心臓の健康を守る食生活は「減塩を心がけ、野菜をたっぷり、魚や脂肪分の少ない肉をバランスよく、腹八分目に食べる」のが基本です。加えて、ポリアミンという成分が、心臓の老化防止によいことがわかってきました。【監修】古川哲史(東京医科歯科大学難治疾患研究所・生体情報薬理学分野教授)

監修者のプロフィール

画像: 監修者のプロフィール

古川哲史(ふるかわ・てつし)
東京医科歯科大学難治疾患研究所・生体情報薬理学分野教授。1957年、東京都生まれ。89年、東京医科歯科大学大学院医学系研究科博士課程修了。著書に『血圧と心臓が気になる人のための本』『心房細動のすべて』(新潮新書)などがある。

長寿成分・ポリアミンを含む食材

心臓の健康を守る食生活は、「減塩を心がけ、野菜をたっぷり、魚や脂肪分の少ない肉をバランスよく、腹八分目に食べる」のが基本です。

それに加えて最近、ポリアミンという成分が、心臓の老化防止によいことがわかってきました。ポリアミンは、豆類やキノコ類、貝類などに含まれています。積極的に取り入れ、若々しい心臓を維持しましょう。

ポリアミンを含む食材は、日本で昔から食べられてきた物も少なくありません。以下に、ポリアミンを多く含む食品をまとめました。

【野菜・キノコ・柑橘類】

画像1: 【心臓にやさしいレシピ】心臓の老化防止成分「ポリアミン」たっぷりの長寿薬膳を紹介

野菜のなかでも、ブロッコリーとピーマン、トウモロコシが特に多く含む。
キノコ類全般。シメジとエリンギが特に多い。
ミカン、オレンジなどの柑橘類。

【豆類・大豆製品】

画像2: 【心臓にやさしいレシピ】心臓の老化防止成分「ポリアミン」たっぷりの長寿薬膳を紹介

大豆に限らず、黒豆やアズキ、インゲン豆など、豆全般。豆に含まれる食物繊維が、腸内でさらにポリアミンを合成する。
豆乳や厚揚げなどの大豆製品。
大豆の発酵食品であるみそは、調味料のなかでも特にお勧め。

【エビ・貝類】

画像3: 【心臓にやさしいレシピ】心臓の老化防止成分「ポリアミン」たっぷりの長寿薬膳を紹介

エビに多く含まれるアミノ酸のアルギニンは、ポリアミンの合成を促進する。
内臓を含んだ貝類全般。特に、サザエの肝に多い。

【発酵食品】

画像4: 【心臓にやさしいレシピ】心臓の老化防止成分「ポリアミン」たっぷりの長寿薬膳を紹介

キムチやぬか漬けなどの発酵食品は、ポリアミンを多く含む。
ヨーグルトは含有量が多いうえに、腸内を酸性に保ってポリアミンの合成を促進する。
チーズは、ナチュラルチーズ(乳を固めて発酵熟成させたチーズ)に多く含まれる。加熱して乳化剤を加えたプロセスチーズには、あまり含まれない。

◆料理/MICHIKO(料理研究家・食養生士)・スタイリング/いとうゆみこ・栄養計算/緑川鮎香(管理栄養士)
※このレシピでは、塩は天然塩(粗塩)を使用しています。

心臓イキイキ美味薬膳
エビとピーマンの中華炒め

♪ ご飯にもお酒にも合うピリ辛みそ味

画像: エネルギー:216kcal 塩分:1.8g(各1人分)

エネルギー:216kcal 塩分:1.8g(各1人分)

【材料】(2人分)
エビ(殻付き)…150g
ピーマン…1個(50g)
エリンギ…1本(40g)
ハクサイの葉…1枚(100g)
キクラゲ(生)…1枚(30g) 
ネギ…1/2本(50g)
厚揚げ…1/2枚(50g) 
ゴマ油…適量
ショウガ…1/2片
赤唐辛子(輪切り)…小さじ1 
トウモロコシ(缶詰)…50g 
Ⓐみそ…小さじ4
 みりん・酒…各小さじ2

【作り方】
エビは殻をむいて背わたを取る。ピーマン、エリンギ、ハクサイ、キクラゲ、ネギは、それぞれ食べやすい大きさに切る。厚揚げはたっぷりの湯をかけて油抜きをし、縦半分に切ってから1cm幅に切る。
フライパンにゴマ油を中火で熱し、せん切りにしたショウガと赤唐辛子を炒め、香りが立ったら①とトウモロコシを加えて炒め合わせる。
エビの色が変わったら、混ぜ合わせたⒶを加えて炒め合わせ、器に盛る。

