心臓の健康を守る食生活は「減塩を心がけ、野菜をたっぷり、魚や脂肪分の少ない肉をバランスよく、腹八分目に食べる」のが基本です。加えて、ポリアミンという成分が、心臓の老化防止によいことがわかってきました。【監修】古川哲史(東京医科歯科大学難治疾患研究所・生体情報薬理学分野教授)

監修者のプロフィール

古川哲史(ふるかわ・てつし)
東京医科歯科大学難治疾患研究所・生体情報薬理学分野教授。1957年、東京都生まれ。89年、東京医科歯科大学大学院医学系研究科博士課程修了。著書に『血圧と心臓が気になる人のための本』『心房細動のすべて』(新潮新書)などがある。

長寿成分・ポリアミンを含む食材

心臓の健康を守る食生活は、「減塩を心がけ、野菜をたっぷり、魚や脂肪分の少ない肉をバランスよく、腹八分目に食べる」のが基本です。

それに加えて最近、ポリアミンという成分が、心臓の老化防止によいことがわかってきました。ポリアミンは、豆類やキノコ類、貝類などに含まれています。積極的に取り入れ、若々しい心臓を維持しましょう。

ポリアミンを含む食材は、日本で昔から食べられてきた物も少なくありません。以下に、ポリアミンを多く含む食品をまとめました。

【野菜・キノコ・柑橘類】

・野菜のなかでも、ブロッコリーとピーマン、トウモロコシが特に多く含む。
・キノコ類全般。シメジとエリンギが特に多い。
・ミカン、オレンジなどの柑橘類。

【豆類・大豆製品】

・大豆に限らず、黒豆やアズキ、インゲン豆など、豆全般。豆に含まれる食物繊維が、腸内でさらにポリアミンを合成する。
・豆乳や厚揚げなどの大豆製品。
・大豆の発酵食品であるみそは、調味料のなかでも特にお勧め。

【エビ・貝類】

・エビに多く含まれるアミノ酸のアルギニンは、ポリアミンの合成を促進する。
・内臓を含んだ貝類全般。特に、サザエの肝に多い。

【発酵食品】

・キムチやぬか漬けなどの発酵食品は、ポリアミンを多く含む。
・ヨーグルトは含有量が多いうえに、腸内を酸性に保ってポリアミンの合成を促進する。
・チーズは、ナチュラルチーズ(乳を固めて発酵熟成させたチーズ)に多く含まれる。加熱して乳化剤を加えたプロセスチーズには、あまり含まれない。

心臓イキイキ美味薬膳エビとピーマンの中華炒め

♪ ご飯にもお酒にも合うピリ辛みそ味

【材料】(2人分)
エビ(殻付き)…150g
ピーマン…1個(50g)
エリンギ…1本(40g)
ハクサイの葉…1枚(100g)
キクラゲ(生)…1枚(30g)
ネギ…1/2本(50g)
厚揚げ…1/2枚(50g)
ゴマ油…適量
ショウガ…1/2片
赤唐辛子(輪切り)…小さじ1
トウモロコシ(缶詰)…50g
Ⓐみそ…小さじ4
みりん・酒…各小さじ2

【作り方】
❶エビは殻をむいて背わたを取る。ピーマン、エリンギ、ハクサイ、キクラゲ、ネギは、それぞれ食べやすい大きさに切る。厚揚げはたっぷりの湯をかけて油抜きをし、縦半分に切ってから1cm幅に切る。
❷フライパンにゴマ油を中火で熱し、せん切りにしたショウガと赤唐辛子を炒め、香りが立ったら(1)とトウモロコシを加えて炒め合わせる。
❸エビの色が変わったら、混ぜ合わせたⒶを加えて炒め合わせ、器に盛る。

