「超速つくりおき」で頑張らないダイエットをしましょう!どのメニューも低カロリーで、1人分あたりのカロリーがほぼ350kcal以下です。糖質制限をしている人にもおすすめです。また、15分以内にできるので、いつもの料理と同じ手間で、たっぷりのおかずがつくりおきできます。書籍『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』から、【鶏むね肉】【きゅうり】のレシピやコツについてご紹介します。
解説者のプロフィール
食のスタジオ(しょくのすたじお)
レシピ・栄養サポート・編集制作・レシピコンテンツの販売まで、食の業務を一貫して行う専門会社。管理栄養士、編集者など、食の知識と技術を身につけたスタッフで構成されている。著書多数。
▼HP
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/ユキミ
時間がない人のための「超速つくりおき」で頑張らないダイエットをしよう
▼カロリーはほぼ350kcal以下
どのメニューも低カロリーで、1人分あたりのカロリーがほぼ350kcal以下です。
野菜を中心としたサブおかずなら、ほとんどが150kcal以下です。
ボリュームもたっぷりあるので、主食がなくてもおかずだけでおなかいっぱいになります。
▼糖質量はほぼ12.0g以下
糖質量も低く、糖質制限をしている人にもおすすめ。
やせたいからといって食事制限をしなくても、1食に2〜3品食べながら、無理せずダイエットができます。
▼選びやすくて迷わない
食材別でメニューを紹介しているので、冷蔵庫にあるものや、スーパーの特売などをチェックしながらおかずを決められます。
▼いつものごはん作りのついでにできるから続けやすい
どのメニューも15分以内にできるので、いつもの料理と同じ手間で、たっぷりのおかずがつくりおきできます。
ちょっとしたすきま時間でもパパッとつくりおきできるので、手間なくおいしくダイエットできます。
▼火や包丁を使わずできる
忙しいときでも、キッチンでコンロの前に張りつかなくても大丈夫。火や包丁を使わずに調理できます。
洗いものも少なくすみ、時間の節約にもなります。
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
保存のポイント
おいしさを長持ちさせるために、正しく保存しましょう。
(1)保存容器を消毒する
煮沸するか、食品用アルコールスプレーでしっかり消毒しましょう。
(2)おかずを冷まして詰める
冷ましたおかずは清潔な箸などで詰めてしっかり密閉し、保存期間は守りましょう。
(3)食べる分だけ取り出す
食べる分だけ清潔な箸などで取り出し、残りはまたしっかり密閉して保存しましょう。
冷凍の場合
小分けにして保存袋に入れる
ラップで小分けにして冷凍用保存袋に入れ、空気を抜いて密閉します。
弁当用なら、シリコンカップなどに小分けにして保存しても。
料理別上手な解凍法
▼煮もの、炒めもの
電子レンジ解凍
▼焼きもの、揚げもの
電子レンジ解凍+オーブントースター加熱
▼あえもの、サラダ
冷蔵庫解凍
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
15分以内でできる主菜のレシピ|鶏むね肉
糖質がほぼゼロで、皮を除けば脂肪が少なくカロリーも低い。
▼保存法
冷蔵 : 2日
ラップでしっかり包んで、保存袋に入れてチルド室へ。
冷凍 : 1か月
鶏むね肉は使いやすい大きさに切り分け、酒少々をふって保存袋へ。サラダチキンは細かくほぐして保存袋へ。
▼やせワザ
皮は高カロリーなので、きれいに除く。
火を使わない|あっさりなむね肉を濃厚な韓国味で|ダッカルビ
12分
193kcal
糖質量11.6g
冷蔵3日/冷凍1か月
▼材料(4人分)
鶏むね肉…2枚(400g)
玉ねぎ…1個
片栗粉…小さじ2
A
ごま油…大さじ1/2
コチュジャン、めんつゆ(3倍濃縮)…各小さじ4
白いりごま…大さじ1
▼作り方
(1)鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにし、片栗粉をまぶしてからAをもみ込む。玉ねぎは1cm幅のくし形切りにする。
(2)耐熱容器に玉ねぎ、鶏肉の順にのせてふんわりとラップをする。電子レンジで8分加熱し、白いりごまを加えて混ぜる。
やせテク
電子レンジ調理なので油が少ない。ごま油の風味で満足感たっぷり。
包丁使わない|鶏むね肉で作るからヘルシー|はちみつ鶏チャーシュー
15分
198kcal
糖質量8.7g
冷蔵3日/冷凍1か月
▼材料(4人分)
鶏むね肉…2枚(400g)
A
しょうがの搾り汁…2片分
酒、しょうゆ、はちみつ…各大さじ2
ごま油…大さじ1/2
片栗粉…ひとつまみ
▼作り方
(1)鶏むね肉はフォークで両面に数か所穴をあけて、Aをもみ込んで味をなじませたら、漬け汁と鶏肉を別々にしておく。