心臓イキイキ美味薬膳
和風アクアパッツァ

♪ 細切りコンブのだしでコンソメいらず

画像: エネルギー:168kcal 塩分:1.0g(各1人分)

エネルギー:168kcal 塩分:1.0g(各1人分)

【材料】(2人分)
アジ(下処理済み)…1尾(160g)
塩…適量
ブロッコリー…50g
ピーマン…1個(50g)
パプリカ(黄)…1/3個(50g)
オリーブオイル…大さじ1
ニンニク…1片 細切りコンブ…3g
アサリ(殻付き)…100g
ミニトマト…6個(60g)
酒…50ml

【作り方】
アジは塩を振って10分ほどおき、水気をふき取る。
ブロッコリーは小房に分ける。ピーマンとパプリカは乱切りにする。
鍋にオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを入れて炒める。香りが立ったら細切りコンブを敷き、①をのせる。周りに②とアサリ、ミニトマトを置き、酒を入れる。
ふたをして強火で煮立て、ときどき煮汁を回しかけながら火を通す。水分が少なくなったら、水を適宜足す。
アサリの口が開いたら、出来上がり。

心臓イキイキ美味薬膳
シジミと野菜のエスニック風蒸し物

♪ 旨みを吸ったモヤシとイモが絶品

画像: エネルギー:149kcal 塩分:1.6g(各1人分)

エネルギー:149kcal 塩分:1.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
シジミ(殻付き)…150g
シメジ…1/2パック(50g)
ジャガイモ…小1個(100g)
鶏肉(ささみ)…2本(100g)
トウモロコシ(缶詰)…50g
モヤシ…1/4袋(50g)
水…50ml
パクチー(香菜)…適量
レモン…1/8個
Ⓐナンプラー・みりん…各小さじ2

【作り方】
シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。ジャガイモは1cm角に切る。鶏肉は1cm幅の斜め切りにする。
鍋にシジミと①、トウモロコシ、モヤシ、水を入れて中火にかける。
煮立ったら弱火にし、Ⓐを加えて4~5分、ジャガイモがやわらかくなるまで煮る。
器に盛り、3cm長さに切った香菜をのせ、レモンを添える。

心臓イキイキ美味薬膳
赤インゲン豆と野菜の彩りサラダ

♪ ミカン味のドレッシングが美味

画像: エネルギー:224kcal 塩分:1.3g(各1人分)

エネルギー:224kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
赤インゲン豆(水煮)…30g
ブロッコリー・カリフラワー…各50g 
エリンギ…1本(40g)
豚もも肉(しゃぶしゃぶ用)…80g
トウモロコシ(缶詰)…30g
ワカメ(乾)…3g
ミカン…小2個(60g×2) 
Ⓐ豆乳…大さじ2
 白みそ・オリーブオイル…各大さじ1
 塩…少々

【作り方】
ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。エリンギは食べやすい大きさに裂き、耐熱容器に入れてふんわりラップをし、電子レンジ(500W)で3分ほど加熱し冷ます。
豚肉はたっぷりの湯に広げて入れてゆで、ざるに上げて冷ます。ワカメは水につけて戻す。ミカンの1個は、皮をむいてひと口大に切る。
もう1個のミカンは皮をむき、手でしぼって果汁を取っておく。
赤インゲン豆とトウモロコシ ①、②を皿に彩りよく並べる。
Ⓐと、③のミカン果汁を混ぜ合わせたドレッシングを添える。

心臓イキイキ美味薬膳
黒豆とパプリカのレモンオイル炒め

♪ レモンの香りと黒豆の甘みが絶妙

画像: エネルギー:91kcal 塩分:0.5g(各1人分)

エネルギー:91kcal 塩分:0.5g(各1人分)

【材料】(2人分)
黒豆(水煮)…45g
パプリカ(赤・黄)…各1/2個(各75g)
ピーマン…1個(50g)
レモン…1/4個
オリーブオイル…小さじ1
Ⓐしょうゆ…小さじ1/2
 塩・コショウ・砂糖…各少々 

【作り方】
パプリカとピーマンは、7~8mm幅に切る。
フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、黒豆を入れて炒める。豆に油が回ったら、①を入れてさっと炒め合わせる。
Ⓐを加えて、味がなじむように炒め合わせ、最後にレモン汁をしぼり入れる。あれば薄切りのレモンを添える。

心臓イキイキ美味薬膳
エビとアスパラのナッツみそ和え

♪ ゴマ和えを超えた香り高い一品

画像: エネルギー:193kcal 塩分:1.3g(各1人分)