心臓イキイキ美味薬膳和風アクアパッツァ

♪ 細切りコンブのだしでコンソメいらず

【材料】(2人分)
アジ(下処理済み)…1尾(160g)
塩…適量
ブロッコリー…50g
ピーマン…1個(50g)
パプリカ(黄)…1/3個(50g)
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片 細切りコンブ…3g
アサリ(殻付き)…100g
ミニトマト…6個(60g)
酒…50ml

【作り方】
❶アジは塩を振って10分ほどおき、水気をふき取る。
❷ブロッコリーは小房に分ける。ピーマンとパプリカは乱切りにする。
❸鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて炒める。香りが立ったら細切りコンブを敷き、(1)をのせる。周りに(2)とアサリ、ミニトマトを置き、酒を入れる。
❹ふたをして強火で煮立て、ときどき煮汁を回しかけながら火を通す。水分が少なくなったら、水を適宜足す。
❺アサリの口が開いたら、出来上がり。

心臓イキイキ美味薬膳シジミと野菜のエスニック風蒸し物

♪ 旨みを吸ったモヤシとイモが絶品

【材料】(2人分)
シジミ(殻付き)…150g
シメジ…1/2パック(50g)
ジャガイモ…小1個(100g)
鶏肉(ささみ)…2本(100g)
トウモロコシ(缶詰)…50g
モヤシ…1/4袋(50g)
水…50ml
パクチー(香菜)…適量
レモン…1/8個
Ⓐナンプラー・みりん…各小さじ2

【作り方】
❶シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。ジャガイモは1cm角に切る。鶏肉は1cm幅の斜め切りにする。
❷鍋にシジミと(1)、トウモロコシ、モヤシ、水を入れて中火にかける。
❸煮立ったら弱火にし、Ⓐを加えて4～5分、ジャガイモがやわらかくなるまで煮る。
❹器に盛り、3cm長さに切った香菜をのせ、レモンを添える。

心臓イキイキ美味薬膳赤インゲン豆と野菜の彩りサラダ

♪ ミカン味のドレッシングが美味

【材料】(2人分)
赤インゲン豆(水煮)…30g
ブロッコリー・カリフラワー…各50g
エリンギ…1本(40g)
豚もも肉(しゃぶしゃぶ用)…80g
トウモロコシ(缶詰)…30g
ワカメ(乾)…3g
ミカン…小2個(60g×2)
Ⓐ豆乳…大さじ2
白みそ・オリーブオイル…各大さじ1
塩…少々

【作り方】
❶ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに裂き、耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジ(500W)で3分ほど加熱し冷ます。
❷豚肉はたっぷりの湯に広げて入れてゆで、ざるに上げて冷ます。ワカメは水につけて戻す。ミカンの1個は、皮をむいてひと口大に切る。
❸もう1個のミカンは皮をむき、手でしぼって果汁を取っておく。
❹赤インゲン豆とトウモロコシ (1)、(2)を皿に彩りよく並べる。
❺Ⓐと、(3)のミカン果汁を混ぜ合わせたドレッシングを添える。

心臓イキイキ美味薬膳黒豆とパプリカのレモンオイル炒め

♪ レモンの香りと黒豆の甘みが絶妙

【材料】(2人分)
黒豆(水煮)…45g
パプリカ(赤・黄)…各1/2個(各75g)
ピーマン…1個(50g)
レモン…1/4個
オリーブオイル…小さじ1
Ⓐしょうゆ…小さじ1/2
塩・コショウ・砂糖…各少々

【作り方】
❶パプリカとピーマンは、7～8mm幅に切る。
❷フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、黒豆を入れて炒める。豆に油が回ったら、(1)を入れてさっと炒め合わせる。
❸Ⓐを加えて、味がなじむように炒め合わせ、最後にレモン汁をしぼり入れる。あれば薄切りのレモンを添える。

