「みそ汁は塩分が多い」と敬遠されてきましたが、近年の研究で「食塩と同量の塩分をみそから摂取しても、血圧は上昇しない」ことが判明しています。その一品で多くの栄養素を摂取できる健康効果がテレビや雑誌で取り上げられることが多くなりました。今回は、人気3大みそ汁のアレンジレシピを紹介します。【料理・栄養計算】検見崎聡美(料理研究家・管理栄養士)
ゴボウのピリ辛サバ缶みそ汁
《 サバの旨みが豆板醤で引き立つ 》
エネルギー:123kcal 塩分:1.4g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ水煮缶…1缶(150g)
ゴボウ…50g、ゴマ油…小さじ1
豆板醤…小さじ1/2
だし汁…250ml
八丁みそ…小さじ2
【作り方】
❶ゴボウをさきがきにし、水に10分ほどさらしたあと、水気を切る。
❷鍋にゴマ油を入れて中火で熱し、ゴボウを炒める。しんなりしたら、豆板醤を加えて軽く炒め、サバ缶を缶汁ごとあける。
❸だし汁を加え、煮立ったらみそを溶き入れ、ひと煮する。
❹盛りつけて、好みで豆板醤(分量外)を添える。
長ネギとユズのサバ缶みそ汁
《 サバの脂とネギの甘み、ユズの風味が絶妙 》
エネルギー:119kcal 塩分:1.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ水煮缶…1缶(150g)
ネギ…2本
ユズ…1/4個
だし汁…250ml
みそ(淡色)…大さじ1
【作り方】
❶ネギは縦半分、3cm長さに切る。
❷ユズは皮を薄くそぎ取り、細切りにする。
❸鍋にサバ缶を缶汁ごとあけ、だし汁を加え中火にかける。煮立ったら、ネギを加え3～4分煮て火を通す。
❹みそを溶き入れ、ユズの皮を加える。
ジャガイモのカレー風サバ缶みそ汁
《 カレーとサバの意外なハーモニー 》
エネルギー:153kcal 塩分:1.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ水煮缶…1缶(150g)
ジャガイモ…1個(120g)
カレー粉…小さじ1
チンゲンサイ…1株(100g)
だし汁…250ml
みそ(赤色)…大さじ1
【作り方】
❶ジャガイモを一口大に切る。チンゲンサイは4cm長さに切り、根もとは8つ割りにする。
❷鍋にサバ缶を缶汁ごとあけ、カレー粉を振り入れ中火にかけ、ひと煮立ちさせる。
❸(2)にだし汁、ジャガイモを加え、ジャガイモがやわらかくなるまで10分ほど煮る。
❹チンゲンサイを加えてひと煮し、みそを溶き入れる。
ワカメとくずし豆腐のトマトみそ汁
《 ゴマの香りとプチプチした食感がアクセント 》
エネルギー:129kcal 塩分:1.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
トマト…150g、乾燥ワカメ…2g
豆腐(木綿)…150g
オリーブオイル…小さじ1
白いりゴマ…大さじ1
だし汁…300ml
みそ(淡色)…小さじ
【作り方】
❶トマトを一口大に切る。ワカメは水(分量外)で戻し、刻む。
❷鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、豆腐をくずし入れ、炒める。水気が飛んだら(1)とゴマを加えて炒め、トマトがくずれ始めたら、だし汁を加える。
❸煮立ったらみそを溶き入れる。器に入れ、好みでゴマ(分量外)を振る。
牛肉とミツバのトマトみそ汁
《 まるでスープ!パンに合わせても◎ 》
エネルギー:150kcal 塩分:1.4g(各1人分)
【材料】(2人分)
トマト…150g
牛肉(コマ切れ)…100g
ミツバ…1束
だし汁…300ml
八丁みそ…小さじ4
【作り方】
❶トマトを4つ割りにし、ミツバを5cm長さに切る。
