「胸筋を鍛える自重トレーニングのやり方を知りたい…」「腕立て伏せがうまくできない…」という方のために、uFitの代表トレーナーである林ケイスケが、初心者におすすめの大胸筋を鍛えるトレーニングを動画付きで解説。大胸筋を自重で鍛える基本的なトレーニングは「プッシュアップ(腕立て伏せ)」ですが、様々な種類を行うことで効率よく大胸筋を鍛えることができますよ。
執筆者のプロフィール
林ケイスケ
フィットネス情報サイト「uFit」代表トレーナー。パーソナルトレーナーとして、ジムに通う時間のない忙しい社会人に対して短時間でできる身体の使い方やケア方法を指導。YouTubeの「林ケイスケuFitチャンネル」を通じて、誰でもできるエクササイズの情報も発信中。
自重で胸筋を鍛える3つのコツ
胸筋の筋トレメニューを見ていく前に、まずは自重で胸筋を鍛えるときに意識すべき3つのことについて解説します。
自重トレーニングに取り組む前に必ずチェックしておきましょう。
コツ(1)
正しいフォームで1回1回丁寧に行う
自重トレーニングは負荷が低いので雑なフォームでもできてしまいますが、効果を得るためには正しいフォームで1回1回丁寧に行うことが大切です。
また、胸筋に効いていることを意識しながら行うと効果がアップしますよ。
コツ(2)
複数の種目を組み合わせて様々な角度から刺激を加える
「腕立て伏せだけを毎日50回やっている」という方も多いですが、同じメニューだけを繰り返しやるよりも、様々なメニューを組み合わせた方が胸筋を早く大きくすることができます。
というのも、様々なメニューを行うことで慣れを防ぎ、違う角度から胸筋に刺激が加わるので筋肥大しやすくなります。
また、様々なメニューを組み合わせることで立体的できれいな胸筋を作ることができますよ。
コツ(3)
プロテインを活用する
自重の胸筋トレーニングであっても、トレーニング後にプロテインを活用するのもオススメです。
負荷が低いのでプロテインは不要と考える方もいますが、タンパク質が不足していると筋肉がつきません。普段の食事で十分なタンパク質をとれていると自信を持って言える方以外は飲むのがオススメですよ。
【動画付き】自重でできる胸筋のやり方8選
自重筋トレで胸を大きくするコツを確認したところで、ここからは8種類の効果的な胸筋の筋トレメニューを動画付きで紹介します。
再生しながら一緒に行える動画になっているので、1つ1つのメニューのやり方を理解したら一緒にやってみてください。
胸板を厚くする!大胸筋を鍛える筋トレ8種目!【1日3分】
(1)プッシュアップ
最も基本となる胸筋の自重トレです。腕に効いてしまうという方も多いですが、肩の真下に手をつかずに、斜め下に手を付きましょう。肘を曲げていくときに脇が45度になるようにすると胸へ負荷がかかりやすくなりますよ。また、お尻が下がったり上がったりしてしまう方もいますが、腹筋に力をいれて体を一直線に保ちましょう。
(2)ワイドプッシュアップ
手の幅を広くしておこなう腕立て伏せです。基本的には1つ目の種目と同じですが、腕の幅を広くすることで違う角度から胸筋に刺激を加えることができます。1回1回丁寧に行いましょう。
(3)ショルダータップ・プッシュアップ
1つ目のプッシュアップと基本動作は同じですが、肘を伸ばしてくる時に手で肩を触ります。片側に体重が乗ることで、普通のプッシュアップとは少し違う負荷を加えられます。
(4)ヒンズー・プッシュアップ
お尻をあげて”くの字”の姿勢になり、床に這うように上体を床に近づけながら、肘を曲げ伸ばししていきます。胸筋の上部と肩周りを効率よく鍛えることができるメニューで、自宅トレとしてオススメです。
(5)スパイダーマン・プッシュアップ
プッシュアップで肘を曲げていく時に、右膝を右側へ出します。左胸に強い負荷が加わるので効果的に胸筋を大きくできますよ。逆側も同様に行います。
(6)ニー・イン・プッシュアップ
プッシュアップで肘を曲げていく時に、腰をひねって右膝を左胸に近づけます。右胸に強い負荷が加わるので効果的に胸筋を大きくできますよ。逆側も同様に行います。
(7)片腕横プッシュアップ(右)
左側を下にして横向きに寝転がります。右手を体の正面について、胸の力を使って上体を起こします。腕に力が入ってしまいがちですが、胸筋の内側を意識して上体を起こすようにしましょう。立体的な胸筋を作る上で非常にオススメの種目ですよ。
(8)片腕横プッシュアップ(左)
右側を下にして横向きに寝転がります。左手を体の正面について、胸の力を使って上体を起こします。腕に力が入ってしまいがちですが、胸筋の内側を意識して上体を起こすようにしましょう。立体的な胸筋を作る上で非常にオススメの種目ですよ。
今回紹介した種目の負荷を上げたい方は、プッシュアップバーを使いましょう。2,000円前後で購入できて、置くスペースもほとんど必要ないので1つ持っておくと重宝しますよ。
まとめ
自重でできる胸筋の筋トレメニューを動画付きで紹介しました。
ベンチプレスなどと比べて負荷は低くなりますが、1つ1つのメニューをしっかりと行うことで自重でも十分に胸筋を大きくすることができますよ。
また、ジムに通っている方は高負荷のトレーニングと組み合わせて行うのもオススメです。胸筋の自重トレを活かして理想の胸板を作りましょう。
