認知症は、脳の病気です。ですから、認知症の予防にも、維持のためにも、脳を健康に保つことが大切です。食事に気をつけて、脳を生き生きと、活性化させることも認知症予防対策の1つなのです。食事の内容としては「地中海食」が認知症リスクを抑える効果があると注目されています。ここでは具体的な食品と食事の際の4つの心がけを紹介します。

生活習慣病予防の食事が認知症予防にも効果的

認知症を予防する「食事の時の心がけ4カ条」

生活習慣病を予防する食事は、脳の健康を維持するのにも役立ちます。
特に、脳梗塞の後に発生しやすいとされる脳血管性認知症は、脳血管疾患の食事と共通しています。
次の4つを心がけましょう。

①バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事は、脳に必要な栄養素を補うことになります。

②摂取カロリーを守る
摂取カロリーに気をつけると、認知症になりやすいとされる肥満や糖尿病を防げます。

③塩分を控える
高血圧が関係しているとされる脳梗塞を予防すると、脳血管性認知症を防ぐことができます。

④間食、糖分を控える
糖分の多い甘いお菓子、うどんや食パンなどの炭水化物中心の食事を控えると、認知症の発症リスクを高めるとされる糖尿病や耐糖能異常を予防できます。

認知症の予防にいい食品

最近は、穀類(パン、パスタ類)、野菜、果物、オリーブ油、魚、ワインを主体とした地中海食が、認知症のリスクを抑える効果が期待できると、注目されています。

・魚

特に青魚は、記憶力や判断力の向上、認知症予防、特にアルツハイマー病発症予防に有効とされるDHAや、血管を拡張して血行を促進するので生活習慣病を予防できるEPAが多く含まれています。

・緑黄色野菜、豆類、果実類

これらに含まれる葉酸が不足すると、ホモシステインという物質が増え、動脈硬化を進行させたり、アルツハイマー病の原因となるアミロイドβの作用を強めます。

・カレー

カレー粉に入っているウコンは、アミロイドβが脳内にたまる速度を抑えるほか、できてしまった老人班の分解を促します。

・緑茶

新茶に多く含まれるテアニンというアミノ酸が、血圧上昇を抑制したり、脳の神経細胞を保護したり、認知機能の低下を抑える作用があると言われています。

・コーヒー、赤ワイン

老化、動脈硬化、高血圧、認知症予防を期待できる、強力な抗酸化作用のポリフェノールが含まれています。

公益財団法人長寿科学振興財団のサイト、長寿健康ネット(https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/yobou-nichi-shokuji.html)が、参考になります。

認知症にいい食事の研究

このほど、「1日1杯弱のオレンジジュースが認知症のリスクを下げる」という研究結果が発表されました。

このほか、世界では今、認知症の研究がたくさん進んでおり、食事に関しても、さまざまな情報を目にする機会があるでしょう。
その中で、好きな食べ物があれば、積極的に取り入ること。とにかく食事の時間を、おいしくて楽しいものにすることが、食事の栄養素を生かし、元気な脳をつくる、認知症予防の大きな秘訣になります。

◆大田ひとみ
精神科専門のソーシャルワーカー・精神保健福祉士。フリーランスで医療相談や生活支援、家族相談、ときに講師、と幅広い仕事に従事。専門は認知症。たとえ認知症であっても地域で穏やかに過ごし続けられる、シニア生活の環境改善をライフワークとする。近年は特に在宅医療の支援に注力している。

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