【ヨーグルト味噌のレシピ】発酵パワーで腸内環境改善!電子レンジを使った簡単メニュー12選

テレビでも取り上げられたヨーグルトみそ。ヨーグルトとみそは、どちらも発酵食で相性抜群。それは健康効果のみならず、料理の味わいも同様です。電子レンジを用いた簡単メニューも紹介します。日々の食卓に、ぜひご活用ください。【料理・栄養計算】村上祥子(福岡女子大学客員教授・管理栄養士)

カボチャのヨーグルト黒糖煮

ヨーグルトの酸味がカボチャの甘みと絶妙にマッチ

【材料】(2人分)
カボチャ…1/6個(200g)
レモン(輪切り)…2枚
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ1
黒糖(粉)…大さじ2

【作り方】
❶カボチャはワタと種を除き、6等分に切って、皮をところどころむく。
❷耐熱ボウルにカボチャの皮を下にして入れ、合わせておいたⒶを振りかけてレモンをのせる。
❸両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。
❹熱いうちにカボチャを裏返して味をなじませ、器に盛る。

ヨーグルト入りポテトサラダ

ゴロゴロのジャガイモとゆで卵の食感が楽しい

【材料】(2人分)
ジャガイモ(大)…1個
タマネギ…1/8個
塩…少々
ゆで卵…1個
パセリ(粗みじん切り)…少々
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ1
油…大さじ1

【作り方】
❶ジャガイモはラップに包み、耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで4分加熱する。取り出して皮をむき、フォークで粗くつぶす。
❷タマネギは繊維に沿って薄切りにし、塩を振ってもみ、しんなりしたらしぼる。ゆで卵は殻をむき、粗みじんに刻む。
❸ボウルにⒶを入れて混ぜたら、(1)と(2)を加えて和え、器に盛ってパセリを振る。

大根のヨーグルトぬた和え

作りおきもOK!おつまみにもピッタリ

【材料】(2人分)
大根…1/5本(200g)
ニンジン…1/5本(30g)
塩…小さじ1/2
ユズの皮(せん切り)…少々
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ1
砂糖、酢…各大さじ1

【作り方】
❶大根は皮をむいて、5mm幅の薄切りにして重ね、斜めに5mm幅の細切りにする。ニンジンは繊維に沿って2mm幅の薄切りにし、繊維に沿って5mm幅の細切りにする。
❷耐熱容器に(1)を入れ、塩を加えて混ぜる。ラップをせずに600Wの電子レンジで30秒加熱し、取り出してかたくしぼる。
❸ボウルにⒶを入れて混ぜ、(2)を加えて和える。
❹器に盛り、ボウルに残ったソースをかけ、ユズの皮をのせる。
※ふたをして冷蔵すれば、1週間保存できる。

パプリカのホットサラダ

肉厚ジューシーなパプリカで彩りも華やかに!

【材料】(2人分)
パプリカ(赤、黄)…各1/2個
水…大さじ1
黒コショウ…少々
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ1
油…小さじ1
塩…少々

【作り方】
❶パプリカはヘタと種を除き、1.5cm幅のくし形に切る。
❷耐熱容器に(1)を入れ、水をかけてふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
❸取り出して湯を捨てて、混ぜ合わせたⒶを加えて混ぜ、器に盛り、黒コショウを振る。

ミニトマトとズッキーニのオリーブオイルみそ汁

見ためも味もおしゃれな一品オリーブオイルがポイント

【材料】(2人分)
ミニトマト、ズッキーニ…各100g
水…250ml
オリーブオイル…小さじ1
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…大さじ1

【作り方】
❶ミニトマトはヘタを取る。ズッキーニは縦十字に4等分に切り、1cm幅のイチョウ切りにする。
❷鍋に水を注ぎ、ズッキーニを入れて火にかけ、やわらかくなったらミニトマトとⒶを加える。
❸煮立ったら火を止めて器に盛り、オリーブオイルを垂らす。

ハクサイとホタテの豆乳ヨーグルトみそスープ

豆乳がまろやかクリーミー和食にも洋食にも合う

【材料】(2人分)
ハクサイ…100g
ホタテ貝柱(缶詰)…小1缶(60g)
無調整豆乳…200ml
塩…少々
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ1

【作り方】
❶ハクサイは1.5cm幅、長さ5cmの短冊切りにする。ホタテは身をほぐす。
❷鍋にハクサイ、ホタテを汁ごと入れてふたをし、火にかける。煮立ったら弱火にし、2～3分蒸し煮にする。
❸ハクサイがやわらかくなったら、豆乳とⒶを加え、ひと煮立ちさせる。
❹塩で味を調え、器に盛る。

ハンバーグヨーグルトみそソース添え

さっぱりソースとコクのあるお肉が絶品

【材料】(2人分)
合いびき肉…150g
サヤインゲン…6本
油…大さじ1
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ2
パン粉…大さじ2
溶き卵…1/2個分
塩…ひとつまみ
コショウ、ガーリック(粉)…各少々
Ⓑプレーンヨーグルト…大さじ1
みそ…小さじ1
トマトケチャップ…大さじ1

