弁当作りなんてめんどうでムリという人も、大丈夫。何種類のおかずを詰めなくても、おかずと主食をドッキングさせたお弁当なら超簡単。いつものご飯、麺を使って味も栄養もばっちり! 栄養バランスがとれたズボラごはん、体にいい「お弁当」レシピを紹介します。書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』著者で、管理栄養士の渥美まゆ美さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
渥美まゆ美(あつみ・まゆみ)
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』(ともに西東社)など多数。
▼株式会社Smile meal (スマイル ミール)
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/タカヒロコ
栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ!
「3つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、(1)肉や魚などのたんぱく質 (2)ビタミン豊富な緑黄色野菜 (3)食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの3つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
3つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。1品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
3つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
鶏肉の照り焼き弁当
10分 256円
▼材料(1人分)
鶏もも肉…1/2枚(150g)→余分な脂肪を取り除き、厚みを均一にする。
パプリカ(赤)…1/8個→乱切りにする。
キャベツ…1枚→1.5cm角に切る。
ご飯…茶碗1杯分→弁当箱に詰めて冷ます。
ごま油…大さじ1/2
塩、こしょう…各少々
A
みりん…大さじ1と1/2
しょうゆ…大さじ1
酒…大さじ1/2
オイスターソース…大さじ1/4
(1)鶏肉を焼く
フライパンにごま油を中火で熱し、鶏肉の皮目を下にして4分焼く。鶏肉に焼き色がついたら返す。
(2)野菜を加える
鶏肉の上にパプリカ、キャベツをのせ、ふたをして3分焼く。野菜に塩、こしょうをふって取り出す。
(3)調味する
鶏肉にAを加え、煮からめて冷ます。ご飯に野菜、切った鶏肉をのせる。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
鮭のっけ弁当
10分 291円
▼材料(1人分)
甘塩鮭の切り身…1切れ
冷凍ブロッコリー…2房
まいたけ…1/4パック→ほぐす。
ご飯…茶碗1杯分→弁当箱に詰めて冷ます。
A
オリーブ油…大さじ1
塩、こしょう…各少々
(1)野菜を包む
ブロッコリー、まいたけはAをからめ、アルミホイルで包む。
(2)焼く
アルミホイルを敷いた天板に鮭、(1)をのせ、オーブントースターで8〜9分焼いて冷ます。ご飯にまいたけ、鮭をのせ、ブロッコリーを添える。
豚塩ねぎのっけ弁当
8分 292円
▼材料(1人分)
豚バラ薄切り肉…70g→3cm長さに切る。
グリーンアスパラガス…1本→かたい根元を切り落とし、斜め薄切りにする。
長ねぎ…1/4本→みじん切りにする。
ご飯…茶碗1杯分→弁当箱に詰めて冷ます。
ごま油…大さじ1/2
A
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1
おろししょうが、おろしにんにく…各小さじ1/4
塩、こしょう…各少々
たくあんの薄切り(あれば)…2枚
(1)炒める
フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉、長ねぎを入れて炒める。
(2)調味する
豚肉の色が変わったら、アスパラガス、Aを加えてさらに炒める。ご飯にのせ、たくあんを添える。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
カオマンガイ弁当
10分 295円
▼材料(1人分)
鶏もも肉…1/2枚(150g)→余分な脂肪を取り除き、厚みを均一にする。
パクチー…2本→3cm長さに切る。
長ねぎ…1/4本→粗みじん切りにする。
ご飯…茶碗1杯分→弁当箱に詰めて冷ます。
A
ごまドレッシング(市販)…大さじ1
酒…大さじ1/2
ナンプラー…小さじ1
おろししょうが…小さじ1/2
鶏ガラスープの素(顆粒)、塩…各小さじ1/4
こしょう…少々
(1)調味料を混ぜる
小さめのボウルに長ねぎ、Aを入れて混ぜる。
(2)加熱する
耐熱皿に鶏肉の皮目を上にして入れ、(1)をかける。ラップをかぶせ、電子レンジで6分加熱する。冷まして食べやすい大きさに切る。
(3)仕上げる
ご飯に(2)をのせ、パクチーを散らす。
ジャージャー麺弁当
10分 219円
▼材料(1人分)
さばみそ缶…1/2缶(90g)
水菜…1株→2〜3cm長さに切る。
きゅうり…1/4本→せん切りにする。
蒸し中華麺…1玉
A
オイスターソース、ごま油…各大さじ1/2
みそ…大さじ1/4
おろししょうが…小さじ1/2
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/4
一味唐辛子…少々
(1)さばをあえる
ボウルにAを入れて混ぜ、さばを加えて混ぜる。
(2)ゆでる
鍋にたっぷりの湯(分量外)を沸かして麺を入れ、袋に表示された時間どおりにゆでる。ざるに上げて水洗いをし、水けをきって弁当箱に詰める。水菜、きゅうり、(1)をのせる。
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なお、本稿は書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。外食続き、デリバリー頼み、朝ごはん抜き。ああ、食生活がやばい。そんな風に思っても、どこからどうしたらよいのかわからない。大丈夫。むずかしく考えないで! 栄養はたった3食材でととのいます!「10分以内で完成」「1品完結」「350円以内でできる」だから忙しい人にピッタリ。本書は、とことん考え抜かれた栄養満点な日々のごはんを豊富な写真とともに紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※栄養バランスよし「パン・サンドイッチ」レシピで手間いらずの記事もご覧ください。
