「何品も作らなくていい」「ずぼらでOK」「お金もかけなくていい」。パッと作れて栄養満点の「レンチンきのこパスタ」「キムチ納豆うどん」など、「麺 めん類」レシピをご紹介します。書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』著者で、管理栄養士の渥美まゆ美さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
渥美まゆ美(あつみ・まゆみ)
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』(ともに西東社)など多数。
▼株式会社Smile meal (スマイル ミール)
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/タカヒロコ
栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ!
「3つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、(1)肉や魚などのたんぱく質 (2)ビタミン豊富な緑黄色野菜 (3)食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの3つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
3つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。1品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
3つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
レンチンきのこパスタ
10分 240円
▼材料(1人分)
ツナ缶…小1缶(70g)
小松菜…40g
えのきだけ…1/2袋
スパゲッティ(3分ゆで)…100g
A
水…1カップ
オリーブ油…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
和風だしの素(顆粒)、おろしにんにく…各小さじ1/2
(1)材料
ツナは汁けをきってほぐす。小松菜は3cm長さに切る。えのきだけは根元を切り落とし、長さを半分に切ってほぐす。
(2)加熱する
耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、半分に折ったスパゲッティ、(1)を加える。ラップをせずに、電子レンジで4分加熱する。
(3)さらに加熱する
全体を混ぜ、同様に電子レンジで2分加熱し、器に盛る。
ツナ缶で良質なたんぱく質をとろう
ツナ缶は手軽に良質なたんぱく質と脂がとれる優秀食品。
緑黄色野菜の小松菜は、β-カロテンのほか、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルも豊富。
えのきだけはカロリーが低いことはもちろん、食物繊維も豊富なので体重コントロールにも最適です。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
濃厚カルボナーラ
10分 252円
▼材料(1人分)
ベーコン…1枚→1cm幅に切る。
冷凍ブロッコリー…5房
しめじ…1/2パック→石づきを切り落としてほぐす。
スパゲッティ(3分ゆで)…100g
水…3/4カップ
A
コンソメ(顆粒)…小さじ1/2
バター…10g
牛乳…1/4カップ
B
粉チーズ…大さじ1
塩、こしょう…各少々
(1)加熱する
耐熱ボウルに分量の水を入れ、半分に折ったスパゲッティ、ベーコン、ブロッコリー、しめじ、Aを加える。ラップをせずに電子レンジで4分加熱する。
(2)さらに加熱する
全体を混ぜて牛乳を加え、同様に電子レンジで2分加熱する。器に盛ってBをふる。
さばおろしパスタ
8分 260円
▼材料(1人分)
さばの水煮缶…1/2缶(90g)
青じそ…2枚→せん切りにして水にさらし、水けをきる。
大根おろし…40g
スパゲッティ(3分ゆで)…100g
A
水…1カップ
ポン酢しょうゆ…大さじ2
オリーブ油…大さじ1
B
塩、こしょう…各少々
(1)加熱する
耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、半分に折ったスパゲッティ、さばを加える。ラップをせずに電子レンジで4分加熱する。
(2)さらに加熱する
さばを崩さないように全体を混ぜ、同様に電子レンジで2分加熱する。器に盛ってBをふり、青じそ、大根おろしをのせる。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
魚介のクリームパスタ
8分 300円
▼材料(1人分)
冷凍シーフードミックス…60g
冷凍ほうれん草…ひとつかみ
コーン缶詰…大さじ2
スパゲッティ(3分ゆで)…100g
A
水…2カップ
コンソメ(顆粒)…小さじ1
B
牛乳…3/4カップ
粉チーズ…大さじ3
塩、こしょう…各少々
(1)煮る
鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったらシーフードミックス、コーン、半分に折ったスパゲティを加える。再び煮立ったら、5分ほど煮る。
(2)調味する
ほうれん草、Bを加えてとろみがつくまで混ぜ、器に盛る。
あさりのしょうゆパスタ
10分 306円
▼材料(1人分)
冷凍あさり(むき身)…60g
パプリカ(赤)…1/8個→縦に1cm幅に切る。
しめじ…1/4パック→石づきを切り落とし、ほぐす。
スパゲッティ(3分ゆで)…100g
A
水…1と1/2カップ
めんつゆ(2倍濃縮)…大さじ2
おろしにんにく…小さじ1/2
B
バター…10g
塩、こしょう…各少々
刻みのり(好みで)…適量
(1)煮る
鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら、スパゲッティを半分に折って加える。
(2)さらに煮る
再び煮立ったら、あさり、しめじを加え、混ぜながら5分ほど煮る。パプリカ、Bを加えてさっと煮、器に盛って、刻みのりを添える。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
キムチ納豆うどん
5分 210円
▼材料(1人分)
納豆…1パック
冷凍オクラ(小口切り)…40g→解凍する。
白菜キムチ(カット済み)…60g
ゆでうどん…1玉
A
水、めんつゆ(2倍濃縮)…各80㎖
ごま油…小さじ2
白いりごま…小さじ1
(1)加熱する
うどんは耐熱皿に入れて水大さじ1(分量外)をふり、ラップをかぶせて電子レンジで2分加熱する。
(2)つゆを作る
ボウルにAを入れて混ぜる。器にほぐした(1)を盛り、納豆、オクラ、キムチをのせる。つゆをかける。
上海風焼きそば
10分 323円
▼材料(1人分)
冷凍むきえび…60g→解凍する。
にら…4本→3cm長さに切る。
もやし…1/2袋(100g)
蒸し中華麺…1玉
ごま油…大さじ2
A
オイスターソース…大さじ1
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1/2
こしょう…少々
(1)麺を焼く
フライパンにごま油大さじ1を中火に熱して麺を入れ、へらで押さえつけながら両面をこんがりと焼いて取り出す。
(2)仕上げる
フライパンにごま油大さじ1を足して中火で熱し、えびを入れて炒める。えびの色が変わったら、にら、もやしを加えて強火で1分炒め、(1)を戻し入れる。Aを加えて調味し、ほぐしながら炒めて器に盛る。
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なお、本稿は書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。外食続き、デリバリー頼み、朝ごはん抜き。ああ、食生活がやばい。そんな風に思っても、どこからどうしたらよいのかわからない。大丈夫。むずかしく考えないで! 栄養はたった3食材でととのいます!「10分以内で完成」「1品完結」「350円以内でできる」だから忙しい人にピッタリ。本書は、とことん考え抜かれた栄養満点な日々のごはんを豊富な写真とともに紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※栄養バランス満点の「丼 どんぶり」レシピ ササッと作れて安上がりの記事もご覧ください。
