ここでは「心の芯を太くするレシピ」を紹介します。脳に不足しがちな栄養素を効率的に補給できるレシピばかりですので、心の不調解消に効果を発揮します。ですが、皆さんに意識していただきたいのは、「食事は毎日のことだから、楽しさとおいしさを最優先しましょう」ということです。
解説者のプロフィール
那須由紀子(なす・ゆきこ)
管理栄養士。プレ・ニュートリション 日本栄養士会認定栄養ケア・ステーション 代表。日本臨床栄養代謝学会NST専門療法士。特定保健指導実践者。一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所認定ONP。東京都自転車競技連盟普及委員会専門委員・管理栄養士。海老名市歯科医師会オーラルフレイル特別委員会外部委員。FM湘南ナパサ「おしゃべりマンデー」準レギュラー。病院管理栄養士として臨床経験を積みながら、分子整合栄養医学を学ぶ。独立後、精神疾患における栄養療法も行う管理栄養士として、栄養指導、うつ病による休職者の復帰プログラムに取り組んでいる。特定保健指導、歯科における栄養療法、スポーツ栄養、乳幼児栄養、また、講演会、セミナー、メディア出演、執筆など、多岐にわたり活動している。著書に『疲れた心がラクになる食べ方大全』(永岡書店)などがある。
▼プレ・ニュートリション(公式サイト)
▼@yukiko_nasu(Instagram)
カンタンでおいしい!「心の芯」を太くする栄養満点レシピ
普段のレシピに加えて、栄養素を効率良く補給!
ここでは、疲れて帰宅した後でもかんたんにつくれる、「心の芯を太くするレシピ」を紹介します。
脳に不足しがちな栄養素を効率的に補給できるレシピばかりですので、普段のレシピに加えることで、心の不調解消に効果を発揮します。
もちろん「これさえ食べていればOK!」というわけではありません。コーヒーや小麦製品などの、無意識に依存していた食品と置き換えてみる。そんな気持ちで、日々の食事に取り入れてみてください。
外食やコンビニ食でも「脳に良い栄養素を含む食品」を選ぶことはできますが、そればかりだとメニューや選択肢が限られてしまい、継続することが困難です。このレシピを参考に、食習慣の改善にチャレンジしてみてください。
食事はこだわりすぎず、楽しむことが一番大事!
レシピを紹介するにあたって、皆さんに意識していただきたいのは、
「食事は毎日のことだから、楽しさとおいしさを最優先しましょう」
ということです。
ここで紹介するレシピはもちろん効率的に栄養が摂れるものばかりですが、「栄養価が高いものを優先して食べなきゃ」「この調理法じゃなきゃ栄養が摂れない」とレシピや効率に固執しすぎると、食材の種類が減って、栄養も偏り、メニューのバラエティさも失われて、食事をする楽しみが失われてしまいます。
好きなものは楽しんで食べる。苦手なものは、ミキサーにかけたり味つけを変えてみたり、調理をひと工夫してみる。食べることを楽しむことで、さまざまな栄養素をバランス良く摂る姿勢が自然と身についていくのです。
アミノ酸たっぷり!「栄養満点だし汁」
イラスト/うてのての
脳に良質なアミノ酸を補給。ちょこちょこ飲んで低血糖防止に
昆布とかつお節、だし汁に溶け出した旨味は吸収効率の良いアミノ酸とミネラルです。スープジャーに入れて持ち歩き、ちょこちょこ飲むと低血糖の予防にもなり、脳に栄養を供給し続けられます。昆布&干し椎茸、かつお節&干し椎茸の組み合わせでもOK。ほかの料理のベースとしても応用できます。
材料(つくりやすい分量)
かつお節…1パック(5g)
昆布…5cm角(5gほど)
沸騰したお湯…300cc
つくり方
❶かつお節と切り目を入れた昆布をスープジャーに入れ、お湯を注ぐ。
❷ふたをきっちり閉めて、上下に数回ひっくり返す。
❸3時間ほど経てば完成。薄ければお好みで塩少々を加える。
マグネシウム補給に最適!「にがりレモン水」
レモンの酸でマグネシウムの吸収率アップ&血糖値を安定
無添加で爽やかな自家製ビネガードリンク。にがりに含まれるマグネシウム(摂りにくいのに脳で一番使われるミネラル)は、レモンや酢の酸味と一緒に摂ると吸収率が高くなります。食前に飲むと血糖値が安定し、pHを整え、胃酸を促して消化吸収を助けます。胃が弱い人は食中に飲んでもOKです。
材料(1人分)
酢…小さじ1
レモン汁…小さじ1
にがり…数滴
水…100cc
※分量は好みでOK
つくり方
❶すべての材料をよく混ぜて完成。
脳のストレスを抑える「スペシャル玄米」
発酵で栄養レベルアップ!日々の主食に
玄米はもともと脳に良い栄養素や食物繊維が豊富な食品で、脳のストレスを抑えるγ-オリザノールも含まれています。さらに、発酵させることで栄養価がアップします。日々の主食を白米や麺類、パンからこのスペシャル玄米に置き換えて、毎日の食事に発酵食品を取り入れてみましょう。デトックス効果も増すので女性にはうれしいレシピです。
材料(つくりやすい分量)
玄米…3合
小豆…30g
天然塩…小さじ1
つくり方
❶水洗いした玄米をボウルに移し、泡だて器で10分混ぜる。
❷炊飯器に玄米、小豆、塩、規定量の水を入れ、混ぜ、炊く。
❸炊き上がったら、保温の状態で3日間置く。1日1回軽く混ぜて完成。
※置きすぎて腐らせないように注意!
