【逆流性食道炎の食事】予防・緩和に役立つ食材の選び方と胸やけを防ぐ10のレシピ

逆流性食道炎は、薬で一時的に症状がよくなっても、食事を含む生活習慣を改めないかぎり再発をくり返します。そこで今回は、逆流性食道炎の症状緩和に役立つレシピをご紹介します。ポイントをしっかり押さえておいしい食事を楽しみましょう!
【解説・監修】野村喜重郎(野村消化器内科院長)
【料理・栄養計算】五十嵐ゆかり(料理研究家・管理栄養士)

逆流性食道炎のケアに役立つ食事とは

食道は、口と胃を結ぶ筒状の器官です。さまざまな原因により、強い胃酸が食道に逆流し、内壁に炎症が生じると、逆流性食道炎と診断されます。逆流性食道炎の予防と緩和には、胃酸の逆流を防ぎ、食道の内壁を保護する性質を持つ食材選びが不可欠です。以下に、ポイントを5つ挙げましょう。

消化器組織の筋肉を維持し、胃粘膜を強化するのにたんぱく質は欠かせない。必須アミノ酸のトリプトファンは、脳内で抗うつ物質のセロトニンや、よい睡眠をもたらすメラトニンの原料となる。

乳成分には胃粘膜を保護する作用がある。カルシウムの補給にも最適。骨粗鬆症による姿勢の悪化は逆流性食道炎の重症化を招くので、丈夫な骨づくりは大切。カルシウムには鎮静作用もある。

脂肪は5大栄養素のなかで、最も消化が悪く、胃もたれや胸やけの原因になる。また、肥満は物理的に内臓を圧迫するので、胃の内容物の逆流を招きやすい。肥満予防のためにも、脂肪は控えたい。

食べた物が胃に長くとどまると、それだけ胃に負担がかかるので、やわらかく消化のよい食材がお勧め。食物繊維が多い物はなるべく避けるか、小さく切る、よく煮込むなど工夫して調理する。

胃粘膜や食道の炎症を抑えるため、刺激物はできるだけ控える。激辛や熱々の料理、酸の強い物、炭酸飲料はNG。甘過ぎる物も、胃液の浸透圧を高めて、食道内壁の損傷につながる。

タラとキャベツのクリーム煮

みその香りが効いてご飯にも合う

【材料】(2人分)
タラの切り身…2切れ(200g)
キャベツ…1/6個(200g)
オリーブオイル…大さじ1/2
小麦粉…大さじ1
Ⓐ牛乳…250ml
みそ…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/2

【作り方】
❶タラ、キャベツはひと口大に切る。
❷フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、タラの表面を焼いたらいったん取り出す。そのフライパンにキャベツを入れ、しんなりするまで炒める。
❸(2)に小麦粉を振り入れ、粉っぽさがなくなるまで炒めたら、Ⓐを加えて混ぜる。タラを戻し入れ、とろみがつくまで中火で煮る。

豆腐の中華あんかけ

野菜がやわらかく優しい味

【材料】(2人分)
木綿豆腐…300g
ニンジン…1/4本(40g)
ピーマン…1個(30g)
ゴマ油…大さじ1/2
Ⓐ水…150ml
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
片栗粉…大さじ1/2
水…大さじ1

【作り方】
❶豆腐はキッチンペーパーで包んで皿をのせて水切りし、6等分に切る。ニンジン、ピーマンはせん切りにする。
❷フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、豆腐の表面をこんがりと焼いて取り出す。
❸(2)のフライパンにニンジン、ピーマンを入れてしんなりするまで炒め、Ⓐを加える。煮立ったら片栗粉を分量の水で溶いて加え、とろみがつくまで煮る。
❹器に豆腐を盛りつけ、(3)をかける。

