【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

美容・ヘルスケア

今回は、腸を温める作用があるというオリーブ油と塩キノコを組み合わせたレシピをご紹介しています。どのレシピも簡単に作れて、より腸にいい料理になっています。皆さんも、ぜひ一度作ってみてください。一度作ったら、その便利さ、おいしさに絶対はまります。特に、一人暮らしの人や忙しい人は、重宝すると思いますよ。【解説・レシピ考案・料理製作・スタイリング】梁久美子(料理研究家)

解説者のプロフィール

梁久美子(りょう・くみこ)
料理研究家。東京・雷門、創業130年の割烹に生まれ、幼少より伝統的日本料理に親しむ。短大卒業後、三笠会館、東京會舘などで料理を学び、テレビ番組『はなまるマーケット』(TBS)では料理選手権で4回優勝、準優勝2回。その後、主婦代表として頻繁にテレビに登場。著書に『野菜力ダイエットスープ』『台所のエジソン梁久美子さんの毎日の発明おかず』(ともに主婦と生活社刊)などがある。

簡単に作れて使い道は無限大!

皆さんは、普段キノコを召し上がっていますか?

キノコは風味があっておいしく、体にとてもよい食材です。しかし、皆さんにお聞きすると、日常的にそれほど食べてはいないようです。これは、とてももったいない話です。

キノコがあまり食べられていないのは、キノコの料理法が限られているからではないでしょうか。

ですが、私が考案したキノコの常備菜「塩キノコ」にしておくと、驚くほど用途が広がります。しかも、簡単にできて保存性も高いので、作りおきしておくと、とっても便利!

私自身も、塩キノコを作るようになって、料理のレパートリーがぐんと広がりました。

塩キノコは、キノコに塩とお酒をまぶして電子レンジで温める(もしくはフライパンで蒸す)だけで簡単に作れます(詳しい作り方は下記参照)。

キノコが安いときに、たくさん買って作っておくと、料理にいろいろ使えて重宝します。

数種のキノコで作ると食感もおいしさもアップ

私が塩キノコを初めて作ったのは、10年ほど前のことです。

キノコ鍋をしたときに、大量のキノコが余ってしまいました。キノコは水分を含んでいるので、冷蔵庫で保存していても傷みやすく、風味も落ちてしまいます。

「キノコのおいしさと鮮度を失わずに保存する方法はないか」と考えたとき、ひらめいたのが塩蔵ワカメでした。塩に漬けたワカメが長持ちするように、キノコも塩に漬ければいいのではないか、と思ったのです。

そこで、キノコをお湯にくぐらせた後、塩をまぶして保存してみました。すると、確かにキノコが長持ちするうえ、いろいろな料理に使えて便利だと感じました。

ですが、お湯にくぐらせると、せっかくのキノコのうま味が、お湯に逃げてしまいます。そこで、電子レンジやフライパンで加熱する方法に改良していったのです。

塩キノコは1種類のキノコでなく、いろいろな種類のキノコを使ったほうがおいしくできます。私は、シメジ、マイタケ、エリンギ、シイタケ、エノキタケを使いますが、これ以外のキノコを使って作ってもかまいません(ただし、ナメコは向きません)。

たくさんの種類のキノコを使うほど、キノコのうま味が増して、食感のハーモニーを楽しめます。

また、大量のキノコも、加熱すると小さくなります。昔、キノコの缶詰をもらったとき、小さな缶にいろいろなキノコが詰まっていて、とてもおいしかったことを覚えています。このキノコの缶詰も、塩キノコのヒントになりました。

塩キノコと聞くと「しょっぱいのでは?」と心配する人がいるかもしれません。でも、塩辛いと感じるほど、塩は入れていません。

むしろ、これを調味料の代わりに使うと、ほかの味付けがいらないので、減塩に役立ちます。塩キノコのうま味と塩分で、十分おいしいからです。

数種類のキノコで作るのがおいしさのポイント

作りおきができてどんな料理にも合う

塩キノコのよいところは、たくさんあります。

まず、簡単に作れて、作っておけば、いつでもすぐに使えること。忙しいときには、これほど便利なことはありません。

そして、なにより「おいしい」こと。今までのメニューに塩キノコを加えるだけで、味に深みが出たり、アクセントがついたりして、おいしさが倍増します。

さらに、どんな料理にも合います。たとえば、市販のモズクや納豆やキムチとあえたり、冷や奴にのせたりすれば、それだけで立派なおかずになります。

卵焼きやオムレツに入れれば、お弁当に便利ですし、コロッケ、ギョーザ、ハンバーグ、カレーなどの具にも合います。

また、味付けしだいで、和・洋・中・韓・インド料理に変身するので、料理のレパートリーも増えます。

梁先生の朝食の一例。塩キノコを使ったメニューが最低1品は献立に入る。「塩キノコを作っておくと、何かと忙しい朝でも、手早く朝食の支度ができて便利です」と、梁先生。

ストレスなくやせてリバウンドもなし!

