【瞬速オートミールダイエットレシピ(1)】現代人にピッタリな痩せ食材!置き換えで「速痩せ体質」を手に入れる

オートミールは、瞬食の健康的にやせる効果を後押しするビタミン類や、鉄分などのミネラル、食物繊維に、たんぱく質も豊富な低GI食品。お米はもちろん、小麦粉、じゃがいもの代用にもなる頼もしい食材です。しかもおいしいから、「食べ飽きて続かない」がありません。

解説者のプロフィール

松田リエ(まつだ・りえ)

看護師・保健師・ダイエット講師。Belle Lus株式会社代表取締役。BelleLifeStyle協会代表理事。1986年生まれ。2児のママ。看護師としてがん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育やメタボリックシンドローム、糖尿病患者への保健指導を行う。自身が食生活だけで12kgやせた経験を生かし”食べやせダイエット”専門講師として起業し、受講生2000名をダイエット成功に導く。YouTubeチャンネルやAmebaブログ、SNSでダイエットに関する情報を発信。著書に『ずぼら瞬食ダイエット』(小学館)、『1日1杯でデブ味覚をリセット!やせ調味料ダイエット』(マガジンハウス)などがある。
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本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

現代人にぴったりの健康的なやせ食材

オートミールとは、穀類の一種である「オーツ麦」を加工した全粒穀物です。

小麦のように精製せず、栄養豊富な外皮を残しているので、瞬食の健康的にやせる効果を後押しするビタミン類や、鉄分などのミネラル、食物繊維、たんぱく質が豊富。

他の穀類に比べて血糖値の上昇を抑えられて、脂肪も蓄積されにくいため、現代人にぴったりの食材なのです。

●良質なたんぱく質が豊富!

良質なたんぱく質であることを示す「アミノ酸スコア」。オートミールのアミノ酸スコアは、最高水準である「100」! 小麦の2倍以上、米の1.5倍以上にもなります。筋肉を成長させ、太りにくい体を作るのに適したたんぱく源となるため、アスリートも注目する食材なのです。

●ビタミンB群が豊富!

オートミールには、糖質・脂質をエネルギーにする働きを促すビタミンB1・B2、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6がたっぷり! 代謝が上がると、エネルギー消費は増えるので、習慣的に摂ることで一気にやせ体質に変化していきます!

オートミールの嬉しい効果!

血糖値の上昇がゆるやか
食物繊維の働きによって糖質の吸収がゆるやかになり、食後に血糖値が急上昇するのを防ぎます。食後に血糖値が急上昇すると、脂肪が蓄積されやすくなるため、 ダイエットにはぴったりです。

腸内環境を整える
豊富な食物繊維によって、排便が促され、便通が改善します。 腸内環境が整うことで栄養吸収力がアップし、 必要な栄養素を摂れる体になってくれます!

栄養素たっぷり!
食物繊維のほかにも、体の維持に必要なたんぱく質が豊富。ビタミン、鉄分などのミネラルも摂れるので、ダイエットだけでなく健康にも、美容にもバッチリ!

食べれば代謝アップ!
糖質をエネルギーとして活用するために欠かせない栄養素、ビタミンB1が豊富。オートミール自体にも糖質は含まれていますが、代謝もアップするので脂肪に変わりにくいのです。

少量でも満腹に
オートミールは1食あたり30g程度が目安。(※標準的な体型の場合です。様子を見て、自分に合う量を摂るようにしましょう。)少ないと感じるかもしれませんが、牛乳や水などでふやかして調理するためカサが増え、少量でも満足感が得られます。腹持ちが良く、カロリーも抑えることができます。

調理が簡単!
短時間で、火を使わずとも調理できるので、簡単にすぐ食べられます。アレンジも豊富で、飽きずに続けられます。

本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

置き換え自由自在だから飽きずに続けられる!

