毎日食べたい玉ねぎを丸ごと使ったレシピやサラダ、大量に玉ねぎが手に入った場合のストックおかず(常備菜)を紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)

玉ねぎのストックおかず

玉ねぎを毎日続けて食べるためにおすすめしたいのが、たれや酢漬けなどの玉ねぎ常備菜。いろいろな料理に使いまわしができて便利です。どれも冷蔵庫で3日ほどもちます。

ストック①
玉ねぎだれ

作ってすぐもおいしいですが、1日たつと味がなじんで、さらにおいしくなります。冷奴や温奴にかけたり、焼き肉や焼き魚、ハンバーグのたれにもぴったり。

全量304kcal 塩分全量9.1g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…2個
しょうゆ…1/4カップ
顆粒だしの素…小さじ1/2
ごま油…大さじ1

▼作り方

玉ねぎはみじん切りにする。

しょうゆ、 顆粒だしの素、ごま油を合わせ、玉ねぎを加えて混ぜ合わせる。

画像: ストック① 玉ねぎだれ

豆腐にかけるだけ。湯豆腐に使っても
ヘルシー冷奴

1人分106kcal 塩分1人分0.6g

▼材料(2人分)

玉ねぎだれ…大さじ4
絹ごし豆腐…1丁
削りがつお…適量

▼作り方

絹ごし豆腐は水けを軽くきり、奴に切って器に盛る。

玉ねぎだれをかけ、削りがつおをのせる

画像: 豆腐にかけるだけ。湯豆腐に使っても ヘルシー冷奴

ゆでた肉との相性は抜群。牛肉やとり肉でも同様に
玉ねぎだれの豚しゃぶサラダ

1人分144kcal 塩分1人分0.7g

▼材料(2人分)

玉ねぎだれ…大さじ4
えのきたけ…1袋
水菜…1/2束
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
長ねぎの青い部分…1本分
しょうが(薄切り)…2枚

▼作り方

えのきたけは根元を切って小房にほぐし、熱湯でさっとゆでてざるに上げる。水菜は3㎝長さに切る。

同じ湯に長ねぎの青い部分としょうがを入れ、豚肉をゆでて氷水で冷やし、水けをしっかりきる。

器に水菜を敷き、えのきたけと豚肉を盛り、玉ねぎだれをたっぷりとかける。

画像: ゆでた肉との相性は抜群。牛肉やとり肉でも同様に 玉ねぎだれの豚しゃぶサラダ

玉ねぎだれをかけると、いつもよりあっさりとした食べ心地
鮭のソテー玉ねぎ風味

1人分166kcal 塩分1人分1.1g

▼材料(2人分)

玉ねぎだれ…大さじ3〜4
生鮭…2切れ
塩、こしょう…各少々
小麦粉…適量
サラダ油…小さじ1
サニーレタス…適量

▼作り方

鮭は塩、こしょうをふって小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。

フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、両面にきれいな焼き色をつけ、中まで火を通す。

サニーレタスを食べやすくちぎって器に盛り、焼き上がった鮭を盛り、玉ねぎだれをかける。

画像: 玉ねぎだれをかけると、いつもよりあっさりとした食べ心地 鮭のソテー玉ねぎ風味

ストック②
玉ねぎの酢漬け

1日たって味がなじんだころがベスト。マリネやサラダ、炒めものにするほか、肉料理や魚料理のつけ合わせに。酢に栄養が溶け出すので、漬け汁も利用しましょう。

全量646kcal 塩分全量11.9g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…2個
塩…少々
赤とうがらし…3本
すし酢(市販品)…1 1/2カップ
オリーブ油…大さじ2

▼作り方

玉ねぎは薄切りにし、塩を加えた熱湯でさっとゆで、ざるに上げる。

赤とうがらしは小口切りにして種を除く。

すし酢、赤とうがらし、オリーブ油を混ぜ合わせ、玉ねぎが熱いうちに加えて味をなじませる。

画像: ストック② 玉ねぎの酢漬け

このシンプルさが年代を問わず人気です
オニオンポテトサラダ

1人分114kcal 塩分1人分1.0g

▼材料(4人分)

玉ねぎの酢漬け…1/4個分
じゃがいも…2個
かに缶…1/2缶
マヨネーズ…小さじ2
塩、こしょう…各少々

▼作り方

じゃがいもは皮をきれいに洗ってラップに包み、電子レンジで5〜6分加熱し、熱いうちに皮をむき、つぶす。

玉ねぎの酢漬け、ほぐしたかにを①に加え、マヨネーズであえ、塩、こしょうで味をととのえる。

画像: このシンプルさが年代を問わず人気です オニオンポテトサラダ

さばのほか、あじ、いわし、鮭、ししゃもでも同様に
焼きさばの玉ねぎマリネ

1人分242kcal 塩分1人分1.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎの酢漬け…1/2個分
さば(上身)…1枚(1/2尾分)
塩、こしょう…各少々

▼作り方

さばは食べやすい大きさにそぎ切りにし、塩、こしょうをする。

さばをグリルで焼き、熱いうちに玉ねぎの酢漬けに漬け、味をなじませる。

画像: さばのほか、あじ、いわし、鮭、ししゃもでも同様に 焼きさばの玉ねぎマリネ

カレー粉とこしょうの風味が食欲をそそる
とり肉と玉ねぎのさっぱり炒め

1人分262kcal 塩分1人分1.9g

▼材料(2人分)

