栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ! 「何品も作らなくていい」「ずぼらでOK」「お金もかけなくていい」。かんたんに作れて栄養バランス満点の「どんぶり」レシピを紹介します。書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』著者で、管理栄養士の渥美まゆ美さんに解説していただきました。

解説者のプロフィール

渥美まゆ美(あつみ・まゆみ)

株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』(ともに西東社)など多数。
▼株式会社Smile meal (スマイル ミール)

本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

イラスト/タカヒロコ

栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ!

外食続き、デリバリー頼み、朝ごはん抜き。ああ、食生活がやばい。そんな風に思っても、どこからどうしたらよいのかわからない。だいたい料理や買い物だって恐ろしく大変です。さらに栄養まで…? もう、お手上げ、めんどくさい…ってなっちゃうんですよね。

大丈夫。むずかしく考えないで! 私がいつも提案しているのは「3つの食材と炭水化物をそろえること」。つまり、(1)肉や魚などのたんぱく質 (2)ビタミン豊富な緑黄色野菜 (3)食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの3つです。加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。外食などでも役立つと思います。
その3つをふまえてさらにかんたんに作れるように、とことん考え抜きました。

何品も作らなくていい

3つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。1品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。

ずぼらでOK

3つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。

お金もかけなくていい

スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。

本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

1品でカラダととのうヒミツ

3食材がポイント

たんぱく質食材、色の濃い野菜、プラスワン食材を組み合わせれば、あとはご飯やパンなどを添えるだけ。体をととのえるバランス栄養ごはんのできあがり!

たんぱく質食材

たんぱく質は筋肉、内臓、血液、髪の毛などからだのすべてを作る材料となります。
動物性たんぱく質(肉、魚、卵、牛乳やチーズなどの乳製品)と植物性たんぱく質(豆腐や納豆などの大豆製品)があります。

POINT
▼肉だけ、魚だけ、大豆だけではなく、ローテーションするとよい
▼できれば1日の中でローテーションできるとさらにGOOD

色の濃い野菜

ビタミンやミネラルが豊富で、代謝を助け、体の調子を整えてくれます。いわゆる緑黄色野菜。ピーマン、トマト、赤パプリカ、ベビーリーフ、アスパラガス、サニーレタス、さやいんげん、ブロッコリーなどが代表例です。

POINT
▼食卓になるべく1つでものせることを意識するだけで栄養価がアップ
▼できれば1日の中で加熱した野菜と生野菜がとれるとさらにGOOD

プラスワン食材

食物繊維やミネラルが豊富で、おなかの調子をととのえるほか、量や食感、味に変化をつけて食事に満足感を出してくれます。
主に、えのきだけやしめじなどのきのこ類、レタス、玉ねぎ、もやし、大根、なすなどの淡色野菜、のりなどの海藻類。

POINT
▼淡色野菜は、皮の色ではなく、中身の色が薄いかどうかが見分けるポイント
▼満腹感をアップさせたいときは淡色野菜をヘルシーにボリュームアップできる

たっぷりもやしのレンチン豚丼

10分 295円

▼材料(1人分)
豚ロース薄切り肉…80g
にら…3〜4本
もやし…1/4袋(50g)
ご飯…茶碗1杯分

A
焼き肉のたれ(市販)…大さじ2
ごま油…小さじ2

白いりごま…小さじ1
紅しょうが(あれば)…大さじ1/2

(1)材料
にらは3cm長さに切る。もやしはざるに入れて水洗いをし、水けをきる。

(2)加熱する
耐熱ボウルにもやし、にら、豚肉の順にのせ、Aをかける。ふんわりとラップをかぶせ、電子レンジで5分加熱する。

(3)さらに加熱する
全体を混ぜ、同様に電子レンジで1分加熱する。器にご飯を盛って具をのせ、ごまをふって紅しょうがを添える。

元気を作るビタミンB1たっぷりのヘルシー丼

豚肉はビタミンB1がとても豊富。ビタミンB1は糖質をエネルギーに換えるために不可欠な栄養素です。そのビタミンB1の吸収をアップするのが、にらに含まれる硫化アリル。たっぷりのもやしを加えて、ボリュームたっぷり、糖質控えめの一品です。

