特選街webに以前掲載した「四つんばい体操」も大人気！ YouTubeチャンネル登録者数20万人超の作業療法士・荻野秀一郎先生が推奨する、血液・血管が若返り、脳梗塞・心筋梗塞を防ぐ「おうちウォーキング」で、北風、雨、雪でつらい外に行かずに家の中で1日10分で運動不足を解消、健康な血管を手に入れてしまいましょう！
作業療法士・「フラミンゴの介護予防チャンネル」主宰 荻野秀一郎
おぎの・しゅういちろう◎作業療法士、福祉住環境コーディネーター2級、「フラミンゴの介護予防チャンネル」主宰。2012年から在宅復帰に向けた回復期のリハビリ業務に従事。2015年からICUで急性期のリハビリ業務を、2017年からは訪問リハビリで在宅での自立に向けた支援に取り組む。2020年、東京都大田区に「認知症と転倒予防教室フラミンゴ」を開業。同年、コロナ禍で外出ができず、筋力・体力・認知機能の低下が進む高齢者の支援を目的に、YouTubeにて「フラミンゴの介護予防チャンネル」を開設。自宅で手軽にできるエクササイズ動画が人気を博し、チャンネル登録者数は20万人を超え、介護予防ジャンルで日本一に。著書に『１日15分 健康ウォーキング』（高橋書店）などがある。
寒い冬場も自宅でできる！ 血流をよくする最高の健康法 「おうちウォーキング」
おうちウォーキングはいいことずくめ！
①健康維持
②体力向上
③血流改善・代謝の向上
④疲労回復・ストレス解消
⑤睡眠の質の向上
⑥運動不足の解消
年間5000人余りの高齢者に運動を指導
私は作業療法士として約8年間、病院や在宅でリハビリをする業務に携わってきました。4年前からは、元気な高齢者向けの運動教室を開くとともに、地元の地域包括支援センターと協力して介護予防活動に取り組んでいます。現在は、年間5000人余りの高齢者に、健康増進・介護予防のための運動やセルフケア法を指導しています。
健康のための運動はいろいろありますが、シニアの人でも手軽に始められる運動としてお勧めなのが、ウォーキングです。
ウォーキングのメリットはたくさんあります。まず、歩くことは日常動作としてなじみが深いので、運動が苦手な人や体力に自信のない人も手軽にできること。運動効果も高く、全身の筋肉の60～70％を占めている下半身の筋肉が鍛えられる上、全身を動かす有酸素運動なので、心肺機能を高め、体力向上や健康維持に役立ちます。
また、同じ有酸素運動であるランニングに比べて、体にかかる負担が少ないこともメリット。ウォーキングでの着地時に足にかかる負担は体重の1.5倍といわれていますが、ランニングではそれが3～5倍と一気に跳ね上がります。ひざや腰などに不安を抱えている人も、ウォーキングであれば安心して行うことができます。
うつ病やアルツハイマーのリスクも減らせる！
ウォーキングを習慣にすると、健康面でどんなメリットが期待できるでしょうか。
まず挙げられるのが、健康維持と基礎体力の向上。歩くと、「第2の心臓」と呼ばれるふくらはぎをはじめ、足腰の筋肉がフルに活動します。その結果、血液や栄養が全身に行き渡り、代謝が活発になります。
ウォーキングが習慣になれば、内臓脂肪が燃焼し、筋肉がより活発に働き、血液循環が良好になります。これにより、血管が詰まって起こる脳梗塞や心筋梗塞の発症リスクが低下し、肥満や糖尿病、高血圧、動脈硬化といった生活習慣病の予防や改善につながるのです。
加えて、疲労回復や睡眠の質の向上にも効果があります。
ウォーキングで筋肉を動かすと全身の血流が促され、たまっていた疲労物質や老廃物が排出されます。その結果、栄養や酸素が全身に巡りやすくなり、筋肉の緊張を取れて、疲労回復につながるのです。長時間座りっぱなしでいると、肩や首、腰のこりや痛み、下半身の冷えやむくみを招きますが、歩くことで、これらの不調が解消されます。
そして、ウォーキングを行うことで、適度な疲労がもたらされ、夜、ぐっすり眠れるようになります。睡眠は、日中の活動でダメージを受けた細胞の修復や脳のリフレッシュに重要な時間です。睡眠の質が上がることで、死亡リスクも減少します。
脳の健康にとっても、ウォーキングは効果大。歩くことで脳の血流がよくなり、さまざまな刺激がもたらされ、脳が活性化します。一人暮らしや家からほぼ出ない人など、孤独な状態でのうつ病の発症リスクは通常の2.7倍、アルツハイマー型認知症のリスクは2.1倍に上がるとされていますが、ウォーキングではこれらのリスクも減らすことができるのです。
外に出たくない寒い日でも、「おうちウォーキング」なら大丈夫！
家の中でできる！
このように、ウォーキングは高齢者にとって最高の健康法ですが、屋外で歩くのが難しいときもあります。特に、寒い冬場は外に出るのがおっくうになり、ウォーキングをやめてしまうこともあるでしょう。