心臓イキイキ美味薬膳エビとアスパラのナッツみそ和え

♪ ゴマ和えを超えた香り高い一品

【材料】(2人分)
エビ(むき身)…100g
アスパラガス…100g
塩…少々
Ⓐ白炒りゴマ…大さじ1と1/2
ピーナッツ・アーモンド…各15g
Ⓑみそ…小さじ2
しょうゆ・酢・砂糖…各小さじ1

【作り方】
❶アスパラは塩を加えた湯でサッとゆで、ざるに上げてひと口大に切る。同じ湯でエビをゆで、ざるに上げて冷ます。
❷Ⓐのピーナッツとアーモンドは、細かく刻む。
❸ボウルにⒶとⒷ、(1)を入れてざっくりと和え、器に盛る。

心臓イキイキ美味薬膳ミカン入り浅漬け風サラダ

♪ クルミの香りとコクが天然の旨み調味料

【材料】(2人分)
ミカン…小1個(60g)
カブ…1個(100g)
キャベツの葉…2枚(100g)
塩…4g(小さじ1弱)
オリーブオイル…小さじ2
酢…数滴
クルミ…20g

【作り方】
❶カブは皮ごと縦半分に切ってから縦に薄切り、キャベツは1cm幅に切る。
❷(1)をボウルに入れ 塩を振って軽くもんで混ぜ、水気をしぼる。
❸ミカンは皮をむき、ひと口大に切る。
❹オリーブオイルと酢、砕いたクルミ、(2)、(3)を合わせてよく混ぜる。

心臓イキイキ美味薬膳シジミとモズクのスープ

♪ シュンギクの香りが効いた滋味深いスープ

【材料】(2人分)
シジミ…100g
モズク(生・味がついていない物)…80g
シュンギク…1/4束(40g)
ショウガ…1/2片
水…400ml
オリーブオイル…大さじ1
白炒りゴマ…適量
Ⓐしょうゆ…小さじ2
塩・コショウ…各少々

【作り方】
❶シュンギクは小口切り、ショウガはみじん切りにする。
❷鍋に水とシジミを入れて強火にかける。
❸(2)が煮立ったら、(1)とモズクを加える。再度煮立ったら、Ⓐで味を調えて火を止める。
❹器に盛り、オリーブオイルを回しかけて、白ゴマを散らす。

心臓イキイキ美味薬膳エビとブロッコリーのクリーミーそば

♪ チーズとキムチの発酵パワーで旨み倍増

【材料】(2人分)
そば(乾燥)…140g
エビ(むき身)…100g
ブロッコリー…100g
ニンニク…1片
クリームチーズ…60g
キムチ…100g
オリーブオイル…大さじ1
ヨーグルト…100g
粗びき黒コショウ…少々

【作り方】
❶そばは、たっぷりの湯で表示時間より1分短くゆで、流水で冷やして水気を切る。
❷ニンニクはみじん切り、エビはひと口大、ブロッコリーは小さめに切る。
❸クリームチーズは1cm角に切る。キムチはざく切りにする。
❹フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、(2)を炒める。エビの色が変わったら、(1)とクリームチーズ、ヨーグルトを加えて炒め合わせる。
❺(4)にキムチを加えて和え、器に盛る。仕上げに黒コショウを振る。

心臓イキイキ美味薬膳フローズンヨーグルト

♪ 甘さ控えめで食後のデザートにピッタリ

【材料】(4人分)
ヨーグルト(無糖)…400g
きび砂糖…大さじ3
アズキ(水煮)…60g
ミントの葉…適量

【作り方】
❶ボウルにざるを乗せてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルト200gを入れてひと晩おき、水切りをする。
❷(1)でできた「水切りヨーグルト」と残りのヨーグルト200g、砂糖をよく混ぜる。
❸(2)を密閉容器に入れて、冷凍庫で2～3時間冷やす。30分おきに、フォークなどでほぐして空気を混ぜ込み、また冷凍することを数回くり返す。シャーベット状に凍ったら出来上がり。
❹器に(3)とアズキを盛り ミントの葉を飾る。