春は1年のうちでも寒暖の差の大きな季節。体が交感神経を働かせてさまざまな変化に対応しようと頑張ることで、緊張状態が続きます。すると自律神経に乱れが生じやすくなります。そこで、春の疲れ取りのキーワードになるのが排出やデトックスです。不要物を体外に排出することで、体内のめぐりをよくしましょう。春の食べ養生について、書籍『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』著者の関口絢子さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
関口絢子(せきぐち・あやこ)
料理研究家・管理栄養士。東京都生まれ、川村学園短期大学食物学科卒業。「食とアンチエイジング」の関係が注目されていなかった15年以上前から、インナービューティースペシャリストとして情報を発信し、先頭を走り続ける。テレビや雑誌等のメディアを中心に、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者15万人を超える人気チャンネルとなっている。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/祖父江ヒロコ
春は体内にため込んだ不要物のデトックスを
春と聞くと自然と心が明るくなりませんか? 自然界では生命が生き生きと輝き出すシーズン。芽吹いた食材の緑も鮮やかになります。
その反面、私たちの体はなんとなくだるかったり、いつの間にか増えた体重で重く感じたり。環境の変化が大きい時期でもあるので、緊張やストレスを感じることも増えます。
イライラしたり落ち込んだり、うつ病のような症状が増えるときでもあります。
「スッキリ気分よく活動したい春なのになぜ?」と思うかもしれませんが、春は1年のうちでも寒暖の差の大きな季節。
体が交感神経を働かせてさまざまな変化に対応しようと頑張ることで、緊張状態が続きます。すると自律神経に乱れが生じやすくなります。
また、寒さの厳しい冬は生きものにとって体力温存が重要です。そのため、体内にいろいろなものをため込むシステムになっているのです。
普段なら自然に排出されるようなものも、冬の間はあまり排出が進まなくなります。
ため込んだものたちは、冬の間は生理機能を維持するため、そして春が来て活動が活発になったときには、芽吹きや成長のためのエネルギーにもなるもの。
けれど、そのため込みが過剰になると、体の重さやだるさ、心身ともにスッキリしない感覚につながり、「春の疲れ」となってしまうのです。
そこで、春の疲れ取りのキーワードになるのが排出やデトックスです。
ため込んでしまったものの、あたたかくなってきて不要になった成分――過剰にため込んでしまった結果の余分な脂肪――そういった不要物を体外に排出することで、体内のめぐりをよくしましょう。
春に起こりがちな不調
▼なんとなく体が重い
▼朝起きるのがつらい
▼寝付きが悪く眠りが浅い
▼イライラして落ち着かない
▼不安感や気持ちが落ち込むことがある
▼食欲があまりない
▼疲れが残っている
春は環境の変化が大きく、冬の体から春の体に変わる季節。
そのため、自律神経の乱れや、精神的な不調が出やすくなります。
食べ養生で心と体をデトックスして「春バテ」を防ぎましょう。
旬の山菜やハーブからミネラルやビタミン類をいただく
春の食材としておなじみの山菜類は、ビタミンやミネラルが豊富です。この季節の山菜に特有の成分もたくさんあります。
解毒効果が高いのも特徴で、不要物を排出し、自律神経を整えます。
また、春の日差しのなかで元気よく芽を出し、葉をしげらせるハーブ類も春におすすめの食材です。
芽吹きのために、たくさんの栄養素をバランスよく含んだスプラウト類も、体をイキイキさせてくれる食材です。
