ダイエットや肥満改善、日々の健康維持に注目されている「こんにゃく麺」。今回は、業務スーパーなどで販売されている低カロリー、糖質0(ゼロ)のこんにゃく麺を使ったダイエットレシピを紹介します。体に必要な栄養が豊富で、ダイエット効果の高い「納豆」「サバ缶」「鶏むね肉」と合わせた夏のランチメニューです。ぜひお試しあれ。

食べ過ぎてしまう原因

糖質の大量摂取が原因!?

外食やコンビニで人気のランチメニューといえば、ラーメンや寿司、カレーライス、パスタ、ビザ、丼、サンドイッチなど。どれも手軽に美味しく食べられますが、知らないうちに炭水化物中心の食事スタイルになってしまいます。
炭水化物は体内で分解されてぶどう糖になり、血液に入ります。血糖値が上がるとすい臓からインスリンが分泌されて血糖値を下げますが、糖質が多いほど血糖値は急上昇。インスリンも大量に分泌されて血糖値が急降下すると、すぐにおなかが空いて食べてしまう「負のスパイラル」の原因に。食欲が止まらない、イライラして甘い物が欲しくなる…というのは、「意志の弱さ」ではないのです。

糖質オフとは?

ご飯やパン、麺などの炭水化物を控えて、肉・魚・豆などのたんぱく質を中心に摂取する食事法のこと。血糖値の急降下を防ぎ、心と体を安定させることで体に脂肪を溜めない、お腹があまり空かない「健康的に痩せる体のサイクル」へとつなげていきます。

低カロリー・糖質ゼロのこんにゃく麺とは?

使ったのは「ヨコオデイリーフーズ」のこんにゃく麺(低カロリー・糖質ゼロ)

今回、使うのは夏期に業務スーパーで販売されているヨコオデイリーフーズの「低カロリー糖質ゼロ」のこんにゃく麺。1袋270gの大盛りでもカロリーは35kcal以下で糖質はゼロ。こんにゃく独特の匂いはなく、ツルツルとしたのど越しが美味しい麺です。私が近所のお店で購入したときは、1袋78円(税別)とコスパがいい点も見逃せません!

画像: 「低カロリー・糖質ゼロ」のこんにゃく麺は、うどん風平麺と中華風黄色麺の2種類

「低カロリー・糖質ゼロ」のこんにゃく麺は、うどん風平麺と中華風黄色麺の2種類

画像: うどん風平麺は100g当たり11kcal。1袋全部食べても約30kcalです

うどん風平麺は100g当たり11kcal。1袋全部食べても約30kcalです

画像: 中華風黄色麺は100g当たり13kcal。1袋全部食べても約35kcalです

中華風黄色麺は100g当たり13kcal。1袋全部食べても約35kcalです

納豆・サバ缶・鶏むね肉の健康効果

「低カロリー・糖質ゼロ」のこんにゃく麺に「納豆・サバ缶・鶏むね肉」を組み合わせた、「冷やし麺」レシピを3種、ご紹介します。

どれも高たんぱく・低カロリーで、美容と健康に嬉しいダイエットの定番。納豆やサバ缶はもちろん、鶏むね肉もスーパー・コンビニでサラダチキンが手軽に購入できるので調理不要、価格もリーズナブルです。それぞれの特徴は、以下のとおり。

画像: 納豆パック、サバ缶、鶏むね肉は伊藤ハムの「サラダチキン 瀬戸内レモン」を利用。糖質ゼロです!

納豆パック、サバ缶、鶏むね肉は伊藤ハムの「サラダチキン 瀬戸内レモン」を利用。糖質ゼロです!

納豆
腸を整えてアンチエイジング

オリゴ糖や水溶性食物繊維、植物性乳酸菌など、腸内環境を整える栄養素が豊富な発酵食品。女性の更年期症状を軽くする大豆イソフラボン、血栓を溶かすナットウキナーゼなど、様々な効果が期待できるアンチエイジング食です。

サバ缶
DHA・EPAで血液サラサラ

青魚の中でもサバは、血液をサラサラにするDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)の含有量が豊富。サバ缶は、缶の中に身を詰めてから熱処理をするため、栄養成分のすべて、骨も丸ごと摂取できるメリットがあります。

鶏むね肉
美容に嬉しい良質なたんぱく質

鶏むね肉は、低脂肪・低カロリーの代表的な食材。体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれた動物性の良質なたんぱく質は、皮膚や髪の再生に役立つ美容の味方。ビタミンB6も豊富で、脂質や炭水化物を効率よく代謝させ、痩せやすい体にすると言われています。

こんにゃく麺は水切りが重要!

「低カロリー・糖質ゼロ」のこんにゃく麺は、軽く水で洗ってザルにあけるだけでOK。ただし、すぐに使うとタレ水っぽくなるので「しっかりと水切りをする」ことが、美味しく作るポイントです。以下のいずれかの方法で水切りをしましょう。

◎食べる数時間前にザルにあけて冷蔵庫の中で保管 
◎ザルにあけた麺をフライパンで乾煎りする 
◎水切りをした麺をキッチンペーパーにのせてレンチン

画像: 3時間程度、冷蔵庫に保管していたら、こんなに水分が出てきました

3時間程度、冷蔵庫に保管していたら、こんなに水分が出てきました

ネバネバパワーで腸活
納豆&オクラ
冷やしこんにゃく麺

期待する効果とカロリー

納豆とオクラのネバネバ成分には、水溶性食物繊維がたっぷり。腸内細菌の餌となり、腸を元気に若々しくする効果が期待できます。
うどん風平麺は約30kcal、納豆は1パック(50g)で101kcal、温泉卵1個は約55kcal。野菜や調味料を合わせても【1人前は約250kcal】です。

