梅雨の時期はお天気が安定せず、なんだか身も心もすっきりしない……。そんなときは、朝ヨガがおすすめです。誰でも簡単に取り組むことができる、ヨガのポーズを4つご紹介します。背筋や胸を伸ばして、気持ちのいい1日をスタートしましょう!

なぜ朝の起き抜けにヨガ?

朝、目が覚めた直後は、体も脳もぼんやりしています。その時間帯にヨガをすることで、心身をゆっくりと、しかも確実に、目覚めさせることができるのです。朝ヨガはカラダの血行を促進し、リラックスタイムの副交感神経から、日中に活動するために交感神経へ、スムーズに切り替えてくれます。

ここでは、朝の時間帯におすすめの4つのポーズを、写真と共にご紹介します。梅雨の時期はなんだかスッキリしない……。そんな時期こそ朝ヨガで心身を目覚めさせ、シャキッと1日をスタートしましょう!

キャットアンドカウ(マルジャリアーサナ)

睡眠中に固まった体をほぐすのにぴったりなポーズです。 普段あまり動かさない背中を、猫(キャット)のように丸めたり、牛(カウ)のように反らせたりすることで、背中のコリをほぐすことができます。

効果

禁忌と注意点

ひざに痛みや違和感がある場合は、下にクッションやタオルなどを敷くようにしましょう。また、手首に重心が乗りすぎないように、手を置く位置や、腰の反りすぎに注意して行いましょう。

やり方

床に両手と両ひざをつく姿勢をとります。肩の真下に手首、脚の付け根の下にひざが来るようにしましょう。両手の指は大きく開き、中指がマットの前を向くようにします。足の甲は寝かせます。

そのまま息を深く吐きます。

次の吸う息で、ゆっくりと背中を反らせます。普段刺激することがない胸も、大きく前に開くように意識していきます。目線は天井方向へ向けましょう。

次の吐く息で、おへそを覗きこむようにし、ゆっくりと背中を丸めていきます。骨盤は立てましょう。

呼吸に合わせて、5～10回繰り返しましょう。

鳩のポーズ(エーカ・パーダ・ラージャカポタ・アーサナ)

少々難易度の高いポーズですが、さまざまな効果が期待できます。体の前面を大きく開くことで、気持ちも前向きになっていきます。交感神経をオンにしたい朝の時間帯に行うと、体も心も上向きます。「鳩のポーズ」に至る途中のポーズでも胸やおなかは十分伸びるので、無理せずチャレンジしてください。

効果

禁忌と注意点

股関節に問題がある方は、このポーズは控えましょう。また、胸ではなく腹部を前に突き出しすぎると、腰に負担がかかります。胸を意識して行いましょう。また、両手をつなぐ最終的な「鳩のポーズ」を完成させるには、全身の柔軟性が必要です。無理はせず、呼吸が落ち着いているところでポーズを深めていきましょう。

やり方

床に両手と両ひざをつく姿勢から、左足のひざを両手の間へ入れます。左足のかかとは、恥骨の方へ引き寄せましょう。

右足は後ろへ伸ばし、足の甲を床につけて、つま先までまっすぐにします。

上半身をしっかり伸ばして、胸を開きましょう。骨盤も正面に向けて、立たせます。そのままゆっくりと呼吸しましょう。

余裕があれば、右足のひざを曲げて、右手で足の甲をつかんでみましょう。ここでゆっくり呼吸します。

さらに余裕があれば、足の甲を右腕のひじに引っ掛けるようにして、ひざ下を自分の方へ近づけましょう。このポーズでゆっくり呼吸します。

まだ余裕がある場合は、両手をつなぎ、斜め上を見てください。下腹部を引き締め、上腹部と胸周りの伸びを感じましょう。これが「鳩のポーズ」です。

吐く息で、ゆっくりと手足を開放し、同じ手順で反対側も行いましょう。

手を上に伸ばすポーズ(ウールドゥヴァ・ハスターサナ)

大きく伸びをするように、空に伸びていくポーズです。背骨をしっかりと伸ばすことで、全身が活性化し、気分もスッキリします。

効果

禁忌と注意点

首に故障がある場合は、このポーズで両腕を無理に上げないようにしましょう。目線も正面のままでかまいません。

やり方

まっすぐの姿勢で立ちます。

手のひらを外側に返して、吸う息で横から腕を上げていきます。

頭上で合掌をします。肩の力は抜きましょう。肩が硬い方や、ひじを伸ばすのがつらい方は、無理して手のひらを合わせなくてもけっこうです。肩がすくまないところまで上げて、合掌してください。

目線は、合わせた手に向けましょう。そこで3呼吸キープします。

余裕がある場合には、吐く息で、少しずつ後屈していきましょう。腹部に力を入れて、おなかを縦に伸ばすようなイメージで行います。

吐く息でゆっくりと状態を戻したら、胸の前に合掌を下ろします。

下向きの犬のポーズ(アドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナ)

お尻を高く上げ、体全体で三角を描くようなポーズです。全身のストレッチになりますが、特に、もも裏やふくらはぎに適度な刺激を入れることができます。デスクワークが多い方におすすめです。

効果

禁忌と注意点

もも裏とふくらはぎに緊張が起こりやすいポーズなので、張りを感じる場合はひざを曲げましょう。また、ひじも少し緩めておくと、体重がかかり過ぎるのを防ぐことができます。

やり方

床に両手と両ひざをつく姿勢から、両手を少し前に移動させます。

次の吐く息で、ひざを伸ばして、お尻を斜め上へと引き上げていきます。お尻を頂点とした、大きな三角形を作るイメージです。両手とお尻で引っ張り合いをするように、背筋を伸ばしていきます。

そこで3呼吸キープしくてださい。脚の伸びをより感じるために、自転車のペダルを漕ぐように足踏みをしてもいいでしょう。

ポーズから抜けるときは、ひざを床に着き、上半身をリラックスさせます。(チャイルドポーズ)。

次の吸う息で、ゆっくりと上半身を起こしましょう。

まとめ

今回は、朝の時間帯におススメのヨガのポーズを4つ紹介しました。マットさえあれば始められるので、新しい朝の日課にしてみてください。梅雨時は気温も気圧も不安定で、心も体もだるくなりがち。テレワークや外出自粛で体を動かす機会が少ない昨今、朝だけでなく、ちょっとした空き時間にもヨガを取り入れてみてください。血流をよくして、心身を活性化するヨガで、うっとうしい季節を乗り切りましょう!