これらの食材に含まれるビタミンB群や鉄分、亜鉛、カルシウムなどのミネラルは、体内のバランスを整えるだけでなく、ほかの栄養素がスムーズに吸収され、体内で機能することを助ける働きもします。
カルシウムはイライラを抑えたり、不安感を抑制したりするといわれますが、ほかのミネラル類も春の疲れ取りには欠かせない栄養素。
自律神経を整えるビタミンEも意識して取りたい栄養素です。
また、良質な動物性タンパク質を取ることも大切です。
現代人の食生活のなかで、ますます重要になる「解毒」という働きを担う肝臓を守り、排出する働きをサポートしてくれるからです。
具体的な食材としては、山菜やハーブのほか、ニンジンやキャベツ、アスパラ、トマトをはじめとした野菜類、卵や魚介類、肉類をバランスよく取ることをおすすめします。
さらに、体内のめぐり改善に重要な腸内環境を整える乾物類なども積極的に取り入れたい食材です。
春のおすすめ献立例
▼朝
ブロッコリースプラウトとグレープフルーツのサラダ
ビターレモンジャムトースト
コーヒー
▼昼
モヤシのお好み焼き
ニンジン×ゴマの無限サラダ
▼夜
黒いお寿司
キャベツと卵の和風炒め
ハマグリのお吸いもの
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
ニンジンのβカロテンで、重だるさを解消
春はなぜだか眠くなったり、体がだるくなったりしませんか? これは、急激な気温の変化に体が対応できず、自律神経が乱れてしまうから。
そんな「だる重」の解消に役立つのは、良質のビタミン類や抗酸化作用のある栄養素を含む食べものです。
そこでおすすめしたいのが、ゴマたっぷりのニンジンサラダ。メインの食材であるニンジンは、βカロテンをたっぷり含む野菜としておなじみです。
野菜の甘みがあるので、糖類を加えなくてもおいしく食べられるのもうれしいところ。
ゴマは脇役的な存在ですが、栄養素は主役級。美肌と若返りにも効果があるビタミンEやカルシウム、そしてゴマリグナンというポリフェノール成分が含まれています。
この成分は、体内で発生する活性酸素(老化や疲労の原因物質のひとつ)の除去に活躍します。
とてもシンプルなレシピですが、健康パワーを引き出す秘密は、ゴマを「炒る」「する」というひと手間にあります。
ゴマリグナンは加熱することで抗酸化作用がさらにアップしますし、ゴマはすらないと栄養素が体に吸収されません。
健康効果をマシマシにする「炒る」と「する」工程は、ひと手間ですがぜひ行ってください。
βカロテン
カロテノイドの一種で、強力な抗酸化力を持つ栄養素。体内ではビタミンAとしても効果を発揮します。
免疫機能を正常に保ったり、視力を維持したりするために必要不可欠な成分です。
脂溶性ビタミン
ビタミンの性質は大きく2つに分けられ、ひとつが脂溶性ビタミン、もうひとつが水溶性ビタミンです。
ニンジンのβカロテンは脂溶性ビタミンで油といっしょに取ると効率よく吸収されます。
「ニンジン×ゴマの無限サラダ」は油を使わなくてもゴマの油分でβカロテンを摂取できます。
食材は2つだけ! ゴマの油分でβカロテンの吸収UP
ニンジン×ゴマの無限サラダ
▼アンチエイジング
▼疲れ目ケア
▼免疫力アップ
食材は2つだけのシンプルで簡単なレシピなので、「あと一品欲しい」ときにサッと作れて便利。
また、作り置きもできるので、たっぷり作って冷蔵庫に入れておけば、お弁当のおかずにも重宝します。
毎日の食事に、栄養たっぷりでヘルシーなサラダをちょこっとプラスする習慣作りに役立ててください。
▼冷蔵保存 4日
▼材料(作りやすい分量)
ニンジン…3本
白ゴマ(炒りゴマ)…80g
※市販のすりゴマで代用可。
塩…小さじ2/3
酢…大さじ2
しょうゆ…適宜
▼作り方
(1)ニンジンは、チーズおろしやスライサーなどで細切りにする。