玉ねぎの酢漬け…1/2個分
とりむね肉…150g
塩、こしょう…各適量
カレー粉…小さじ1/4
サラダ油…小さじ2

▼作り方

とりむね肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょう各少々、カレー粉をもみ込む。

フライパンにサラダ油を熱してとり肉を炒め、色が白っぽくなったら玉ねぎの酢漬けを加えて炒め合わせ、塩、こしょうで味をととのえる。

画像: カレー粉とこしょうの風味が食欲をそそる とり肉と玉ねぎのさっぱり炒め

ストック③
玉ねぎのソース漬け

ウスターソースのスパイシーな香りと、酢の酸味が 食欲を刺激。ハンバーグやフライのソースにしたり、焼きうどんや焼きそばに。作って2日ほどおくと、味がなじんでおいしくなります。

全量585kcal 塩分全量9.7g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…3個
ウスターソース…1/2カップ
酢…大さじ2
サラダ油…大さじ2
ローリエ…1枚

▼作り方

玉ねぎは7㎜幅のくし形に切り、ほぐしながら保存用ポリ袋に入れる。

ウスターソース、酢、サラダ油、ローリエを混ぜ合わせる。

①に②を加えて手でもんでなじませ、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫に入れて2日ほど漬け込む。

画像: ストック③ 玉ねぎのソース漬け

ハンバーグ&ソース漬けで、玉ねぎダブル使い
ハンバーグ玉ねぎソース

1人分487kcal 塩分1人分1.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ

〈ハンバーグのたね〉
 牛ひき肉…200g
 玉ねぎ…1/3個
 サラダ油…小さじ1
 溶き卵…1/2個分
 パン粉…大さじ2
 牛乳…大さじ2
 塩、こしょう、ナツメグ…各少々

サラダ油…大さじ2
クレソン…適量

▼作り方

ハンバーグのたねを作る。玉ねぎはみじん切りにしてサラダ油で炒め、冷ます。ほかの材料と合わせてよくこね、2等分する。

フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、①を並べ入れて両面焼いて中まで火を通し、取り出す。

②のフライパンをきれいにしてサラダ油大さじ1を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、漬け汁を加えて煮立て、②のハンバーグを戻し入れて味をからめる。

器に盛り、クレソンを添える。

画像: ハンバーグ&ソース漬けで、玉ねぎダブル使い ハンバーグ玉ねぎソース

ゆでた豚肉を漬けるから、あっさりヘルシー
豚肉のソース味マリネ

1人分266kcal 塩分1人分1.4g

▼材料(2人分)

玉ねぎのソース漬け…150g
ソース漬けの漬け汁…1/3カップ
豚しゃぶしゃぶ用肉…150g
ピーマン…2個

▼作り方

鍋にたっぷりの水、玉ねぎのくず、つぶしたにんにく各少々(各分量外)を入れて沸かす。豚肉を1枚ずつ入れてゆで、ざるに上げて粗熱をとる。

ピーマンは細切りにしてさっとゆでる。

ボウルに玉ねぎのソース漬けと漬け汁を入れ、①と②を加えて漬け、味をなじませる。

画像: ゆでた豚肉を漬けるから、あっさりヘルシー 豚肉のソース味マリネ

焼きそばやスパゲッティで作ってもOK
焼きうどん

1人分553kcal 塩分1人分2.8g

▼材料(2人分)

玉ねぎのソース漬け…200g
ソース漬けの漬け汁…大さじ5〜6
冷凍うどん…2玉
サラダ油…大さじ2
塩、こしょう…各少々
目玉焼き…2個分
削りがつお…1袋

▼作り方

冷凍うどんは熱湯をかけてほぐし、水けをきる。

フライパンにサラダ油を熱し、玉ねぎのソース漬けを炒め、①をほぐしながら加えて炒め合わせる。漬け汁を加えて味をからめ、塩、こしょうで味をととのえる。

器に盛り、目玉焼きをのせ、削りがつおをふる。

画像: 焼きそばやスパゲッティで作ってもOK 焼きうどん

ストック④
ツナ玉そぼろ

ツナも玉ねぎもしっかり炒めて水けをとばすのがポイント。ご飯やパン、パスタのほか、
生野菜やゆで野菜のソースにもおすすめです。

全量239kcal 塩分全量3.0g

▼材料(作りやすい分量)

玉ねぎ…1個
ツナ缶…小1缶
サラダ油…小さじ2
しょうゆ、みりん…各大さじ1

▼作り方

玉ねぎはみじん切りにし、ツナは缶汁を軽くきる。

鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、ツナを入れて炒め、しょうゆ、みりんをふって汁けをとばすようにいり上げる。

画像: ストック④ ツナ玉そぼろ

チャチャッとパンにはさむだけ
ツナ玉サンド

1人分248kcal 塩分1人分1.7g

▼材料(2人分)

ツナ玉そぼろ…200g
マヨネーズ…小さじ4
サンドイッチ用食パン…4枚
バター……適量

▼作り方

ツナ玉そぼろとマヨネーズを合わせて、よく混ぜる。

サンドイッチ用食パンの片面にバターをぬって①をはさむ。

しばらくおいて落ち着かせ、食べやすく切る。

画像: チャチャッとパンにはさむだけ ツナ玉サンド

緑黄色野菜をおいしく食べるとっておき
ブロッコリーのツナ玉炒め

1人分113kcal 塩分1人分1.3g

▼材料(2人分)

ツナ玉そぼろ…150g
ブロッコリー…1個
サラダ油…小さじ1
塩…少々

▼作り方

ブロッコリーは小房に分ける。

フライパンにサラダ油を熱してブロッコリーを炒め、塩をふって水少々を加え、ふたをして蒸し煮にする。

ブロッコリーに火が通ったらツナ玉そぼろを加え、手早く炒め合わせる。

画像: 緑黄色野菜をおいしく食べるとっておき ブロッコリーのツナ玉炒め

なお、本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

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※②「玉ねぎの栄養を効果的に取る調理のコツ」の記事もご覧ください。

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