毎日の食事で、知らず知らず、摂りすぎてしまう塩分。最近はスーパーなどでも減塩に配慮した食品や調味料をよく目にするようになりました。そもそも、どうして塩分の摂りすぎはよくないの? どれくらいの塩分摂取が適量? 今、私たちは普段の食事で塩分をどれくらい摂っているの? 普段の食事に取り入れやすい減塩のコツは? 塩分摂取のさまざまな疑問と向き合ってみましょう。

なぜ塩分の摂りすぎはダメなの?

塩分の摂りすぎは、健康によくない。そんなイメージを持っている人は多いと思います。塩分は体にどのように働きかけるのでしょうか。まずは、そのメカニズムに迫ってみましょう。成人の場合、体重の約60%は水分です。塩分の主成分であるナトリウムは体内の水分バランスや血中濃度を調節する働きがあるため、摂りすぎると体にさまざまな影響を及ぼします。

例えば、塩辛い食べ物をたくさん食べると、血液などの体液が濃くなり、体内の水分を増やして濃さを一定に保とうとして喉が渇き、水やビールをたくさん飲みます。その結果、体内の水分量が増えてむくみやすくなり、尿の量が増えて腎臓の負担が増し、血液量も増えて血管にかかる抵抗が強くなり、血圧が上がりやすくなります。そのため、塩分の過剰摂取が慢性化すると、高血圧や腎臓病といった生活習慣病のリスクを高めることにつながると考えられています。

塩分の適量はどれくらい?

では、どれくらいの塩分を食事から摂れば適量といえるのでしょう。基準となるのが、国(厚生労働省)の「日本人の食事摂取基準」で、5年ごとに改定されています。最新の2020年版では、生活習慣病の発症予防のため、成人の食塩摂取の目標量を「男性1日7.5g未満・女性1日6.5g未満」としています。この数値は前回の2015年版よりも男女共に0.5g引き下げられました。

また、日本高血圧学会では、高血圧の治療における減塩目標として、男女とも1日6g未満を推奨しています。なお、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では塩分不足については「通常の食生活では不足や欠乏の可能性はほとんどない」としています。
※これらの基準は目安なので、持病がある人はかかりつけ医の指示に従ってください。

写真左から、食塩6.0g(高血圧の人の目標量)、6.5g(成人女性の目標量)、7.5g(成人男性の目標量)。1日たったこれだけ!? と思ってしまう人も多いのではないでしょうか。

「減塩」は想像以上に難しい

とはいえ、「塩分は1日7.5g未満(女性は6.5g未満)」という基準が分かっても、どれくらいの食事量を目安にすればいいのか、イメージしづらいですよね。

いったい、私たちは普段1日で何gの塩分を摂取しているのでしょう。

ある日の私の1日(3食)の食事を一例に、塩分(食塩相当量)を計算しました。栄養指導の食事調査でも用いられる「秤量法」という方法で、実際に食べた食材や調味料の重量を計量し、国(文部科学省)が公表している「日本食品標準成分表」の食塩相当量の数値から換算しました(※)。

食いしん坊のため、毎食いろいろ欲張って食べてしまっていますが、お許しください。家族に高齢者がいることもあり、塩分の摂りすぎには注意していたつもりですが、結果はいかに!?

※食品の重さを調理前に計り、日本食品標準成分表に記載の食品名ごとに記載されている100gあたりの食塩相当量の数値から、実測重量あたりの食塩相当量を換算。小数点第一位以下を四捨五入した推定値となります。

◆朝食(パン食)
1人分の合計塩分1.4g

最も塩分が多かったのはレーズンパンで、2枚(約120g)あたり1.2gの塩分でした。レーズンパンに限らず、実はパンには意外に塩分が含まれています。ちなみに、白ごはんは塩分0gです。

パンに含まれる塩分の目安(100gあたり)

◆昼食(めん類)
1人分の塩分合計4.2g

最も塩分が多かったのは、めんつゆ。写真の量(45ml)で1.5gありました。めんつゆを継ぎ足せば、さらに塩分過多になります。また、ひやむぎ(ゆで260g)にも0.8gの塩分が含まれていました。昼食をひやむぎ+めんつゆだけで済ませても2.3gの塩分です。特に小麦を使う麺類(中華麺、そうめん、ひやむぎ、スパゲティなど)は製麺工程で食塩を使うため、ゆでこぼした後も塩分が残ります。

めん類に含まれる塩分の目安(100gあたり)

◆夕食(和洋折衷)
1人分の塩分合計3.8g

塩分が多かったのは、煮込みハンバーグのソース。野菜ジュース(50ml)+ウスターソース(大さじ1/2)+トマトケチャップ(大さじ1/2)で手作りしたところ、1.2gの塩分に。食塩以外の調味料の多くに塩分は含まれているのです。また、シラス干しとワカメの酢の物の塩分が0.9gで、ぬか漬けの塩分0.7gよりも数値が高くなりました。シラス干し、ワカメに限らず水産加工品を使ったおかずは塩分が多くなりがちです。

