サバ缶とタマネギ、両者とも健康にいいことで知られる素材です。この両者を一緒にとる「サバ缶タマネギ」は、まさにスーパーフード。血管を若く保ち、血液をサラサラにする効果は他の追随を許しません!おいしく食べて健康になるサバ缶タマネギを、ぜひお試しください。【安心編集部・編】

切ってのせるだけで薬効たっぷり!
「サバ缶タマネギ」基本の作り方

画像1: 切ってのせるだけで薬効たっぷり! 「サバ缶タマネギ」 基本の作り方

【材料】(1人分)
サバ水煮缶…1/2缶(1缶約200g)
タマネギ…1/2個
*1日に食べる量の目安

画像2: 切ってのせるだけで薬効たっぷり! 「サバ缶タマネギ」 基本の作り方

タマネギは繊維に沿って薄切りにし、器に盛る。

画像3: 切ってのせるだけで薬効たっぷり! 「サバ缶タマネギ」 基本の作り方

サバ缶を汁ごと①のタマネギにのせて完成。食べるときにポン酢(またはしょうゆ)をかける。

画像: 【ポイント】 タマネギの辛味が苦手な場合は、スライスしてから30秒ほど水にさらす。

【ポイント】タマネギの辛味が苦手な場合は、スライスしてから30秒ほど水にさらす。

画像: 【ポイント】 味付けは、マヨネーズを加えたり、ソースに変えたりしてもよい。ゴマ油、オリーブ油をかけてもよい。

【ポイント】味付けは、マヨネーズを加えたり、ソースに変えたりしてもよい。ゴマ油、オリーブ油をかけてもよい。

画像: 【保存】 ふたのできる保存瓶に入れ、冷蔵庫で保存する。サバの脂が酸化するので、2日をめどになるべく早く食べ切る。

【保存】ふたのできる保存瓶に入れ、冷蔵庫で保存する。サバの脂が酸化するので、2日をめどになるべく早く食べ切る。

「サバ缶タマネギ」Q&A

Q1. タマネギの辛味が苦手です。水にさらして使ってもいいですか?

A1. いいです。タマネギの有効成分が水に溶け出てしまいますが、食べ続けられることのほうがメリットがあります。また、新タマネギや紫タマネギは辛味が少ないので、手に入る時期は辛味の少ないタマネギを利用するとよいでしょう。

Q2. みそ煮やしょうゆ煮のサバ缶を使ってもいいですか?

A2. みそ煮やしょうゆ煮のサバ缶は、水煮缶に比べると塩分が多くなります。水煮缶で作って、自分でしょうゆやみそを使って味付けをしたほうが、塩分をコントロールできるのでお勧めです。

Q3. サバ缶は汁ごと食べたほうがいいのでしょうか?

A3. サバ缶の汁にはDHAやEPAが豊富に含まれますので、ぜひ召し上がってください。塩分の気になる人は、少量にするとよいでしょう。

Q4. 煮たり炒めたりして加熱したら、栄養価は下がりますか?

A4.  大丈夫です。熱を加えても、サバ缶もタマネギも、どちらも血液サラサラ効果をもたらす成分が損なわれることはありません。また、タマネギは、切ってから20~30分ほど空気にさらすと、さらなる栄養価が引き出されます。

おいしいから続けられる!
「サバ缶タマネギ」アレンジレシピ

◆レシピ考案・料理・スタイリング/古澤靖子

*サバ缶は、すべて水煮缶を使用しています。
*サバ缶は、1缶190gのものを使用しています。

サバ缶タマネギの牛乳みそ

画像1: おいしいから続けられる! 「サバ缶タマネギ」 アレンジレシピ

【材料】(作りやすい分量)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
ニンニク…1片
ゴマ油…小さじ2
赤トウガラシ(輪切り)…1本分
牛乳…100cc
サンチュ、大葉、ご飯…適量
Ⓐみそ…大さじ2
 砂糖…小さじ1
 しょうゆ…小さじ1

【作り方】
タマネギとニンニクはみじん切りにする。
フライパンにゴマ油とニンニクを入れ、火にかけ炒める。いい香りがしたら、タマネギを加えしんなりするまで炒める。
②にサバ缶(汁ごと全て)、Ⓐ、赤トウガラシ、牛乳を加える。サバの身をほぐしながら、汁気がなくなるまで煮詰める。
サンチュにご飯を盛り、大葉と③の牛乳みそをのせ、包んで食べる。
*温かいご飯にのせたり、おにぎりの具にしたり、野菜スティックにつけて食べたりしてもおいしい。


サバ缶タマネギのコールスロー

画像2: おいしいから続けられる! 「サバ缶タマネギ」 アレンジレシピ

【材料】(2人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1/2個
ハクサイ…250g
塩…小さじ1/2
ミカン…1個
Ⓐ塩、コショウ…各少々 
 酢…大さじ1
 オリーブ油…大さじ2

【作り方】
タマネギは薄切り、ハクサイは芯の部分は5mm、葉の部分は1cmの細切りにし、タマネギと一緒にボウルに入れる。
①のボウルの中身に塩をまぶし、しんなりしたら水気を絞っておく。
ミカンは実を取り出しておく。
②の野菜にサバ缶の身を加え、粗くほぐす。
④に③とⒶをかけ、全体をあえる。


サバ缶タマネギの梅干し煮

画像3: おいしいから続けられる! 「サバ缶タマネギ」 アレンジレシピ

【材料】(2人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
ショウガ(薄切り)…4枚
梅干し…2個 
酒…大さじ1
砂糖…大さじ1/2 
しょうゆ…小さじ1

