15分以内でできる主菜のレシピ｜鶏むね肉
糖質がほぼゼロで、皮を除けば脂肪が少なくカロリーも低い。
▼保存法
冷蔵 : 2日
ラップでしっかり包んで、保存袋に入れてチルド室へ。
冷凍 : 1か月
鶏むね肉は使いやすい大きさに切り分け、酒少々をふって保存袋へ。サラダチキンは細かくほぐして保存袋へ。
▼やせワザ
皮は高カロリーなので、きれいに除く。
火を使わない｜あっさりなむね肉を濃厚な韓国味で｜ダッカルビ
12分
193kcal
糖質量11.6g
冷蔵3日／冷凍1か月
▼材料（4人分）
鶏むね肉…2枚（400g）
玉ねぎ…1個
片栗粉…小さじ2
A
ごま油…大さじ1/2
コチュジャン、めんつゆ（3倍濃縮）…各小さじ4
白いりごま…大さじ1
▼作り方
①鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶしてからAをもみ込む。玉ねぎは1㎝幅のくし形切りにする。
②耐熱容器に玉ねぎ、鶏肉の順にのせてふんわりとラップをする。電子レンジで8分加熱し、白いりごまを加えて混ぜる。
やせテク
電子レンジ調理なので油が少ない。ごま油の風味で満足感たっぷり。
包丁使わない｜鶏むね肉で作るからヘルシー｜はちみつ鶏チャーシュー
15分
198kcal
糖質量8.7g
冷蔵3日／冷凍1か月
▼材料（4人分）
鶏むね肉…2枚（400g）
A
しょうがの搾り汁…2片分
酒、しょうゆ、はちみつ…各大さじ2
ごま油…大さじ1/2
片栗粉…ひとつまみ
▼作り方
①鶏むね肉はフォークで両面に数か所穴をあけて、Aをもみ込んで味をなじませたら、漬け汁と鶏肉を別々にしておく。
②フライパンにごま油を熱し、鶏肉を皮目から入れ、ふたをして弱火で両面4分ずつ焼いてそのまま蒸らす。キッチンばさみで食べやすく切る。
③小鍋に①の漬け汁、片栗粉を入れてよく混ぜ、とろみがつくまで煮つめて②にかける。
リメイク
貝割れ大根やみょうがといっしょにサンチュにはさんで、サムギョプサル風に。
ワンステップ｜油を使わず蒸し煮でカロリーオフ｜チキンのヘルシーカレー煮
10分
184kcal
糖質量5.7g
冷蔵3日／冷凍1か月
▼材料（4人分）
鶏むね肉…2枚（400g）
パプリカ（赤）…1個
A
プレーンヨーグルト…200g
水…50㎖
トマトケチャップ、カレー粉…各大さじ1
砂糖、塩、おろしにんにく…各小さじ1/2
▼作り方
下ごしらえ
鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする。パプリカはヘタと種を除いて乱切りにする。Aは合わせておく。
①鍋にパプリカ、鶏肉、Aの順に加えてふたをし、中火で5〜6分蒸し煮にする。
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