(2)白ゴマを弱火で香りが出るまで炒り、すり鉢でやさしくする。
(3)ボウルに(1)と塩を入れてなじませ、酢と(2)を入れて混ぜる。※お好みで香り付け程度のしょうゆを加えても。
希少成分クマリンで老廃物をデトックス
セリ科の野菜であるニンジンには、βカロテンをはじめとした多くの栄養素が含まれています。
そのなかのひとつクマリンは、抗酸化物質のポリフェノールの一種の香り成分。セリ科や豆科の植物、かんきつ類などに含まれます。
デトックス作用や、血流や睡眠の正常化、美肌効果など、さまざまな効果が期待できます。
クマリンが含まれるほかの食材
パセリ
セロリ
ミツバ
パクチー
ケール
グレープフルーツ
ライム
モヤシの発芽パワーを丸ごといただく
1年中リーズナブルな家計お助け食材のモヤシ。値段と見た目に反して、実はとても栄養豊富な野菜です。
アルファルファやブロッコリースプラウト、カイワレ大根など、芽が出たところを食べる野菜を発芽野菜といいます。発芽野菜は栄養豊富で、モヤシもその一種です。
発芽野菜は成長するためのパワー、豊富な栄養分を種に蓄えています。
でんぷん、脂質、タンパク質をバランスよく含んだ種が芽を出すとき、「これから成長するぞ!」と張り切ってでんぷんを使うので、糖質は成長に使われて少なくなった状態というのもポイント。
さらに、成長の過程でタンパク質が分解されてアミノ酸に変わり、そこで9種類の必須アミノ酸がすべて生成されています。
しかも消化吸収がとてもよい状態です。
さらに、お子さんや妊婦さんに大切な、細胞の成長を助ける葉酸も豊富。
アスパラギン酸という疲労回復を助ける成分も、名前の由来であるアスパラガスと同じくらいの含有量です。
ビタミンB群やミネラルもたっぷりの万能野菜です。
アミノ酸
人体の固形分の約50%を占めるのがタンパク質。
生命のもとともいわれるタンパク質を構成するのがアミノ酸です。
人体にある20種類のアミノ酸がつながって約10万種類のタンパク質が作られています。
必須アミノ酸
20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種を必須アミノ酸といいます。
アミノ酸はひとつでも足りないと健康に影響を及ぼすため、食べものからバランスよく摂取する必要があります。
9種の名称は、イソロイシン、ロイシン、バリン、ヒスチジン、リジン、メチオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、スレオニンです。
糖質オフで栄養豊富、しかも満足感たっぷり
モヤシのお好み焼き
▼ダイエット
▼脳活
火の通りも早いので、常に冷蔵庫に常備しておくと「何か一品」というときに便利なモヤシ。
包丁とまな板を使うのが面倒くさいとき、くたくたに疲れて何も作る元気がないときにもおすすめの、お助けレシピです。
小麦粉を使わないお好み焼きなので、糖質制限中の方や、グルテンが気になる方は、ぜひお試しください。
▼材料(1人分)
モヤシ…1袋
ベーコン…2枚
卵…2個
米油…大さじ1
トッピング(ソース、マヨネーズ、カツオ節、のりなど)…適宜
▼作り方
(1)モヤシは洗って水けをきる。卵は割りほぐす。ベーコンは食べやすい大きさに切る。
(2)フライパンで米油を熱し、モヤシを入れて中火で軽く炒め、モヤシを寄せてベーコンを底に並べる。ベーコンの上にモヤシをかぶせ、卵を回しかけ、ふたをして2～3分焼く。
(3)裏返して30秒焼く。器に盛り、お好みでトッピングする。
スタミナおかずにアレンジ
モヤシのステーキ
▼ダイエット
▼疲労回復
▼材料 (2人分)
モヤシ1袋、卵1個、片栗粉大さじ2、鶏ガラスープの素小さじ1、ゴマ油大さじ11/2、合わせダレ(おろしニンニク、おろしショウガ各小さじ1、しょうゆ、みりん各大さじ1)