(2)フライパンにごま油を熱し、鶏肉を皮目から入れ、ふたをして弱火で両面4分ずつ焼いてそのまま蒸らす。キッチンばさみで食べやすく切る。
(3)小鍋に(1)の漬け汁、片栗粉を入れてよく混ぜ、とろみがつくまで煮つめて(2)にかける。
リメイク
貝割れ大根やみょうがといっしょにサンチュにはさんで、サムギョプサル風に。
ワンステップ|油を使わず蒸し煮でカロリーオフ|チキンのヘルシーカレー煮
10分
184kcal
糖質量5.7g
冷蔵3日/冷凍1か月
▼材料(4人分)
鶏むね肉…2枚(400g)
パプリカ(赤)…1個
A
プレーンヨーグルト…200g
水…50㎖
トマトケチャップ、カレー粉…各大さじ1
砂糖、塩、おろしにんにく…各小さじ1/2
▼作り方
下ごしらえ
鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする。パプリカはヘタと種を除いて乱切りにする。Aは合わせておく。
(1)鍋にパプリカ、鶏肉、Aの順に加えてふたをし、中火で5〜6分蒸し煮にする。
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
15分以内でできる副菜のレシピ|きゅうり
低カロリーで利尿作用があり、むくみ改善が期待できる。
脂肪分解酵素のホスホリパーゼが豊富。
▼保存法
冷蔵 : 3日
水けをふいて保存袋に入れ、野菜室へ。
冷凍 : 1か月
薄く輪切りにして塩もみし、保存袋へ。
▼やせワザ
めん棒などで大きめにたたき割り、食感を残すと満足感アップ。
火を使わない|かにかまのうまみが引き立つ|きゅうりのイタリアンサラダ
10分
57kcal
糖質量4.3g
冷蔵3日/冷凍×
▼材料(4人分)
きゅうり…2本(200g)
かに風味かまぼこ…12本
セロリ…1本
A
酢…大さじ2
オリーブ油…小さじ2
塩…小さじ1/2
こしょう…少々
▼作り方
(1)きゅうりは両端を落として縦半分に切り、斜め薄切りにする。かに風味かまぼこは斜め半分に切る。セロリはすじを除き、きゅうりの大きさに合わせて斜め薄切りにし、葉はせん切りにする。
(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。
▼リメイク
牛肉とさっと炒め合わせてボリュームおかずに。
包丁使わない|たたききゅうりだから味がからむ|きゅうりの塩昆布漬け
10分
20kcal
糖質量2.0g
冷蔵3日/冷凍×
▼材料(4人分)
きゅうり…3本(300g)
塩昆布…10g
白いりごま…小さじ2
塩…少々
▼作り方
(1)きゅうりは保存袋に入れてめん棒でたたき、食べやすい大きさに割る。
(2)別の保存袋に1、残りのすべての材料を加え、よくもんで5〜6分おく。
▼やせテク
よくもんで漬け込むと味が十分しみわたるので、塩昆布の量は少なめでOK。
本稿は『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
食材ひとつ|濃厚で食べごたえあり|きゅうりのオイスター炒め
8分
46kcal
糖質量3.4g
冷蔵3日/冷凍×
▼材料(4人分)
きゅうり…3本(300g)
ごま油…大さじ1
オイスターソース…大さじ2
おろししょうが…小さじ1
▼作り方
(1)きゅうりは両端を落として縦半分に切る。スプーンで種を除き、斜め薄切りにする。
(2)フライパンにごま油を強火で熱し、(1)を入れて3分炒め、オイスターソース、おろししょうがを入れて炒め合わせる。
▼リメイク
豚肉を加えて中華風炒めに。
ラクやせごはんの選び方
書籍「時間がない人のためのやせる超速つくりおき293(西東社)」では、メインおかずとサブおかずをそれぞれ短時間で作れる3タイプに分けています。
自分好みのおかずを組み合わせて、オリジナルのヘルシー献立にしましょう。
▼火を使わない
コンロの火を使わず、電子レンジやオーブントースターなどで調理するレシピです。
※サブおかずも共通
▼包丁使わない
食材をそのまま使ったり、キッチンばさみなどを使って下ごしらえするレシピです。
※サブおかずも共通
▼ワンステップ
下ごしらえと1工程だけでできるレシピです。
▼食材ひとつ
メインで使う食材が1種類だけなので、より手軽に調理できるレシピです。
放置レシピ
かんたんな下ごしらえをして、オーブンや炊飯器、冷蔵庫で放っておくだけで完成するレシピです。
◇◇◇◇◇
なお、本稿は書籍『時間がない人のための やせる超速つくりおき293』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。低カロリーで低糖質なメニューが豊富に紹介されている本書は、どのメニューも15分以内にできるので、たっぷりのおかずがつくりおきできます。忙しい人も健康的にやせられるコツを、写真とまんがで、やさしく丁寧に解説しています。
