私が主宰する野菜料理教室では、今「塩ゼロ料理」が大人気です。病院で「減塩」を指導されてもなかなか実践が難しいものです。「少しの塩味」はどうしても物足りなく感じるからです。むしろ塩を使わず、発酵食品や乾物、野菜の旨みを利用したほうが満足できる味になります。【料理・解説】庄司いずみ(野菜料理家)【栄養計算】緑川鮎香(管理栄養士)【スタイリング】北舘明美

解説者のプロフィール

画像: 解説者のプロフィール

庄司いずみ(しょうじ・いずみ)
野菜料理家。日本ベジタリアン学会会員。かんぶつマエストロ。レシピ本や雑誌、テレビ、ブログなどで野菜料理を紹介。主宰する『庄司いずみ ベジタブル・クッキング・スタジオ(http://shoji-izumi.tokyo)』の野菜の料理教室も人気。

「塩ゼロ」でも旨みが増す3つのポイント

ポイント①「味出し食材」を活用する

旨み成分が豊富なキノコ類乾物納豆は、塩味がなくてもおいしくいただけます。ネギショウガニンニク香菜(パクチー)などの香味野菜を使うと、物足りなさを感じません。トマトの旨み成分は、加熱すると増加するので、煮込み料理などに活躍します。

画像1: 【無塩料理のレシピ】減塩よりおいしい!むくみが取れた!と大人気

ポイント② 調味料を選ぶ

は、旨み成分が豊富な発酵食品。加熱すると酸味が飛んで、旨みだけが残ります。トマトを煮詰めて濃縮したトマトペーストは、ケチャップがわりに使えます。レモン汁カレー粉スパイスは、味にアクセントをつける名役者です。

画像2: 【無塩料理のレシピ】減塩よりおいしい!むくみが取れた!と大人気

ポイント③ 調理法を工夫する

グリルやフライパンで焼くと食材の水分が飛び、旨みが濃くなります。こうばしい焼きめをつけると、食べごたえも出ます。

画像3: 【無塩料理のレシピ】減塩よりおいしい!むくみが取れた!と大人気

※以下レシピでは、豆腐や野菜に微量のナトリウムが含まれているため、塩分量が0でない場合があります。

私が主宰する野菜料理教室では、今、「塩ゼロ料理」が大人気です。教室で塩ゼロ料理を作って試食し、夕食分も持ち帰ってもらいます。すると翌日、「むくみが取れました」「血圧が下がりました」という報告が数多く届くのです。

病院で「減塩」を指導されても、なかなか実践が難しいものです。「少しの塩味」は、どうしても物足りなく感じるからです。むしろ塩を使わず、発酵食品や乾物、野菜の旨みを利用したほうが、満足できる味になります。

一日一食を塩ゼロにしたり、献立の一品を塩ゼロにしたりすると、一日のトータル塩分摂取量を調整できます。ぜひ、食生活に取り入れて役立ててください。

きのこボールスイートチリソース添え

《キノコの香りと風味で大満足》

画像: エネルギー:293kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:293kcal 塩分:0.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
シイタケ…8枚(160g)
タマネギ…1/2個(100g)
ニンニク…2片(20g)
ショウガ…2片(20g)
油…小さじ2、揚げ油…適量
クレソン…適量
Ⓐ小麦粉、片栗粉…各大さじ1
Ⓑ唐辛子…2本(粗みじん切り)
 メープルシロップ…小さじ2
 酢…大さじ2

【作り方】
シイタケは粗いみじん切りにする。
タマネギも粗いみじん切り、ニンニクとショウガはみじん切りにする。
フライパンに油を熱して②を炒め、タマネギが透明になったらボウルに移す。
③に①とⒶを加えて混ぜて8等分し、団子状にする。
170~180度の揚げ油で、④をこんがり揚げる。
⑤を盛りつけ、クレソンを飾る。Ⓑを混ぜ合わせたスイートチリソースをつけていただく。

コーン入りおいなりコロッケ

《油揚げの衣がサクサクで美味》

画像: エネルギー:390kcal 塩分:0.1g(各1人分)

エネルギー:390kcal 塩分:0.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
ジャガイモ…300g
タマネギ…40g
ニンニク…2片(20g) 
ホールコーン(冷凍か缶詰)…40g
油揚げ…2枚、油…適量
粗挽き黒コショウ…小さじ1/2
Ⓐキャベツ…1枚(50g)
 タマネギ…1/4個(50g)
 ニンジン…小1/2本(50g)
Ⓑトマトペースト…大さじ3
 メープルシロップ…小さじ1 
 レモン果汁…小さじ1/2
 おろしニンニク…小さじ1/4弱

