肩に染みついた緊張がほどけたとき、背すじは自然と伸び、表情は柔らかくなり、心は余裕をとり戻します。自由な体って、こんなに気持ちよかったんだ……。「肩こりを解消するストレッチ」を知った後は、何気なく腕を回している機会がきっと増えるはずです。「肩こりを解消するストレッチ」について、書籍『「魔法のストレッチ』著者の黒田美帆さんに解説していただきました。

解説者のプロフィール

黒田美帆(くろだ・みほ)

「魔法のストレッチ講座」代表。早稲田大学政治経済学部卒。社長業のかたわら、24歳でバレエを再開したのをきっかけにストレッチ開発に目覚める。2015年「魔法のストレッチ講座」を始めると、瞬く間に人気講座になる。世界大会出場クラスの選手も多数指導。
▼ブログ

大村佳子(おおむら・よしこ)

6000人以上の柔軟性を改善した、柔軟性改善のカリスマインストラクター。学生時代は、チアダンスの全国大会で5回優勝し、東京都の体育優良賞を受賞。100以上のスタジオを巡って、ボディワーカーから学び、2015年に「ストアカ」に参画。ストアカ優秀講座賞を5年連続受賞、MVS(最優秀先生賞)ノミネート。
▼ホームページ

本稿は『魔法のストレッチ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/芦野公平

▼講師のミホ先生
誰でもカンタンに柔らかくなる「魔法のストレッチ講座」の先生

▼生徒のタカシくん
筋金入りの体の硬さを克服するため魔法のストレッチ講座に参加した30代男子

▼生徒のケイコさん
知り合いのタカシくんに誘われ講座にやってきた、好奇心旺盛なアラフォー女子

ストレッチについてのギモンや、やり方のポイントなどを、タカシくんやケイコさんが尋ね、ミホ先生が答える会話形式になっています。

▼〈体を柔らかくする方法〉前屈ができない人へ「魔法のストレッチ」のやり方を教えましょう!

肩が軽くなるストレッチについて

ケイコさん あら、タカシくん元気ないわね。好きな人にでもふられちゃった?

タカシくん 実は……。この写真を見てください。

ケイコさん え、なになに。浮気の現場写真?って、単なる仕事中の写真じゃない! これがどうかしたの?

タカシくん 自分の姿勢の悪さに、ショックを受けてるんです。ぼくってこんなにネコ背だったのかって。それで落ち込んじゃって。

ケイコさん ふーん。でも、タカシくん、いつもこんな感じよ。

タカシくん そうなの!? 自分ではもっと姿勢がいいと思っていたのに……。

ケイコさん ふだんの姿勢って、自分ではわからないものね。ほらほら、クヨクヨして余計にネコ背になってるわよ。

タカシくん はっ!

ミホ先生 あらタカシくん、今日はいつもより姿勢がいいわね。

タカシくん うう、やっぱり……。

ケイコさん 姿勢の悪さを自覚して、悩んでいるんですって。

ミホ先生 姿勢を改善したい人は、ストレッチ講座にもたくさん来るわよ。そうだ!ネコ背を改善する魔法のストレッチがあるの。やってみない?

タカシくん 本当ですか? ぜひお願いします!

ミホ先生 ところで、タカシくんは日頃パソコンで仕事をすることが多いんじゃないかしら?

タカシくん あっ、わかります? 仕事がウェブ関係だから1日のほとんどは座ってパソコンを触っていることが多いんですよ。

ミホ先生 パソコンをよく使う人は肩に力が入って、前かがみの姿勢になりがちよね。その姿勢がいつの間にか習慣になって、気づくとネコ背になってしまうの。

タカシくん 肩の力みが、ネコ背につながるのか。

ケイコさん 体ってそんなふうになるんだニャー。

「背中握手」で柔軟性を確認

タカシくん もう10年以上、同じ姿勢で仕事をしてきました。さすがに急には変えられないですよね……?

ミホ先生 大丈夫!魔法のストレッチは、肩の緊張をリセットする効果がとても高いの。長年のデスクワークで染みついたネコ背にもきっと効果があると思うわ。ちなみに、肩の柔軟性は背中で握手ができるかでわかります。

タカシくん すごい。しっかり握手できてる!

ケイコさん まるで商談が成立した直後のがっちりさ加減ね!

ミホ先生 背中握手は、利き腕を上にするほうがしやすい人が多いわ。下にすると、握手がしにくいはずよ。

タカシくん ぼくは右利きだから、右腕を下にすると握手がしにくいのか。……本当だ。両手が全然届きません。

ケイコさん イテテテ……。がんばって両手を近づけようとすると肩がきしむ〜!

