梅雨の時期はお天気が安定せず、なんだか身も心もすっきりしない……。そんなときは、朝ヨガがおすすめです。誰でも簡単に取り組むことができる、ヨガのポーズを4つご紹介します。背筋や胸を伸ばして、気持ちのいい1日をスタートしましょう!
なぜ朝の起き抜けにヨガ?
朝、目が覚めた直後は、体も脳もぼんやりしています。その時間帯にヨガをすることで、心身をゆっくりと、しかも確実に、目覚めさせることができるのです。朝ヨガはカラダの血行を促進し、リラックスタイムの副交感神経から、日中に活動するために交感神経へ、スムーズに切り替えてくれます。
ここでは、朝の時間帯におすすめの4つのポーズを、写真と共にご紹介します。梅雨の時期はなんだかスッキリしない……。そんな時期こそ朝ヨガで心身を目覚めさせ、シャキッと1日をスタートしましょう!
キャットアンドカウ(マルジャリアーサナ)
睡眠中に固まった体をほぐすのにぴったりなポーズです。 普段あまり動かさない背中を、猫(キャット)のように丸めたり、牛(カウ)のように反らせたりすることで、背中のコリをほぐすことができます。
効果
・自律神経を整える
・背中のこわばり、肩こり、腰痛の緩和
・血流改善 など
禁忌と注意点
ひざに痛みや違和感がある場合は、下にクッションやタオルなどを敷くようにしましょう。また、手首に重心が乗りすぎないように、手を置く位置や、腰の反りすぎに注意して行いましょう。
やり方
床に両手と両ひざをつく姿勢をとります。肩の真下に手首、脚の付け根の下にひざが来るようにしましょう。両手の指は大きく開き、中指がマットの前を向くようにします。足の甲は寝かせます。
太ももと腕が床と垂直になるように。
そのまま息を深く吐きます。
次の吸う息で、ゆっくりと背中を反らせます。普段刺激することがない胸も、大きく前に開くように意識していきます。目線は天井方向へ向けましょう。
背中を反り、胸を開く。
次の吐く息で、おへそを覗きこむようにし、ゆっくりと背中を丸めていきます。骨盤は立てましょう。
おへそを覗き込むようにして、背骨全体を丸めます。
呼吸に合わせて、5～10回繰り返しましょう。
鳩のポーズ(エーカ・パーダ・ラージャカポタ・アーサナ)
少々難易度の高いポーズですが、さまざまな効果が期待できます。体の前面を大きく開くことで、気持ちも前向きになっていきます。交感神経をオンにしたい朝の時間帯に行うと、体も心も上向きます。「鳩のポーズ」に至る途中のポーズでも胸やおなかは十分伸びるので、無理せずチャレンジしてください。
効果
・肩関節、胸部、腹部、背中、股関節の柔軟性を高める
・背中、お腹、下肢のひきしめ
・肩こり緩和
・骨盤や股関節のゆがみの改善
・むくみ改善
・泌尿器系の不調を整える
・冷え性改善 など
禁忌と注意点
股関節に問題がある方は、このポーズは控えましょう。また、胸ではなく腹部を前に突き出しすぎると、腰に負担がかかります。胸を意識して行いましょう。また、両手をつなぐ最終的な「鳩のポーズ」を完成させるには、全身の柔軟性が必要です。無理はせず、呼吸が落ち着いているところでポーズを深めていきましょう。
やり方
床に両手と両ひざをつく姿勢から、左足のひざを両手の間へ入れます。左足のかかとは、恥骨の方へ引き寄せましょう。
右足は後ろへ伸ばし、足の甲を床につけて、つま先までまっすぐにします。
左足のひざを両手の間に入れる。
上半身をしっかり伸ばして、胸を開きましょう。骨盤も正面に向けて、立たせます。そのままゆっくりと呼吸しましょう。
余裕があれば、右足のひざを曲げて、右手で足の甲をつかんでみましょう。ここでゆっくり呼吸します。
骨盤は正面に向けて、立たせたまま。
さらに余裕があれば、足の甲を右腕のひじに引っ掛けるようにして、ひざ下を自分の方へ近づけましょう。このポーズでゆっくり呼吸します。
まだ余裕がある場合は、両手をつなぎ、斜め上を見てください。下腹部を引き締め、上腹部と胸周りの伸びを感じましょう。これが「鳩のポーズ」です。
ここまでやるには全身の柔軟性が必要。
吐く息で、ゆっくりと手足を開放し、同じ手順で反対側も行いましょう。
手を上に伸ばすポーズ(ウールドゥヴァ・ハスターサナ)
大きく伸びをするように、空に伸びていくポーズです。背骨をしっかりと伸ばすことで、全身が活性化し、気分もスッキリします。
効果
・姿勢を整える
・消化機能の改善
・腹部、肩、脇下のストレッチ
・気分をリフレッシュ など
禁忌と注意点
首に故障がある場合は、このポーズで両腕を無理に上げないようにしましょう。目線も正面のままでかまいません。
やり方
まっすぐの姿勢で立ちます。
手のひらを外側に返して、吸う息で横から腕を上げていきます。
頭上で合掌をします。肩の力は抜きましょう。肩が硬い方や、ひじを伸ばすのがつらい方は、無理して手のひらを合わせなくてもけっこうです。肩がすくまないところまで上げて、合掌してください。
目線は、合わせた手に向けましょう。そこで3呼吸キープします。
目線は合わせた手に向けましょう。
余裕がある場合には、吐く息で、少しずつ後屈していきましょう。腹部に力を入れて、おなかを縦に伸ばすようなイメージで行います。
吐く息でゆっくりと状態を戻したら、胸の前に合掌を下ろします。
下向きの犬のポーズ(アドー・ムカ・シュヴァナ・アーサナ)
お尻を高く上げ、体全体で三角を描くようなポーズです。全身のストレッチになりますが、特に、もも裏やふくらはぎに適度な刺激を入れることができます。デスクワークが多い方におすすめです。
効果
・脊柱調整
・肩こり解消
・二の腕、太もも、お腹周りの引き締め
・集中力アップ
・疲労感の解消
・全身の活性化 など
禁忌と注意点
もも裏とふくらはぎに緊張が起こりやすいポーズなので、張りを感じる場合はひざを曲げましょう。また、ひじも少し緩めておくと、体重がかかり過ぎるのを防ぐことができます。
やり方
床に両手と両ひざをつく姿勢から、両手を少し前に移動させます。
次の吐く息で、ひざを伸ばして、お尻を斜め上へと引き上げていきます。お尻を頂点とした、大きな三角形を作るイメージです。両手とお尻で引っ張り合いをするように、背筋を伸ばしていきます。
そこで3呼吸キープしくてださい。脚の伸びをより感じるために、自転車のペダルを漕ぐように足踏みをしてもいいでしょう。
背筋を伸ばしていきます。
ポーズから抜けるときは、ひざを床に着き、上半身をリラックスさせます。(チャイルドポーズ)。
力を抜いて上半身をリラックスさせます。
次の吸う息で、ゆっくりと上半身を起こしましょう。
まとめ
今回は、朝の時間帯におススメのヨガのポーズを4つ紹介しました。マットさえあれば始められるので、新しい朝の日課にしてみてください。梅雨時は気温も気圧も不安定で、心も体もだるくなりがち。テレワークや外出自粛で体を動かす機会が少ない昨今、朝だけでなく、ちょっとした空き時間にもヨガを取り入れてみてください。血流をよくして、心身を活性化するヨガで、うっとうしい季節を乗り切りましょう!
