サバ缶人気が続いています。魚油に含まれるEPAやDHAの高い健康効果と、すぐに食べられる手軽さが人気の秘密です。近年の研究によると「魚油は朝に摂取するとより健康効果が高い」と判明。そこで、サバ缶を使った朝食向きのメニューを12品紹介します。【料理・栄養計算】村上祥子(福岡女子大学客員教授・管理栄養士)

プロフィール

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村上祥子(むらかみ・さちこ)
福岡女子大学国際文理学部客員教授。管理栄養士。料理研究家。電子レンジ調理の第一人者として知られる。「ちゃんと食べてちゃんと生きる」をモットーに、国内外で実践的な食育指導に情熱を注ぐ。メディア出演・著書多数。近著に『レモン酢でやせる! 超健康になる!』(マキノ出版)がある。

サバ缶のブームが続いています。魚油に含まれるEPAやDHAの高い健康効果と、缶を開けるだけで食べられる手軽さが、人気の秘密です。特に水煮缶は幅広い料理にアレンジ自在で、どんな味つけにもマッチします。

また、近年の研究によると「魚油は朝に摂取すると、より健康効果が高い」と判明。そこで、サバ缶を使った朝食向きのメニューを12品、料理研究家の村上祥子先生に考案してもらいました。朝からサバ缶料理を食べて、元気いっぱいの1日をスタートしましょう!

サバ缶入り豆腐とワカメのみそ汁

みそは少量で十分!あら汁風でコク深い

画像: エネルギー:198kcal 塩分:0.9g(各1人分)

エネルギー:198kcal 塩分:0.9g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
木綿豆腐(小)…1丁(200g)
ワカメ(乾)…3g
ネギ…5cm(小口切り)
Ⓐ水…200ml
 みそ…小さじ1

【作り方】
サバ缶は、缶汁のみを鍋にあける。
豆腐は1〜2cm角に切る。ワカメは、水大さじ2(分量外)で戻し、ざるに上げる。
①の鍋にⒶを入れ、ほぐしたサバの身と豆腐を加えて火にかける。煮立ったら、ワカメとネギを加えて火を止め、器に盛る。

サバ缶入りコマツナと油揚げのみそ汁

これと白いご飯さえあれば大満足の朝食!

画像: エネルギー:157kcal 塩分:0.8g(各1人分)

エネルギー:157kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
コマツナ…100g
油揚げ…小1枚(15g)
コショウ…少々
Ⓐ水…200ml
 みそ…小さじ1

【作り方】
サバ缶は、缶汁のみを鍋にあける。
コマツナは3cm長さに切る。油揚げは1cm幅の短冊切りにする。
①の鍋にⒶを入れ、ほぐしたサバの身と②を加えて火にかける。煮立ったら、さらに1分ほど煮て火を止め、器に盛り、コショウを振る。

サバ缶入り冷や汁

薬味がサバを引き立てて食欲のない朝にも向く

画像: エネルギー:202kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:202kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ナス…1個(70g)
キュウリ…1/2本(50g)
青ジソ…2枚
ミョウガ…1本
木綿豆腐(小)…1/2丁(100g)
いりゴマ(白)…大さじ1
塩…少々
水…200ml
Ⓐすりゴマ(白)…大さじ1
 みそ…小さじ2

【作り方】
ナスとキュウリは小口切りにし、塩を振ってもむ。しんなりしたら水洗いして、かたくしぼる。青ジソはせん切り、ミョウガは小口切りにする。
サバ缶は、缶汁のみをボウルにあけ、Ⓐと水を加えて溶きのばす。
手でひと口大にちぎった豆腐と、①とほぐしたサバの身を加え、いりゴマを振る。食べる直前まで冷やしておき、熱々のご飯にかけていただく。

サバ缶とタケノコの豆乳スープ

サバ缶とタケノコは相性バツグン♪

画像: エネルギー:187kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:187kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
タケノコ(水煮)…100g
豆乳…300ml
塩…小さじ1/4
コショウ…少々

【作り方】
サバ缶は、缶汁のみを鍋にあける。
タケノコは縦二つに割り、繊維に沿って薄切りにする。
①の鍋に豆乳を注ぎ、ほぐしたサバの身と②、塩を加えて中火で温める。煮立つ直前に火を止め、器に盛り、コショウを振る。

サバ缶とホウレンソウのゴマ和え

ゴマ油の風味がきいたご飯が進む小鉢

画像: エネルギー:115kcal 塩分:0.7g(各1人分)

エネルギー:115kcal 塩分:0.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ホウレンソウ…1/2束(100g)
サバ缶の缶汁…大さじ1
Ⓐしょうゆ…小さじ1
 すりゴマ(白)…小さじ2
 ゴマ油…小さじ1/2

【作り方】
サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
ホウレンソウはさっとゆで、水に取ってしぼり、1cm幅に刻む。
合わせたⒶで、①と②を和え、器に盛る。

サバ缶の紅白なます

サバの油が甘酢でさっぱり朝からシャッキリ!

