【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介！

解説者のプロフィール

梁久美子（りょう・くみこ）
料理研究家。東京・雷門、創業130年の割烹に生まれ、幼少より伝統的日本料理に親しむ。短大卒業後、三笠会館、東京會舘などで料理を学び、テレビ番組『はなまるマーケット』（ＴＢＳ）では料理選手権で４回優勝、準優勝２回。その後、主婦代表として頻繁にテレビに登場。著書に『野菜力ダイエットスープ』『台所のエジソン梁久美子さんの毎日の発明おかず』（ともに主婦と生活社刊）などがある。

簡単に作れて使い道は無限大！

皆さんは、普段キノコを召し上がっていますか？

キノコは風味があっておいしく、体にとてもよい食材です。しかし、皆さんにお聞きすると、日常的にそれほど食べてはいないようです。これは、とてももったいない話です。

キノコがあまり食べられていないのは、キノコの料理法が限られているからではないでしょうか。

ですが、私が考案したキノコの常備菜「塩キノコ」にしておくと、驚くほど用途が広がります。しかも、簡単にできて保存性も高いので、作りおきしておくと、とっても便利！

私自身も、塩キノコを作るようになって、料理のレパートリーがぐんと広がりました。

塩キノコは、キノコに塩とお酒をまぶして電子レンジで温める（もしくはフライパンで蒸す）だけで簡単に作れます（詳しい作り方は下記参照）。

キノコが安いときに、たくさん買って作っておくと、料理にいろいろ使えて重宝します。

数種のキノコで作ると食感もおいしさもアップ

私が塩キノコを初めて作ったのは、10年ほど前のことです。

キノコ鍋をしたときに、大量のキノコが余ってしまいました。キノコは水分を含んでいるので、冷蔵庫で保存していても傷みやすく、風味も落ちてしまいます。

「キノコのおいしさと鮮度を失わずに保存する方法はないか」と考えたとき、ひらめいたのが塩蔵ワカメでした。塩に漬けたワカメが長持ちするように、キノコも塩に漬ければいいのではないか、と思ったのです。

そこで、キノコをお湯にくぐらせた後、塩をまぶして保存してみました。すると、確かにキノコが長持ちするうえ、いろいろな料理に使えて便利だと感じました。

ですが、お湯にくぐらせると、せっかくのキノコのうま味が、お湯に逃げてしまいます。そこで、電子レンジやフライパンで加熱する方法に改良していったのです。

塩キノコは１種類のキノコでなく、いろいろな種類のキノコを使ったほうがおいしくできます。私は、シメジ、マイタケ、エリンギ、シイタケ、エノキタケを使いますが、これ以外のキノコを使って作ってもかまいません（ただし、ナメコは向きません）。

たくさんの種類のキノコを使うほど、キノコのうま味が増して、食感のハーモニーを楽しめます。

また、大量のキノコも、加熱すると小さくなります。昔、キノコの缶詰をもらったとき、小さな缶にいろいろなキノコが詰まっていて、とてもおいしかったことを覚えています。このキノコの缶詰も、塩キノコのヒントになりました。