調味料に含まれる塩分の目安(小さじ1杯あたり)

水産加工品の塩分の目安

というわけで、ある日の私の3食・朝昼夕のトータル塩分は、9.4g。恥ずかしながら目標量オーバーです(涙)。健康を考えて栄養バランスのいい食事を心がけているつもりでも、塩分を思っている以上に摂りすぎていることが改めて身にしみて分かりました。

塩分の目安がわかる「栄養成分表示」

家でごはんを作る場合は調味料を控えめにするなどの加減ができますが、外食やテイクアウト食品に頼りがちな場合はどうでしょうか? 加工食品には保存性を高めるため、塩分が多めに使われている可能性があり、無意識に摂りすぎてしまう傾向があります。

そこで、活用してほしいのが「栄養成分表示」です。

栄養成分表示の例。赤線で囲んだ部分が塩分のチェックポイントです。加工食品のパッケージ裏面などに表示されています。写真は家にあったシチューのルウの栄養成分表示ですが、なかなかの塩分量ですね。

スーパーやコンビニエンスストアなどで販売されている、食品の袋や箱に書かれているのを見たことがある人もいるはず。この「栄養成分表示」は、必要な栄養素を過不足なく摂取して健康づくりに役立てて欲しいという目的で、5つの栄養成分について2020年4月1日から完全施行された新たな食品表示制度によって表示が義務化されています。塩分(食塩相当量)もその一つです。

市販のおにぎり、フリーズドライのみそ汁、インスタント麺を一例に、「栄養成分表示」をチェックしてみましょう。メーカーや商品によって塩分量は異なるので、あくまでも目安にしてくださいね。

おにぎり(ツナマヨネーズ)
1個分の塩分1.1g

世代問わず支持されているツナマヨネーズを選びました。1個で塩分1.1g。ちなみに、具が紅シャケなら塩分1.0g、かやくごはんは塩分1.7gでした。

おにぎりだけでなく、サンドイッチや惣菜パンも具材によって、塩分量に違いがあります。味の好みだけでなく、塩分を見比べて具を選ぶと減塩につながりますね。

豆腐とワカメのみそ汁(フリーズドライ)
1杯分の塩分1.7g

160mlのお湯を注ぎました。1人分の塩分量としては高め。同じ棚に並んでいた、減塩タイプのみそ汁は1杯あたり塩分1.0g。次からは減塩タイプにしようかな、という気持ちになりました。

また、できたての温かいみそ汁よりもしばらく放置して冷めたみそ汁の方が、塩辛く感じました。実は、汁物やスープの塩分は冷めると塩味を強く感じやすくなります。

インスタント麺(袋めん・塩味)
1食分の塩分6.1g
(めん・やくみ2.2g,スープ3.9g)

500mlのお湯で作りました(付属の薬味だけだと寂しい印象です)。1食で衝撃の塩分量6.1g。複数のカップめん、袋めんの表示を見比べましたが、いずれも、めん・やくみの塩分、スープの塩分を分けて記載してありましたので、参考にしましょう。

ラーメンやうどんなど汁物のインスタント食品は、加工食品の中でも塩分が多めです。特にスープに塩分が凝縮されていますので、汁をすべて飲み干した場合の塩分を栄養成分表示でチェックして、「昨日の夕食で味の濃いおかずを食べたから今日のラーメンはスープを残そう」といった具合に加減するようにしてくださいね。

以上の3品を組み合わせて食事をした場合、例えば、市販のおにぎり+みそ汁だけで1食を済ませたら塩分合計は2.8g。おにぎり+インスタント麺の1食なら塩分合計は7.2gにも。1日7.5g未満(成人男性)の目標量に1食だけで手が届きそうな勢いです。私もチェックして改めて驚きました。

さらに、お酒好きでもある私が、ご近所のコンビニで「美味しそう!」という好みだけで選んだ、お酒の肴5種をピックアップ。「栄養成分表示」で塩分(食塩相当量)をチェックしてみました。こちらもメーカーや商品で塩分量は異なるので目安です。晩酌好きの方はご参考あれ。

イカの塩辛
塩分2.9g(70gあたり)

日本酒がすすむイカの塩辛。ごはん3杯くらいで食べきれそうな量で塩分2.9g。予想はしていましたが、その名の通り、塩辛い!

生ハム
2.3g(35g当たり)

ワインに合う生ハム。2人で食べればあっという間の量で塩分2.3g。そんなに塩辛いイメージしないだけに驚きです!

チーズちくわ
塩分2.0g(5個分)

大人にも子どもにも人気のチーズちくわ。写真の5個で塩分2.0g。調子に乗ってパクパク食べすぎないようにしたいと思いました。

えいひれ
塩分1.2g(20g)

ビールにも日本酒にも合う、えいひれ。これくらいなら1人でペロリとなくなりそうな量で塩分1.2g。3人くらいで分けて食べよう!と思いました。

チーズ鱈(たら)
塩分1.0g(32g分)

1人で余裕で食べ切れる量ですが塩分1.0g。それでも、おつまみの中では塩分控えめに感じてしまうのが怖いです。

5種類のおつまみを1回の晩酌で食べきれば、塩分トータル9.4gにも!「これくらいなら1人で軽く食べちゃう」「毎日の食事+似たような肴を毎晩つまんでいる」という人は、塩分を摂りすぎている可能性大です!