画像: エネルギー:64kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:64kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/4缶(50g)
大根…100g
ニンジン(3mm厚さの輪切り)…4枚
塩…小さじ1/5
万能ネギ(小口切り)…少々
Ⓐサバ缶の缶汁、砂糖…各大さじ1
 酢…小さじ2

【作り方】
サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
大根は斜めせん切り、ニンジンはせん切りにして、塩を振って混ぜる。しんなりしたら、かたくしぼる。
合わせたⒶで、①と②を和え、器に盛り、万能ネギを散らす。

サバ缶とブロッコリーのオムレツ

朝食の定番にサバの栄養をプラス

画像: エネルギー:236kcal 塩分:0.8g(各1人分)

エネルギー:236kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分=直径18㎝のフライパン1個分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ブロッコリー…100g
卵…3個
コショウ…少々
バター…小さじ2
トマトケチャップ…大さじ1

【作り方】
サバ缶は缶汁をボウルに移し、身はほぐす。
ブロッコリーは小房に分け、かためにゆでる。
①のボウルに卵を割り入れて溶き、サバの身と②を加え、コショウを振る。
フライパンを温め、バターを溶かし、③を流し入れる。かき混ぜながら火を通し、半熟状になったら滑らせるようにして平らな皿に移す。フライパンをかぶせ皿ごと引っくり返し、中火で2~3分焼いて火を通す。
器に取って、ケチャップをかける。

サバ缶とピーマンの温チーズ焼き

ピーマンの苦みとマッチ!レンジ調理で簡単☆

画像: エネルギー:145kcal 塩分:0.8g(各1人分)

エネルギー:145kcal 塩分:0.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ピーマン…3個(100g)
ピザ用チーズ…20g
コショウ…少々

【作り方】
サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
ピーマンは種を取り、乱切りにする。
耐熱皿に②を並べ、サバの缶汁を回しかけ、①をのせて、チーズを散らす。
両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、コショウを振る。

サバニラ炒め

レバニラのサバ缶版!パンチの効いた朝食に

画像: エネルギー:135kcal 塩分:0.4g(各1人分)

エネルギー:135kcal 塩分:0.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
ニラ…100g(4cm長さに切る)
モヤシ…100g
油…大さじ1
コショウ…少々

【作り方】
サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
フライパンに油を熱し、ニラとモヤシを入れて強火で炒める。
油が回ったら①を加えて炒め、缶汁を加えて全体に絡める。コショウを振って火を止め、器に盛る。

サバ缶とキノコのマリネ 

旨みの強い食材どうしで箸が止まらない

画像: エネルギー:122kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:122kcal 塩分:0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1/2缶(100g)
シイタケ…4個(100g)
シメジ…1パック(100g)
赤唐辛子…1本
Ⓐサバ缶の缶汁、酢、砂糖…各大さじ2
 塩…少々

【作り方】
サバ缶は身を取り出し、ほぐす。
シイタケとシメジは石突きを取り除き、シイタケは十字に4等分し、シメジは手でほぐす。
耐熱ボウルにⒶを合わせ、①と②、赤唐辛子を加えて和える。両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱し、器に盛る。

サバ缶とゴボウの炊き込みご飯

余裕のある朝にぜひ!山海の幸のおいしい出合い

画像: エネルギー:315kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:315kcal 塩分:0.6g(各1人分)

【材料】(4人分)
サバ(水煮缶)…1缶(200g)
ゴボウ…100g
米…2合(300g)
水…適量
万能ネギ…少々
Ⓐしょうゆ…小さじ1
 みりん…小さじ2

【作り方】
といだ米を炊飯器の内釜に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、15分おく。
ゴボウはささがきにし、水の中でもみ洗いし、ざるに上げる。
①に、サバ缶の缶汁とⒶを加えて混ぜ、②とサバの身をのせて、普通に炊く。
10分ほど蒸らしてから、全体を混ぜ、器に盛り、万能ネギを散らす。
※前の晩にタイマー予約してもOK。余ったら冷凍保存し、食べる際に電子レンジで加熱する。

サバ缶のチーズリゾット風

洋風アレンジも◎サバ缶の底力を実感!

画像: エネルギー:220kcal 塩分:0.4g(各1人分)

エネルギー:220kcal 塩分:0.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
サバ(水煮缶)…1缶(200g)
タマネギ…1/4個(40g)
ニンジン…2cm(20g)
セロリ…10cm
ニンニク…1片
オリーブオイル…大さじ1
ご飯…100g
水…300ml
粉チーズ…適量
コショウ…少々

【作り方】
野菜はすべてみじん切りにする。
鍋にオリーブオイルを熱し、①を入れて炒める。しんなりして香りが立ったら、ご飯と、サバ缶を缶汁ごと加え、水を注ぐ。煮立ったらアクを取り、ふたをして10分煮る。
器に盛り、粉チーズとコショウを振る。

画像: この記事は『壮快』2019年6月号に掲載されています。

この記事は『壮快』2019年6月号に掲載されています。

 

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