ミホ先生 腕や肩を痛めるからムリはしないでね。ひとりでやるときは鏡を見て両手の間にどれくらい距離があるかを確かめておくといいわ。もし誰かに手伝ってもらえるなら、左人さし指と右人さし指の間が何cmあるかを測ってもらいましょう。

ちなみにこのストレッチは、背もたれのあるイスに座って行います。では、やってみましょう。

肩こりを解消するストレッチのやり方

▼左右3回ずつ

(1) 腕を真横へ。手のひらは天井に向ける

(2) 腕を上げる

(3) 腕と体を横に倒す

POINT
腕は頭上を通るように

(4) わきに伸びを感じるところで姿勢をキープ!

▼30秒

(5) そのまま胸と顔を天井に向けてそらしていこう

(6) 胸をそらすときは肩甲骨を背もたれにあずけるように

(7) 背泳ぎをするように腕をタテに大きく回していこう

(8) 下までしっかり回しきる

本稿は『魔法のストレッチ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

実際にやってみた(ビフォー&アフター)

ストレッチ前
左人さし指から右人さし指まであと8cm

ストレッチ後
左人さし指から右人さし指まで0cm

タカシくん わ～、指と指がついた!

ストレッチ前
左人さし指から右人さし指まであと10cm

ストレッチ後
左人さし指から右人さし指まであと1cm

ケイコさん 私は9cmも変わってる!

効果の秘密は…

タカシくん 柔らかくなったのも驚いたけど、びっくりするほど肩が軽いです!

ケイコさん まるで肩に油をさしてもらったみたいに、動きが超スムーズよ。自覚はなかったけど、私、肩がこってたのかな。ラクになって初めて気づいた。

タカシくん 気のせいか、目線まで高くなった気がします!

ケイコさん タカシくん、背中が伸びて、見た目がスッとしてるわよ。

タカシくん どうしてこんなに肩がスッキリするんだろう? 腕を思いきり回したからかな。

ミホ先生 この回し方をすると、肩甲骨が動かせるの。肩甲骨の周りの筋肉をグリグリッと刺激できるからコリがほぐれて肩が軽くなるのよね。

ポイントは、肩甲骨を動かすように大きく回すこと。ちょうど、背泳ぎで水をかく動きを思い浮かべてもらうとうまく回せると思うわ。

タカシくん 水泳選手の腕の回し方って、ダイナミックですよね!

ケイコさん 私、背泳ぎみたいに腕を回したら肩甲骨が「グリッ」と動いたような気がしたわ。

ミホ先生 その「グリッ」は、ストレッチがバッチリ効いている証拠よ。もちろん感じにくい人もいるわ。そんな人は「グリッ」まではいかなくても、「肩甲骨が動いた」「肩甲骨が内側に寄った」という感覚を意識してみて。

タカシくん 腕をタテに回すことで、肩甲骨を動かしていたんですね。

ケイコさん でもさ、それなら「わきを伸ばす動き」からストレッチを始めるのは変よね?最初から背泳ぎみたいに腕をタテにぐるりと回せば済む話じゃないの?

タカシくん 実は、ぼくもうっすらそう思ってました。

ミホ先生 そこがもう1つのポイントよ。実は、最初にわきの筋肉をストレッチしておくと腕を大きく回しやすくなるの。

下の絵を見て。

▼わきの筋肉

タカシくん 体を巻くように筋肉がついているんですね。

ミホ先生 そう、つまりわきと背中はつながっているの。だから、わきの筋肉が硬い人は背中も硬いということ。背中が硬いとどうなるか、写真で説明するわね。次の写真のように背中が硬い人は、体をきちんとそれないから肩甲骨が動くような、大きな腕の回し方ができないのね。

▼きちんとそれていない

ミホ先生 でも、わきをストレッチしてゆるめておくことで下の写真のように、体をきちんとそれるようになるわ。その分、腕を大きく回せるから、肩甲骨も動きやすいの。まずはわきを伸ばす。そして腕を回す。この「2段攻め」が、魔法のような効果を生むヒミツよ。

▼きちんとそれている

タカシくん 2段攻め! なんだか武道の技みたい。

ケイコさん もしくは、奥さんが浮気を問い詰めるときの奥義よ!

