栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ! 「ガパオライスプレート」「オムライスプレート」など、栄養たっぷりで、すぐに作れるズボラ飯「ワンプレート」レシピを紹介します。書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』著者で、管理栄養士の渥美まゆ美さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
渥美まゆ美(あつみ・まゆみ)
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』(ともに西東社)など多数。
▼株式会社Smile meal (スマイル ミール)
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/タカヒロコ
栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ!
「3つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、(1)肉や魚などのたんぱく質 (2)ビタミン豊富な緑黄色野菜 (3)食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの3つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
3つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。1品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
3つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
ガパオライスプレート
10分 219円
▼材料(1人分)
鶏ひき肉…80g
パプリカ(赤)…1/8個→縦に細切りにする。
玉ねぎ…1/4個→粗みじん切りにする。
ご飯…茶碗1杯分
サラダ油…大さじ1/2
A
オイスターソース…大さじ1/2
しょうゆ、レモン汁…各小さじ1/2
おろしにんにく…小さじ1/4
サニーレタス(あれば)…適量
目玉焼き(あれば)…1個分
(1)炒める
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉、パプリカ、玉ねぎを入れて炒める。
(2)調味する
Aを加えて調味し、手早く煮からめる。
(3)仕上げる
器にご飯を盛り、サニーレタス、(2)を添える。目玉焼きをのせる。
油で調理して効率よく栄養をとろう
しゃきしゃき食感、彩りのアクセントに重宝する赤パプリカは、β-カロテンやビタミンCが豊富な緑黄色野菜。油といっしょにとると栄養の吸収力がアップします。
たんぱく質が豊富な鶏ひき肉といっしょに炒めることで、効率よく栄養摂取ができます。
オムライスプレート
9分 257円
▼材料(1人分)
卵…1個
ピーマン…1/2個→薄い輪切りにする。
コーン缶詰…大さじ1/2
ご飯…茶碗1杯分
A
ケチャップ…大さじ1
コンソメ(顆粒)…小さじ1/4
B
牛乳…大さじ1
塩、こしょう…各少々
バター…5g
C
塩、こしょう…各少々
ケチャップ…適量
ベビーリーフ(あれば)…適量
(1)ケチャップご飯を作る
ボウルにご飯を入れ、Aを加えて混ぜ、器に細長く盛る。
(2)卵を焼く
卵を溶きほぐし、コーン、Bを加えて混ぜる。フライパンにバターを中火で溶かしてピーマンを入れて炒め、Cをふる。卵液を流し、混ぜながら大きく炒め、(1)にのせる。ケチャップを絞り、ベビーリーフを添える。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
ポキ風プレート
7分 285円
▼材料(1人分)
まぐろ(刺身)…40g→1.5cm角に切る。
グリーンカール…1枚
アボカド…1/2個→1.5cm角に切る。
ご飯…茶碗1杯分
A
しょうゆ、ごま油…各小さじ1
レモン汁…小さじ1/2
白いりごま…少々
温泉卵(あれば)…1個
(1)調味する
ボウルにまぐろ、アボカドを入れ、Aを加えて混ぜる。
(2)盛る
器にご飯を盛ってごまをふる。グリーンカールを添えて(1)を盛り、温泉卵を添える。
キーマカレープレート
10分 329円
▼材料(1人分)
合いびき肉…80g
トマト…1/2個→1cm角に切る。
玉ねぎ…1/4個→みじん切りにする。
ご飯…茶碗1杯分
A
水…1/4カップ
カレールー…1/2かけ
ケチャップ、中濃ソース…各大さじ1/2
コンソメ(顆粒)…小さじ1/4
粗びき黒こしょう…少々
ベビーリーフ(あれば)…適量
ピクルス(あれば)…適量
(1)加熱する
耐熱ボウルにひき肉、トマト、玉ねぎ、Aを入れる。全体を混ぜ、ラップをせずに電子レンジで5分加熱する。
(2)さらに加熱する
全体を混ぜ、同様に電子レンジで2分加熱する。器にご飯を盛ってカレーを添える。ベビーリーフ、ピクルスを添える。
◇◇◇◇◇
なお、本稿は書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。外食続き、デリバリー頼み、朝ごはん抜き。ああ、食生活がやばい。そんな風に思っても、どこからどうしたらよいのかわからない。大丈夫。むずかしく考えないで! 栄養はたった3食材でととのいます!「10分以内で完成」「1品完結」「350円以内でできる」だから忙しい人にピッタリ。本書は、とことん考え抜かれた栄養満点な日々のごはんを豊富な写真とともに紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※安くて栄養満点の「麺 めん類」レシピ パッと作れる一品料理の記事もご覧ください。
