今回は、腸を温める作用があるというオリーブ油と塩キノコを組み合わせたレシピをご紹介しています。どのレシピも簡単に作れて、より腸にいい料理になっています。皆さんも、ぜひ一度作ってみてください。一度作ったら、その便利さ、おいしさに絶対はまります。特に、一人暮らしの人や忙しい人は、重宝すると思いますよ。【解説・レシピ考案・料理製作・スタイリング】梁久美子(料理研究家)

解説者のプロフィール

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梁久美子(りょう・くみこ)
料理研究家。東京・雷門、創業130年の割烹に生まれ、幼少より伝統的日本料理に親しむ。短大卒業後、三笠会館、東京會舘などで料理を学び、テレビ番組『はなまるマーケット』(TBS)では料理選手権で4回優勝、準優勝2回。その後、主婦代表として頻繁にテレビに登場。著書に『野菜力ダイエットスープ』『台所のエジソン梁久美子さんの毎日の発明おかず』(ともに主婦と生活社刊)などがある。

簡単に作れて使い道は無限大!

皆さんは、普段キノコを召し上がっていますか?

キノコは風味があっておいしく、体にとてもよい食材です。しかし、皆さんにお聞きすると、日常的にそれほど食べてはいないようです。これは、とてももったいない話です。

キノコがあまり食べられていないのは、キノコの料理法が限られているからではないでしょうか。

ですが、私が考案したキノコの常備菜「塩キノコ」にしておくと、驚くほど用途が広がります。しかも、簡単にできて保存性も高いので、作りおきしておくと、とっても便利!

私自身も、塩キノコを作るようになって、料理のレパートリーがぐんと広がりました。

塩キノコは、キノコに塩とお酒をまぶして電子レンジで温める(もしくはフライパンで蒸す)だけで簡単に作れます(詳しい作り方は下記参照)。

キノコが安いときに、たくさん買って作っておくと、料理にいろいろ使えて重宝します。

数種のキノコで作ると食感もおいしさもアップ

私が塩キノコを初めて作ったのは、10年ほど前のことです。

キノコ鍋をしたときに、大量のキノコが余ってしまいました。キノコは水分を含んでいるので、冷蔵庫で保存していても傷みやすく、風味も落ちてしまいます。

「キノコのおいしさと鮮度を失わずに保存する方法はないか」と考えたとき、ひらめいたのが塩蔵ワカメでした。塩に漬けたワカメが長持ちするように、キノコも塩に漬ければいいのではないか、と思ったのです。

そこで、キノコをお湯にくぐらせた後、塩をまぶして保存してみました。すると、確かにキノコが長持ちするうえ、いろいろな料理に使えて便利だと感じました。

ですが、お湯にくぐらせると、せっかくのキノコのうま味が、お湯に逃げてしまいます。そこで、電子レンジやフライパンで加熱する方法に改良していったのです。

塩キノコは1種類のキノコでなく、いろいろな種類のキノコを使ったほうがおいしくできます。私は、シメジ、マイタケ、エリンギ、シイタケ、エノキタケを使いますが、これ以外のキノコを使って作ってもかまいません(ただし、ナメコは向きません)。

たくさんの種類のキノコを使うほど、キノコのうま味が増して、食感のハーモニーを楽しめます。

また、大量のキノコも、加熱すると小さくなります。昔、キノコの缶詰をもらったとき、小さな缶にいろいろなキノコが詰まっていて、とてもおいしかったことを覚えています。このキノコの缶詰も、塩キノコのヒントになりました。

塩キノコと聞くと「しょっぱいのでは?」と心配する人がいるかもしれません。でも、塩辛いと感じるほど、塩は入れていません。

むしろ、これを調味料の代わりに使うと、ほかの味付けがいらないので、減塩に役立ちます。塩キノコのうま味と塩分で、十分おいしいからです。

画像: 数種類のキノコで作るのがおいしさのポイント

数種類のキノコで作るのがおいしさのポイント

作りおきができてどんな料理にも合う

塩キノコのよいところは、たくさんあります。

まず、簡単に作れて、作っておけば、いつでもすぐに使えること。忙しいときには、これほど便利なことはありません。

そして、なにより「おいしい」こと。今までのメニューに塩キノコを加えるだけで、味に深みが出たり、アクセントがついたりして、おいしさが倍増します。

さらに、どんな料理にも合います。たとえば、市販のモズクや納豆やキムチとあえたり、冷や奴にのせたりすれば、それだけで立派なおかずになります。

卵焼きやオムレツに入れれば、お弁当に便利ですし、コロッケ、ギョーザ、ハンバーグ、カレーなどの具にも合います。

また、味付けしだいで、和・洋・中・韓・インド料理に変身するので、料理のレパートリーも増えます。

画像: 梁先生の朝食の一例。塩キノコを使ったメニューが最低1品は献立に入る。「塩キノコを作っておくと、何かと忙しい朝でも、手早く朝食の支度ができて便利です」と、梁先生。

梁先生の朝食の一例。塩キノコを使ったメニューが最低1品は献立に入る。「塩キノコを作っておくと、何かと忙しい朝でも、手早く朝食の支度ができて便利です」と、梁先生。

ストレスなくやせてリバウンドもなし!