ミホ先生 わきを伸ばす下準備をしておくだけで腕回しストレッチの効果はテキメンです。

肩こりを解消するストレッチのポイント

ミホ先生 コツをまとめると、こんな感じね。

(1)まずはわきをストレッチして腕を回す下準備
(2)そのまま胸と顔を天井に向けてそらす
(3)背泳ぎで水をかくように、腕をタテに大きく回す

ケイコさん 実は、最初「がんばって腕を回さなきゃ」って思いすぎてちょっとギクシャクしちゃった。

ミホ先生 緊張すると腕の回し方が小さくなるから、リラックス! 腕を回す感覚がイマイチわからない人はまずはしっかり胸をそらしましょう。イスの背もたれに肩甲骨を乗せるくらい胸をそらして、そこから背泳ぎで水をかくように腕を回すと……。

ケイコさん あっ、これならぐる～んって腕を回せるわね! 気持ちいい〜!

ミホ先生 腕を回すときは手の先を目で追いながらやると、しっかり回しきれるわ。この3つのコツを押さえるだけで肩が超スッキリするストレッチが誰でもできるわよ。

▼胸と顔は天井に向けてそらす

▼腕をタテに大きく回す

いつ行うのがおすすめか

ミホ先生 かなりネコ背だった70代の女性がストレッチ講座に来たことがあったの。魔法のストレッチを試したら、その場で姿勢がよくなって本人も驚いていたわ。

ケイコさん 70代でも姿勢って変わるの? ミラクル〜!

ミホ先生 あと、タイピングができないほど肩こりがひどくて「仕事にならない」と悩んでいたプログラマーさんがいたの。でも、魔法のストレッチを教えたら即座に肩こりが解消。仕事に復帰できて喜んでいたわ。

タカシくん 肩こりへの効果、わかる気がします。ふつうのストレッチとは、スッキリの次元が違うもん。

ミホ先生 腕を大きく回すと血の巡りがよくなるから、頭もスッキリするわよ。デスクワークで集中が切れたときや、ひと息つきたいときにもおすすめね。

体験者の声

感動するほど柔らかくなる
目に見えて柔らかくなるのがわかり感動しました。帰り道は肩の周りがスッキリして体が軽くなりました! 今週は栄養ドリンクを飲みまくりでしたが、明日からスッキリ仕事できそう。デスクワークで肩こりがひどい人におすすめです。(女性)

長く続いた頭痛もスッキリ
ストレッチのポイントが理に適っていて、体はつながっているのだと実感します。それまで長く頭痛が続いてたのですが、レッスンを終えると身も心もスッキリ、体が軽くなりました。(40代女性)

我流ストレッチで効果のない人に
ストレッチを行うと、本当に数センチから数十センチ、伸びが変わりました。本やウェブで知識を得て我流でやっていたので、たいへん参考になりました。自分でストレッチをしてもなかなか効果の出ない人に、特におすすめです。(30代男性)

効果がハッキリ数字で出る
姿勢の悪さを改善したく、肩こりもひどいため、受講しました。講座前と後を比べると、効果がハッキリ数字に表れます。立っているのも楽になりました。(40代女性)

おわりに

ケイコさん タカシくん、ストレッチをやる前より姿勢がシャキッとしたわね!なんだか顔色もいいわよ。

タカシくん はい、体がスッキリして、視界がクリアです。気持ちまで前向きになった感じがします。

ケイコさん 私は、姿勢や肩こりは気にしていなかったけどこの体の軽さはクセになるわ。体の“よどみ”がスッキリとれた感じ。体の中を大掃除したみたいに爽快よ!

ミホ先生 このストレッチは、肩だけじゃなくて、わきや背中もいっしょにストレッチできるでしょ? 上半身を全体的にストレッチすることで、深い呼吸がしやすくなるの。

イライラしたり、焦ったりしているときって体が力んで、知らないうちに呼吸も浅くなっているものよ。そんなとき、このストレッチを思い出して。フッと体がゆるんで、笑顔を取り戻すきっかけになるはずよ。

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なお、本稿は書籍『魔法のストレッチ』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。スキルシェアサービス「ストアカ」で、最優秀講座賞を5年連続受賞した人気講座「魔法のストレッチ講座」が本になりました。ストレッチって痛いし面倒くさい。我慢しながら続けているうちに、やる気はだんだん薄れ、挫折。柔らかくてしなやかな体になるには一生ムリかも……。「魔法のストレッチ」は今まで知っていたストレッチとはまったくアプローチが違います。ムリに伸ばさない。痛くない。今まで正しい方法を知らなかっただけなんです。本書では、ストレッチ本史上初の会話形式を採用しています。「実際の講座のような雰囲気」を再現することで、本を見てストレッチをするときの迷いをできるだけ少なくしています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。

※体が硬い人でも簡単にできる「股関節を柔らかくするストレッチ」の方法の記事もご覧ください。