米化だけじゃない!
オートミールは、おにぎり・チャーハン・リゾットなどのお米はもちろん、パン・ピザなど小麦粉、じゃがいもの代用にもなる頼もしい食材。しかもおいしいから、「食べ飽きて続かない」がありません。

オートミール置き換えのメリット

白米・小麦粉よりもカロリー、GI値が低い
オートミールはカロリーや糖質がご飯やパンよりも低いだけでなく、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」がダントツに低いのです! GI値が高い食べ物は、食後の血糖値を急激に上げるため、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

食物繊維量は玄米の2倍!
食物繊維が豊富な玄米ですが、実はオートミールの方が豊富。玄米100gの食物繊維量は約1.4gなのに対し、オートミールはたった30gでも食物繊維量は約2.8gも!

小麦粉に多いグルテンがほとんど含まれていない
小麦粉を含む食品は私たちの身近にたくさんあります。しかし、小麦粉のグルテンは過剰に摂りすぎると、腸内環境が乱れると言われています。小麦粉をオートミールに置き換えれば腸活にも!

本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

お米の置き換え具沢山キンパ

のりにはむくみを解消するカリウムがいっぱい!
普段は白米を使う韓国風のり巻きのキンパも置き換えで糖質オフレシピに変身!むくみを解消するのりのカリウムに、野菜のビタミンもたっぷり。

材料(2人分)
A
オートミール…60g
水…60ml
B
牛こま肉…80g
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
ごま油…小さじ2
C
にんじん(千切り)…1/3本
きゅうり(縦四等分)…1/4本
・焼きのり…1枚

作り方
(1)フライパンにBのごま油を熱し、残りの材料を加えて炒める。
(2)耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したらフォークなどでほぐす。
(3)焼きのりに(2)を温かいうちにしき詰め、手前側に(1)、Cを置き、ラップで巻いて器に盛る(好みの大きさに切り分ける)。

やせ食材アレンジメモ!
キンパに巻く具材は、ビタミンB群を豊富に含むアボカドや、お手軽にたんぱく質が摂れるさば缶などもおすすめです!

お米の置き換えナポリタン風ご飯

減量中でもOKな新感覚ナポリタン

材料(1人分)
A
オートミール…30g
カットトマト缶…50g
煮切りみりん…大さじ1
バター …10g
塩・コショウ…少々
B
合びき肉 50g
玉ねぎ(くし形切り)…1/6個
ピーマン(5mm幅輪切り)…1/2個

作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたらBを加え、ラップをかけて電子レンジで2分加熱する。
(2)取り出したらよく混ぜてラップをかけ、再び1分加熱してから器に盛る。

お米の置き換えカレーライス

人気メニューも糖質&カロリー大幅カット!
みんな大好き!でも太りやすいカレー。オートミールを米化し、ルウをカレー粉と米粉に代えると減量中の強い味方に。ミックスベジタブルで時短も実現!

材料(2人分)
A
オートミール…60g
水…100ml
B
水…400ml
煮切りみりん…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
コンソメ顆粒…小さじ1
塩・コショウ…少々
・玄米ごはん…120g
・豚こま肉… 80g
・玉ねぎ(くし形切り)…1/2個
・ミックスベジタブル…50g
・米油…大さじ1
・カレー粉…小さじ2・水溶き米粉…適量

作り方
(1)鍋に米油をひき、玉ねぎ、ミックス ベジタブル、豚肉、カレー粉、Bの順に加えて7分煮る。
(2)具材がやわらかくなったら水溶き米 粉を回し入れ、とろみがつくまで混 ぜながら加熱し、塩・コショウ(分量外・少々)で味をととのえる。
(3)耐熱容器にAを入れてよく混ぜたら、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したら玄米と混ぜ合わせ、皿に盛り(2)をかける。

これでやせ体質に!
オートミールにもちもちとした食感の玄米を加えれば、食べ応えがUPします!糖質は抑えたいので、オートミールと玄米の割合を1:2にするのがおすすめです。

