キャベツを丸ごと1個使ったシンプル&ヘルシーレシピやストックおかず(常備菜)、冷凍アレンジを紹介します。【解説】石原結實(医学博士)・牧野直子(管理栄養士)

著者のプロフィール

石原結實(いしはら・ゆうみ)

医学博士。1948年長崎市生まれ。長崎大学医学部大学院博士課程修了。血液内科を専攻。長寿地域として有名なコーカサス地方やスイスのBベンナー病院などで最新の自然療法を学び、現在イシハラクリニック院長。

牧野直子(まきの・なおこ)

管理栄養士、料理研究家。スタジオ食主宰。料理研究家として料理提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、生活習慣病予防、美容などによい食情報の提供をメディアや講演で行っている。日本肥満学会会員。日本食育学会会員・評議員。

本稿は『知って驚くファイトケミカル 健康野菜大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。

計量単位は、1カップ=200㎖、大さじ1=15㎖、小さじ1=5㎖、1合=180㎖です。
ごはんは茶碗1杯分=約150gです。
火加減は、特に表示のない場合は中火です。
電子レンジの加熱時間は出力600Wの場合の目安です。500Wの場合は1.2倍で加減してください。機種によって多少異なる場合があります。

まるごとキャベツレシピ

いくらだって食べられる! キャベツをまるごと1個使ったシンプル&ヘルシーレシピを紹介します。

焼いたキャベツのおいしさを存分に味わう
フライパン焼きキャベツ

1人分235kcal 塩分1人分0.9g

▼材料(4〜6人分)

キャベツ…1個(約1㎏)
ベーコン(かたまり)…100g
オリーブ油…大さじ2
パルメザンチーズ…大さじ3〜4
塩、粗びき黒こしょう…各適量

▼作り方

キャベツは芯の先を切り落とし、8等分のくし形に切る。ベーコンは1㎝角の棒状に切る。

フライパンにオリーブ油とベーコンを入れて火にかけ、ベーコンの脂が出てきたらキャベツの半量を並べ入れる。焼き色がついてきたらひっくり返し、これを数回繰り返して両面を香ばしく焼く。残り半量も焼く。

器に盛り、パルメザンチーズ、塩、粗びき黒こしょうをふる。さらにオリーブ油をふってもおいしい。

画像: 焼いたキャベツのおいしさを存分に味わう フライパン焼きキャベツ

クタクタに煮たキャベツが甘くやさしい味わい
キャベツと手羽元のスープ煮

1人分156kcal 塩分1人分1.3g

▼材料(4〜6人分)

キャベツ…1個(約1㎏)
とり手羽元…10本
顆粒スープの素…大さじ1
ローリエ…1枚
塩…少々
粗びき黒こしょう…適量

▼作り方

キャベツは芯の先を切り落とし、六つ割りにする。手羽元は骨に沿って切り込みを入れる。

鍋にキャベツと手羽元を入れ、水をひたひた程度(約6カップ)に注ぎ入れ、顆粒スープの素とローリエを加えて強火にかける。煮立ったらアクを取り、ふたをして弱火で30分ほど煮る。塩で味をととのえる。

器に盛り、粗びき黒こしょうをふって香りをつける。

画像: クタクタに煮たキャベツが甘くやさしい味わい キャベツと手羽元のスープ煮

肉のうまみがしみ込んだキャベツが美味
キャベツのひき肉はさみ煮

1人分220kcal 塩分1人分1.3g

▼材料(4〜6人分)

キャベツ…1個(約1㎏)

〈ひき肉だね〉
 合いびき肉…300g
 玉ねぎのみじん切り…1/2個分
 ごま油…大さじ1
 パン粉…1/2カップ
 牛乳…1/2カップ
 卵…1個
 塩、こしょう、粉ざんしょう…各少々

とりガラスープの素…小さじ2
塩…小さじ1/3
練りがらし、ラー油、しょうゆ…各適量

▼作り方

ひき肉だねを作る。玉ねぎをごま油で炒めて冷まし、ほかの材料とよく混ぜ合わせる。

キャベツは芯の先を切り落とし、厚みを3等分に切る。①のひき肉だねを半量ずつはさんで元の形にし、タコ糸で十字に縛る。

②を深鍋に入れ、水8カップ、とりガラスープの素、塩を加え、弱火で40〜50分煮る。

タコ糸を切って食べやすい大きさに切り分け、練りがらし、ラー油、しょうゆを添える。

画像: 肉のうまみがしみ込んだキャベツが美味 キャベツのひき肉はさみ煮

キャベツのパワーアップレシピ

体にうれしいキャベツを飽きずにおいしく食べるためのアイディアレシピを紹介します。

炒めたキャベツのうまみのある甘さに感激!
ホイコーロー

1人分319kcal 塩分1人分2.1g

▼材料(2人分)

キャベツ…1/4個(約250g)
ピーマン…1個
長ねぎ…1/2本
豚バラ薄切り肉…100g
ごま油…大さじ1

〈合わせ調味料〉
 みそ…大さじ1
 砂糖…大さじ1/2
 酒…大さじ1/2
 しょうゆ…大さじ1/2
 豆板醤…小さじ1/2
 おろしにんにく…少々

しょうがのみじん切り…小さじ1

▼作り方

キャベツは大きめのざく切りにする。ピーマンは種を取って大きめの乱切りにする。長ねぎは一口大の乱切りにする。豚肉は一口大に切る。

フライパンにごま油大さじ1⁄2を熱し、キャベツとピーマンをさっと炒め、水1/4カップを加えて、さっとゆでたらざるに上げる。

合わせ調味料の材料は混ぜ合わせておく。

②のフライパンをきれいにして残りのごま油を熱し、長ねぎとしょうがを炒め、香りが立ったら豚肉を加えてさらに炒める。②を戻し入れて混ぜ、合わせ調味料を加えて炒め合わせる。