塩キノコのよい点は、その健康効果にもあります。塩キノコを料理に使うと、かさが増すので、肉や糖質を制限している人なら、無理なくそれらを減らせます。

ハンバーグを作るとき、肉を半分にして塩キノコを加えれば、肉の量は少なくても、しっかり肉の味を楽しめます。

また、めん類のトッピングにしたり、ご飯に混ぜたりすれば、糖質を減らせます。

私は、この塩キノコと野菜スープで、体重を12㎏落とすことができました。

肉を減らして、ご飯やめん類を半分にしても、塩キノコを使った料理を食べて、野菜スープを飲むと、満腹感も満足感もあるので、ストレスなく体重を減らせるのです。それ以来、体重は増えていません。

また、便通がとてもよくなります。昨年まで仕事の関係で離れて住んでいた夫が、久しぶりに帰ってきて、家で食事をすると、「すごい!」と感嘆するくらい、おなかの調子がよくなりました。

キノコは食物繊維が多いので、おなかをきれいにお掃除してくれるのだと思います。

私はこの10年、塩キノコを切らしたことがありません。常備しておけば、簡単に手早く、おいしい料理ができるので、欠かせなくなりました。

今回は、腸を温める作用があるというオリーブ油と塩キノコを組み合わせたレシピをご紹介しています。どのレシピも簡単に作れて、より腸にいい料理になっています。

皆さんも、ぜひ一度作ってみてください。一度作ったら、その便利さ、おいしさに絶対はまります。特に、一人暮らしの人や忙しい人は、重宝すると思いますよ。

腸内環境を改善する作りおき常備菜「塩キノコ」の作り方

画像1: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

【用意するもの】

・キノコ5種類(各100g)
 ❶エリンギ ❷シイタケ ❸シメジ ❹エノキタケ ❺マイタケ
・酒……50ml
・塩……小さじ1

※上記のキノコ以外で、好みのキノコで作ってかまわないが、ナメコなどのぬるぬるしたキノコは不向き。
※右記5種のキノコを全て用意しなくてもよいが、3種類は使って作ったほうが、味も食感もよくなる。

【下ごしらえ】

画像: 腸内環境を改善する作りおき常備菜「塩キノコ」の作り方

❶エリンギ…根本から細く裂いて3cmくらいの長さに切る。
❷シイタケ…石づき、かさを手で裂く。かさは好みの大きさにカットする。
❸シメジ…1本ずつに分け、長いものは3cmくらいに切る。
❹エノキタケ…3cmくらいに切り分ける。根本はばらけるように細かく裂く。
❺マイタケ…細かく手で裂いていく。好みの長さにカットしてもよい。

【作り方・電子レンジ調理の場合】

画像2: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

カットした5種類のキノコを耐熱ボウルに入れ、酒と塩を加える。

画像3: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

酒と塩がキノコ全体になじむようによく混ぜる。

画像4: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

ボウルにラップをして電子レンジ(600W)で5分加熱する。

画像5: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

余熱が取れるまでラップをしたままで置いておく。

【作り方・フライパン調理の場合】

画像6: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

フライパンや鍋にカットした5種類のキノコを入れて、酒と塩を加える。

画像7: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

酒と塩がキノコ全体になじむようによく混ぜる。

画像8: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

ふたをして火にかける。煮立ったら中火にして5分加熱し火を止める。

画像9: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

余熱が取れるまでふたをしたまま置いておく。

画像: 塩キノコの出来上がり!

塩キノコの出来上がり!

画像10: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

保存期間は冷蔵庫で約5日
塩キノコの保存期間は約5日間。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存する。

画像11: 【塩きのこの作り方】ダイエット・便秘改善にピッタリの美味レシピを紹介!

冷凍での保存は1カ月
冷凍保存もお勧め。あえ物などは自然解凍で、加熱する料理には凍ったまま使用してもよい。

「塩キノコ」簡単・おいしい活用レシピ

オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

キノコは、腸内環境をよくするのに役立つ食べ物です。
そのキノコを手軽に毎日食べられる作りおき常備菜「塩キノコ」、さらに、塩キノコにオリーブ油をプラスすると腸を温める作用が加わり、より腸にいい食べ物になります。
そこで、ここでは塩キノコとオリーブ油を使った活用レシピをご紹介します。
どれも簡単に作れて、ほっとするおいしさのお料理ばかり。ぜひ作ってみてください!

