とにかくこの一品を食べれば、栄養バランス間違いなし! 朝は食欲がないという人でも、これならさっとイケるはず。かんたんに作れて栄養バランス満点の「トースト」レシピを紹介します。書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』著者で、管理栄養士の渥美まゆ美さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
渥美まゆ美(あつみ・まゆみ)
株式会社Smile meal代表取締役。管理栄養士、フードコーディネーター、フードプロデューサー。料理の書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面に渡り、八面六臂の大活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。著書に『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当』『体においしいはじめてのスムージー150』(ともに西東社)など多数。
▼株式会社Smile meal (スマイル ミール)
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/タカヒロコ
栄養ってむずかしくない? いいえ、カンタンにととのいますよ!
「3つの食材と炭水化物をそろえること」。
つまり、(1)肉や魚などのたんぱく質 (2)ビタミン豊富な緑黄色野菜 (3)食物繊維やミネラルの多い食材。大きく分けてこの3つです。
加えて体を動かすために必要な、ご飯やパンなどの炭水化物を適量とることも覚えておいてください。
何品も作らなくていい
3つの食材が入っていれば、品数は必要ありません。1品で栄養バランスを整えるコツをお伝えします。
ずぼらでOK
3つのルールにあてはまる食材なら、冷凍野菜やコンビニ食材でも大丈夫。調理も手抜きにしたって栄養はばっちりとれます。
お金もかけなくていい
スーパーフードやお高い調味料は使わなくてOK。基本調味料とどこでも手に入る食材だけ。サプリメントを続けるより、ずっとお安く続けられます。
最速チャージ朝ごはん
とにかくこの一品を食べれば、栄養バランス間違いなし! 朝は食欲がないという人でも、これならさっとイケるはず。
アボカド生ハムトースト
7分 123円
▼作り方 (1人分)
食パン(6枚切り)1枚にオリーブ油小さじ1をぬり、アボカドの薄切り1/2個分、アスパラの斜め切り1本分をのせる。
塩、こしょう各少々をふり、マヨネーズ適量を絞ってトーストし、ちぎった生ハム1枚を載せる。
粗びき黒こしょうをふって完成〜。
マヨネーズのこくと香ばしさがうまし。
ウインナキャベトースト
(1)食パンにバターをぬり、フレンチドレッシングであえたせん切りのキャベツとピーマンをのせる。
(2)切り目を入れたウインナソーセージをのせ、ケチャップとマスタードを絞り、トーストする。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
THEピザトースト
食パンにケチャップをぬり、切った ロースハムと 玉ねぎ、ピザ用チーズ、輪切りの ピーマンをのせ、トーストする。
ツナマヨカレートースト
冷凍ほうれん草とじゃがいもはレンジ加熱してつぶし、ツナ缶、マヨネーズ、カレー粉、しょうゆで調味し、バターをぬった食パンにのせる。ピザ用チーズをのせてトーストする。
マヨちくわトースト
切った ちくわと パプリカ(黄)、ほぐした しめじをマヨネーズ、塩であえ、食パンにのせる。青のりをふってトーストする。
キムチチーズトースト
食パンにごま油をぬり、白菜キムチ(カット済み)、切った厚揚げ、ピザ用チーズをのせてトーストする。貝割れ大根を添える。
ベーコンと落とし卵
食パンにオリーブ油をぬり、真ん中をくぼませて ベーコン、卵をのせる。フレンチドレッシングであえたせん切り キャベツと 冷凍ブロッコリーを散らし、塩、こしょう、粉チーズをふってトーストする。
バター枝豆コーン
食パンにオリーブ油をぬり、切った ロースハム、冷凍むき枝豆、コーン缶、バターをのせる。塩、こしょうをふってトーストする。
本稿は『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
お好み焼きトースト
食パンにバターをぬり、真ん中をくぼませて卵を置き、せん切りキャベツ、紅しょうが、揚げ玉を散らす。お好み焼きソース、マヨネーズを絞り、トーストして青のりをふる。
しらすのりトースト
しらす干し、ちぎった焼きのり、削り節をマヨネーズであえ、ごま油をぬった食パンにのせる。トーストし、せん切りの青じそをのせる。
納豆チーズトースト
納豆、冷凍オクラ、(小口切り)、切った 長ねぎを納豆のたれであえ、ごま油をぬった食パンにのせる。ピザ用チーズをのせてトーストし、好みで七味唐辛子をふる。
黒みつきなこバナナ
輪切りのバナナはレモン汁をふり、黒みつをぬった食パンにのせる。バターをのせてトーストし、きなこをふる。
バスク風トースト
クリームチーズと砂糖をよく混ぜ、食パンにぬる。ピザ用チーズをのせてトーストする。
トリプルナッツ
食パンにピーナッツバターをぬり、アーモンド、くるみをのせる。
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なお、本稿は書籍『世界一ラクチンな栄養ごはん』(西東社)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。外食続き、デリバリー頼み、朝ごはん抜き。ああ、食生活がやばい。そんな風に思っても、どこからどうしたらよいのかわからない。大丈夫。むずかしく考えないで! 栄養はたった3食材でととのいます!「10分以内で完成」「1品完結」「350円以内でできる」だから忙しい人にピッタリ。本書は、とことん考え抜かれた栄養満点な日々のごはんを豊富な写真とともに紹介しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
※体にいい「お弁当」レシピ 栄養バランスがとれたズボラごはんの記事もご覧ください。
