サバ缶人気が続いています。魚油に含まれるEPAやDHAの高い健康効果と、すぐに食べられる手軽さが人気の秘密です。近年の研究によると「魚油は朝に摂取するとより健康効果が高い」と判明。そこで、サバ缶を使った朝食向きのメニューを12品紹介します。【料理・栄養計算】村上祥子(福岡女子大学客員教授・管理栄養士)
プロフィール
村上祥子(むらかみ・さちこ)
福岡女子大学国際文理学部客員教授。管理栄養士。料理研究家。電子レンジ調理の第一人者として知られる。「ちゃんと食べてちゃんと生きる」をモットーに、国内外で実践的な食育指導に情熱を注ぐ。メディア出演・著書多数。近著に『レモン酢でやせる! 超健康になる!』(マキノ出版)がある。
サバ缶のブームが続いています。魚油に含まれるEPAやDHAの高い健康効果と、缶を開けるだけで食べられる手軽さが、人気の秘密です。特に水煮缶は幅広い料理にアレンジ自在で、どんな味つけにもマッチします。
また、近年の研究によると「魚油は朝に摂取すると、より健康効果が高い」と判明。そこで、サバ缶を使った朝食向きのメニューを12品、料理研究家の村上祥子先生に考案してもらいました。朝からサバ缶料理を食べて、元気いっぱいの1日をスタートしましょう!
サバ缶入り豆腐とワカメのみそ汁
みそは少量で十分!あら汁風でコク深い
エネルギー:198kcal 塩分:0.9g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
木綿豆腐(小)…1丁(200g)
ワカメ(乾)…3g
ネギ…5cm(小口切り)
Ⓐ水…200ml
みそ…小さじ1
【作り方】
❶サバ缶は、缶汁のみを鍋にあける。
❷豆腐は1〜2cm角に切る。ワカメは、水大さじ2(分量外)で戻し、ざるに上げる。
❸(1)の鍋にⒶを入れ、ほぐしたサバの身と豆腐を加えて火にかける。煮立ったら、ワカメとネギを加えて火を止め、器に盛る。
サバ缶入りコマツナと油揚げのみそ汁
これと白いご飯さえあれば大満足の朝食!
エネルギー:157kcal 塩分:0.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
コマツナ…100g
油揚げ…小1枚(15g)
コショウ…少々
Ⓐ水…200ml
みそ…小さじ1
【作り方】
❶サバ缶は、缶汁のみを鍋にあける。
❷コマツナは3cm長さに切る。油揚げは1cm幅の短冊切りにする。
❸(1)の鍋にⒶを入れ、ほぐしたサバの身と(2)を加えて火にかける。煮立ったら、さらに1分ほど煮て火を止め、器に盛り、コショウを振る。
サバ缶入り冷や汁
薬味がサバを引き立てて食欲のない朝にも向く
エネルギー:202kcal 塩分:1.2g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ナス…1個(70g)
キュウリ…1/2本(50g)
青ジソ…2枚
ミョウガ…1本
木綿豆腐(小)…1/2丁(100g)
いりゴマ(白)…大さじ1
塩…少々
水…200ml
Ⓐすりゴマ(白)…大さじ1
みそ…小さじ2
【作り方】
❶ナスとキュウリは小口切りにし、塩を振ってもむ。しんなりしたら水洗いして、かたくしぼる。青ジソはせん切り、ミョウガは小口切りにする。
❷サバ缶は、缶汁のみをボウルにあけ、Ⓐと水を加えて溶きのばす。
❸手でひと口大にちぎった豆腐と、(1)とほぐしたサバの身を加え、いりゴマを振る。食べる直前まで冷やしておき、熱々のご飯にかけていただく。
サバ缶とタケノコの豆乳スープ
サバ缶とタケノコは相性バツグン♪
エネルギー:187kcal 塩分:1.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
タケノコ(水煮)…100g
豆乳…300ml
塩…小さじ1/4
コショウ…少々
【作り方】
❶サバ缶は、缶汁のみを鍋にあける。
❷タケノコは縦二つに割り、繊維に沿って薄切りにする。
❸(1)の鍋に豆乳を注ぎ、ほぐしたサバの身と(2)、塩を加えて中火で温める。煮立つ直前に火を止め、器に盛り、コショウを振る。
サバ缶とホウレンソウのゴマ和え
ゴマ油の風味がきいたご飯が進む小鉢
エネルギー:115kcal 塩分:0.7g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ホウレンソウ…1/2束(100g)
サバ缶の缶汁…大さじ1
Ⓐしょうゆ…小さじ1
すりゴマ(白)…小さじ2
ゴマ油…小さじ1/2
【作り方】
❶サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
❷ホウレンソウはさっとゆで、水に取ってしぼり、1cm幅に刻む。
❸合わせたⒶで、(1)と(2)を和え、器に盛る。
サバ缶の紅白なます
サバの油が甘酢でさっぱり朝からシャッキリ!
