【足底筋を鍛える】足指スクワットのやり方|基本姿勢と動かし方のポイント

足の指を動かす役割をもつ足底筋は、見た目に動いている指にではなく、主に足裏についています。「足指スクワット」は足指の先だけで支えることで、足底筋に負荷がかかり、鍛えることができます。「足指スクワット」の詳しいやり方やポイントについて、書籍『神の手鍼灸師 3分足指ほぐし』著者で鍼灸師の本田洋三さんに解説していただきました。

解説者のプロフィール

本田洋三(ほんだ・ようぞう)

鍼灸師・柔道整復師 1973年大阪府堺市生まれ。元来腰が悪く学生時代にヘルニアを患っていた過去もあり、柔道整復師の資格に興味を持ち、4年勤めた会社を退職して柔道整復師の専門学校に28歳から入学。同時に松原市にある鍼灸整骨院で修行を開始。一日130人近く来る院で毎日30人近い方に施術をおこなう。11年前に開業し、毎月300人近い方の治療をおこないながら、大阪や東京の地域コミュニティなどで足指ほぐしのセルフケア方法を指導している。

本稿は『神の手鍼灸師 3分足指ほぐし』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/関祐子、イラストズー

足底筋を鍛える足指スクワット

30秒 1日2セット

基本姿勢

ひざが90度になるようにイスに座ります。
足指だけを床に接地するようにして足裏を浮かせます。

ポイント

かかと側から紙を通して足の指で紙が止まる状態であればOK。

本稿は『神の手鍼灸師 3分足指ほぐし』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

動かし方

(1)足指をしっかり伸ばし、広げた状態で、かかとを上げる。足指のみ床につけて、力を入れる。

(2)足の指で体を支えるように力を入れ続け、30秒間その姿勢をキープする。

▼足指の先だけで支えることで、足底筋に負荷がかかり、鍛えることができる

ここを意識

ふだん使われていない足裏の筋肉を刺激する

足の指を動かす役割をもつ足底筋は実は見た目に動いている指にではなく、主に足裏についています。
この筋肉は指を動かしたりもむことで刺激を与えることができますが、さらなる刺激を加えるなら、足指スクワットのように指だけで足を支えることです。足指に力が入り、より筋肉を収縮させて鍛えることができます。

指を伸ばしたまま足裏だけを上げる

足指スクワットのポイントは、足を床につけている状態と同じように、指先までまっすぐな状態で足裏を浮かせることです。足を上から見たときも、足の親指からかかとまでをまっすぐにします。そうすることで足底筋全体に均等に負荷がかかります。

足指スクワットのポイント!

足指の付け根から浮かせる

足指がまっすぐな状態を意識しすぎると、足指の付け根が接地していることがあります。支える面が広がるとラクな状態となって足底筋に効きません。足の重みを足指で感じられるように、指に体重をかけるようにしましょう。

つま先立ちになっている

足指にうまく力が入らないと、指が曲がってつま先立ちのような状態になってしまいます。これでは重さを骨が支えることになってしまい、足底筋に効きません。指のハラで接地して、足指をまっすぐにすることを意識しましょう。

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なお、本稿は書籍『神の手鍼灸師 3分足指ほぐし』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。「足指ほぐし」は、日常的に正しく足指を使えるようになるためのマッサージです。足の指をきちんと使って足裏を整えていくと、全身のバランスが整い体が正常に機能するようになり、さまざまな不調が改善していきます。本書は、基本の足指ほぐし、セルフチェック法、症状別足指ほぐしなど、オールカラーで見やすくまとめています。日常的に取り組みやすい「足指ほぐし」ポスターも付いています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。