本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

チキンの甘辛照り丼

10分 250円

▼材料(1人分)
鶏もも肉(から揚げ用)…100g
ピーマン…1個→縦に1cm幅に切る。
玉ねぎ…1/4個→縦に1cm幅に切る。
ご飯…茶碗1杯分

ごま油…小さじ2

A
ケチャップ…大さじ1
おろしにんにく、みそ、砂糖、しょうゆ…各小さじ1/2
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/4
一味唐辛子…少々
→ボウルに入れて混ぜる。

白いりごま…小さじ1

(1)蒸し焼きにする
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉を入れて3分焼く。焼き色がついたら返してピーマン、玉ねぎを加え、ふたをして弱めの中火で3分蒸し焼きにする。

(2)調味する
ふたを取ってAを加え、混ぜながら全体にからめる。器にご飯を盛って具をのせ、ごまをふる。

麻婆なす丼

8分 300円

▼材料(1人分)
豚ひき肉…80g
にら…4本→5mm幅に切る。
なす…1本→へたを切り落とし、六つ割りにする。
ご飯…茶碗1杯分

ごま油…小さじ2

A
水…1/2カップ
オイスターソース…大さじ1
おろしにんにく…小さじ1/2
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/4
一味唐辛子…少々
→ボウルに入れて混ぜる。

B
片栗粉、水…各大さじ1
→小さめのボウルに入れて混ぜる

(1)炒める
フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を入れて炒める。ひき肉の色が変わったら、なす、にらを加えて炒め合わせる。

(2)調味する
なすがしんなりとしたらAを加える。煮立ったら弱火にし、2分ほど煮る。Bを加え、とろみがつくまで混ぜる。器にご飯を盛って具をのせる。

本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

天津丼

8分 170円

▼材料(1人分)
卵…2個
冷凍むき枝豆…30g
長ねぎのみじん切り…1/4本分
ご飯…茶碗1杯分

A
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/2
塩、こしょう…各少々

ごま油…小さじ2

(1)長ねぎを炒める
ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えて混ぜる。フライパンにごま油を中火で熱し、長ねぎを入れてしんなりとするまで炒める。

(2)枝豆、卵を加える
枝豆、卵液を加える。大きく混ぜながらふんわりとするまで炒める。器にご飯を盛って具をのせる。

おうちで牛丼

8分 295円

▼材料(1人分)
牛切り落とし肉…80g
貝割れ大根…5g→根元を切り落とす。
玉ねぎ…1/4個→縦に薄切りにする。
ご飯…茶碗1杯分

A
水…1/4カップ
めんつゆ(2倍濃縮)…40㎖

紅しょうが(あれば)…大さじ1

(1)煮る
鍋にA、紅しょうがを入れて中火にかける。煮立ったら牛肉、玉ねぎを加え、3〜4分煮る。

(2)仕上げる
牛肉に味がしみたら火を止める。器にご飯を盛って具をかけ、貝割れ大根を添える。

本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

焼き豚ねぎ丼

6分 335円

▼材料(1人分)
焼き豚(市販)…80g→1cm角の棒状に切る。
水菜…1/2株→3cm長さに切る。
長ねぎ…1/4本→斜め薄切りにする。
ご飯…茶碗1杯分

A
ポン酢しょうゆ、ごま油…各大さじ1
白いりごま…小さじ1/2
ラー油…小さじ1/4

(1)具を混ぜる
ボウルに焼き豚、水菜、長ねぎを入れて混ぜる。

(2)たれを作る
小さめのボウルにAを入れて混ぜる。器にご飯を盛って(1)をのせ、たれをかける。

まいたけ卵とじ丼

6分 197円

▼材料(1人分)
卵…2個→溶きほぐす。
青ねぎの小口切り…大さじ1
まいたけ…1/2パック→ほぐす。
ご飯…茶碗1杯分

バター…10g

A
みりん、しょうゆ…各小さじ1

削り節…適量

(1)まいたけを炒める
フライパンにバターを中火で溶かし、まいたけを入れて炒める。しんなりとしたらAを加えてさらに炒める。

(2)卵でとじる
青ねぎ、削り節を加え、溶き卵を流す。大きく混ぜながら半熟状になるまで炒める。器にご飯を盛って具をのせる。

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なお、本稿は書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。外食続き、デリバリー頼み、朝ごはん抜き。ああ、食生活がやばい。そんな風に思っても、どこからどうしたらよいのかわからない。大丈夫。むずかしく考えないで! 栄養はたった3食材でととのいます!「10分以内で完成」「1品完結」「350円以内でできる」だから忙しい人にピッタリ。本書は、とことん考え抜かれた栄養満点な日々のごはんを豊富な写真とともに紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。