キャベツを丸ごと1個使ったシンプル&ヘルシーレシピやストックおかず(常備菜)、冷凍アレンジを紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)

ストック②
ザワークラウト

ザワークラウトはドイツの代表的な保存食。キャベツを塩漬けにして発酵させ、ちょっぴり酸っぱいのが特徴です。作って2日くらいから食べられ、冷蔵庫で4〜5日もちます。

全量241kcal 塩分全量20.0g

▼材料(作りやすい分量)

キャベツ…1個(約1㎏)

〈漬け汁〉
 水…1カップ
 ローリエ…1枚
 赤とうがらしの小口切り…1本分
 塩…小さじ4
 粗びき黒こしょう…小さじ1/2
 キャラウェイシード…小さじ1/2

▼作り方

キャベツは一口大に切る。

ポリ袋などに漬け汁の材料を入れて混ぜ合わせる。

②に①を加えて手で少しもんでなじませ、保存容器に移し、重しをして一晩おく。

キャベツの表面まで水が上がってきたら水を捨て、ラップをかけてまた軽く重しをし、20〜25℃で2日ほどおく。

画像: ストック② ザワークラウト

キャベツのおいしさが堪能できる、おかずスープ
ザワークラウトとソーセージのスープ

1人分151kcal 塩分1人分3.1g

▼材料(2人分)

ザワークラウト…150g
ソーセージ…4本
顆粒スープの素…小さじ1
塩、こしょう……各少々

▼作り方

ザワークラウトは軽く汁けを絞る。ソーセージは縦に1本切り込みを入れる。

鍋に①、水1 1/2カップ、顆粒スープの素を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして少し煮る。味がうすければ、塩、こしょうでととのえる。

画像: キャベツのおいしさが堪能できる、おかずスープ ザワークラウトとソーセージのスープ

りんごのほのかな甘さとジューシーさがザワークラウトとよく合う
ザワークラウトとりんごのサラダ

1人分50kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

ザワークラウト…150g
りんご…1/2個

▼作り方

ザワークラウトは軽く汁けを絞る。りんごはよく洗って水けをきり、皮つきのまません切りにする。

ザワークラウトとりんごを混ぜ合わせる。

画像: りんごのほのかな甘さとジューシーさがザワークラウトとよく合う ザワークラウトとりんごのサラダ

オイルサーディンとあえるだけ。おつまみにも最適!
ザワークラウトのサーディンあえ

1人分29kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

ザワークラウト…150g
オイルサーディン(缶詰)…2本

▼作り方

ザワークラウトは軽く汁けを絞る。オイルサーディンは粗くほぐす。

ザワークラウトとオイルサーディンを混ぜ合わせる。クラッカーやガーリックトーストにのせて、カナッペにしてもおいしい。

画像: オイルサーディンとあえるだけ。おつまみにも最適! ザワークラウトのサーディンあえ

ストック③
コールスロー

ほんのり酸っぱく、キャベツの甘みを感じられるキャベツの代表料理のひとつ。作って30分ほどから食べられ、冷蔵庫で4〜5日もちます。

全量524kcal 塩分全量4.6g

▼材料(作りやすい分量)

キャベツ…1/5個(約200g)
にんじん…30g
パセリ…適量

〈ドレッシング〉
 ワインビネガーまたは酢…大さじ1 1/3
 塩…小さじ3/4
 サラダ油…大さじ4
 砂糖…小さじ1
 こしょう…少々
 粒マスタード…小さじ2/3

▼作り方

キャベツはせん切りにし、にんじんとパセリはみじん切りにする。

ポリ袋などにドレッシングの材料を入れ、①を加えてなじませる。

保存容器に移し、冷蔵庫にストックする。

画像: ストック③ コールスロー

ベーコンをカリカリに焼くのがおいしさのポイント
ベーコン&コールスローサンド

1人分439kcal 塩分1人分2.6g

▼材料(2人分)

