ナッツ、コンブ、モヤシ。いずれも、単独で食べても健康にいい食材ですが、酢と組み合わせるとさらに機能がパワーアップ。さっぱりとおいしいメニューで、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を撃退し、ダイエットや美容の強い味方になります。【料理・栄養計算】金丸絵里加(料理研究家・管理栄養士)

アーモンド白和え

ひと味違う和え衣で箸休めにぴったり

画像: アーモンド白和え
画像: エネルギー:131kcal 塩分:1.3g(各1人分)

エネルギー:131kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
切りコンブ(生)…80g
モヤシ…1袋(200g)
Ⓐアーモンドプードル(アーモンドの粉末)…大さじ3
 酢…小さじ2
 塩…小さじ1/4
 砂糖…大さじ1
 しょうゆ…小さじ1

【作り方】
コンブは食べやすい長さに切る。モヤシはさっとゆで、ざるに上げて水気を切る。
ボウルにⒶを入れて混ぜ、①を加えてよく和え、器に盛る。

モヤシ出汁巻き卵

ほぐし入れたとろろコンブが滋味深い

画像: モヤシ出汁巻き卵
画像: エネルギー:159kcal 塩分:1.4g(各1人分)

エネルギー:159kcal 塩分:1.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
とろろコンブ…5g
モヤシ…1/2袋(100g)
卵…3個
油…大さじ1/2
Ⓐ出汁…大さじ1
 酢・砂糖…各小さじ1
 しょうゆ…小さじ1/2
 塩…小さじ1/4

【作り方】
ボウルに卵を割り入れ、細かくほぐしたとろろコンブと、ざく切りにしたモヤシ、Ⓐを加えてよく混ぜる。
卵焼き器に油を引き、①を1/3ずつ加えながら、出汁巻き卵を作る要領で棒状に焼く。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り、器に盛る。

厚揚げのチャンプルー

スタミナがつくボリューミーなひと皿

画像: 厚揚げのチャンプルー
画像: エネルギー:259kcal 塩分:1.5g(各1人分)

エネルギー:259kcal 塩分:1.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
塩コンブ…10g
モヤシ…1袋(200g)
厚揚げ…小1枚(150g)
ニラ…1/2束(30g)
ゴマ油…小さじ2
酒…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
卵…2個
酢…小さじ2

【作り方】
厚揚げは厚さ半分に切ってから、ひと口大にちぎる。ニラは4cm長さに切る。
フライパンにゴマ油を中火で熱し、厚揚げを並べて焼き付け、塩コンブとモヤシを加え、ほぐしながら炒める。
酒としょうゆ、ニラを加えてさらに炒め、溶きほぐした卵を流し入れ、大きく混ぜながら火を通す。半熟状で火を止め、酢を回しかけて、器に盛る。

バンバンジー

ピーナッツバターの濃厚なたれが絶妙!

画像: バンバンジー
画像: エネルギー:314kcal 塩分:2.2g(各1人分)

エネルギー:314kcal 塩分:2.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
鶏胸肉…小1枚(200g)
塩…小さじ1/3
酒…大さじ1
ネギの青い部分・ショウガの皮(あれば)…各適宜
モヤシ…1袋(200g)
キュウリ…1本
トマト…1個(150g)
Ⓐピーナツバター(加糖・粒入り)…大さじ3
 酢・しょうゆ…各大さじ1
 砂糖…大さじ1/2
 おろしニンニク…小さじ1/2
 ラー油…小さじ2/4(好みで調整)

【作り方】
鶏肉に塩をよくもみ込み、鍋に入れ、かぶる程度まで水を注ぐ。酒とネギ、ショウガを入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めてふたをし、5~6分ゆでて火を止め、そのまま冷ます。
モヤシはさっとゆでて水気を切る。キュウリは斜め薄切りにしてから重ねて細切りに、トマトは薄い半月切りにする。
Ⓐを滑らかになるまでよく混ぜ、①のゆで汁を大さじ1と1/2加え、溶き混ぜる。
器に食べやすく切った①と、②を盛り合わせ、③のたれをかける。

煮込みハンバーグ

とろろコンブの酸味で新感覚のおいしさ!

画像: 煮込みハンバーグ
画像: エネルギー:313kcal 塩分:2.4g(各1人分)

エネルギー:313kcal 塩分:2.4g(各1人分)

【材料】(2人分)
とろろコンブ…5g
モヤシ…1/2袋(100g)
タマネギ…1/4個(50g)
合いびき肉…160g
塩…小さじ1/5
溶き卵…1/2個分
コショウ…少々
油…小さじ1
ブロッコリー…1/2個(100g)
Ⓐウスターソース、ケチャップ…各小さじ4
 酢…大さじ1/2
 コンソメの素(顆粒)…小さじ1/3
 水…50ml

【作り方】
タマネギはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりとかけ、600Wで1分30秒加熱し、粗熱を取る。
ボウルに合いびき肉と塩を入れて練り混ぜ、粘りが出たら①と細かくほぐしたとろろコンブ、モヤシ、溶き卵、コショウを加える。モヤシを小さく折りながらさらによく混ぜ、2等分して小判型に丸め、中央を指でくぼませる。
フライパンに油を中火で熱し、②を並べ入れて3分ほど焼く。焼きめがついたら裏返し、ふたをして、弱火で4~5分蒸し焼きにする。
合わせたⒶと、小房に分けたブロッコリーを加え、再度ふたをして3~4分煮込む。ブロッコリーに火が通ったら火を止め、器に盛る。

サバの旨煮

ふっくらしたサバに染みた、こくのある煮汁が美味!

