解説者のプロフィール
渥美まゆ美（あつみ・まゆみ）
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』（ともに西東社）など多数。
▼株式会社Smile meal （スマイル ミール）
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト／タカヒロコ
栄養ってむずかしくない？ いいえ、カンタンにととのいますよ！
「３つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、①肉や魚などのたんぱく質 ②ビタミン豊富な緑黄色野菜 ③食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの３つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
３つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。１品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
３つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
鶏肉の照り焼き弁当
10分 256円
▼材料（1人分）
鶏もも肉…1/2枚（150g）→余分な脂肪を取り除き、厚みを均一にする。
パプリカ（赤）…1/8個→乱切りにする。
キャベツ…1枚→1.5㎝角に切る。
ご飯…茶碗1杯分→弁当箱に詰めて冷ます。
ごま油…大さじ1/2
塩、こしょう…各少々
A
みりん…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1/2
オイスターソース…大さじ1/4
①鶏肉を焼く
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして4分焼く。鶏肉に焼き色がついたら返す。
②野菜を加える
鶏肉の上にパプリカ、キャベツをのせ、ふたをして3分焼く。野菜に塩、こしょうをふって取り出す。
③調味する
鶏肉にAを加え、煮からめて冷ます。ご飯に野菜、切った鶏肉をのせる。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