コールスロー…150g
ベーコン…4枚
サンドイッチ用食パン…4枚
バター…大さじ1

▼作り方

フライパンにベーコンを並べ、油をひかずにカリカリに焼く。

パンを軽くトーストし、2枚1組にして片面にバターをぬり、ベーコンとコールスローをサンドする。食べやすい大きさに切り分ける。

画像: ベーコンをカリカリに焼くのがおいしさのポイント ベーコン&コールスローサンド

ホクホクのじゃがいもをコールスローであえるだけ
じゃがいものコールスローあえ

1人分229kcal 塩分1人分1.1g

▼材料(2人分)

コールスロー…150g
じゃがいも…2個
塩、こしょう…各少々

▼作り方

じゃがいもは皮をむいて大きめの一口大に切り、ゆでる。竹串を刺してみてスーッと通るようになったらざるに上げて水けをきり、塩、こしょうをふる。

ボウルに①とコールスローを入れて混ぜる。

画像: ホクホクのじゃがいもをコールスローであえるだけ じゃがいものコールスローあえ

みんな大好き! マヨネーズ味
コールスロー入りマカロニサラダ

1人分318kcal 塩分1人分1.6g

▼材料(2人分)

コールスロー…150g
マカロニ…80g
マヨネーズ…大さじ1〜3

▼作り方

マカロニは塩適量(分量外)を加えた湯でゆで、ざるに上げて水けをきる。
ボウルに①、コールスロー、マヨネーズを入れて混ぜ合わせる。

画像: みんな大好き! マヨネーズ味 コールスロー入りマカロニサラダ

切って冷凍も使える!

1個丸々すぐには食べない、そんなときは生のまま切って冷凍しましょう。使いたいときに使いたい分だけ冷凍庫から取り出して使えて便利です。

冷凍ざく切りキャベツ

キャベツは一口大のざく切りにし、冷凍用保存袋に入れて平らにして冷凍庫へ。煮びたしや炒めもの、ラーメンや焼きそばなどの麺類にも使えて便利です。

画像: 冷凍ざく切りキャベツ

冷凍ざく切りキャベツで
油揚げのうまみを含んだキャベツが美味
キャベツと油揚げの煮びたし

1人分87kcal 塩分1人分0.8g

▼材料(2人分)

冷凍ざく切りキャベツ…200g
油揚げ…1枚
だし汁…3/4カップ
うす口しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2

▼作り方

油揚げはさっと湯通しして水けをきり、短冊切りにする。

鍋にだし汁、うす口しょうゆ、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら油揚げを入れて少し煮る。

②に凍ったままのキャベツを加え、5〜10分煮る。

器に盛り、好みで七味とうがらし(分量外)をふる。

画像: 冷凍ざく切りキャベツで 油揚げのうまみを含んだキャベツが美味 キャベツと油揚げの煮びたし

冷凍せん切りキャベツ

キャベツはせん切りにし、冷凍用保存袋に入れて平らにして冷凍庫へ。サラダにしたり、お好み焼きやスープに入れたりするのもおすすめです。

画像: 冷凍せん切りキャベツ

冷凍せん切りキャベツで
キャベツの若草色がなんとも美しい!
キャベツのコンソメスープ

1人分24kcal 塩分1人分1.5g

▼材料(2人分)

冷凍せん切りキャベツ…150g
顆粒スープの素…大さじ1/2
塩…少々
粗びき黒こしょう…適量

▼作り方

鍋に水1 1/2カップと顆粒スープの素を入れて火にかけ、凍ったままのキャベツを加えてさっと煮る。

塩、粗びき黒こしょうを加えて味をととのえる。

画像: 冷凍せん切りキャベツで キャベツの若草色がなんとも美しい! キャベツのコンソメスープ

なお、本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

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2021-07-03 11:19

※⑤「キャベツの栄養を効果的に取る調理のコツ」の記事もご覧ください。

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