本稿は『ずぼらに健康、やせ体質！ 瞬食オートミールダイエット』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
●計量単位は、1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです。
●電子レンジは600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安にしてください。ただし機種によって異なるので、様子を見ながら加減をしてください。
●火加減の指定がない場合は「中火」で調理しています。
●野菜を洗う、皮をむくなどの基本的な下処理は省略しています。
●記載のエネルギー・糖質・たんぱく質量は目安です。すべて1人分の数値を記載しています。食材や調理器具によって違いが出ることがあります。
【煮切りみりん】
本みりん200mlを、耐熱容器に入れ電子レンジで7〜8分加熱／小鍋で3〜4分沸騰。前記事参照。
お米の置き換え
具沢山キンパ
のりにはむくみを解消するカリウムがいっぱい！
普段は白米を使う韓国風のり巻きのキンパも置き換えで糖質オフレシピに変身！むくみを解消するのりのカリウムに、野菜のビタミンもたっぷり。
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 337kcal | 23.4g | 9.7g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| きゅうり のり | 牛こま肉 | 20分 |
| 筋力アップ・むくみ解消 | ||
材料（2人分）
A
オートミール…60g
水…60ml
B
牛こま肉…80g
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
ごま油…小さじ2
C
にんじん（千切り）…1/3本
きゅうり（縦四等分）…1/4本
・焼きのり…1枚
作り方
①フライパンにBのごま油を熱し、残りの材料を加えて炒める。
②耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したらフォークなどでほぐす。
③焼きのりに②を温かいうちにしき詰め、手前側に①、Cを置き、ラップで巻いて器に盛る（好みの大きさに切り分ける）。
やせ食材アレンジメモ！
キンパに巻く具材は、ビタミンB群を豊富に含むアボカドや、お手軽にたんぱく質が摂れるさば缶などもおすすめです！
お米の置き換え
ナポリタン風ご飯
粗びき黒コショウはお好みで。
減量中でもOKな新感覚ナポリタン
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 426kcal | 18.4g | 17.8g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 長ねぎ | 白練りごま 豚ひき肉 | 8分 |
| 脂肪燃焼・疲労回復 | ||
材料（1人分）
A
オートミール…30g
カットトマト缶…50g
煮切りみりん…大さじ1
バター …10g
塩・コショウ…少々
B
合びき肉 50g
玉ねぎ（くし形切り）…1/6個
ピーマン（5mm幅輪切り）…1/2個
作り方
①耐熱容器にAを入れてよく混ぜたらBを加え、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
②取り出したらよく混ぜてラップをかけ、再び1分加熱してから器に盛る。
お米の置き換え
カレーライス
ゆでブロッコリー、ゆで卵（1/2個）はお好みで。
人気メニューも糖質＆カロリー大幅カット！
みんな大好き！でも太りやすいカレー。オートミールを米化し、ルウをカレー粉と米粉に代えると減量中の強い味方に。ミックスベジタブルで時短も実現！
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 423kcal | 48.7g | 13.7g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 玄米 玉ねぎ | 豚こま肉 | 15分 |
| 脂肪燃焼・便秘解消 | ||
材料（2人分）
A
オートミール…60g
水…100ml
B
水…400ml
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
コンソメ顆粒…小さじ1
塩・コショウ…少々
・玄米ごはん…120g
・豚こま肉… 80g
・玉ねぎ（くし形切り）…1/2個
・ミックスベジタブル…50g
・米油…大さじ1
・カレー粉…小さじ2・水溶き米粉…適量
作り方
①鍋に米油をひき、玉ねぎ、ミックス ベジタブル、豚肉、カレー粉、Bの順に加えて7分煮る。
②具材がやわらかくなったら水溶き米 粉を回し入れ、とろみがつくまで混 ぜながら加熱し、塩・コショウ（分量外・少々）で味をととのえる。
③耐熱容器にAを入れてよく混ぜたら、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したら玄米と混ぜ合わせ、皿に盛り②をかける。
これでやせ体質に！
オートミールにもちもちとした食感の玄米を加えれば、食べ応えがUPします！糖質は抑えたいので、オートミールと玄米の割合を1：2にするのがおすすめです。