画像: 材料をのせるだけで簡単!【納豆&オクラ冷やし麺】

材料をのせるだけで簡単!【納豆&オクラ冷やし麺】

1人前のレシピ

納豆…1パック(50g)
オクラ…3本程度 
温泉卵…1個 
めんつゆ…適量 
低カロリー・糖質ゼロ(うどん風麺)…1袋(270g)

画像: 夏に旬を迎えるオクラ。3個で100円の温泉卵を購入しました。

夏に旬を迎えるオクラ。3個で100円の温泉卵を購入しました。

冷やし麺の作り方

①納豆はよくかき混ぜて醤油・酢を適量加え、さらに混ぜます。
②オクラは茹でて輪切りにします。
③お皿に麺を敷き、納豆、オクラ、温泉卵を盛りつけます。
④めんつゆをつくり、食べる直前にかけます。

画像: めんつゆをかけ、思いっきり混ぜましょう。ネバネバした具材と麺が絡み、美味しさ倍増します。 我が家の常備菜「キャロットラペ」を加えたら彩りもキレイに!

めんつゆをかけ、思いっきり混ぜましょう。ネバネバした具材と麺が絡み、美味しさ倍増します。
我が家の常備菜「キャロットラペ」を加えたら彩りもキレイに!

ダブルパワーで血液サラサラ
サバ缶&玉ねぎ
冷やしこんにゃく麺

期待する効果とカロリー

DHA・EPAが豊富なサバ缶に玉ねぎをプラス。香り成分のアリジンに血液サラサラ効果がある玉ねぎとの最強コンビ麺は、味噌味の冷やし汁風にアレンジしました。
うどん風平麺は約30kcal、サバ缶は1/2缶で約195kcal、野菜や調味料を合わせても【1人前は約280kcal】です。

画像: 冷やし汁風にアレンジした【サバ缶&玉ねぎ冷やし麺】は、大葉やみょうがをたっぷりと!

冷やし汁風にアレンジした【サバ缶&玉ねぎ冷やし麺】は、大葉やみょうがをたっぷりと!

1人前のレシピ

サバ水煮…1/2缶
玉ねぎ…1/6個程度
きゅうり…1/3本程度
味噌…大さじ2 
酢…小さじ1
ごま油・ごま…適量
低カロリー・糖質ゼロ(うどん風麺)…1袋(270g) 
※お好みで大葉・みょうがなど

画像: サバ缶は水煮タイプ。1缶190gを使用しました

サバ缶は水煮タイプ。1缶190gを使用しました

冷やし麺の作り方

①玉ねぎは薄くスライスして水にさらします。
②輪切りにしたきゅうりは塩もみをします。
③ごまをすり、味噌と酢、ごま油を加えてタレをつくります。
④3に水を切った玉ねぎスライス、塩もみきゅうり、サバ缶の汁を加えて混ぜます。
⑤お皿に麺を敷き、4を盛りつけます。

画像: 味噌はアルミホイルにのせ、魚焼きグリルで焼き目をつけると香ばしくなります

味噌はアルミホイルにのせ、魚焼きグリルで焼き目をつけると香ばしくなります

トマトと小松菜で美容効果アップ
鶏むね肉&野菜
冷やしこんにゃく麺

期待する効果とカロリー

良質なたんぱく質が豊富な鶏むね肉に、ビタミンとミネラルたっぷりの小松菜、そして抗酸化作用のあるリコピン、肌荒れ解消に役立つβ-カロテンが豊富なトマトをプラス。美容にうれしい麺に仕上げました。
中華風麺は約35kcal、サラダチキンは1/2個で約50kcal、野菜や調味料を合わせても【1人前は200kcal以下】です。

画像: 【鶏むね肉&野菜冷やし麺】は、3つの麺の中でも一番低カロリー。中華風タレをめんつゆに代用してもOKです

【鶏むね肉&野菜冷やし麺】は、3つの麺の中でも一番低カロリー。中華風タレをめんつゆに代用してもOKです

1人前のレシピ

サラダチキン…1/2個
小松菜…1/5束程度
プチトマト…2個
★めんつゆ…大さじ3
★酢…小さじ1 
★ごま油・ごま…適量 
低カロリー・糖質ゼロ(中華風麺)…1袋(270g)
※★でタレを作らず、めんつゆにしてもOKです

画像: 鶏むね肉は伊藤ハム「サラダチキン瀬戸内レモン」を使用。糖質ゼロ・100g当たり91kcalです

鶏むね肉は伊藤ハム「サラダチキン瀬戸内レモン」を使用。糖質ゼロ・100g当たり91kcalです

冷やし麺の作り方

①茹でた小松菜とサラダチキン、トマトは食べやすい大きさにカットします。 
②★の調味料を合わせて中華風タレをつくります。
③お皿に麺を敷き、1を盛り付けて中華風タレをかけます。

食べた感想&まとめ

画像: 食べた感想&まとめ

こんにゃく麺を初めて食べた友人は、「こんにゃくとは思えない!!!」と驚いていました。なかでも【納豆&オクラ冷やし麺】は、すべてを混ぜることで具材とタレが麺に絡み、美味しかったと大好評。長芋やモロヘイヤ、メカブなどのネバネバ食材を加えたり、キムチを入れてアクセントをつけたり…。お気に入りのオリジナルレシピを考えて、この夏は美味しくダイエットをしてみませんか。

◆藤田美佐子(編集ライター)
京都在住。フリーランスの編集兼ライターとして観光、食、求人、医療、ブライダルなど幅広い取材・執筆活動を行う。1児の母。趣味はマラソン、夏になっても食欲は衰えずに朝からモリモリ食べてしまう食いしん坊。

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