画像: サバの旨煮
画像: エネルギー:350kcal 塩分:2.3g(各1人分)

エネルギー:350kcal 塩分:2.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
バターピーナッツ…20g
早煮コンブ…1枚(15g)
生サバ(骨付き)…小1/2尾(180g)
ゴボウ…1/2本
ショウガ…1片
万能ネギ(小口切り)…適宜
Ⓐ酢…大さじ2
 しょうゆ、みりん…各大さじ1
 オイスターソース…大さじ1/2
 水…200ml

【作り方】
コンブはさっと洗い、食べやすい長さに切る。サバも食べやすく切る。ゴボウは斜め薄切り、ショウガはせん切りにする。
鍋にコンブとショウガ、Ⓐを入れて火にかけ、煮立ったらサバを並べ入れる。すきまにゴボウとピーナッツを入れ汁気が少なくなるまで中火で煮る。
器に盛り、万能ネギを散らす。

エビのエスニック焼きそば

ナッツのこうばしさとパクチーでアジアン気分♪

画像: エビのエスニック焼きそば
画像: エネルギー:565kcal 塩分:3.1g(各1人分)

エネルギー:565kcal 塩分:3.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
むきエビ…120g
蒸し中華麺…2玉(300g)
アーモンド(無塩・ロースト)…15g(刻む)
モヤシ…1/2袋(100g)
豚こま切れ肉…100g
ネギ…1本
ゴマ油…大さじ1/2
ニンニク(みじん切り)…1片分 酒…大さじ1
パクチー(香菜)…適量
Ⓐ酢・砂糖・ナンプラー(魚醤)…各小さじ2
 オイスターソース…小さじ1

【作り方】
豚肉は大きければ半分に切る。ネギは斜め薄切りにする。
フライパンにゴマ油を中火で熱し、ニンニクと豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、ネギとモヤシを加え、さらに炒める。
全体がしんなりしたら麺を加え、酒を振りかけて麺をほぐす。よく混ぜたⒶとエビを加え、上下に返しながら手早く炒め合わせる。
器に盛り、アーモンドを散らし、パクチーをのせる。

牛こまの混ぜご飯

酢とミョウガでさっぱり、おかわり必至!

画像: 牛こまの混ぜご飯
画像: エネルギー:468kcal 塩分:2.1g(各1人分)

エネルギー:468kcal 塩分:2.1g(各1人分)

【材料】(2人分)
牛こま切れ肉…120g
ゴマ油…大さじ1/2
とろろコンブ…10g
モヤシ…1/2袋(100g)
いり白ゴマ…大さじ1
温かいご飯…300g
ミョウガ…2個(小口切り)
ミツバ…適宜
Ⓐ酢、しょうゆ…各小さじ4
 みりん…大さじ1
 砂糖…小さじ1

【作り方】
牛肉は小さめに切る。フライパンにゴマ油を中火で熱し、牛肉を入れて炒め、色が変わったらモヤシを加え、さらに炒める。
全体に油が回ったらⒶとゴマを加えて混ぜ、汁気がなくなるまで炒め合わせる。
ボウルにご飯を入れ、②を加えてさっくりと混ぜ、ミョウガとミツバ、細かくほぐしたとろろコンブを散らす。

香味野菜の冷製スープ

夏の薬味がさわやか! とろろでのど越しつるり!

画像: 香味野菜の冷製スープ
画像: エネルギー:52kcal 塩分:1.2g(各1人分)

エネルギー:52kcal 塩分:1.2g(各1人分)

【材料】(2人分)
とろろコンブ…5g
ミョウガ…2個
キュウリ…1本
シソ…5枚
ショウガ…1/2片
水…400ml
しらす干し…30g
いり白ゴマ…小さじ2
Ⓐ酢…小さじ2
 しょうゆ…小さじ1/2
 みりん…小さじ1
 塩…少々

【作り方】
ミョウガとキュウリは小口切り、シソはせん切り、ショウガはみじん切りにする。
ボウルに水とⒶ、細かくほぐしたとろろコンブを入れてよく混ぜ、①を加え、冷やしておく。
食べる直前にしらす干しとゴマを加え、ひと混ぜして器に盛る。

トマト担々スープ

暑さを熱さで制す! 旨みたっぷりピリ辛味

画像: トマト担々スープ
画像: エネルギー:275kcal 塩分:1.7g(各1人分)

エネルギー:275kcal 塩分:1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
トマト…1個
切りコンブ(生)…50g
モヤシ…1/2袋(100g)
ゴマ油…小さじ1
ショウガ(みじん切り)…1/2片分
豆板醤…小さじ1/2
豚ひき肉…100g
ネギ…(みじん切り)1/4本分
水…300ml
豆乳(無調整)…100ml
Ⓐアーモンドプードル(アーモンドの粉末)…大さじ2
 みそ…大さじ1
 酢、みりん…各小さじ1
 鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/2

【作り方】
コンブは食べやすい長さに、トマトはくし形に切る。
鍋にゴマ油を中火で熱し、ショウガと豆板醤、豚ひき肉を入れ、肉の色が変わったらコンブとモヤシ、ネギを加えて、ぽろぽろになるまでしっかりと炒め合わせる。
Ⓐを加えて混ぜ、水を注ぎ入れ、煮立ったら豆乳を加えて混ぜながら温め、トマトを足してひと煮する。

画像: この記事は『壮快』2019年9月号に掲載されています。

この記事は『壮快』2019年9月号に掲載されています。

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