血管を柔らかく保ち血流を促す、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす、やせホルモンの分泌を促す、などの特徴があるDHAとEPAですが、体内では合成できず食事で補わなければなりません。そこでお勧めしたいのが「サバ缶」です。【解説】白澤卓二(白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長)

解説者のプロフィール

白澤卓二(しらさわ・たくじ)
白澤抗加齢医学研究所所長・お茶の水健康長寿クリニック院長。1958年神奈川県生まれ。82年、千葉大学医学部卒業後、呼吸器内科に入局。90年、同大大学院医学研究科博士課程修了、医学博士。2007年より15年まで順天堂大学大学院医学研究科加齢制御医学講座教授。専門は寿命制御遺伝子の分子遺伝学、アルツハイマー病の分子生物学、アスリートの遺伝子研究。一般向けの分かりやすい医学解説が好評を博し、著書はなんと300冊を超える。最新刊『サバ缶大百科』(主婦の友社。医学監修)が発売中。

青魚の脂肪はうつ病を抑える

(別記事:「サバ缶タマネギ」の作り方&アレンジレシピ→)

健康に長生きするためには、普段の食生活が大きく関わってきます。それを証明する報告は数多く、特に最近では、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)を多く含むサバなどの青魚が注目されています。

DHAもEPAも青魚の脂肪に多く含まれているオメガ3系の不飽和脂肪酸で、次のような特徴があります。

(1)血管を柔らかく保ち、血流を促す
(2)血中のコレステロールや中性脂肪を減らす

こうした特徴から、高血圧や動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞(心臓や脳の血管が詰まって起こる病気)などのリスクを軽減したり、脳の機能をサポートしたりする働きがあります。

(3)やせホルモンである「GLP‐1」の分泌を促す

GLP-1は、胃から食べ物が排出される時間を遅らせて、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
さらに、GLP-1は、血糖値を下げるインスリンの分泌を促進させ、血糖値を上昇させるグルカゴンの分泌も抑えます。

その上、脳に働きかけて食欲をコントロールする可能性もあると考えられています。

(4)うつ病の発症を抑える

オーストラリアのジェームズクック大学の研究チームによる新しい報告です。

ファストフード店やコンビニエンスストアが多く、加工食品を日常的に食べている島と、コンビニが1店舗しかなく、主に魚介類を食べている島の住民のうつ病の有無を調べたところ、発症率はおよそ5対1の割合でした。

解析の結果、加工食品をよく食べる島民の血液中には、食用油に含まれるオメガ6が多く、魚を食べる島民には、DHA、EPAなどのオメガ3が多いことがわかりました。

つまり、加工食品を減らして魚介類を増やすと、うつ病予防につながると考えられるのです。

DHAとEPAが壊れず残っているサバ缶

このように、健康維持に不可欠なDHAとEPAですが、体内では合成できず、食事で補わなければなりません。

しかも、油や水に溶けやすく、さらに酸化して壊れやすいため、調理法が非常に重要となります。

そこで私がお勧めしたいのが「サバ缶」です。サバを生のまま詰め、空気を抜いて加熱するので、DHA・EPAが壊れずに残っています。

また、私がサバ缶をお勧めするもう一つの理由があります。

それは、「食の安全性」です。魚介類は水域の汚染の影響を受けやすく、近年では水銀汚染が問題になっています。

河川や海に流出した水銀をプランクトンがとり込み、そのプランクトンを小魚が食べ、小魚をより大きな魚が食べるという食物連鎖で、水銀が魚の体内に蓄積されていきます。しかも水銀は脂肪にたまりやすいので、脂の多い大型魚ほど水銀が蓄積されています。

一方、缶詰には、水銀の濃度が測定されたサバが使用されます。食の安全性という面で、これは非常に注目すべき点です。

タマネギと組み合わせて相乗効果を発揮

サバ缶だけでもこれだけのメリットがあるのですが、さらに一工夫して、サバ缶に野菜をプラスしてみてください。

旬の野菜や彩りのよいキュウリなどもよいですが、お勧めしたいのが「タマネギ」です。

サバとタマネギを組み合わせた「サバ缶タマネギ」は、味や食感の相性がよいだけでなく、組み合わせの妙で、健康効果のアップも図れます。

タマネギには、日本人が不足しがちなミネラル成分であるイオウが多く含まれています。タマネギ特有のにおいや辛味のもとが、イオウを含む硫化アリルという成分です。

イオウには、病気や老化の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用とともに、体内の老廃物を排出する効果もあります。

体内で活性酸素が増えると、細胞がサビついて、血管や肌の老化につながります。イオウの抗酸化作用で細胞のサビを撃退すれば、血管の老化から起こる高血圧や動脈硬化といった病気も予防できます。

先にも述べたように、サバのDHA・EPAにも、血管をしなやかにして血流を促す作用があります。つまり、サバとタマネギの相乗効果で、より強い血液サラサラパワーが期待できるのです。

サバとスライスタマネギをあえるだけなので、簡単にできるのも利点です。また、タマネギは通年手に入る上、安価です。続けるためには、こうした要素も重要です。

なお、DHA、EPAを酸化させないために、缶から出したサバはすぐに食べてください。おいしく、しかも安全に食べられるサバ缶タマネギで、健康も手に入れましょう!

(別記事:「サバ缶タマネギ」の作り方&アレンジレシピ→)