腎臓の機能が低下すると、カリウムの摂取を控える必要が出てきます。野菜などのカリウムはゆでこぼしたり、水にさらしたりすると、30～40%取り除くことができます。ゆで野菜を作りおきしておけば、食事作りの負担も軽減するでしょう。【監修】飯野靖彦(あだち江北メディカルクリニック院長・日本医科大学名誉教授)【料理・栄養計算】検見崎聡美(料理研究家・管理栄養士)
作りおきが便利!ゆで野菜の作り方
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腎臓の機能が低下すると、カリウムの摂取を控える必要が出てきます。腎臓の排泄能力が鈍り、カリウムが体にたまりやすくなるからです。
カリウムは野菜などの細胞中にあって、水や湯に溶けるので、小さく切ってゆでこぼしたり、水にさらしたりすると、30～40%取り除くことができます。
あらかじめ切った野菜をゆでておき、密閉容器に入れて冷蔵保存しておくことで、毎日の食事の支度が楽になります。今回ご紹介する以外の野菜でも、同様に切ってゆでて保存することが可能です。
❶ 野菜を切る
カリウムを出すために、ある程度の大きさに切っておく。
・キャベツは3cm角に切る。*白菜なども同様
・ニンジンは7～8mm角、4cm長さに切る。
*大根、ゴボウ、レンコンなどの根菜類も同様
・グリーンアスパラは4cm長さに切る。
*ブロッコリー、菜の花、サヤインゲンなども同様
・コマツナは3cm長さに切る。
*ホウレンソウ、ミズナなどの葉野菜も同様
・タマネギは5mmの薄切りにする。
❷ ゆでる
たっぷりの湯に野菜を入れてゆでる。ひと煮立ちしたら火を止める。
❸ 水に取る
水を張ったボウルに、ゆでた野菜を入れる。
❹ 水気を切る
野菜の粗熱が取れたら、ザルにあけて水を切る。
❺ 保存する
密閉容器にゆで野菜を入れ、冷蔵庫で保存する。1週間以内に食べ切る。
キャベツとタコのマリネ
♪シャキシャキのキャベツがほんのり甘い
エネルギー:82kcal 塩分:0.4g(各1人分)
【材料】(2人分)
ゆでキャベツ(上記参照)…100g
ゆでタコ…80g
オリーブオイル…小さじ1
Ⓐ塩…少々
砂糖…小さじ1/3
粗びき黒コショウ…少々
酢…大さじ1
【作り方】
❶タコは5mm幅に切る。
❷鍋に湯を煮立て、タコをサッとゆでて湯を切る。
❸キャベツと(2)を合わせ、オイルを絡めて、Ⓐを順に加えてよく和える。
コマツナと牛肉のゴマ酢和え
♪優しい酸味でゴマの風味が生きる
エネルギー:122kcal 塩分:0.3g(各1人分)
【材料】(2人分)
ゆでコマツナ(上記参照)…100g
牛薄切り肉…80g
Ⓐゴマ油…小さじ1
Ⓐ砂糖…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2
酢…大さじ1
白すりゴマ…大さじ1
【作り方】
❶鍋に湯を煮立て、牛肉をゆでる。ゆで湯の中で冷まし、湯を切って、一口大にちぎる。
❷Ⓐを混ぜ合わせ、コマツナと(1)を和える。
豚肉の唐揚げ南蛮酢がけ
♪カリカリの豚肉が食べごたえあり!