脳においしい美容液!「食べる玄米甘酒」
良質な糖質たっぷり。美容にもGOOD♪
材料(7食分)
発芽玄米(炊飯済み)…300g
乾燥米こうじ…200g
水…200cc
熱湯…250cc
つくり方
❶炊飯した発芽玄米ご飯に熱湯を加え、かき混ぜる。
❷お粥状にとろみが出てきたら、水を加えてから乾燥米こうじを混ぜる。
❸(2)を保温ポットかヨーグルトメーカーに入れ、55℃～60℃くらいで8時間程度保温してできあがり。その後は、冷蔵しておく。
※10時間を超えて保温すると酸っぱくなるので注意。
脳と心の疲れが消える!「酢玉ネギ」
血糖値の上昇を防いで脳と心の疲労回復に効果大!
材料(つくりやすい分量)
玉ネギ…1個
酢(米酢、りんご酢、黒酢など)…100cc
はちみつ…大さじ1～2
塩…小さじ1/2
油(オリーブオイル、アマニ油、エゴマ油など)…大さじ1
つくり方
❶玉ネギは薄切りにして、30分ほど置いておく。
❷保存容器に酢、はちみつ、塩、油を入れてよく混ぜ、玉ネギを加える。
❸(2)を冷蔵保存する。約2時間後から食べられるが、3日目くらいが食べごろ。
幸せ気分をもたらす「納豆ドレッシング」
幸せホルモンのセロトニンが増える!
納豆に含まれるトリプトファンは、幸せホルモンのセロトニンを増やしてくれる大切な栄養素。野菜や油と一緒にペースト状にすることで、より体内で吸収されやすくなります。コクがあるドレッシングなので野菜サラダにかけるのはもちろん、肉類とも相性バツグン。毎日の食事に発酵食品を取り入れるためのお手軽レシピです。
材料(つくりやすい分量)
納豆…1パック
玉ネギ…1/4個
ニンジン…1/4本
にんにく…1かけ
いりゴマ(白)…大さじ2
油(玄米油、米油など)…300cc
しょうゆ…70cc
つくり方
❶野菜は適当な大きさに切り、ゴマと一緒にミキサーに入れ、油150ccとしょうゆ35ccを加え、ペースト状になるまで混ぜる。
❷(1)に納豆1/2パックを加えてさらに混ぜたら、残った油としょうゆを適量ずつ加えて様子を見ながら混ぜていく。
❸残りの納豆、油、しょうゆをすべて加えて混ぜる。
腸脳相関の働きを改善「脳と心を整えるスープ」
たっぷり野菜&豆でミネラルとアミノ酸を補給!
