サッとキャベツを湯通しして調味料と和えるだけで〝無限〟に食べられそうなほどおいしい!と、評判の「無限湯通しキャベツ」。考案者である料理研究家・リュウジさんに、多彩な無限湯通しキャベツレシピと、キャベツを使った簡単かつおいしい、絶品おかずを作っていただきました。【解説・料理】リュウジ(料理研究家)

解説者のプロフィール

画像: 解説者のプロフィール

リュウジ
料理研究家。「今日食べたいものを今日作る!」をコンセプトに、インターネット上の短文投稿サービス・ツイッターで日夜更新する「簡単・爆速レシピ」が大人気を集める。フォロワー数は60万人を突破。『バズレシピ 太らないおかず編』(扶桑社)など、著書多数。

お湯をたっぷりかけたら高齢者に大好評!

皆さん、はじめまして! 料理研究家のリュウジと申します。

僕は、手早く簡単に作れるレシピを考案し、ツイッター(インターネット上の短文投稿サービス)などで日夜、アップし続けています。

なかでも、大人気となったレシピの一つが、「無限湯通しキャベツ」です(作り方は下項参照)。

〝無限〟と名付けたのは、無限に食べられそうなほどおいしいという意味と、キャベツは多くの食材や調味料と相性がいいので、無限に組み合わせが楽しめる、という二つの意味からです。テレビや雑誌などにレシピが取り上げられ、大反響となりました。

無限湯通しキャベツは、以前、僕が高齢者専用賃貸住宅でスタッフとして働いていたときに考案しました。

そのマンションには食堂施設があったのですが、あまり評判がよくなかったため、月に数回、僕が入居者に手作りの食事を振る舞うイベントを開催するようになったのです。最初は5人ほどだった参加者が、最終的には40人以上が集まる一大イベントになりました。

僕は、入居者のかたに野菜をしっかりとってもらおうと、栄養価の高いキャベツを使うことを考えました。ところが、ただせん切りするだけではかたいままで、量もあまり食べられません。加熱したくても、電子レンジに40人分は入りません。

そこで、せん切りキャベツにたっぷりのお湯をかけてみたところ、シャキシャキしつつもしっとりした食感のキャベツに大変身したんです! 入居者からも、「すごくおいしい」「レシピを教えてほしい」と大好評を博しました。

後半でご紹介するキャベツレシピは、入居者のかたたちのなかで人気だった一品が多いので、自信を持ってお勧めできます。

ツイッター上では、無限湯通しキャベツを毎日食べて、「便秘が解消した」「やせた」という声が多く挙がっています。

キャベツは、湯通しすることでかさが減るため、生よりもたくさん食べられます。また、糖質が低い野菜なので、たくさん食べても太る心配がないというのも、ダイエットにつながる要因でしょう。

僕自身、レシピを開発するという仕事柄、食材や料理によっては、体重が一時的に増えてしまいます。

そんなときは、キャベツなどの葉物野菜をたくさん食べるように意識しています。胃腸の調子がよくなり、お通じも快調になるんです。さらに、満腹感を得られるので食べ過ぎ防止につながり、結果、すんなりと減量できます。

大ざっぱに切ったほうが食感が残っておいしい!

無限湯通しキャベツをおいしく作るコツは、あまり細いせん切りにしないことです。

スーパーやコンビニで売られているせん切りのカット野菜だと、少し細いですね。大ざっぱに1cm前後の幅で切るほうが、食感が程よく残り、おいしく仕上がります。

せん切りがめんどうだというかたは、ざく切りでもかまいません。キャベツのかたさは、お湯をかけるほどやわらかくなるので、お好みに合わせてお湯の量を調節してください。

ちなみに、湯通ししたキャベツは、水でしめてから水気を切ると、冷ます時間が省略できるのでお勧めです。

無限湯通しキャベツは、混ぜ合わせる具材にもよりますが、通常、冷蔵庫で2~3日は保存可能です。

画像: ざく切りでもOK!

ざく切りでもOK!

僕は、キャベツをたくさん食べたいときは、ポトフを作ることも多いですね。十字に切れ目を入れたキャベツ1玉を大きな鍋に入れて、ウインナーなどの具材とたっぷりの水、コンソメを加えて、コトコトと、キャベツがくたくたになるまで煮込みます。

芯までやわらかく食べられるので、お勧めです。カレー味やキムチ味など、お好みの味でアレンジすれば、数日間楽しめます。無限湯通しキャベツ以外の大量消費法として、ぜひお試しください。

僕は、以前の職場で、買い物に行ったり料理をしたりするのが億劫で、なかなか野菜をとらない高齢者が多いと感じました。めんどうだという理由で、料理や食事が楽しめなくなるのは、もったいない話です

最近は、スーパーやコンビニなどでも、カット野菜や冷凍野菜が売られています。ビタミンなどは多少失われていますが、食物繊維はしっかりと残っているので、どんどん活用して、上手に手抜きをしながら野菜をとるといいでしょう。野菜は、少しでも多くとるべきです。