❷鍋にだし汁を入れて中火で煮立て、牛肉を加える。火を通し、あくをひき、みそを溶き入れる。
❸トマト、ミツバを加えてひと煮する。
シュンギクと卵のトマトみそ汁
《 シュンギクの香りとフワフワ卵で癒やされる 》
エネルギー:80kcal 塩分:1.7g(各1人分)
【材料】(2人分)
トマト…150g
シュンギク…50g
卵…1個
だし汁…300ml
みそ(赤色)…小さじ4
【作り方】
❶トマトを一口大に切る。シュンギクは2～3cm長さに切る。
❷鍋にだし汁を入れて中火で煮立て、(1)を加えてみそを溶き入れる。
❸再び煮立ち始めたら、卵を溶いて流し入れ、ふわりと火を通す。
キノコと酒粕のショウガみそ汁
《 甘めの汁がたっぷりの薬味でピリッと締まる 》
エネルギー:99kcal 塩分:1.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
ショウガ…20g
マイタケ…80g、シメジ…80g
Ⓐ酒粕…50g
だし汁…50ml
万能ネギ…20g、だし汁…250ml
みそ(淡色)…小さじ4
【作り方】
❶Ⓐの酒粕を小さくちぎり、だし汁に浸しておく。
❷ショウガをすりおろす。万能ネギは小口切り、マイタケとシメジは石突きを取って、食べやすい大きさに割く。
❸鍋にだし汁を入れて中火で煮立て、マイタケとシメジを加え、火を通す。(1)を溶き加え(完全に溶けなくてよい)、ショウガ、万能ネギを加え、みそを溶き入れ、ひと煮する。
油揚げとセリのショウガみそ汁
《 かむたびに豊かな香りが口の中に広がる 》
エネルギー:103kcal 塩分:1.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
ショウガ…20g
油揚げ…1枚(約30g)
セリ…30g
だし汁…300ml
みそ(赤色)…小さじ4
【作り方】
❶ショウガを細切りにする。
❷油揚げを一口大に切り、油抜きする。セリは3cm長さに切る。
❸鍋にだし汁を入れて中火にかけ、油揚げを加える。煮立ったらショウガを加えて2～3分煮て、セリを加え、みそを溶き入れ、ひと煮する。
豆モヤシとノリのショウガみそ汁
《 ノリとゴマ油の風味が食欲をそそる 》
エネルギー:65kcal 塩分:1.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
ショウガ…20g
豆モヤシ…100g
焼きノリ(全形)…1枚
ゴマ油…小さじ1
だし汁…300ml
みそ(赤色)…小さじ4
【作り方】
❶ ショウガを細切りにする。
❷豆モヤシの根を摘む。ノリは小さくちぎる。
❸鍋にゴマ油を入れて中火で熱し、ショウガを炒める。香りが立ったらだし汁を注ぎ、煮立ったところに豆モヤシを加えて2～3分煮る。みそを溶き入れ、ノリを加えて、ひと煮する。
カキと大根おろしのショウガみそ汁
《 まるで独り土手鍋!ボリューム満点のぜいたくな一品 》
エネルギー:81kcal 塩分:2.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
ショウガ…20g、生ガキ…6個
大根…150g、酒…大さじ1
カイワレ大根…1/2パック(約40g)
だし汁…300ml
八丁みそ…小さじ4
【作り方】
❶ショウガをすりおろす。
❷大根をすりおろし、水気を切る。カイワレ大根は根を切る。
❸カキを塩水で洗い、水気を切る。
❹鍋に(3)を入れ、酒を振る。中火にかけ、炒りつけて火を通し取り出す。
❺(4)の鍋にだし汁を入れ、中火で煮立てる。みそを溶き入れ、煮立ち始めたらショウガ、カキ、大根おろしを加えひと煮し、カイワレ大根を加える。
この記事は『壮快』2019年3月号に掲載されています。