エネルギー:206kcal 塩分:0.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
豚ロース薄切り…8枚(120g)
ゆでタマネギ(上記参照)…50g
ゆでニンジン(上記参照)…50g
片栗粉…適量、揚げ油…適量
Ⓐ酢…大さじ3
砂糖…大さじ1
塩…少々
輪切り唐辛子…少々
【作り方】
❶Ⓐを混ぜ合わせ、タマネギとニンジンを和える。
❷豚肉に片栗粉をまぶしつけ、揚げ油を170～180度に用意して、カリカリに揚げる。
❸(2)の油を切り、(1)をかける。
鶏ひき肉、ニンジン、アスパラのかき揚げ
♪ゆで野菜の歯ごたえがちょうどいい
エネルギー:240kcal 塩分:0.3g(各1人分)
【材料】(2人分)
鶏ひき肉…100g
ゆでニンジン(上記参照)…50g
ゆでアスパラ(上記参照)…50g
酒…小さじ1、塩…少々
小麦粉…大さじ2
水…大さじ2、揚げ油…適量
リーフレタス、レモン…各適量
【作り方】
❶ニンジンとアスパラは1cm幅に切る。
❷鶏ひき肉に酒を混ぜ、(1)を加えて混ぜる。塩と小麦粉を振り入れ、水を加えてさっくり混ぜる。
❸揚げ油を170～180℃に用意し、(2)をスプーンですくって一口大にまとめて落とし入れ、からりと揚げる。
❹油を切って、リーフレタス、レモンとともに盛りつける。
キャベツとニンジン、鶏肉の水炊き風
♪鶏の旨みを吸ったキャベツが絶品
エネルギー:291kcal 塩分:1.7g(各1人分)
【材料】(2人分)
ゆでキャベツ(上記参照)…250g
ゆでニンジン(上記参照)…50g
鶏手羽先…6本、くずきり…20g
塩…少々、酒…大さじ1
七味唐辛子、ゴマ…各少々
Ⓐ昆布(3cm×3cm)…2枚
水…400ml
Ⓑ酢…大さじ2、しょうゆ…大さじ1
だし…大さじ2
【作り方】
❶鍋にⒶを合わせて20分おく。
❷鶏肉は一口大に切り、塩と酒をもみ込む。
❸(1)を中火にかけて煮立て、(2)を加える。弱火にし、アクを引きながら30分煮る。
❹くずきりはゆでて戻す。Ⓑを合わせてポン酢を作る。
❺(3)にキャベツとニンジン、くずきりを加えてひと煮し、ポン酢と、七味唐辛子、ゴマでいただく。
エビと春雨の酸辣湯
♪エビのだしとニンニクの香りが効いている
エネルギー:125kcal 塩分:0.9g(各1人分)
【材料】(2人分)
エビ…60g、春雨…20g
ゆでニンジン(上記参照)…50g
ゆでタマネギ(上記参照)…50g
ゆでアスパラ(上記参照)…30g
湯…300ml、固形チキンブイヨン…1/4個
塩、コショウ…各少々
片栗粉…大さじ1/2、酢…大さじ1
Ⓐゴマ油…大さじ1/2
赤唐辛子…1本(ちぎって種を抜いておく)
ニンニク…1/2片(つぶしておく)
【作り方】
❶エビは殻をむき、尾を取る。背に切り込みを入れて、背わたを取る。春雨は戻す。
❷鍋にⒶを入れて中火にかけ、(1)と野菜を軽く炒める。春雨を加えて混ぜ合わせ、湯とブイヨンを加える。
❸煮立ったら、塩、コショウで味を調え、片栗粉を同量の水(分量外)で溶いて加え、とろみをつけたら酢を入れて出来上がり。
牛肉炒飯の青菜あんかけ
♪とろりとした舌触りと鮮やかな見た目に大満足
エネルギー:420kcal 塩分:0.6g(各1人分)
【材料】(2人分)
牛ひき肉…50g
ゆでコマツナ(上記参照)…100g
ニンニクみじん切り…小さじ1
油…大さじ1、卵…1個
ご飯(温かいもの)…300g
コショウ…少々
ゴマ油…小さじ1、湯…150ml
固形チキンブイヨン…1/3個、塩…少々
コショウ…少々、片栗粉…大さじ1
【作り方】
❶フライパンに油とニンニクを入れて中火で熱し、ひき肉を炒める。ポロポロになったら卵を溶き加え、ご飯を入れてパラパラに炒める。コショウを振り、盛りつける。
❷(1)で空いたフライパンにゴマ油を中火で熱し、コマツナを炒める。湯とチキンブイヨンを加え、煮立ったら塩、コショウで味を調え、片栗粉を同量の水(分量外)で溶いて加えてとろみをつけ、(1)にかける。
カレー風味のクリームリゾット
♪濃厚な味わいのおしゃれな一品
エネルギー:463kcal 塩分:0.5g(各1人分)
【材料】(2人分)
ゆでタマネギ(上記参照)…50g
ゆでアスパラ(上記参照)…50g
カレー粉…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
ご飯(温かいもの)…200g
生クリーム…100ml
塩…少々
【作り方】
❶タマネギは5mm角程度に刻む。
❷フライパンにオイルを中火で熱し、(1)とアスパラを炒め、カレー粉を振る。
❸ご飯を加えて炒め、なじんだら生クリームを少しずつ加える。汁気が残らないように煮詰め、塩で味を調える。
この記事は『壮快』2019年5月号に掲載されています。