塩キノコと聞くと「しょっぱいのでは？」と心配する人がいるかもしれません。でも、塩辛いと感じるほど、塩は入れていません。

むしろ、これを調味料の代わりに使うと、ほかの味付けがいらないので、減塩に役立ちます。塩キノコのうま味と塩分で、十分おいしいからです。

作りおきができてどんな料理にも合う

塩キノコのよいところは、たくさんあります。

まず、簡単に作れて、作っておけば、いつでもすぐに使えること。忙しいときには、これほど便利なことはありません。

そして、なにより「おいしい」こと。今までのメニューに塩キノコを加えるだけで、味に深みが出たり、アクセントがついたりして、おいしさが倍増します。

さらに、どんな料理にも合います。たとえば、市販のモズクや納豆やキムチとあえたり、冷や奴にのせたりすれば、それだけで立派なおかずになります。

卵焼きやオムレツに入れれば、お弁当に便利ですし、コロッケ、ギョーザ、ハンバーグ、カレーなどの具にも合います。

また、味付けしだいで、和・洋・中・韓・インド料理に変身するので、料理のレパートリーも増えます。

ストレスなくやせてリバウンドもなし！

塩キノコのよい点は、その健康効果にもあります。塩キノコを料理に使うと、かさが増すので、肉や糖質を制限している人なら、無理なくそれらを減らせます。

ハンバーグを作るとき、肉を半分にして塩キノコを加えれば、肉の量は少なくても、しっかり肉の味を楽しめます。

また、めん類のトッピングにしたり、ご飯に混ぜたりすれば、糖質を減らせます。

私は、この塩キノコと野菜スープで、体重を12㎏落とすことができました。

肉を減らして、ご飯やめん類を半分にしても、塩キノコを使った料理を食べて、野菜スープを飲むと、満腹感も満足感もあるので、ストレスなく体重を減らせるのです。それ以来、体重は増えていません。

また、便通がとてもよくなります。昨年まで仕事の関係で離れて住んでいた夫が、久しぶりに帰ってきて、家で食事をすると、「すごい！」と感嘆するくらい、おなかの調子がよくなりました。

キノコは食物繊維が多いので、おなかをきれいにお掃除してくれるのだと思います。

私はこの10年、塩キノコを切らしたことがありません。常備しておけば、簡単に手早く、おいしい料理ができるので、欠かせなくなりました。

今回は、腸を温める作用があるというオリーブ油と塩キノコを組み合わせたレシピをご紹介しています。どのレシピも簡単に作れて、より腸にいい料理になっています。

皆さんも、ぜひ一度作ってみてください。一度作ったら、その便利さ、おいしさに絶対はまります。特に、一人暮らしの人や忙しい人は、重宝すると思いますよ。

腸内環境を改善する作りおき常備菜「塩キノコ」の作り方

【用意するもの】

・キノコ５種類（各100g）
　❶エリンギ ❷シイタケ ❸シメジ ❹エノキタケ ❺マイタケ
・酒……50ml
・塩……小さじ1

※上記のキノコ以外で、好みのキノコで作ってかまわないが、ナメコなどのぬるぬるしたキノコは不向き。
※右記５種のキノコを全て用意しなくてもよいが、３種類は使って作ったほうが、味も食感もよくなる。

【下ごしらえ】

❶エリンギ…根本から細く裂いて３cmくらいの長さに切る。
❷シイタケ…石づき、かさを手で裂く。かさは好みの大きさにカットする。
❸シメジ…１本ずつに分け、長いものは３cmくらいに切る。
❹エノキタケ…３cmくらいに切り分ける。根本はばらけるように細かく裂く。
❺マイタケ…細かく手で裂いていく。好みの長さにカットしてもよい。

【作り方・電子レンジ調理の場合】

❶カットした５種類のキノコを耐熱ボウルに入れ、酒と塩を加える。

❷酒と塩がキノコ全体になじむようによく混ぜる。

❸ボウルにラップをして電子レンジ（600W）で５分加熱する。

❹余熱が取れるまでラップをしたままで置いておく。

【作り方・フライパン調理の場合】

❶フライパンや鍋にカットした５種類のキノコを入れて、酒と塩を加える。

❷酒と塩がキノコ全体になじむようによく混ぜる。

❸ふたをして火にかける。煮立ったら中火にして5分加熱し火を止める。

❹余熱が取れるまでふたをしたまま置いておく。

保存期間は冷蔵庫で約５日
塩キノコの保存期間は約５日間。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存する。

冷凍での保存は１カ月
冷凍保存もお勧め。あえ物などは自然解凍で、加熱する料理には凍ったまま使用してもよい。

「塩キノコ」簡単・おいしい活用レシピ

オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ！

キノコは、腸内環境をよくするのに役立つ食べ物です。
そのキノコを手軽に毎日食べられる作りおき常備菜「塩キノコ」、さらに、塩キノコにオリーブ油をプラスすると腸を温める作用が加わり、より腸にいい食べ物になります。
そこで、ここでは塩キノコとオリーブ油を使った活用レシピをご紹介します。
どれも簡単に作れて、ほっとするおいしさのお料理ばかり。ぜひ作ってみてください！