画像: 炒めたキャベツのうまみのある甘さに感激! ホイコーロー

ドレッシングでマリネしたキャベツがほんのり甘酸っぱい
キャベツマリネととり肉の炒めもの

1人分324kcal 塩分1人分1.7g

▼材料(2人分)

キャベツ…1/4個(約250g)
フレンチドレッシング(市販品)…大さじ4
赤パプリカ…1/4個
とりもも肉…150ℊ
塩、粗びき黒こしょう…各適量
サラダ油…小さじ1

▼作り方

キャベツは一口大にちぎってポリ袋などに入れ、フレンチドレッシングを加えて手でなじませ、10分ほどおく。赤パプリカは細切りにする。

とり肉は一口大のそぎ切りにし、塩、粗びき黒こしょう各少々をふる。

フライパンにサラダ油を熱し、とり肉を入れて炒める。キャベツの水けを絞って加え、赤パプリカを入れて炒め合わせる。塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。

画像: ドレッシングでマリネしたキャベツがほんのり甘酸っぱい キャベツマリネととり肉の炒めもの

キャベツの甘みでちょっぴり懐かしいマイルドな味わい
キャベツのドライカレー

1人分483kcal 塩分1人分1.8g

▼材料(2人分)

キャベツ…1/4個(約250g)
豚ひき肉…100g
サラダ油…大さじ1
にんにくのみじん切り…小さじ1
しょうがのみじん切り…小さじ1
カレー粉…大さじ1/2    
小麦粉…大さじ1/2
ウスターソース…大さじ1
トマトケチャップ…大さじ1
塩…小さじ1/4
ローリエ…1枚
ご飯…茶碗2杯分

▼作り方

キャベツは色紙切りにし、塩少々(分量外)をふって手でもみ、水けが出たら絞る。

フライパンにサラダ油を熱してにんにくとしょうがを炒め、香りが立ったらひき肉を加えてさらに炒める。

ひき肉がポロポロになったら、①のキャベツを加えてさっと炒め、カレー粉と小麦粉を加えてさらに炒める。

水1カップ、ウスターソース、トマトケチャップ、塩、ローリエを加え、汁けが少なくなるまで煮る。

器にご飯と④を盛り合わせる。

画像: キャベツの甘みでちょっぴり懐かしいマイルドな味わい キャベツのドライカレー

マヨネーズと豆板醬のソースがクセになるおいしさ
キャベツのピリ辛マヨあえ

1人分55kcal 塩分1人分0.4g

▼材料(2人分)

キャベツ…1/8個(120〜130g)

〈ピリ辛マヨソース〉
 マヨネーズ…大さじ1
 豆板醬…少々

▼作り方

キャベツはざく切りにし、さっとゆでてざるに上げ、水けを絞る。

ピリ辛マヨソースの材料は混ぜ合わせる。

ボウルに①を入れ、②を加えてあえる。

画像: マヨネーズと豆板醬のソースがクセになるおいしさ キャベツのピリ辛マヨあえ

調味料いらずで簡単にできる!
キャベツの塩昆布あえ

1人分16kcal 塩分1人分0.2g

▼材料(2人分)

キャベツ…1/8個(120〜130g)
細切り塩昆布…ふたつまみ
粒ざんしょうのつくだ煮…小さじ1

▼作り方

キャベツは太めのせん切りにする。

ポリ袋などにキャベツを入れ、塩昆布と粒ざんしょうのつくだ煮を加えて混ぜ、塩昆布がなじむまでおく。

画像: 調味料いらずで簡単にできる! キャベツの塩昆布あえ

焼きのりとごま油が香る韓国風あえもの
キャベツのごまあえ

1人分73kcal 塩分1人分0.4g

▼材料(2人分)

キャベツ…1/8個(120〜130g)
白すりごま…大さじ2
ごま油…小さじ1/2
焼きのり…1/2枚

▼作り方

キャベツは小さめのざく切りにしてボウルに入れ、塩少々(分量外)をふって手でもみ、水けを絞る。

①を別のボウルに入れてすりごまを混ぜ、ごま油を加えてあえる。

焼きのりをちぎってざっと混ぜる。

画像: 焼きのりとごま油が香る韓国風あえもの キャベツのごまあえ

ポン酢じょうゆとオリーブ油の組み合わせが新鮮
キャベツとツナのポン酢あえ

1人分43kcal 塩分1人分1.3g

▼材料(2人分)

キャベツ…1/8個(120〜130g)
ツナ缶…小1/2缶
ポン酢じょうゆ…大さじ1
オリーブ油……小さじ1/2

▼作り方

キャベツは小さめのざく切りにしてボウルに入れ、塩少々(分量外)をふって手でもみ、水けを絞る。

別のボウルに①を入れ、ツナをほぐして混ぜる。

ポン酢じょうゆとオリーブ油を混ぜ合わせ、②に加えてあえる。

画像: ポン酢じょうゆとオリーブ油の組み合わせが新鮮 キャベツとツナのポン酢あえ

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