筋トレというのは「高強度な運動習慣に筋肉を適応させること」が基本原則。そして鍵となるのは、筋肉にどういう運動をさせるか。重さだけではなく、速さが問題になります。また、動けなくなるま追い込んだりすると、必ずオーバーワークになり、ケガのリスクが高まるだけなんですね。【解説】小島央(央整形外科院長)
執筆者のプロフィール
小島央(こじま・ひさし)
央整形外科院長。整形外科医。日本体育協会公認スポーツドクター。e-クリニックスタッフ医師。2007年に、京都府ボディビル選手権にてベストルーキー賞を獲得。筋肉ドクターの愛称で親しまれている。2009年にアイアンクリニック零号店、2014年11月に央整形外科&フィットネスジム・アイアンクリニックを開業。著書に『ひざ・股関節の痛みは週1スクワットで治せる!』(マキノ出版)がある。
▼央整形外科(公式サイト)
▼専門分野と研究論文(CiNii)
本稿は『ざんねんな筋トレ図鑑』(マキノ出版)から一部を抜粋して掲載しています。
週1回のほうが安全・確実
×筋トレを毎日やる(高頻度の筋トレ)
筋トレは毎日やらなくちゃいけない、そう思っていませんか。
筋トレ愛好家のなかには、毎日ジムで長時間過ごして体をいじめ抜いている人がいます。それを横目で見ているビギナーが、「アレが模範的な筋トレ」と考えてしまっても不思議ではありません。
しかし、筋トレというのは、
「高強度な運動習慣に筋肉を適応させること」
が基本原則。
高強度な運動とは、全力ダッシュを自分のできる限界まで継続するような運動です。どんなにがんばっても、せいぜい30秒程度しかできません。
そして、高強度の運動を1回やると、次にできるようになるまで体を回復させるのに、少なくとも2～3日かかります。だからこそ高強度の運動は週に多くて2回。私はみなさんに、週1回でいいといっています。
1日何時間もやれる、しかも毎日やれるというのは、それが、高強度ではなく、中強度か、低強度の運動だから。中強度や低強度の運動を毎日やっても、筋トレにはなりませんよ。
もしも、高強度の運動を毎日何時間もやっていたら、体はボロボロになります。
高強度を毎日行うのは危険で、とてもざんねんな筋トレなのです。
『毎日できる運動は筋トレにならない』
週1回が安全確実。
重要なのはパワー
×最大重量を挙げることにこだわる
筋トレを、重量挙げと勘違いしている人がいます。
筋トレで使われる単位であるRMは、Repetition Maximum(レペティションマキシム)の略。1RMは、どんなにがんばっても1回しか持ち上げられない重量をいいます。「1RMの最高重量を目指すのが筋トレになるか」といわれたら、「ならない」と私は考えます。
筋トレで鍵となるのは、重量でも、回数でもありません。筋肉にどういう運動をさせるか。
私が重要視するのは、パワーです。
パワー=かかる力×速さ
重さだけではなく、それを持ち上げるときの、速さが問題になるんですね。
1RMは、ギリギリ1回挙がるか挙がらないかの重さです。挙げるだけでせいいっぱいで、当然、速さは遅くなります。すると、その運動で得られるパワーは最大ではなくなります。筋トレ的には、1RMの運動は、ざんねんな筋トレということになるのです。
そこで、ある程度重量を落として、できるだけ速く挙げられる重量で、筋トレを続けられるまで行うこと。それが最高強度の運動で、最も効果的な筋トレになります。
『筋トレは重量挙げじゃない!』
パワー=かかる力×速さ!
ようやく1回挙げられる重さでは効果なし!
追い込みは全く有効ではない
×みんな追い込みが大好き
トレーニー(筋トレ愛好家)の多くが、「筋トレは追い込んでくたくたになるまでやるのがいい」と考えています。私としては、それ、違うでしょ、とぜひとも強調したいところです。
できるだけ速く挙げられる最大負荷の運動で、それをできなくなるまでやったら、それで終わりでよいのです(回数なら10回程度、時間にしたら約30秒)。
運動の定義は次のとおり。
有酸素運動:中強度で、やり続けると息が上がり、継続できなくなる運動
⇒心肺機能強化に役立つかも
無酸素運動:高強度で、息が上がる前に筋肉が限界を迎え、継続できなくなる運動
⇒筋力強化に役立つ
ダッシュをして、最高速を維持できるのは、せいぜい10秒。徐々にパワーが落ち、10秒を過ぎて思いきり走れなくなった時点で、もう最大パワーの運動は終了しています。最初は無酸素運動で始めても、その後何セットも追い込んでいるうちに、有酸素運動になってしまうのですよ。
つまり、追い込んで改善を期待できるのは、心肺機能や持久力だけです。
それを無理に続けようとしたり、もう一歩も動けなくなるまでやって追い込んだりすると、必ずやオーバーワークになり、ケガのリスクが高まるだけなんですね。
『追い込みは有効どころか、ケガのリスクが高まるだけ!』
根性では筋肉はつかない!
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なお、本稿は【ざんねんな筋トレ図鑑】(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