▼作り方
卵、片栗粉、鶏ガラスープの素を混ぜ、モヤシを入れて全体をからめる。ゴマ油を熱したフライパンに卵液ごと入れ、両面を焼いて形を整え、合わせダレをかける。
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
“見る”ための栄養素ルテインをトマトで補給
現代人の生活は、目を酷使するものです。特に大きな原因となっているのが、スマートフォンやパソコン画面、LED照明などから放出されるブルーライト。
今や避けようがないものですから、食生活で目の疲れや衰えを予防、軽減していきましょう。
目の健康を守るために重要な栄養素といわれるのがルテインです。
網膜に多く存在する色素で、サングラスのような効果を発揮し、光のダメージを和らげることで知られています。
栄養素的にはカロテノイドの一種。ケールやほうれん草、モロヘイヤ、赤い野菜や黄色い野菜など、いろいろな野菜に含まれています。
体内で作り出すことができないので、食物からの摂取が必要です。
ルテインが含まれるトマトは、ルテインの酸化を防ぐリコピンも含まれるので、相乗効果で目にとてもいい野菜です。
そこに、タウリンや亜鉛など、生理機能を整えるために役立つ栄養素を含むホタルイカを合わせた、目の健康にもいい食べ合わせです。
トマトとホタルイカは、素材を丸ごと食べるホールフード。素材が持つ栄養素やパワーを、そのままバランスよく取り入れられる食材です。
カロテノイド
約600もの種類があり、血液中には20種類以上のカロテノイドが含まれます。
βカロテンとしての有効成分のほか、抗酸化作用や抗がん作用の研究も進んでいます。
ホールフード
食材(フード)は丸ごと(ホール)食べるのが自然なことという考え方。野菜の皮や種、魚の頭や内臓など、捨ててしまう部分にもたくさんの栄養が含まれています。
できるだけ精製や加工、廃棄をなくすことが、バランスよく栄養を取ることにつながります。
旬の栄養を丸ごといただく掛け算レシピ
トマトとホタルイカの和えもの
▼疲れ目ケア
▼免疫力アップ
▼疲労回復
植物性の栄養素と動物性の栄養素を、手軽にバランスよく取れる一品。
ルテインをはじめとするカロテノイド全般は脂溶性の成分なので、油といっしょに取ることで効率よく吸収されます。
油はオリーブオイルやエゴマ油などお好みで。ホタルイカは、シラス、桜エビ、ベビーホタテなどで代用できます。
▼冷蔵保存 2日
▼材料(4人分)
トマト…3個
ホタルイカ(ボイル)…1パック(160g)
青ネギ…1本
ポン酢…大さじ11/2
ゴマ油…小さじ1
アマニ油…大さじ1/2
▼作り方
(1)ホタルイカは固い目を取り除く。
(2)トマトはひと口大に切り、青ネギは刻む。
(3)材料をすべてボウルに入れて混ぜる。
ほかにもまだある目にいい栄養素
目の健康を守る栄養素としては、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンCやEも欠かせません。
亜鉛、カロテノイドの一種であるゼアキサンチンも有効といわれます。ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンはポリフェノールの一種で、目の疲労やピント調整を助けます。
目にいい食材
パプリカ
ナス
ほうれん草
イチゴ
ウナギ
魚介類
豚肉
ナッツ類
抗酸化サラダで生活習慣病を予防する
薄着になってくる春は、冬の間にため込んだ脂肪が気になる方も多いのではないでしょうか。健康的な体重、快適な体重というのは人それぞれなので、身長が何cmだから体重は何kgがいいとは一概にいえません。そのため、単に痩せるのではなく、自分にとって心地いい体の状態を作る、生活習慣病の原因となる内臓脂肪を燃やして解消するための、脂肪燃焼サポート料理をご紹介します。