加工食品やテイクアイトの利用が多い人は、「栄養成分表示」をチェックするクセをつけて、選ぶときの参考にしてみてください。この「栄養成分表示」は塩分以外にも、カロリーや糖質、脂質のコントロールにも活用できますので、改めて読み解き方をお伝えしたいと思います。

長続きする減塩のポイント

実は、塩分摂取の目標と現実がかけ離れているのは、今に始まったことではありません。国(厚生労働省)が実施している「国民健康・栄養調査」の最新版(令和元年)によれば、日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は男性10.9g・女性9.3gで、目標量の男性7.5g未満・女性6.5g未満とのギャップがあります。しかも、そんな塩分オーバー状態が10年以上続いているのです。

日本人の食塩摂取量の平均値の年次推移(平成21年〜令和元年)

つまり、それだけ実際の食生活で塩分を控えることが難しい、ということが伺えます。大切なのは、塩分の適量(目標量)を知ることであり、適量を意識した減塩生活を心がけることだと私は思います。でも、減塩=物足りない、味が薄いというイメージがつきもの。次のようなポイントをおさえて、満足度やテンションが下がらない減塩生活にチャレンジしてみてください。

●だしを効かせて調味する
昆布、かつお節、煮干し、干し椎茸などのだし、野菜や肉のスープなどに含まれる天然のうま味成分をしっかり効かせれば、調味料が控えめでも十分おいしくいただけます。私も天然のだしを使い始めた頃は、薄味に感じましたが、だんだん舌が慣れてうま味を感じやすくなりました!

●レモン、ゆず、すだちなどの柑橘類や食酢の酸味を利用する
例えば、焼き魚を食べる時に、しょうゆではなく、レモンやすだちを絞ってかけると酸味が味のアクセントに。お刺身も、しょうゆのつけすぎには要注意。レモン汁やお酢の酸味を利用したマリネやカルパッチョでいただくのもおいしくて、おしゃれですよ。

●香辛料、香味野菜、風味の出る食材を活用する
カレー粉、コショウ、しょうがなどの香辛料を効果的に使いましょう。みつば、大葉、ハーブ類など香りの強い野菜も味にアクセントが生まれます。和え物やお浸しなどに、ごま、のり、くるみなど風味の出るものを加えると食感も楽しくなります。

●カリウム豊富な野菜、豆類、イモ類、果物などを積極的に食べる
野菜などに多く含まれるカリウムには、増えすぎた体内のナトリウムを尿と共に排出する働きがあります。濃い味のおかずを食べるときは、野菜や豆類を意識的に摂るようにしましょう。カリウムは熱に弱く、水分に溶け出す性質があるので、生で食べられるものはサラダなどにして、加熱する場合は煮物や汁物の具に使うと煮汁に溶け出した成分がムダになりにくいですよ。
※腎臓病などでカリウム制限がある場合は、かかりつけ医の指導に従ってください。

ほかにも、食卓の「かけしょうゆ」をだしと合わせた「だし割りしょうゆ」に変える、料理に市販の「減塩調味料」を活用するなどすると無理のない減塩につながります。

まとめ

1日の塩分摂取量と減塩のポイントについて、おさらいしてみましょう。

・摂りすぎは高血圧など生活習慣病のリスクが高まる

・1日7.5g未満(成人男性)・6.5g未満(成人女性)を目標に

・調味料の塩分も意外にあなどれない

・「栄養成分表示」で塩分(食塩相当量)をチェック

・塩味に頼らない調味の工夫を

料理の味加減のことを「塩梅(あんばい)」といいます。味の決め手になる塩分ですが、摂りすぎには注意して、健康にちょうどいい塩梅を心がけたいものですね。

野村ゆき◆栄養士・編集ライター
編集ライター歴25年以上。食と栄養への興味が高じて40代で社会人学生となり、栄養士免許と専門フードスペシャリスト(食品流通・サービス)資格を取得。食品・栄養・食文化・食問題に関する情報+好奇心のアンテナをボーダーレスに広げ、分かりやすい記事をモットーに執筆中。

※参考文献:香川明夫『八訂 食品成分表2021本表編,資料編』女子栄養大学出版部,2021年.(公社)日本フードスペシャリスト協会『調理学』建帛社,2020年.堺章『目で見るからだのメカニズム 第2版』医学書院,2017年.本田佳子『トレーニーガイド 栄養食事療法の実習 栄養ケアマネジメント 第11版』医歯薬出版,2019年.牧野直子『塩分早わかり 第4版』女子栄養大学出版部,2020年.牧野直子『世界一やさしい!栄養素図鑑』新星出版社,2017年.