栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ!「格別B・L・Tサンド」「さばマヨカレーサンド」など、かんたんに作れて栄養バランスよし「パン・サンドイッチ」レシピを紹介します。書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』著者で、管理栄養士の渥美まゆ美さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
渥美まゆ美(あつみ・まゆみ)
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』(ともに西東社)など多数。
▼株式会社Smile meal (スマイル ミール)
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/タカヒロコ
栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ!
「3つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、(1)肉や魚などのたんぱく質 (2)ビタミン豊富な緑黄色野菜 (3)食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの3つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
3つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。1品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
3つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
格別B・L・Tサンド
10分 167円
▼材料(1人分)
ベーコン…1枚
トマト…1/2個→1cm幅に切る。
レタス…1枚→食べやすい大きさにちぎる。
食パン(6枚切り)…2枚
バター…10g
粒マスタード…小さじ1
マヨネーズ…小さじ1
塩、こしょう…各少々
(1)焼く
アルミホイルを敷いた天板に食パン2枚をのせ、1枚にバターをぬってベーコンを置く。オーブントースターで3分ほど焼く。
(2)粒マスタードをぬる
バターをぬってない食パンに粒マスタードをぬる。
(3)はさむ
ベーコンの上にレタスをのせてマヨネーズをぬる。トマトをのせ、塩、こしょうをふる。食パンをのせてはさみ、半分に切って器に盛る。
エネルギー補給にぴったりのサンドイッチ
サンドイッチの定番のB・L・Tサンド。一見ボリューミーでカロリーも高いイメージがありますが、実は栄養バランスが抜群なのです。
抗酸化力の高いβ-カロテンやリコピンが豊富なトマトがたっぷり。ばりばり働くときのエネルギーチャージにおすすめです。
ツナアボカドサンド
7分 299円
▼材料(1人分)
ツナ缶…小1/2缶(35g)→汁けをきる。
ベビーリーフ…20g
アボカド…1/2個→1.5cm角に切る。
バゲット…10cm
A
ごまドレッシング(市販)…大さじ1/2
レモン汁…小さじ1
塩、こしょう…各少々
バター…10g
(1)混ぜる
ボウルにツナ、アボカド、Aを入れて混ぜる。
(2)はさむ
バゲットは厚みに切り込みを入れてバターをぬる。ベビーリーフ、(1)をはさむ。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
さばマヨカレーサンド
8分 170円
▼材料(1人分)
さばの水煮缶…1/2缶(90g)
にんじん…1/4本→ピーラーで薄く細長く切る。
食パン(6枚切り)…2枚
A
オリーブ油…小さじ1
塩、こしょう…各少々
B
マヨネーズ…大さじ1/2
カレー粉…小さじ1/4
オリーブ油…大さじ1
(1)にんじんを調味する
ボウルににんじんを入れ、Aを加えて混ぜる。
(2)さばを調味する
別のボウルにさばを入れ、Bを加えて混ぜる。食パンの片面にオリーブ油をぬり、(1)、さばをのせてはさむ。半分に切って器に盛る。
明太ポテサラサンド
9分 237円
▼材料(1人分)
辛子明太子…25g→身をほぐす。
冷凍ブロッコリー…2房
じゃがいも…1/2個→皮をむき、1cm幅のいちょう切りにする。
ロールパン…2個
マヨネーズ…大さじ1
バター…10g
(1)加熱する
耐熱ボウルにじゃがいもを入れてラップをかぶせ、電子レンジで3分加熱する。ブロッコリーを加え、同様に電子レンジで1分加熱をする。
(2)調味する
ブロッコリーを取り出し、明太子、マヨネーズを加えて混ぜる。ロールパンに切り込みを入れてバターをぬり、じゃがいもを詰めてブロッコリーを添える。
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なお、本稿は書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。外食続き、デリバリー頼み、朝ごはん抜き。ああ、食生活がやばい。そんな風に思っても、どこからどうしたらよいのかわからない。大丈夫。むずかしく考えないで! 栄養はたった3食材でととのいます!「10分以内で完成」「1品完結」「350円以内でできる」だから忙しい人にピッタリ。本書は、とことん考え抜かれた栄養満点な日々のごはんを豊富な写真とともに紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※栄養たっぷりの「ワンプレート」レシピ すぐに作れるズボラ飯の記事もご覧ください。
