「自重筋トレのメニューを増やしたい」「正しいやり方が分からない…」という方のために、uFitの代表トレーナーである林ケイスケが自重筋トレのやり方を動画付きで解説。動画を見ながら一緒にできる内容になっています。筋トレ初心者の方でも今すぐ自重筋トレを始められますよ!
執筆者のプロフィール
林ケイスケ
フィットネス情報サイト「uFit」代表トレーナー。パーソナルトレーナーとして、ジムに通う時間のない忙しい社会人に対して短時間でできる身体の使い方やケア方法を指導。YouTubeの「林ケイスケuFitチャンネル」を通じて、誰でもできるエクササイズの情報も発信中。
自重筋トレを行う3つのメリット
自重筋トレのやり方を解説していく前に、まずは自重筋トレをやるメリットを解説していきます。
そもそも自重筋トレをやろうか悩んでいる方は参考にしてくださいね。
メリット(1)
自宅で手軽にできる
自重筋トレはダンベルなどを必要としないので、自宅ですぐに始めることができます。
「ジムに行くのは面倒」
「ダンベルや器具を揃えるのは面倒」
と思っている方でも、自重筋トレであれば自宅のちょっとしたスペースですぐに始められます。
特に筋トレを始めたばかりの方であれば、自重筋トレだけでも十分な効果を得られるのでおすすめのトレーニング方法ですよ。
メリット(2)
やり方が豊富で続けやすい
筋トレは「継続こそ全て」と言っても過言ではありません。どれだけ優れたトレーニングであっても、継続できなければ効果が出ません。
自重筋トレは様々なやり方があるので、飽きずに続けやすいというのも大きなメリットです。
この後15種類の自重筋トレを紹介していくので、普段のトレーニングメニューに加えてみてください。
メリット(3)
お金がかからない
ジムに行く月額1万円前後のお金がかからないというのも自重筋トレのメリットです。
自重筋トレであればジムに通う必要も器具を揃える必要もないので、1円もかけずに鍛えることができます。
【動画付き】全身を鍛える自重筋トレのやり方15選
自重筋トレのメリットを確認したところで、ここからは15種類の効果的な自重筋トレを動画付きで紹介します。
再生しながら一緒に行える動画になっているので、1つ1つのメニューのやり方を理解したら一緒にやってみてください。
自重だけ筋トレ!全身を鍛える自重トレーニング(器具なし)【10分間】
(1)【腹筋&脇腹】
ニーインプランク
両手を地面につけて体を一直線にします。腰をひねりながら膝を胸に引き寄せて、右膝を左肘にくっつけるようにします(実際にくっつける必要はありません)。
(2)【腹筋&脇腹】
バイシクルクランチ
仰向けで寝転び、両足を少し浮かせます。腹筋を使って右肘と左膝をくっつけるように近づけ、自転車をこぐように左右交互に行いましょう。
(3)【胸&腕&肩】
ショルダータッププッシュアップ
通常の腕立て伏せを行い、肘を伸ばす時に右手で肩をタッチします。左側も同様に行います。
(4)【お尻&太もも】
スクワット
肩幅より少し広く足を開き、ゆっくりと膝を曲げていきます。「膝がつま先より前に出ない」「かかとを浮かせない」「上半身を丸めない」などを意識して行いましょう。
(5)【ふくらはぎ】
トゥージャンプ
つま先で小さなジャンプを繰り返します。かかとをついても問題ありませんが、小さく・細かいジャンプを意識しましょう。
(6)【全身】
バーピー
その場でジャンプした後に両手を床につけて両足を伸ばします。次に、両足を胸に近づけジャンプします。この動作を素早く繰り返しましょう。
(7)【胸&腕&肩】
ヒンズープッシュアップ
お尻を上げた”くの字”の状態から肘を曲げて肩を床に近づけます。次に、胸を床に這わせるように近づけてから肘を伸ばして上体を反っていきます。
(8)【腹筋&脇腹】
アンクルタップ
腹筋に力を入れて頭を浮かせます。手で足首をタッチします。リズムよく交互に行いましょう。
(9)【背筋】
リバースプランク
仰向けで両手を床につき、頭から足までを一直線にします。お尻が下がりがちなので、一直線をキープしましょう。
(10)【腹筋&背筋&体幹】
ヒップアッププランク
両肘をついてプランクの姿勢になります。お尻を持ち上げてくの字を作ったら、元の姿勢に戻ります。
(11)【全身&腹筋&背筋】
マウンテンクライム
両手を地面につけて体を一直線にし、ダッシュをするように足を胸に近づけます。自宅でやる場合に音が気になる方は、ゆっくりと行いましょう。
(12)【お尻&太もも】
ランジ
足を前方に踏み出し、前側の膝が90度になるようにします。お尻の力を使って元の姿勢に戻ります。逆側も同様に行いましょう。
(13)【背筋】
スーパーマン
うつ伏せで寝て両手をまっすぐ伸ばします。手と足を同時に持ち上げます。反動を使わずに背筋で持ち上げるようにしましょう。
(14)【腕&体幹】
プランクアップダウン
両肘を地面につけて体を一直線にし、プランクの姿勢になります。右→左と手をつけてハイプランクの姿勢になったら、次は右→左と手をつけて元のプランクの姿勢に戻ります。
(15)【お尻&太もも】
後方ランジからもも上げ
足を後方に踏み出し、前側の膝が90度になるようにします。次に、お尻の力を使って元の姿勢に戻る時に後ろ側の足をそのまま腿上げします。逆側も同様に行いましょう。
まとめ
自重筋トレのやり方を動画付きで紹介しました。
自重筋トレは1つ1つのメニューの負荷が低いですが、組み合わせて行うことでしっかりと鍛えることができます。
ジムに行く時間がない…という方は自宅で自重筋トレを行って筋肉をつけましょう。
また、今回紹介したトレーニングメニュー以外も知りたいという方は、林ケイスケが運営している公式サイト「uFit」で見ることができるので、ぜひこちらもご覧ください。