だしに野菜や豆(大豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、ダルなど)をどっさり入れて、食物繊維とミネラル、アミノ酸の補給をしましょう。食物繊維は腸内環境を整えて、腸脳相関の働きをアップさせます。具材は余った野菜をどかどか入れてOK。できあがりに卵、魚(ツナ、さば缶でも)、豆腐や厚揚げ、お肉、豆乳などを加えれば、さらに栄養アップ! カレー粉などのスパイス系には気分を上げる効能があるので、ちょい足ししてもおすすめ。
材料(つくりやすい分量)
豆缶…100g
だし…500cc
野菜…400g
油(オリーブオイル、玄米油など)…大さじ1
塩…小さじ1
つくり方
❶大根、セロリ、玉ネギ、ニンジン、生姜、きのこ、余った野菜などを刻む。油で炒める。
❷だしに水気を切った(1)と豆を加えて、アクを取りながら煮る。
❸塩を入れ味を調える。
❹小分けにし、冷凍や数日分なら冷蔵庫で保管。食べる時に解凍し、塩こうじや、ひしお、味噌、カレー粉、トマトなどで味付けを。
脳と心が元気になる!「最強の豚すき焼き」
脳をつくる主材料になる良質なタンパク質がたっぷり!
タンパク質・ビタミンBが豊富な豚肉は、脳をしっかり働かせるために必要不可欠な栄養素。汁も一緒に食べることで、肉から出た栄養素もまるごと摂取できます。梅干しを添えるとpHバランスが取れて完璧。肉は鶏・牛に変えても良いですが、野菜は旬のものを選びましょう。
材料(1人分)
豚肉…80g
豆腐…1/6丁
野菜・きのこ(長ネギ、白菜などお好みで)…240gほど
卵…1個
魚の切り身…1/2～1匹
Ⓐ(酒25cc、しょうゆ25cc、砂糖10g)
つくり方
❶前出の「栄養満点だし汁」の要領で、昆布とかつお節(分量外)でだしをとる。
❷鍋に(1)とⒶを入れて火にかけ、煮立ったら、きのこ、野菜、豚肉、魚、豆腐の順に加え、アクを取りながら煮る。
❸10～15分ほど煮て具材に火が通ったら完成。お好みで卵をつけて食べる。
つくり置きにおすすめ!「アミノ酸たっぷり牛すい」
消化の良い良質なアミノ酸を手軽に摂取
牛すじは高タンパク低脂肪の優秀な食品ですが、煮込むことでタンパク質が消化に良いアミノ酸に変わり、栄養の吸収がより効率的におこなえるのです。食べる時は、塩こうじやコショウなどで味付けをし、豆腐やネギ、卵などを加えましょう。肉を食べ終わった後の汁も、捨てずに保管を。良質なアミノ酸がたっぷり含まれているので、別のスープや料理のだしに使うのがおすすめ。良質なアミノ酸の補給に大活躍してくれるレシピです。
材料(つくりやすい分量)
牛すじ肉…500g
水…1L
生姜…20g
酒…30cc
つくり方
❶大きめの鍋にお湯(分量外)をわかす。
❷牛すじを鍋に入れ、火が通ったら取り出し、肉のアクを洗い流す。
❸鍋に水、(2)、生姜、酒を入れて沸騰させ、アクを取り除き、弱火で1時間煮込む。途中お湯が減ってきたら水を足す。
❹肉が柔らかくなったら火を止める。
❺食べる分だけ取り出し、完成。
Column皮膚は露出した脳!顔を見れば栄養状態が分かる
顔を見ることで、脳に不足している栄養素を予想することができます。実際はその人の体調や症状、生活習慣をヒアリングしながら判断するものですが、栄養状態を知る目安として、鏡を見ながらチェックしてみてください。
イラスト/うてのての
目の下のクマ
鉄・ビタミンBの不足、甲状腺機能の低下
顔色
鉄・栄養全体の不足、ホルモンバランスの悪化
シミ、ブツブツ、かゆみ
亜鉛・鉄の不足
シミの凸凹、ひびわれ
亜鉛・ビタミンEの不足、ホルモンバランスの悪化、酸化
しわが深い
亜鉛・タンパク質・ビタミンC・ビタミンEの不足
乾燥肌、いぼ
ビタミンA・ビタミンB・タンパク質の不足、栄養の全体的な不足
にきび
ビタミンB・ビタミンA・鉄の不足、腸内環境の悪化、血糖値スパイク
赤みやアトピー
ビタミンB・ビタミンE・ビタミンC・EPAなどの不足、銅の過剰、腸内環境の悪化
皮膚のキメが粗い
ビタミンB・鉄・亜鉛・ビタミンCなどの不足、ミネラルバランスの悪化
髪のツヤが悪い・ちぢれている
ミネラルバランスの悪化、タンパク質不足、体内毒素の増加
※この記事は書籍『疲れた心がラクになる食べ方大全』(永岡書店)から一部を抜粋・加筆して掲載しています。知りたい情報の全文がコンパクトにまとまっています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
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