塩キノコのよい点は、その健康効果にもあります。塩キノコを料理に使うと、かさが増すので、肉や糖質を制限している人なら、無理なくそれらを減らせます。

ハンバーグを作るとき、肉を半分にして塩キノコを加えれば、肉の量は少なくても、しっかり肉の味を楽しめます。

また、めん類のトッピングにしたり、ご飯に混ぜたりすれば、糖質を減らせます。

私は、この塩キノコと野菜スープで、体重を12kg落とすことができました。

肉を減らして、ご飯やめん類を半分にしても、塩キノコを使った料理を食べて、野菜スープを飲むと、満腹感も満足感もあるので、ストレスなく体重を減らせるのです。それ以来、体重は増えていません。

また、便通がとてもよくなります。昨年まで仕事の関係で離れて住んでいた夫が、久しぶりに帰ってきて、家で食事をすると、「すごい!」と感嘆するくらい、おなかの調子がよくなりました。

キノコは食物繊維が多いので、おなかをきれいにお掃除してくれるのだと思います。

私はこの10年、塩キノコを切らしたことがありません。常備しておけば、簡単に手早く、おいしい料理ができるので、欠かせなくなりました。

今回は、腸を温める作用があるというオリーブ油と塩キノコを組み合わせたレシピをご紹介しています。どのレシピも簡単に作れて、より腸にいい料理になっています。

皆さんも、ぜひ一度作ってみてください。一度作ったら、その便利さ、おいしさに絶対はまります。特に、一人暮らしの人や忙しい人は、重宝すると思いますよ。

腸内環境を改善する作りおき常備菜「塩キノコ」の作り方

【用意するもの】

・キノコ5種類(各100g)
❶エリンギ ❷シイタケ ❸シメジ ❹エノキタケ ❺マイタケ
・酒……50ml
・塩……小さじ1

※上記のキノコ以外で、好みのキノコで作ってかまわないが、ナメコなどのぬるぬるしたキノコは不向き。
※右記5種のキノコを全て用意しなくてもよいが、3種類は使って作ったほうが、味も食感もよくなる。

【下ごしらえ】

❶エリンギ…根本から細く裂いて3cmくらいの長さに切る。
❷シイタケ…石づき、かさを手で裂く。かさは好みの大きさにカットする。
❸シメジ…1本ずつに分け、長いものは3cmくらいに切る。
❹エノキタケ…3cmくらいに切り分ける。根本はばらけるように細かく裂く。
❺マイタケ…細かく手で裂いていく。好みの長さにカットしてもよい。

【作り方・電子レンジ調理の場合】

カットした5種類のキノコを耐熱ボウルに入れ、酒と塩を加える。

酒と塩がキノコ全体になじむようによく混ぜる。

ボウルにラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。

余熱が取れるまでラップをしたままで置いておく。

【作り方・フライパン調理の場合】

フライパンや鍋にカットした5種類のキノコを入れて、酒と塩を加える。

酒と塩がキノコ全体になじむようによく混ぜる。

ふたをして火にかける。煮立ったら中火にして5分加熱し火を止める。

余熱が取れるまでふたをしたまま置いておく。

塩キノコの出来上がり!

保存期間は冷蔵庫で約5日
塩キノコの保存期間は約5日間。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存する。

冷凍での保存は1カ月
冷凍保存もお勧め。あえ物などは自然解凍で、加熱する料理には凍ったまま使用してもよい。

「塩キノコ」簡単・おいしい活用レシピ

オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

キノコは、腸内環境をよくするのに役立つ食べ物です。
そのキノコを手軽に毎日食べられる作りおき常備菜「塩キノコ」、さらに、塩キノコにオリーブ油をプラスすると腸を温める作用が加わり、より腸にいい食べ物になります。
そこで、ここでは塩キノコとオリーブ油を使った活用レシピをご紹介します。
どれも簡単に作れて、ほっとするおいしさのお料理ばかり。ぜひ作ってみてください!