本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

小麦粉の置き換えツナとトマトのピザ

フライパンで簡単!オートミールでヘルシー!
カリカリもちもちの生地が絶品! ツナのビタミンB6とトマトのリコピンで、ダイエットとともにアンチエイジング効果も期待できちゃいます。

材料(2人分)
A
オートミール…60g
水…60g
B
塩…小さじ1/4
カットトマト缶…80g
煮切りみりん…大さじ2
オリーブオイル…適量
パセリ(みじん切り)…少々
塩・コショウ 少々
・モッツァレラチーズ…50g
・ツナ水煮缶(水切り)…50g
・玉ねぎ(薄切り)…1/8個

作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したらフライパンに押しつけるように薄く伸ばして弱火で両 面を焼く。
(2)別の耐熱容器にBを入れて混ぜ、水分が飛ぶまで、ラップをせずに電子レンジで30秒ずつ加熱する。
(3)(1)に(2)を塗り広げ、ちぎったモッツァレラチーズ、ツナ、玉ねぎをのせ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。チーズが溶けたら皿に盛る。

これでやせ体質に!
ピザ生地を小麦粉からオートミールに置き換えるだけで、一気にやせレシピに!グルテンをほぼ含まず、低糖質なので罪悪感もありません。生地はフライパンの形にあわせて伸ばすと、簡単に丸い形が作れます。

やせ食材アレンジメモ!
ピザに使用するチーズは、カロリーが低く塩分も控えめな「モッツァレラチーズ」の他に、脂質の少ない「カッテージチーズ」もおすすめ。

小麦粉の置き換えとんかつ

おからパウダーでヘルシーに!
食物繊維たっぷりで腹持ちのいいオートミールとおからを衣に使ったとんかつ。豚肉は高たんぱくで低脂質のひれ肉が◎

材料(2人分)
・豚ひれ肉ブロック…150g
・塩・コショウ…少々
・オートミール…大さじ2
・おからパウダー…大さじ2
・溶き卵…適量
・オリーブオイル…大さじ4

作り方
(1)豚肉を厚さ3cm程度のそぎ切りにし、両面に塩・コショウを振る。
(2)(1)におからパウダーをまぶし、溶き 卵にくぐらせ、オートミールをまぶす。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、(2)を入れる。なるべく肉に触らないようにして両面を揚げ焼きにする。

これでやせ体質に!
衣に小麦粉やパン粉を使わず、低カロリー&低糖質なおからとオートミールを使うので、ダイエット中も気にせず食べられます!

ワンポイントメモ!
おからパウダーは小麦粉の代用として、パンやチヂミなどにも使えます。常温で2～6ヵ月保存できるので、常備しておきましょう!

じゃがいもの置き換えポテトサラダ風

じゃがいもなしでもこの味と食感!

材料(1人分)
A
オートミール…30g
水…50ml
コンソメ顆粒…小さじ1/2
・ゆで卵(粗みじん切り)…1個
・玉ねぎ(粗みじん切り)…10g
・きゅうり(小口切り)…1/4本
・ギリシャヨーグルト…大さじ1
・煮切りみりん…大さじ1

作り方
(1)耐熱容器にAを入れてよく混ぜ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱する。取り出したらフォークなどでほぐす。
(2)玉ねぎときゅうりは塩(分量外・少々)でもんで水で洗い、水気を絞っておく。
(3)すべての材料を混ぜ合わせ、塩・コショウ(分量外・少々)で味をととのえる。

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本稿は『ずぼらに健康、やせ体質! 瞬食オートミールダイエット』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。本書では、簡単なのに瞬時にやせ体質になる食習慣「瞬食」に、栄養豊富で低糖質なオートミールを組み合わせた「やせ食事術」をバッチリ紹介!やせ食事術を使ったオートミールレシピもたっぷり紹介しています。ずぼらな人こそ試してほしい、食べながら健康的にキレイにやせる習慣を始めましょう!

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2023-04-06 16:47

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