【スマホ脳を予防】依存度をチェック!スマホとの正しい付き合い方

漠然と「最近スマホを見る時間が増えた」と感じている人は多いが、具体的な使用時間を把握している人はあまりいないだろう。スマホとの付き合い方を考え直すには、まず一日のうち、どれくらいスマホを使っているかを正確に知ることが大切だ。

スマホ脳にならないためのスマホとの正しい付き合い方

人とスマホとの行き過ぎた関係性に警鐘を鳴らすベストセラー「スマホ脳」(アンデシュ・ハンセン/新潮新書)によると、人はスマホを使うことで、そのつど、脳の報酬中枢を刺激されるようになり、ついには四六時中スマホに触れていないと落ち着かない状態になるという。結果、あらゆることに集中力をなくし、考える力を衰えさせ、肉体や精神の不調を招く。

確かにいわれてみれば、そういう面は否定できないかも……と、多くの人が感じるのではないだろうか。スマホの有用性をすべて否定するものではないが、ここらで一度、スマホとの付き合い方を考えてみるのも確かに悪くはなさそうだ。

まずは、自分がどのくらいの時間、どのようにスマホを使っているかを把握すること。そして、一定時間、スマホに触れない時間を作ってみるところから始めてみてはどうだろう。

自身の“スマホ依存度”をチェックしてみよう

「設定」アプリを開き、iPhoneは「スクリーンタイム」、Androidは「Digital Wellbeing(デジタルウェルビーイング)」をタップすると、スマホに費やした時間が一目でわかる。アプリごとの利用時間も把握できるため、スマホ依存度のセルフチェックには最適な機能だ。

また、専用アプリをインストールし、スマホの利用時間を可視化する方法もある。「UBhind(ユービハインド)」アプリでは、スマホを使った時間を日や週ごとに見やすいグラフで把握できるほか、アプリごとに制限時間を設け、強制的に使い過ぎを防止することも可能だ。

▶「UBhind」でスマホの利用時間を把握する

(1)「UBhind」(iPhone、Android対応)は、スマホの利用時間が棒グラフで可視化され、連続で長時間使用した場合は赤色で表示される。iPhoneは日本語非対応。

(2)昨日の利用時間との比較も可能。設定した制限時間をどのくらい超過したかも把握できる。

スマホの利用時間を可視化するアプリ

UBhind
提供:Rinasoft Inc.

スマホに触れない時間を自分なりに決めよう

スマホ依存に危機感を覚えたら、スマホに触れない時間を設ける「デジタルデトックス」を行おう。自発的に利用を控えることで、脳のリフレッシュや睡眠の質の向上、姿勢の改善を期待できる。加えて、読書や音楽などの趣味を楽しむ時間が生まれたり、家族や友人とのコミュニケーションが増えたりすることが期待できる。

とはいえ、依存度が高い場合は、自分の意思のみでスマホの利用を控えるのは難しい。そんなときは、先に挙げたiPhoneの「スクリーンタイム」、Androidの「Digital Wellbeing」を活用しよう。これらの機能では、スマホの利用時間を把握することに加えて、各アプリに利用制限を設けることが可能。アプリごとに使える時間を設定し、超過すると強制的にロックがかかる。あらかじめ設定したパスコードを入力しないと、アプリを再使用できない仕組みだ。ゲームや動画、SNSなど、つい長時間使ってしまうアプリへの対策ができる。

▶アプリの利用制限を設定

iPhoneは「設定」アプリの「スクリーンタイム」を開き、「Ap使用時間の制限」をタップするとアプリごとに制限時間を設けられる。

Androidは「設定」アプリの「Digital Wellbeing」を開き、「ダッシュボード」をタップするとアプリに使用制限を設定可能。

より楽しみながらデジタルデトックスを行いたいなら、専用のゲームアプリを使うのがおすすめ。例えば「スマホをやめれば魚が育つ」アプリでは、タイマーをセットしてスマホを放置。その間に魚がアイテムを収集して成長するが、ほかのアプリを開いてしまうとアイテムがすべて消えて魚が成長できないのが特徴だ。

▶楽しみながらデジタルデトックスできるゲームアプリ

「スマホをやめれば魚が育つ」(iPhone、Android対応)では、スマホを放置している間に魚がアイテムを収集。集めたアイテムを使うことで魚が大きくなる。

そのほか、スマホを長時間放置することによって植物が成長する「Focus Plant(フォーカスプラント)」や「Forest(フォレスト)」といったアプリでも、楽しみながらデジタルデトックスを行える。各アプリストアを開き、「スマホ依存度対策」や「デジタルデトックス」などのキーワードで検索すると、類似アプリが表示されるので探してみるといい。

「Focus Plant」(iPhone、Android対応)では、設定した時間中はほかのアプリを使用できない。その間に、ゲーム内の植物の成長に必要な雨粒が集められる。