本稿は『ずぼらに健康、やせ体質！ 瞬食オートミールダイエット』（西東社）の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
●計量単位は、1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです。
●電子レンジは600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安にしてください。ただし機種によって異なるので、様子を見ながら加減をしてください。
●火加減の指定がない場合は「中火」で調理しています。
●野菜を洗う、皮をむくなどの基本的な下処理は省略しています。
●記載のエネルギー・糖質・たんぱく質量は目安です。すべて1人分の数値を記載しています。食材や調理器具によって違いが出ることがあります。
【煮切りみりん】
本みりん200mlを、耐熱容器に入れ電子レンジで7〜8分加熱／小鍋で3〜4分沸騰。前記事参照。
【みりんケチャップ】
耐熱容器にカットトマト缶50ml、煮切りみりん 大さじ1を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで30秒ずつ加熱。前記事参照。
＋ビタミンB群
さば缶の混ぜご飯
さば缶を汁ごと加えて効率的に栄養補給！
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 178kcal | 17.4g | 14.2g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 大葉 | さば水煮缶 | 5分 |
| 抗酸化 | ||
材料（1人分）
A
オートミール…30g
水…適量（缶汁と合わせて50mlにする）
生姜（千切り）…少々
塩…ひとつまみ
・さば水煮缶（水切り）…50g
・大葉（千切り）…1枚
作り方
①耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。
②取り出してさば水煮缶を加えてよく混ぜる。
③器に盛り、大葉をのせる。
＋ビタミンB群
カレーライス
ゆでブロッコリー、ゆで卵（1/2個）はお好みで。
人気メニューも糖質＆カロリー大幅カット！
みんな大好き！でも太りやすいカレー。オートミールを米化し、ルウをカレー粉と米粉に代えると減量中の強い味方に。ミックスベジタブルで時短も実現！
| エネルギー | 糖質 | たんぱく質 |
|---|---|---|
| 423kcal | 48.7g | 13.7g |
| ビタミンB食材 | たんぱく質食材 | 調理時間 |
| 玄米 玉ねぎ | 豚こま肉 | 15分 |
| 脂肪燃焼・便秘解消 | ||
材料（2人分）
A
オートミール…60g
水…100ml
B
水…400ml
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
コンソメ顆粒…小さじ1
塩・コショウ…少々
・玄米ごはん…120g
・豚こま肉… 80g
・玉ねぎ（くし形切り）…1/2個
・ミックスベジタブル…50g
・米油…大さじ1
・カレー粉…小さじ2・水溶き米粉…適量
作り方
①鍋に米油をひき、玉ねぎ、ミックス ベジタブル、豚肉、カレー粉、Bの順に加えて7分煮る。
②具材がやわらかくなったら水溶き米 粉を回し入れ、とろみがつくまで混 ぜながら加熱し、塩・コショウ（分量外・少々）で味をととのえる。
③耐熱容器にAを入れてよく混ぜたら、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したら玄米と混ぜ合わせ、皿に盛り②をかける。
これでやせ体質に！
オートミールにもちもちとした食感の玄米を加えれば、食べ応えがUPします！糖質は抑えたいので、オートミールと玄米の割合を1：2にするのがおすすめです。