ミネストローネ風雑炊

【材料】(2人分)
タマネギ…20g
ニンジン…20g
ブロッコリー…20g
パプリカ…20g
ミニトマト…20g
ウインナー…2本
水…2カップ
コンソメ(顆粒)…少々
塩キノコ…50g
ご飯…80g
オリーブ油…小さじ2
黒コショウ…少々

※野菜は上記のものでなくても、ご家庭にあるものを使用してOK。
※塩キノコの汁を加えて煮てもおいしい。

【作り方】
タマネギとニンジンは1cm角に切る。
ウインナーは1cm幅に切る。
ブロッコリー、パプリカは1cm角に切る。ミニトマトは四つ割りにする。
鍋に(1)、(2)、水、コンソメを入れて中火にかけ、野菜が軟らかくなるまで煮る。
(4)に(3)、塩キノコ、水でさっと洗ったご飯を加え、野菜が好みの軟らかさになるまで煮る。
(5)を器に盛り、オリーブ油を回しかけ、黒コショウを振る。

塩キノコのゆで卵サラダ

【材料】(2人分)
ゆで卵…2個
塩キノコ…50~80g
オリーブ油…大さじ1
ブロッコリー(ゆでたもの)…少々
ピンクペッパー(あれば)…少々

【作り方】
ボウルに殻をむいたゆで卵を入れて、ヘラなどでざっくりくずし、塩キノコとオリーブ油、ブロッコリーを加えてあえる。
(1)を器に盛り、ピンクペッパーを散らす。

塩キノコのキムチあえ

【材料】(2人分)
キムチ…50g
塩キノコ…50g
オリーブ油…大さじ1
万能ネギ(小口切り)…少々

【作り方】
キムチは一口大に切る。
ボウルに(1)と塩キノコ、オリーブ油を入れてあえる。
(2)を器に盛り、万能ネギを散らす。

塩キノコのキャロットラペ

【材料】(2人分)
ニンジン…50g
塩キノコ…50g
オリーブ油…大さじ1
レモン汁…少々
イタリアンパセリ…少々

【作り方】
ニンジンは皮をむいて千切りにする。
ボウルに(1)と塩キノコ、オリーブ油、レモン汁を入れてあえる。
(2)を器に盛り、イタリアンパセリをあしらう。

塩キノコとサバ缶あえ

【材料】(2人分)
ミニトマト…2個
サバの缶詰(レシピでは水煮缶を使用)…50g
塩キノコ…50g
オリーブ油…大さじ1
黒コショウ…少々
カイワレ大根…少々
※サバの缶詰はみそ煮缶やしょうゆ煮缶でもOK。

【作り方】
ミニトマトは四つ割りにする。
ボウルに(1)、サバの缶詰、塩キノコ、オリーブ油、黒コショウを入れてあえる。
(2)を器に盛り、カイワレ大根をあしらう。

塩キノコとマグロのワサビあえ

【材料】(2人分)
マグロ刺し身…100g
しょうゆ…大さじ1と1/2
ワサビ…少々
塩キノコ…100g
オリーブ油…小さじ2~3
万能ネギ(小口切り)…少々
刻みノリ…少々

【作り方】
マグロ刺し身はそぎ切りにする。
ボウルに(1)としょうゆ、ワサビを入れてあえる。
(2)に塩キノコ、オリーブ油、万能ネギを加えてさらにあえる。
(3)を器に盛り、刻みノリを散らす。

塩キノコの重ね蒸し

【材料】(2人分)
ハクサイ…150g
パプリカ(あれば)…少々
鶏むね肉…150g
塩…少々
片栗粉…少々
ショウガ(千切り)…少々
酒…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
塩キノコ…150g
カツオけずり節…1パック

【作り方】
ハクサイの芯の部分は、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
ハクサイの葉の部分とパプリカは、食べやすい大きさに切る。
鶏むね肉は食べやすい大きさのそぎ切りにし、塩を振って下味をつけ、片栗粉をまぶしてはたいておく。
鍋かフライパンに(1)を敷き、(3)を並べて(2)とショウガの千切りをのせる。上から酒とオリーブ油を回しかけ、ふたをして強火にかける。
(4)が沸騰してきたら中火にし、塩キノコとカツオけずり節を加えてふたをする。2~3分たったら火を止め、器に盛る。

塩キノコと根菜汁

【材料】(2人分)
ニンジン…20g
ゴボウ…20g
レンコン…20g
カボチャ…20g
だし汁…2~3カップ
塩キノコ…50g
しょうゆ…少々
オリーブ油…小さじ1~2
ブロッコリー(ゆでたもの)…少々

【作り方】
ニンジンは1cm幅の斜め切りにする。ゴボウは皮をさっと洗ってヒゲを取り、1cm幅の斜め切りにする。レンコンは皮をむいて1cm幅に切り、カボチャは一口大に切る。
鍋に(1)とだし汁を入れてふたをし、中火にかけて野菜が軟らかくなるまで煮る。
(2)に塩キノコを加え、しょうゆで味を調えて火を止める。
(3)を器に盛り、オリーブ油を回しかけ、ブロッコリーをあしらう。

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特選街web編集部

1979年に創刊された老舗商品情報誌「特選街」(マキノ出版)を起源とし、のちにウェブマガジン「特選街web」として生活に役立つ商品情報を発信。2023年6月よりブティック社が運営を引き継ぎ、同年7月に新編集部でリスタート。

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