【作り方】
ジャガイモは皮をむいて一口大に切り、蒸してつぶす。
タマネギは粗いみじん切り、ニンニクはみじん切りにする。
フライパンに油を熱して②とコーンをサッと炒めて①に混ぜ、コショウを振り入れる。
油抜きした油揚げを半分に切って袋状にして裏返し、③を4等分にして詰め、俵型に整える。
④を250度のオーブンで10分、カリッとするまで焼く。
⑤を皿に盛りつけ、せん切りにして合わせたⒶを添える。混ぜ合わせたⒷをつけていただく。

切り干し大根・干しシイタケ・高野豆腐のサラダ

《旨みが凝縮!箸が止まらない》

画像: エネルギー:227kcal 塩分:0.2g(各1人分)

エネルギー:227kcal 塩分:0.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
切り干し大根…20g
干しシイタケ…1個(5g) 
水…160ml、高野豆腐…1枚
ゴマ油…小さじ2
セロリ…60g(せん切り)
紫タマネギ…50g(薄切り)
ルッコラ…50g(ざく切り)
ラディッシュ…4個(薄切り)
Ⓐレモン汁、米油…各小さじ4
 おろしニンニク…小さじ1/2
Ⓑレモン汁…40ml
 パクチー…20g(みじん切り)
 おろしニンニク…小さじ1/4

【作り方】
干しシイタケを分量の水で戻してしぼり、薄切りにする。戻し汁は取っておく。
高野豆腐は水で戻し、小さくちぎる。
フライパンにゴマ油小さじ1を熱し、①のシイタケをさっと炒め、ボウルにあける。
③のフライパンに新たにゴマ油小さじ1を熱し、②を炒め、油が回ったら火を止めて、Ⓐをからめる。
①の戻し汁にⒷを混ぜる。
③のボウルに、さっと洗ってざく切りにした切り干し大根と④、セロリ、タマネギ、ルッコラ、ラディッシュを合わせ、⑤で和える。

乾物入り豆腐バーグ大根おろしソース

《レモンの酸味が食材の旨みを引き立てる》

画像: エネルギー:304kcal 塩分:0.2g(各1人分)

エネルギー:304kcal 塩分:0.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
木綿豆腐…1丁(300g)
切り干し大根…20g
大根…200g、青シソ…2枚
白すりゴマ…大さじ2
片栗粉…大さじ2、油…適量
レモン…適量

【作り方】
豆腐は水切りしておく。切り干し大根は洗ってざく切りにする。
大根はすりおろす。
①とすりゴマ、片栗粉を混ぜて2等分し、ハンバーグ型にまとめる。
フライパンに油を熱し、③の両面を色よく焼く。
④を盛りつけ、②の大根おろしと青シソ、くし切りにしたレモンを添える。大根おろしにレモンをたっぷりしぼり、ハンバーグにのせていただく。

揚げネギの根菜グリル

《ネギのこうばしさで野菜の甘みがアップ》

画像: エネルギー:249kcal 塩分:0.1g(各1人分)

エネルギー:249kcal 塩分:0.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
ネギ…大1本(120g)、揚げ油…適量
キャベツ…200g、ニンジン…100g
タマネギ…100g、カボチャ…100g
カブ…100g、レモン…適量

【作り方】
ネギをみじん切りにし、160〜170度の油でこんがりと色づくまで揚げる。キッチンペーパーに取って油を切る。
キャベツは葉が離れないように、芯を残して大きめに切る。ニンジンとタマネギは1cm厚さの輪切り、カボチャは1cm厚さのくし切り、カブは一口大のくし切りにする。
②の野菜をグリルパンでこんがりと焼く。
③に①をまぶしかけ、器に盛りつける。レモンをしぼっていただく。

エリンギステーキ納豆ソース

《ゴマの風味がきいた上品な味》

画像: エネルギー:161kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:161kcal 塩分:0.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
エリンギ…2パック(200g)
小麦粉…適量、ゴマ油…適量
Ⓐひきわり納豆…1パック(40g)
 ゴマ油…小さじ1
 白すりゴマ…小さじ1
 ネギ…10g(みじん切り) 
 豆乳…大さじ1

【作り方】
エリンギは1cm厚さで縦に切り、格子状に切れめを入れる。
①に小麦粉をはたきつける。
フライパンにゴマ油を熱して②を焼き、両面に焼きめがついたら器に盛りつける。
Ⓐを混ぜ合わせてソースにし、③にかける。

