解説者のプロフィール
渥美まゆ美（あつみ・まゆみ）
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』（ともに西東社）など多数。
▼株式会社Smile meal （スマイル ミール）
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト／タカヒロコ
栄養ってむずかしくない？ いいえ、カンタンにととのいますよ！
「３つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、①肉や魚などのたんぱく質 ②ビタミン豊富な緑黄色野菜 ③食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの３つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
３つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。１品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
３つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
レンチンきのこパスタ
10分 240円
▼材料（1人分）
ツナ缶…小1缶（70g）
小松菜…40g
えのきだけ…1/2袋
スパゲッティ（3分ゆで）…100g
A
水…1カップ
オリーブ油…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
和風だしの素（顆粒）、おろしにんにく…各小さじ1/2
①材料
ツナは汁けをきってほぐす。小松菜は3㎝長さに切る。えのきだけは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。
②加熱する
耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、半分に折ったスパゲッティ、①を加える。ラップをせずに、電子レンジで4分加熱する。
③さらに加熱する
全体を混ぜ、同様に電子レンジで2分加熱し、器に盛る。
ツナ缶で良質なたんぱく質をとろう
ツナ缶は手軽に良質なたんぱく質と脂がとれる優秀食品。
緑黄色野菜の小松菜は、β−カロテンのほか、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも豊富。
えのきだけはカロリーが低いことはもちろん、食物繊維も豊富なので体重コントロールにも最適です。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
