腰痛を根本的に解消するには「痛みが発生するメカニズム」を理解し、腰の構造を改善することが不可欠です。そのために最も重視すべきなのが、腰周りの筋肉のバランスを整えること。つまり、サボリ筋をピンポイントで刺激することなのです。腰痛には「腰が反るタイプ」と「腰が丸くなるタイプ」があります。それぞれのタイプ向け「サボリ筋」コンディショニングについて、著者で理学療法士の笹川大瑛さんに解説していただきました。

腰が反るタイプ向け 腸腰筋コンディショニング

股関節の付け根にある筋肉「腸腰筋」を刺激して、腰・股関節の前側で支える力を効率的にアップ!

*写真は左側を刺激する場合

①床に寝て片ひざを立て、反対のつま先を天井に向ける

床に仰向けに寝て右脚のひざを立て、左脚のひざを「伸ばした状態」から「外側へ軽く曲げた状態」にする。
さらに、その左足のつま先で「グー」を作って天井に向ける。

画像: ①床に寝て片ひざを立て、反対のつま先を天井に向ける

②脚を引き寄せる

かかとを床にこするようにしながら左脚をさらに曲げ、股関節のほうへ引き寄せたら、①の体勢に戻る。
「引き寄せる→戻す」を約1秒間に1回行い、10回繰り返す。
左右を入れ替え、反対の脚でも同様に行う。

画像: ②脚を引き寄せる

下腹部の左右両側

腸腰筋は、背骨の腰部分(腰椎)・骨盤の内側(腸骨の内側)から、左右の太ももの骨(大腿骨)の付け根まで伸びている。
この範囲に意識して力を入れること。

画像: ▼下腹部の左右両側

POINT

動かすほうの脚は、必ず「足先を軽く握って天井に向けた状態」をキープすること。

画像: ▼POINT

本稿は『腰の痛みが10秒で解消!サボリ筋コンディショニング 体操やストレッチより効果絶大!』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。



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