僕のレシピは、厳密に再現する必要はありません。レシピをヒントに、お好きな食材や調味料で、どんどんアレンジしてください。料理の楽しさを一人でも多くのかたに知ってもらえたら、これほどうれしいことはありません。

ぜひ、皆さんも一度、無限湯通しキャベツをお試しください。

無限湯通しキャベツ

やみつきになる絶妙な食感!ゴマ油の香りが食欲そそる

画像: エネルギー:98kcal 塩分:0.9g(各1人分)

エネルギー:98kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
Ⓐシラス干し…25g
 ゴマ油…大さじ1
 旨み調味料(コンブ茶でも可)…小さじ1/3
 塩、黒コショウ…各少々

【作り方】
キャベツは芯を取り除いてせん切りにし、ザルに入れる。
熱湯をまんべんなく回しかけ、水気をしぼってボウルに入れる。
②とⒶを混ぜ合わせて器に盛り、お好みで黒コショウ(分量外)を振る。

無限湯通しキャベツのチーズサラダ

チーズのコクが絶品!クラッカーがアクセント

画像: エネルギー:111kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:111kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
Ⓐオリーブオイル…大さじ1
 コンソメ(顆粒)…小さじ1と1/2
 酢…大さじ1/2
 粉チーズ…大さじ1
黒コショウ…少々
クラッカー…1枚

【作り方】
キャベツは芯を取り除いてせん切りにし、ザルに入れる。
熱湯をまんべんなく回しかけ、水気をしぼってボウルに入れ、Ⓐを混ぜ合わせる。
②を器に盛って黒コショウを振り、砕いたクラッカーを散らす。

無限湯通しキャベツのオーロラコールスロー

まるでデパ地下のお総菜!冷水でしめると油分が分離しない

画像: エネルギー:257kcal 塩分:1.4g(各1人分)

エネルギー:257kcal 塩分:1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
厚切りベーコン…40g
油…少々
Ⓐマヨネーズ…大さじ2
 ケチャップ…小さじ2
 コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
 おろしニンニク…少々
 レモン汁…小さじ1/2
 塩、黒コショウ…各少々

【作り方】
キャベツは芯を取り除いてせん切りにし、ザルに入れる。
熱湯をまんべんなく回しかけ、冷水をかけて水気をしぼる。
ベーコンを1cm角切りにし、油を熱したフライパンで炒める。
ボウルに②と③を入れ、Ⓐを加えて混ぜ合わせて器に盛り、お好みで黒コショウ(分量外)を振る。

無限湯通しキャベツの納豆サラダ

発酵パワーで超快腸!ネバシャキ食感で箸がどんどん進む

画像: エネルギー:157kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:157kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
Ⓐ納豆…2パック(80g)
 白だし…20ml
 ゴマ油…大さじ1

【作り方】
キャベツは芯を取り除いてせん切りにし、ザルに入れる。
熱湯をまんべんなく回しかけ、水気をしぼってボウルに入れる。
②とⒶを混ぜ合わせて器に盛る。

無限湯通しキャベツのコンソメレモン

レモンの爽やかな酸味とコンソメの旨みが好相性!

画像: エネルギー:130kcal 塩分:1.1g(各1人分)

エネルギー:130kcal 塩分:1.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
Ⓐツナ缶…1/2缶(35g)
 コンソメ(顆粒)…小さじ1強
 レモン汁…小さじ1
 オリーブオイル…大さじ1
 塩、黒コショウ…少々
レモン(くし形切り。あれば)…適量

【作り方】
キャベツは芯を取り除いてせん切りにし、ザルに入れる。
熱湯をまんべんなく回しかけ、水気をしぼってボウルに入れる。
②とⒶを混ぜ合わせて器に盛り、お好みでレモンをしぼる。

無限湯通しキャベツの中華風サラダ

ラー油のピリ辛が刺激的!おつまみにも最適な一品

画像: エネルギー:68kcal 塩分:0.3g(各1人分)

エネルギー:68kcal 塩分:0.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
Ⓐ中華だしペースト
(鶏ガラスープの素でも可)…小さじ2/3
 ゴマ油…小さじ2
 塩、黒コショウ…各少々
サクラエビ(乾)…10g
ラー油…適量

【作り方】
キャベツは芯を取り除いてせん切りにし、ザルに入れる。
熱湯をまんべんなく回しかけ、水気をしぼってボウルに入れる。
②とⒶを混ぜ合わせて器に盛り、サクラエビを散らしてラー油をかける。

キャベツの酒蒸し

日本酒の旨みがキャベツに染み込んだ大人の味わい

画像: エネルギー:155kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:155kcal 塩分:1.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
Ⓐシラス干し…25g
 ニンニク(スライス)…1片
 日本酒…80ml
 白だし…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩、コショウ…各少々