エネルギー:64kcal 塩分:1.0g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/4缶(50g)
大根…100g
ニンジン(3mm厚さの輪切り)…4枚
塩…小さじ1/5
万能ネギ(小口切り)…少々
Ⓐサバ缶の缶汁、砂糖…各大さじ1
酢…小さじ2
【作り方】
❶サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
❷大根は斜めせん切り、ニンジンはせん切りにして、塩を振って混ぜる。しんなりしたら、かたくしぼる。
❸合わせたⒶで、(1)と(2)を和え、器に盛り、万能ネギを散らす。
サバ缶とブロッコリーのオムレツ
朝食の定番にサバの栄養をプラス
エネルギー:236kcal 塩分:0.8g(各1人分)
【材料】(2人分=直径18cmのフライパン1個分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ブロッコリー…100g
卵…3個
コショウ…少々
バター…小さじ2
トマトケチャップ…大さじ1
【作り方】
❶サバ缶は缶汁をボウルに移し、身はほぐす。
❷ブロッコリーは小房に分け、かためにゆでる。
❸(1)のボウルに卵を割り入れて溶き、サバの身と(2)を加え、コショウを振る。
❹フライパンを温め、バターを溶かし、(3)を流し入れる。かき混ぜながら火を通し、半熟状になったら滑らせるようにして平らな皿に移す。フライパンをかぶせ皿ごと引っくり返し、中火で2～3分焼いて火を通す。
❺器に取って、ケチャップをかける。
サバ缶とピーマンの温チーズ焼き
ピーマンの苦みとマッチ!レンジ調理で簡単☆
エネルギー:145kcal 塩分:0.8g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ピーマン…3個(100g)
ピザ用チーズ…20g
コショウ…少々
【作り方】
❶サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
❷ピーマンは種を取り、乱切りにする。
❸耐熱皿に(2)を並べ、サバの缶汁を回しかけ、(1)をのせて、チーズを散らす。
❹両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、コショウを振る。
サバニラ炒め
レバニラのサバ缶版!パンチの効いた朝食に
エネルギー:135kcal 塩分:0.4g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ニラ…100g(4cm長さに切る)
モヤシ…100g
油…大さじ1
コショウ…少々
【作り方】
❶サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
❷フライパンに油を熱し、ニラとモヤシを入れて強火で炒める。
❸油が回ったら(1)を加えて炒め、缶汁を加えて全体に絡める。コショウを振って火を止め、器に盛る。
サバ缶とキノコのマリネ
旨みの強い食材どうしで箸が止まらない
エネルギー:122kcal 塩分:0.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
シイタケ…4個(100g)
シメジ…1パック(100g)
赤唐辛子…1本
Ⓐサバ缶の缶汁、酢、砂糖…各大さじ2
塩…少々
【作り方】
❶サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
❷シイタケとシメジは石突きを取り除き、シイタケは十字に4等分し、シメジは手でほぐす。
❸耐熱ボウルにⒶを合わせ、(1)と(2)、赤唐辛子を加えて和える。両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、器に盛る。
サバ缶とゴボウの炊き込みご飯
余裕のある朝にぜひ!山海の幸のおいしい出合い
エネルギー:315kcal 塩分:0.6g(各1人分)
【材料】(4人分)
サバ(水煮缶)…1缶(200g)
ゴボウ…100g
米…2合(300g)
水…適量
万能ネギ…少々
Ⓐしょうゆ…小さじ1
みりん…小さじ2
【作り方】
❶といだ米を炊飯器の内釜に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、15分おく。
❷ゴボウはささがきにし、水の中でもみ洗いし、ざるに上げる。
❸(1)に、サバ缶の缶汁とⒶを加えて混ぜ、(2)とサバの身をのせて、普通に炊く。
❹10分ほど蒸らしてから、全体を混ぜ、器に盛り、万能ネギを散らす。
※前の晩にタイマー予約してもOK。余ったら冷凍保存し、食べる際に電子レンジで加熱する。
サバ缶のチーズリゾット風
洋風アレンジも◎サバ缶の底力を実感!
エネルギー:220kcal 塩分:0.4g(各1人分)
【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1缶(200g)
タマネギ…1/4個(40g)
ニンジン…2cm(20g)
セロリ…10cm
ニンニク…1片
オリーブオイル…大さじ1
ご飯…100g
水…300ml
粉チーズ…適量
コショウ…少々
【作り方】
❶野菜はすべてみじん切りにする。
❷鍋にオリーブオイルを熱し、(1)を入れて炒める。しんなりして香りが立ったら、ご飯と、サバ缶を缶汁ごと加え、水を注ぐ。煮立ったらアクを取り、ふたをして10分煮る。
❸器に盛り、粉チーズとコショウを振る。
この記事は『壮快』2019年6月号に掲載されています。