脂肪燃焼のために特に注目したい栄養素は、タンパク質とビタミン類、ミネラルです。それらをバランスよく取りながら食べごたえのあるサラダは、それだけでメインになる一皿。サーモンとアボカド、卵とブロッコリーという、人気で栄養バランスのよい食材を組み合わせました。サーモンのピンク色はアスタキサンチンという成分で、化粧品にも使われるほどの強い抗酸化作用があります。アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂肪分を含みますが、この脂肪の成分は主にオレイン酸。悪玉コレステロールを減らし、体内の余分な脂肪を燃やす働きがあります。ビタミンEやβカロテンも豊富なので、積極的に取り入れたい食材です。
抗酸化物質
酸化につながる活性酸素を取り除いたり、発生や活動を抑えたりする物質。
代表的なものにビタミン類、ミネラル、ポリフェノールやカロテノイドがあります。
抗酸化物質は効果的な食べ合わせで相乗効果を発揮しやすいものが多いことがわかっています。
アスタキサンチン
サーモンやエビ、イクラなど、ピンクの色味を持つ食べものに多く含まれます。
もともとは海藻に豊富な成分で、食物連鎖で生物に引き継がれます。
抗酸化作用が注目され、化粧品にも使用されています。ビタミンEといっしょに取ることで相乗効果を発揮します。
アスタキサンチン×ビタミンEの相乗効果
アボカドとサーモンの脂肪燃焼サラダ
▼ダイエット
▼アンチエイジング
▼免疫力アップ
栄養バランスのよい軽い食事で脳を満足させながら、体スッキリを目指すレシピ。
ドレッシングに使ったMCTオイルは分解の速い中鎖脂肪酸なので、すぐにエネルギーになり、脂肪燃焼を助けてくれます。
消化をよくするパクチーも使っていますが、苦手な方は、パセリ、大葉などで代用しても。
消化を助ける香りの強い食材を上手に使って、胃腸の疲れを癒しましょう。
▼冷蔵保存 2日
▼材料(2人分)
鮭(甘塩)…1切れ
アボカド…1/2個
キュウリ…1本
タマネギ…1/8個
パクチー…1株
〈ドレッシング〉
レモン汁…大さじ1/2
オリーブオイル…小さじ1
MCTオイル…小さじ1
塩・コショウ…適宜
▼作り方
(1)鮭は耐熱容器に入れ軽くラップをかけ、電子レンジで2〜3分加熱する。熱いうちに骨と皮を取る。
(2)キュウリは縦半分に切ってからななめ薄切り、アボカドはひと口大、タマネギは薄切り、パクチーは細かく刻む。ドレッシングは合わせておく。
(3)(1)、(2)をボウルに入れ、(2)のドレッシングと合わせる。
スプラウトとブロッコリーで解毒&抗酸化
ブロッコリーとエッグチキンのデトックスサラダ
▼デトックス
▼アンチエイジング
▼材料(1人分)
鶏ひき肉100g、卵1個、ゆでブロッコリー(みじん切り)1/2株、パプリカ(みじん切り)1/4個、ブロッコリースプラウト⅓パック、おろしニンニク小さじ1/2、米油、アマニ油各小さじ1、酢大さじ1/2、塩・コショウ適宜
▼作り方
鶏ひき肉と卵を混ぜ、塩・コショウし、そぼろ状に炒める。ボウルに移し、残りの材料と和える。
◇◇◇◇◇
なお、本稿は書籍『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。やる気が出ない、重だるいなどの疲れに悩んでいませんか? 特に、季節の変わり目は、心や体に不調が起こりやすい時期です。「疲れ」や「なんとなく不調」を解決するのが、季節の食材や料理です。本書は、登録者数15万人を超える、著者のYouTubeチャンネル「ウェルネスキッチン」で人気があったレシピを選りすぐり、110品掲載しています。疲れの改善に特に大切な抗酸化・抗糖化を中心に、アンチエイジング、免疫力アップ、デトックスなど気になる情報を1冊に凝縮した集大成となっています。