【作り方】
フライパンに食べやすい大きさにちぎったキャベツとⒶを入れてふたをし、弱火で15分蒸してアルコールを飛ばす。
オリーブオイルを加え、塩とコショウを混ぜて味を調え、器に盛る。

丸ごとキャベツステーキ

濃厚ソースが決め手!肉なしでも主役級のおかずに変身

画像: エネルギー:153kcal 塩分:3.0g(各1人分)

エネルギー:153kcal 塩分:3.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
バター…20g
Ⓐしょうゆ…大さじ1と1/3
 料理酒…大さじ1と1/3
 みりん…大さじ2
 砂糖…2つまみ
 おろしニンニク…少々
 旨み調味料(コンブ茶でも可)…小さじ1強
黒コショウ(あれば)…少々

【作り方】
キャベツは縦半分に切る。
フライパンにバターを入れて強火で熱し、キャベツを並べ入れて焦げめをつけたら弱火にし、中まで火を通して器に盛る。
②のフライパンにⒶを入れて混ぜ、ひと煮したら②にかけ、お好みで黒コショウを振る。

巻かないロールキャベツ風スープ

キャベツはちぎって蒸すだけ!ボリューム満点の一皿

画像: エネルギー:466kcal 塩分:4.3g(各1人分)

エネルギー:466kcal 塩分:4.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
豚ひき肉…200g
塩、コショウ…各少々
Ⓐオリーブオイル…大さじ3
 ニンニク(つぶす)…4片
Ⓑ水…500ml
 コンソメ(顆粒)…大さじ2

【作り方】
ひき肉はボウルに入れて塩とコショウを加え、よくこねてボール状に丸める。
鍋にⒶを入れ、中火にかけて炒める。香りが立ったら①を並べ、表面に焼きめをつける。
Ⓑを加え、キャベツを食べやすい大きさにちぎってのせ、ふたをして蒸す。キャベツがしんなりしたら塩とコショウで味を調え、器に盛る。

タイピーエン風キャベツと春雨スープ

具だくさんで栄養たっぷり!熊本名物のヘルシー麺

画像: エネルギー:543kcal 塩分:6.0g(各1人分)

エネルギー:543kcal 塩分:6.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/8玉
ニンジン…1/2本
豚ロース肉(薄切り)…100g
塩、コショウ…各少々
春雨…80g
ゴマ油…大さじ2
Ⓐ中華だしペースト
(鶏ガラスープの素でも可)…小さじ2
 塩…小さじ1
 水…600ml
 旨み調味料(コンブ茶でも可)…小さじ2/3
ゆでエビ…120g
ゆで卵…2個

【作り方】
キャベツはざく切りにする。ニンジンは2mm幅の半月切りにする。豚肉はひと口大に切り、塩とコショウをまぶす。
鍋にゴマ油を入れて、豚肉を火が通るまで炒める。
②にⒶを加えてひと煮立ちしたらキャベツとニンジンを入れ、やわらかくなるまで煮る。
春雨をゆでてザルに上げ、器に盛って③をかけ、ゆでエビとゆで卵を飾る。

野菜炒めず

フライパンいらずの斬新おかず!シャキシャキ食感が楽しい

画像: エネルギー:91kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:91kcal 塩分:0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/8玉
ニンジン…1/3本
シメジ…1/2パック(50g)
Ⓐモヤシ…1/2袋(100g)
 油…大さじ1
中華だしペースト
(鶏ガラスープの素でも可)…小さじ1弱
黒コショウ…少々

【作り方】
キャベツはひと口大に切る。ニンジンは2mm幅の半月切りにする。シメジは石突きを除いて小房に分ける。
耐熱容器に①とⒶを入れてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱する。
中華だしペーストと黒コショウを加え、混ぜ合わせて器に盛る。

お好み焼き風卵焼き

小麦粉はいっさい不使用!弱火でじっくり焼いた生地が超フワフワ

画像: エネルギー:425kcal 塩分:1.9g(各1人分)

エネルギー:425kcal 塩分:1.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
キャベツ…1/4玉
豚バラ肉(薄切り)…100g
油…小さじ2
塩、コショウ…各少々 
卵…3個
ソース、カツオ節、青ノリ、紅ショウガ…各適量
Ⓐ白だし、マヨネーズ…各小さじ1

【作り方】
キャベツはせん切りにする。豚肉はひと口大に切る。
フライパンに油を入れて中火で熱し、豚肉を炒める。火が通ったらキャベツを加えて、塩とコショウを振って炒め合わせる。
ボウルに卵を入れて溶きほぐし、Ⓐと混ぜ合わせて②に流し入れたら弱火にし、ふたをして焼き固める。
器に盛り、ソース、カツオ節、青ノリをかけて紅ショウガを添える。

◎スタイリング/いとうゆみこ 栄養計算/村山愛子(管理栄養士)

画像: この記事は『壮快』2019年7月号に掲載されています。

この記事は『壮快』2019年7月号に掲載されています。

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