そこで私は、自宅で手軽にできる「おうちウォーキング」を考案しました。これは、その場歩き（足踏み）に、上半身や体幹の動きを組み合わせ、楽しみながら全身の筋肉が効果的に鍛えられるように工夫したエクササイズです。運動が苦手な人や体力に自信がない人、ひざや腰に不安がある人も、自分の体力レベルに応じて実践できます。
体は動かさないと衰えていく一方ですが、運動を習慣にすれば、何歳からでも筋力や体力の向上は可能です。
私が指導した高齢者の中には最初はタクシーで運動教室に通っていたのに、おうちウォーキングを続けて半年後には、片道15分の距離を休まずに歩いて来られるようになった人もいます。みなさんもぜひ、おうちウォーキングを毎日の健康習慣に取り入れてください。
歩く前に知っておきたい 正しい姿勢と歩き方
歩く姿勢を意識する①：背すじをしっかり伸ばしうつむき姿勢にならない
ウォーキングは最高の健康法ですが、姿勢や歩き方が正しくないと十分な運動効果が期待できず、ひざや腰など体に負担をかけてしまう恐れもあります。
よい姿勢のポイントは、背すじをしっかり伸ばし、目線はまっすぐ遠くを見ること。目線が下がると頭や首もいっしょに下がり、骨盤が後ろに倒れて、ねこ背になりやすくなります。
ねこ背になると、体への負担も増し、転倒などのリスクも高まるので、うつむきの姿勢にならないように注意します。
頭が上に引っ張られているようなイメージで、横から見ると耳と肩、ひざが一直線になるようにします。腰は反らさず、肩の力を抜きましょう。足は肩幅くらいに広げ、つま先を進行方向に向けてください。
歩く姿勢を意識する②：かかとから着地して最後に親指でける
歩行時も、胸を張ったまま、目線はまっすぐ前を向き、頭が左右に揺れないように気をつけましょう。目線は常に10～20m先を見るようにして歩くと、自然に顔が上がります。
歩くときに大切なのは、足の運び方。出した足は、かかとから地面につき、つま先は進行方向に。そして、体重を前足に乗せながら、後ろ足の指で地面をけります。最後に親指でけろうとする感覚がポイントです。腕は、肩の力を抜いて振ります。
特に意識してほしいのが、つま先を上げすぎないこと。過度につま先が上がると、足首やひざが痛くなることがあります。前足は、かかと、足裏、つま先と、足の裏全体を使い、つま先が地面から離れる寸前まで上半身を前方へ運び、最後に、後ろ足のつま先でそっと地面をけり上げることが重要です。
歩幅や速度は無理をしないこと。大またでの歩行は片足で支える時間が長くなって、ふらつきや転倒のリスクが高まり、早足も転倒の危険が高まります。「1、2、1、2……」と声に出したり、頭の中で数えたりしてリズムを取りながら歩くと、一定の歩幅とペースを保つことができます。自分が心地よく感じるリズムで歩きましょう。
おうちウォーキングを始めよう！
姿勢よくリズミカルに 足踏みをする
それでは早速、おうちウォーキングを実践してみましょう。
おうちウォーキングを行う場所は、フローリングやじゅうたんの床でも畳でもかまいません。自分の半径1mくらいは物が置かれていない、平らな場所で行いましょう。
足を動かしにくいので、スリッパはNG。かかとが覆われているルームシューズや、裏面に滑り止め加工のあるソックスを履くか、はだしで行うのがお勧めです。床が滑りやすかったり、マンションなどに住んでいて音が立てられなかったりする場合は、ヨガマットを敷いて行うのもよい方法です。
また、準備運動を行い、しっかりと体をほぐしてから実行しましょう。特に、朝は寝起きで体がかたく、まだ活動モードになっていないので、ストレッチで体をほぐして筋肉の血流をよくしてあげると、ウォーキング中の動きも軽くなります。
おうちウォーキングの基本は、足踏みです。正しい姿勢と歩き方を参考に、姿勢よくリズミカルに足踏みをしましょう。
1回5分を1日2回で 寝たきりや認知症予防に
各エクササイズは、20秒間（または20回）くり返すのが基本。今回は初級のエクササイズのみを紹介しました（おうちウォーキングのエクササイズは全部で10種類あります）。できるようになったら「壮快2025年2月早春号」を入手するか、YouTubeチャンネル「フラミンゴの介護予防チャンネル」を観て、中級編、上級編とレベルアップしていくのがおすすめです。
途中で疲れてしまう人は、休憩をはさみながら行ってもOK。目安は、約5分のおうちウォーキングを1日2回。歩数にすると1000歩くらいになります。日常生活では、家で家事をするだけでも1日当たり1000～1500歩くらい歩くといわれています。おうちウォーキングの1000歩をプラスすれば1日2000歩になり、寝たきり予防になります。
今回の記事の抜粋元：「壮快2025年2月早春号」（ブティック社・税込定価 880円・2025年1月16日発売 ）https://www.boutique-sha.co.jp/36343/
『１日15分 健康ウォーキング』（高橋書店・税込定価1320円・発売中）
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