【作り方】
タマネギは皮をむいて8等分にする。
鍋にサバ缶(汁ごと全て)、①のタマネギ、ショウガ、梅干しを入れる。
酒、砂糖、水1/2カップ(分量外)を加え落としぶたをして10分煮る。
味を見て、しょうゆで味を整える。


サバ缶タマネギのフライパンパエリア

画像4: おいしいから続けられる! 「サバ缶タマネギ」 アレンジレシピ

【材料】(直径22cmのフライパン1枚分)
サバ缶(190g)…1缶
米…1.5合(225g)
タマネギ…1個
ニンニク…1片
ピーマン…3個
プチトマト…6個
オリーブ油…大さじ1 
塩…小さじ1/2
コショウ…適量
コンソメ顆粒…小さじ1
レモン…適量

【作り方】
米は洗ってざるにあげておく。
サバ缶は身を取り出し、残った汁と水(分量外)を合わせて270ccにし、スープを作っておく。
タマネギの1/2個は粗みじん切り、1/2個は2cm角程度に切る。ニンニクは粗みじん切り、ピーマンは種を除き4等分に、プチトマトはへたを除いて半分に切る。
フライパンに③のニンニクと、オリーブ油を入れ火にかけ炒める。ニンニクのいい香りがしたら、③のタマネギの粗みじん切りを加える。
タマネギが透き通ったら、①の米を加えて炒める。油が回ったら②のスープ、塩、コショウ、コンソメ顆粒を加えひと混ぜする。
⑤にサバの身、残りのタマネギ、ピーマン、プチトマトを並べ、アルミホイルでぴったりふたをして、弱火で15分炊く。
火を止めて10分間蒸らし、レモンのくし形切りを添えて出来上がり。
*レモンを絞りながら食べる。


サバ缶タマネギ de すき焼き

画像5: おいしいから続けられる! 「サバ缶タマネギ」 アレンジレシピ

【材料】(2人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
生シイタケ…2個
豆腐…1/2丁
トウミョウ…適宜
[割り下]
みりん、しょうゆ、水…各50ml
酒…25ml
砂糖…大さじ2

【作り方】
タマネギは半分に切ってから2cm幅の半月切りにする。生シイタケは石づきを除く。豆腐は食べやすい大きさに切る。トウミョウは長さを半分に切り、さっと洗う。
割り下はあらかじめ、材料をすべて小鍋に入れてひと煮立ちさせておく。
鍋にサバ缶を汁ごと、①のタマネギ、生シイタケ、豆腐を並べ、割り下を注ぎ火にかける。
タマネギが軟らかくなったら、トウミョウを加えひと煮立ちさせて火を止める。


サバ缶タマネギのサンドイッチ

画像6: おいしいから続けられる! 「サバ缶タマネギ」 アレンジレシピ

【材料】(2〜3人分)
サバ缶(190g)…1缶
タマネギ…1個
食パン(8枚切り)…4枚
バター、マスタード…各適量
サラダ菜…2枚
Ⓐ塩、コショウ…各少々
 マヨネーズ…大さじ2
Ⓑ塩…小さじ1/2
Ⓒコショウ…少々
 酢、オリーブ油…各小さじ1

【作り方】
サバ缶は身を取り出し、身をほぐしながらⒶであえておく。
タマネギは薄切りにし、Ⓑの塩をしてしばらく置き、水気をよく絞る。
②のタマネギに、Ⓒの調味料を絡めておく。
食パンをトーストし、内側にバター、マスタードをぬり、①のサバと③のタマネギ、サラダ菜を挟む。半分に切って器に盛り、カラーピックを刺す。

私たち、こんなふうに食べています!
「サバ缶タマネギ」感激レシピ

画像1: 私たち、こんなふうに食べています! 「サバ缶タマネギ」 感激レシピ

サバ缶タマネギの食べ方は、実に多彩です。上記で紹介したレシピ以外の食べ方を、雑誌『安心』読者の皆さんが教えてくれました。ぜひ参考に、いろいろな食べ方を試してください!

ギョウザの具にする

画像2: 私たち、こんなふうに食べています! 「サバ缶タマネギ」 感激レシピ

「サバ缶の身と刻んだタマネギを、手作りギョウザの具に加えています。ほかにハクサイやキャベツ、ひき肉なども入れます。」

野菜サラダにのせる

画像3: 私たち、こんなふうに食べています! 「サバ缶タマネギ」 感激レシピ

「タマネギ、トマト、ブロッコリー、キュウリなどのサラダの上に、サバ缶を汁ごとかけて食べます。」

みそ汁に入れる

画像4: 私たち、こんなふうに食べています! 「サバ缶タマネギ」 感激レシピ

「タマネギのみそ汁に、サバ缶を入れて食べています。」
「おわんにサバ缶の身と汁、電子レンジでチンしたタマネギ、みそを入れ、そこにお湯を注いでかき混ぜ、みそ汁風にして食べています」

カレーに入れる

画像5: 私たち、こんなふうに食べています! 「サバ缶タマネギ」 感激レシピ

「カレーはもともとタマネギを入れるので、そこにサバ缶を肉の代わりに入れます。そのほか、チャーハンや野菜炒めにもサバ缶タマネギを使います。」

ポテトサラダを作る

画像6: 私たち、こんなふうに食べています! 「サバ缶タマネギ」 感激レシピ

「サバの水煮1缶、タマネギ1/2個、ジャガイモ3個、キュウリ1本、ミックスベジタブル1/2袋でポテトサラダを作ります。サバ缶の汁も半分ほど加えます。」

画像: この記事は『安心』2020年1月号に掲載されています。 www.makino-g.jp

この記事は『安心』2020年1月号に掲載されています。

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