塩ゼロトマトソース

《煮詰めるだけで便利に使える!》

画像: エネルギー:1047kcal 塩分:0.0g(全量)

エネルギー:1047kcal 塩分:0.0g(全量)

【材料】作りやすい分量(約600ml分)
タマネギ…90g、ニンニク…2片(20g)
オリーブオイル…90ml
ホールトマト水煮缶…3缶(1200g)

【作り方】
タマネギとニンニクはみじん切りにする。
フライパンでオリーブオイルを熱し、①を炒める。タマネギが色づいてきたらホールトマトを加え、ヘラなどでつぶす。
20分ほど煮込み、半量程度になって、とろみがついたら出来上がり。

塩ゼロトマトソースの活用料理 その1
トマトカレー

《カレー粉の香りでご飯が進む》

画像: エネルギー:526kcal 塩分:0.1g(各1人分)

エネルギー:526kcal 塩分:0.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
塩ゼロトマトソース…200ml
ニンジン、タマネギ、インゲン…各100g
ニンニク…2片(20g)
オリーブオイル…適量
カレー粉(塩を含まない物)…小さじ2
ご飯…2膳分(300g)

【作り方】
ニンジンとタマネギは一口大の乱切り、インゲンは食べやすい長さに切る。ニンニクは薄切りにする。
鍋にオリーブオイルを熱して、①を炒める。
野菜がしんなりしてきたら、塩ゼロトマトソースを加える。
野菜がやわらかくなるまで煮込み、カレー粉で風味をつけて火を止める。器にご飯と盛りつける。

塩ゼロトマトソースの活用料理 その2
トマトパスタ

《塩ゼロでトマトの甘みが際立つ》

画像: エネルギー:754kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:754kcal 塩分:0.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
塩ゼロトマトソース…400ml
バルサミコ酢…小さじ2
スパゲッティ…200g
バジル(フレッシュ)…適量
Ⓐオリーブオイル、バルサミコ酢…各小さじ1

【作り方】
鍋に塩ゼロトマトソースとバルサミコ酢を入れ、軽く温める。
スパゲッティを塩なしの湯でゆでてざるにあけ、熱いうちにⒶをまぶす。
①と②を和えて盛りつけ、バジルを飾る。

塩ゼロトマトソースの活用料理 その3
トマトドレッシングの野菜サラダ

《ニンニクの香りで塩不要!》

画像: エネルギー:177kcal 塩分:0.0g(各1人分)

エネルギー:177kcal 塩分:0.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
Ⓐ塩ゼロトマトソース…60ml
 オリーブオイル…大さじ2
 レモン汁…大さじ2
 おろしニンニク…小さじ1/4
クレソン…30g
タマネギ…30g
ベビーリーフ…20g

【作り方】
クレソンはざく切り、タマネギは薄切りにし、ベビーリーフと合わせて器に盛りつける。
Ⓐを混ぜ合わせて、①にかける。

カブのピクルス

《優しい酸味でサクサクいける》

画像: エネルギー:105kcal 塩分:0.0g(漬け汁含む全量)

エネルギー:105kcal 塩分:0.0g(漬け汁含む全量)

【材料】750ml程度の保存容器1個分
カブ…300g
Ⓐ酢…100ml、水…200ml
 砂糖…大さじ1/2

【作り方】
カブは食べやすい大きさのくし形に切り、耐熱の保存容器に入れる。
Ⓐを鍋に入れ、中火にかけて煮立て、砂糖を溶かす。
②が熱いうちに、①に注ぐ。2~3時間後からおいしく食べられる。冷蔵庫で保存し、5日以内に食べ切る。

紫タマネギのマリネ

《こってりした料理のつけ合わせにピッタリ》

画像: エネルギー:114kcal 塩分:0.0g(漬け汁含む全量)

エネルギー:114kcal 塩分:0.0g(漬け汁含む全量)

【材料】500ml程度の保存容器1個分
紫タマネギ…200g
Ⓐ酢…70ml
 レモン汁…大さじ1
 砂糖…大さじ1/2
 水…50ml

【作り方】
紫タマネギは薄切りにして、水に1分さらしてから水を切る。
Ⓐをボウルに合わせ、①を混ぜて味をなじませる。2~3時間後からおいしく食べられる。保存容器に移して冷蔵庫で保存し、5日以内に食べ切る。

画像: この記事は『壮快』2019年4月号に掲載されています。

この記事は『壮快』2019年4月号に掲載されています。

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