【作り方】
❶ボウルにⒶを入れて泡立て器で混ぜ、合いびき肉を加えて粘りが出るまで混ぜ合わせ、2等分する。サヤインゲンはゆでてざるにあげ、ひと口大に切る。
❷(1)の肉を手に取り、小判型に形を整える。
❸フライパンを温めて油を入れ、(2)を並べ入れる。ふたをして両面を弱火で4分ずつ焼く。肉の中央を押さえて、澄んだ汁が出ればよい。
❹器に(3)を盛り、Ⓑを混ぜ合わせてかけ、サヤインゲンを添える。

ヨーグルトみそがけバンバンジー

暑い季節にもってこいゴマの風味が食欲をそそる

【材料】(2人分)
鶏胸肉(皮なし)…100g
塩、コショウ…各少々
酒…大さじ1
カイワレ大根…1パック(40g)
塩…小さじ1/5
いり白ゴマ…適量
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ2
ねり白ゴマ…大さじ1
砂糖…小さじ1

【作り方】
❶鶏肉は1cm幅のそぎ切りにし、耐熱皿にのせて塩・コショウを振り、酒をかける。両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで2分加熱する。取り出して粗熱が取れたら、麺棒でたたいてほぐし、細く裂く。
❷カイワレ大根の根を切り落とす。
❸器に(2)を盛り、(1)をのせてⒶを混ぜ合わせてかけ、白ゴマを振る。

ワカメとゴーヤのみそチャンプルー

ワカメと豆腐とみその相性が◎どこか懐かしい優しい味わい

【材料】(2人分)
カットワカメ(乾)…大さじ1
ゴーヤ…100g
木綿豆腐…200g
ゴマ油…小さじ2
いり白ゴマ…小さじ1/2
Ⓐプレーンヨーグルト、みそ…各大さじ1

【作り方】
❶ゴーヤは縦半分に割り、ワタと種を取り、5mm幅の半月切りにする。耐熱容器に入れ、カットワカメを加えて混ぜ、ふんわりラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。
❷フライパンを温めたら、ゴマ油を入れ、豆腐を加えてほぐしながら強火で炒める。
❸豆腐に火が通ったら、(1)とⒶを加えて混ぜ合わせる。
❹器に盛り、ゴマを振る。

タラのアクアパッツァ

魚の旨みが引き立つ地中海風のごちそう

【材料】(2人分)
生タラ(カジキ、キンメダイ、スズキでも可)…2切れ(240g)
ニンジン…1/2本
タマネギ…1/2個
セロリ…10cm
ミニトマト…100g
塩、コショウ…各少々
黒オリーブ(輪切り)…10個
ローズマリー…2本
オリーブオイル…大さじ1
レモン(くし切り)…2個
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…小さじ2

【作り方】
❶タラは皮に斜め十字の切り目を入れる。ニンジンは5cm長さの短冊切り、タマネギは薄切り、セロリは5cm長さの薄切りにする。ミニトマトはヘタをとる。
❷22cm×22cmのクッキングシートを2枚用意する。1枚の中央に、半量のニンジン、タマネギ、セロリを置き、上にタラをのせて塩・コショウを振る。周りにミニトマト、黒オリーブ、ローズマリーをのせ、オリーブオイルをかける。
❸シートの対角をねじり、ボート形にする。さらにもう一方の対角を持ち上げて、包むように中央でねじる。もう1組も同様に作り、耐熱皿にのせ、600Wの電子レンジで8分加熱する。
❹器にのせて、シートを食べやすい形に開き、レモンを添える。よく混ぜたⒶをかけていただく。

ヨーグルトみそ入り炊き込みご飯

五穀米の歯ごたえしっかりだしが際立ち深い味わい

【材料】(2人分)
米…3/4カップ(120g)
五穀米…1/4カップ(40g)
油揚げ…1枚
ニンジン…1/3本
水…250ml
Ⓐプレーンヨーグルト、みそ…各大さじ1
和風だし(顆粒)…小さじ1/2

【作り方】
❶米と五穀米は別々に洗ってざるにあげる。油揚げ、ニンジンは細切りにする。
❷大きめの耐熱容器に米と五穀米を入れ、水を注いでⒶを加えて混ぜ、油揚げとニンジンをのせる。
❸両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで8～9分加熱し、沸騰したら弱または解凍(150～200W)に切り替え、12分加熱する。
❹取り出して、5分蒸らして混ぜ合わせて器に盛る。

ヨーグルト中華がゆ

ショウガのアクセントで食が進むもちもちの新食感おかゆ

【材料】(2人分)
五穀米…1/4カップ(40g)
ゆで卵…1/2個
ネギ…4cm
ショウガ(薄切り)…1枚
水…400ml
クコの実…小さじ1(2g)
Ⓐプレーンヨーグルト…大さじ2
みそ…大さじ1
中華スープのもと(顆粒)…小さじ1/2
ゴマ油…小さじ1

【作り方】
❶五穀米は洗ってざるにあげる。ゆで卵は殻をむいてくし形切りにし、ネギはせん切りにして水につけ、水気を切る。ショウガはせん切りにする。
❷大きめの耐熱容器に五穀米を入れ、水を注いでⒶとクコの実を混ぜ合わせる。
❸両端を少し開けるようにラップをかけ、600Wの電子レンジで6～7分加熱する。沸騰してきたら弱または解凍(150～200W)に切り替え、12分加熱する。
❹取り出して、5分蒸らして混ぜ合わせて器に盛り、ゆで卵、ネギ、ショウガをのせる。

◆スタイリング/いとうゆみこ

※この記事は『壮快』2019年10月号に掲載されています。