ミネストローネ風雑炊

画像1: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
タマネギ…20g
ニンジン…20g
ブロッコリー…20g
パプリカ…20g
ミニトマト…20g
ウインナー…2本
水…2カップ
コンソメ(顆粒)…少々
塩キノコ…50g
ご飯…80g
オリーブ油…小さじ2
黒コショウ…少々

※野菜は上記のものでなくても、ご家庭にあるものを使用してOK。
※塩キノコの汁を加えて煮てもおいしい。

【作り方】
タマネギとニンジンは1cm角に切る。
ウインナーは1cm幅に切る。
ブロッコリー、パプリカは1cm角に切る。ミニトマトは四つ割りにする。
鍋に①、②、水、コンソメを入れて中火にかけ、野菜が軟らかくなるまで煮る。
④に③、塩キノコ、水でさっと洗ったご飯を加え、野菜が好みの軟らかさになるまで煮る。
⑤を器に盛り、オリーブ油を回しかけ、黒コショウを振る。

塩キノコのゆで卵サラダ

画像2: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
ゆで卵…2個
塩キノコ…50~80g
オリーブ油…大さじ1
ブロッコリー(ゆでたもの)…少々
ピンクペッパー(あれば)…少々

【作り方】
ボウルに殻をむいたゆで卵を入れて、ヘラなどでざっくりくずし、塩キノコとオリーブ油、ブロッコリーを加えてあえる。
①を器に盛り、ピンクペッパーを散らす。

塩キノコのキムチあえ

画像3: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
キムチ…50g
塩キノコ…50g
オリーブ油…大さじ1
万能ネギ(小口切り)…少々

【作り方】
キムチは一口大に切る。
ボウルに①と塩キノコ、オリーブ油を入れてあえる。
②を器に盛り、万能ネギを散らす。

塩キノコのキャロットラペ

画像4: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
ニンジン…50g
塩キノコ…50g
オリーブ油…大さじ1
レモン汁…少々
イタリアンパセリ…少々

【作り方】
ニンジンは皮をむいて千切りにする。
ボウルに①と塩キノコ、オリーブ油、レモン汁を入れてあえる。
②を器に盛り、イタリアンパセリをあしらう。

塩キノコとサバ缶あえ

画像5: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
ミニトマト…2個
サバの缶詰(レシピでは水煮缶を使用)…50g
塩キノコ…50g
オリーブ油…大さじ1
黒コショウ…少々
カイワレ大根…少々
※サバの缶詰はみそ煮缶やしょうゆ煮缶でもOK。

【作り方】
ミニトマトは四つ割りにする。
ボウルに①、サバの缶詰、塩キノコ、オリーブ油、黒コショウを入れてあえる。
②を器に盛り、カイワレ大根をあしらう。

塩キノコとマグロのワサビあえ

画像6: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
マグロ刺し身…100g
しょうゆ…大さじ1と1/2
ワサビ…少々
塩キノコ…100g
オリーブ油…小さじ2~3
万能ネギ(小口切り)…少々
刻みノリ…少々

【作り方】
マグロ刺し身はそぎ切りにする。
ボウルに①としょうゆ、ワサビを入れてあえる。
②に塩キノコ、オリーブ油、万能ネギを加えてさらにあえる。
③を器に盛り、刻みノリを散らす。

塩キノコの重ね蒸し

画像7: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
ハクサイ…150g
パプリカ(あれば)…少々
鶏むね肉…150g
塩…少々
片栗粉…少々
ショウガ(千切り)…少々
酒…大さじ1
オリーブ油…大さじ1
塩キノコ…150g
カツオけずり節…1パック

【作り方】
ハクサイの芯の部分は、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
ハクサイの葉の部分とパプリカは、食べやすい大きさに切る。
鶏むね肉は食べやすい大きさのそぎ切りにし、塩を振って下味をつけ、片栗粉をまぶしてはたいておく。
鍋かフライパンに①を敷き、③を並べて②とショウガの千切りをのせる。上から酒とオリーブ油を回しかけ、ふたをして強火にかける。
④が沸騰してきたら中火にし、塩キノコとカツオけずり節を加えてふたをする。2~3分たったら火を止め、器に盛る。

塩キノコと根菜汁

画像8: オリーブオイルをプラスして腸温め効果をアップ!

【材料】(2人分)
ニンジン…20g
ゴボウ…20g
レンコン…20g
カボチャ…20g
だし汁…2~3カップ
塩キノコ…50g
しょうゆ…少々
オリーブ油…小さじ1~2
ブロッコリー(ゆでたもの)…少々

【作り方】
ニンジンは1cm幅の斜め切りにする。ゴボウは皮をさっと洗ってヒゲを取り、1cm幅の斜め切りにする。レンコンは皮をむいて1cm幅に切り、カボチャは一口大に切る。
鍋に①とだし汁を入れてふたをし、中火にかけて野菜が軟らかくなるまで煮る。
②に塩キノコを加え、しょうゆで味を調えて火を止める。
③を器に盛り、オリーブ油を回しかけ、ブロッコリーをあしらう。

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