エネルギー:193kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
エビ(むき身)…100g
アスパラガス…100g
塩…少々 
Ⓐ白炒りゴマ…大さじ1と1/2
 ピーナッツ・アーモンド…各15g
Ⓑみそ…小さじ2
 しょうゆ・酢・砂糖…各小さじ1 

【作り方】
アスパラは塩を加えた湯でサッとゆで、ざるに上げてひと口大に切る。同じ湯でエビをゆで、ざるに上げて冷ます。
Ⓐのピーナッツとアーモンドは、細かく刻む。
ボウルにⒶとⒷ、①を入れてざっくりと和え、器に盛る。

心臓イキイキ美味薬膳
ミカン入り浅漬け風サラダ

♪ クルミの香りとコクが天然の旨み調味料

画像: エネルギー:137kcal 塩分:0.6g(各1人分)

エネルギー:137kcal 塩分:0.6g(各1人分)

【材料】(2人分)
ミカン…小1個(60g)
カブ…1個(100g)
キャベツの葉…2枚(100g) 
塩…4g(小さじ1弱) 
オリーブオイル…小さじ2
酢…数滴
クルミ…20g

【作り方】
カブは皮ごと縦半分に切ってから縦に薄切り、キャベツは1cm幅に切る。
①をボウルに入れ 塩を振って軽くもんで混ぜ、水気をしぼる。
ミカンは皮をむき、ひと口大に切る。
オリーブオイルと酢、砕いたクルミ、②、③を合わせてよく混ぜる。

心臓イキイキ美味薬膳
シジミとモズクのスープ

♪ シュンギクの香りが効いた滋味深いスープ

画像: エネルギー:76kcal 塩分:1.3g(各1人分)

エネルギー:76kcal 塩分:1.3g(各1人分)

【材料】(2人分)
シジミ…100g
モズク(生・味がついていない物)…80g 
シュンギク…1/4束(40g)
ショウガ…1/2片
水…400ml
オリーブオイル…大さじ1
白炒りゴマ…適量
Ⓐしょうゆ…小さじ2
 塩・コショウ…各少々

【作り方】
シュンギクは小口切り、ショウガはみじん切りにする。
鍋に水とシジミを入れて強火にかける。
②が煮立ったら、①とモズクを加える。再度煮立ったら、Ⓐで味を調えて火を止める。
器に盛り、オリーブオイルを回しかけて、白ゴマを散らす。

心臓イキイキ美味薬膳
エビとブロッコリーのクリーミーそば

♪ チーズとキムチの発酵パワーで旨み倍増

画像: エネルギー:486kcal 塩分:1.7g(各1人分)

エネルギー:486kcal 塩分:1.7g(各1人分)

【材料】(2人分)
そば(乾燥)…140g
エビ(むき身)…100g
ブロッコリー…100g
ニンニク…1片
クリームチーズ…60g
キムチ…100g  
オリーブオイル…大さじ1
ヨーグルト…100g
粗びき黒コショウ…少々 

【作り方】
そばは、たっぷりの湯で表示時間より1分短くゆで、流水で冷やして水気を切る。
ニンニクはみじん切り、エビはひと口大、ブロッコリーは小さめに切る。
クリームチーズは1cm角に切る。キムチはざく切りにする。
フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、②を炒める。エビの色が変わったら、①とクリームチーズ、ヨーグルトを加えて炒め合わせる。
④にキムチを加えて和え、器に盛る。仕上げに黒コショウを振る。

心臓イキイキ美味薬膳
フローズンヨーグルト

♪ 甘さ控えめで食後のデザートにピッタリ

画像: エネルギー:109kcal 塩分:0.1g(各1人分)

エネルギー:109kcal 塩分:0.1g(各1人分)

【材料】(4人分)
ヨーグルト(無糖)…400g
きび砂糖…大さじ3 
アズキ(水煮)…60g
ミントの葉…適量

【作り方】
ボウルにざるを乗せてキッチンペーパーを敷き、ヨーグルト200gを入れてひと晩おき、水切りをする。
①でできた「水切りヨーグルト」と残りのヨーグルト200g、砂糖をよく混ぜる。
②を密閉容器に入れて、冷凍庫で2~3時間冷やす。30分おきに、フォークなどでほぐして空気を混ぜ込み、また冷凍することを数回くり返す。シャーベット状に凍ったら出来上がり。
器に③とアズキを盛り ミントの葉を飾る。

画像: この記事は『壮快』2019年12月号に掲載されています。

この記事は『壮快』2019年12月号に掲載されています。

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