トロロ入りオムレツ

ナガイモの効果でフワフワの食感

【材料】(2人分)
ナガイモ…100g
ズッキーニ…1/4本(40g)
卵…3個
Ⓐ顆粒コンソメ…小さじ1
オリーブオイル…小さじ1

【作り方】
❶ナガイモは皮をむいてすりおろす。ズッキーニは3mm厚さの輪切りにする。
❷耐熱ボウルに卵を溶きほぐし、(1)とⒶを加えて混ぜる。
❸(2)にふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱する。
❹ヘラで取り出して6等分に切り分け、器に盛りつける。

鶏胸肉とカボチャの照り焼き

ちょっとの工夫で鶏胸肉がしっとり

【材料】(2人分)
鶏胸肉…200g
小麦粉…小さじ1
カボチャ…100g
ゴマ油…大さじ1/2
酒…大さじ1/2
Ⓐしょうゆ…小さじ2と1/2
みりん…大さじ1
水…大さじ1

【作り方】
❶鶏肉をめん棒でたたき、ひと口大のそぎ切りにして小麦粉をまぶす。カボチャは6mm厚さに切る。
❷フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、鶏肉の表面をこんがりと焼く。
❸(2)にカボチャと酒を加えてふたをし、弱火で4～5分蒸す。
❹(3)にⒶを加えて中火にし、たれを全体に絡める。

キュウリとモヤシのナムル

カツオ節入りで和風の味わい

【材料】(2人分)
キュウリ…1/3本(40g)
モヤシ…100g
Ⓐゴマ油…小さじ2
しょうゆ…小さじ2
カツオ節…大さじ1
おろしショウガ…小さじ1/2

【作り方】
❶キュウリはせん切りにする。
❷耐熱ボウルにモヤシを入れてふんわりラップをかけ、600Wの電子レンジで2分半加熱する。キュウリを加えて、さらに30秒加熱する。
❸(2)の粗熱が取れたら水気をしっかり切り、Ⓐを加えてよく和える。

ピーマンの白和え

甘めの和え衣が具材の味を引き立てる

【材料】(2人分)
ピーマン…1/2個(15g)
赤ピーマン…1/2個(15g)
木綿豆腐…150g
Ⓐ白すりゴマ…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
みそ…小さじ2/3
砂糖…小さじ1
カツオ節…大さじ1

【作り方】
❶ピーマンと赤ピーマンは、せん切りにする。豆腐はキッチンペーパーで包んで皿をのせ、水切りする。
❷耐熱ボウルにピーマン、赤ピーマンを入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
❸(2)のピーマンを端に寄せて、豆腐をボウルに入れる。ヘラで豆腐をつぶし、Ⓐを加えてしっかり混ぜたら、ピーマンと和える。

オクラとしらすのゴマ和え

じっくりゆでたオクラが美味

【材料】(2人分)
オクラ…5本(60g)
しらす干し…大さじ1
Ⓐ白すりゴマ…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1

【作り方】
❶オクラはつまようじで表面に数ヵ所穴をあける。鍋に湯を沸かしてオクラを入れ、やわらかくなるまで3分ほどゆで、水に取る。
❷(1)の粗熱が取れたらヘタを切り落とし、7mm幅の斜め切りにする。
❸ボウルにⒶを入れて混ぜ、しらす干しと(2)を加えて和える。

ナスのおひたし

短時間で味が染みて舌触りはトロトロ

【材料】(2人分)
ナス…2本(160g)
Ⓐ水…大さじ2
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1/2
和風だしの素…小さじ1/3
カツオ節…大さじ2

【作り方】
❶ナスはひと口大の乱切りにし、水に3分さらして水気を切る。
❷耐熱ボウルに(1)を入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジでやわらかくなるまで3〜4分加熱する。
❸(2)が熱いうちにⒶを加えて混ぜ、そのまま30分おく。
❹器に盛りつけ、カツオ節をのせる。

タイの和風リゾット

淡白な白身魚がみそとチーズで濃厚な味わい

【材料】(2人分)
タイの切り身…2切れ(160g)
アスパラガス…2本(40g)
Ⓐ水…150ml
ご飯…200g
鶏ガラスープの素…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
Ⓑみそ…小さじ1/2
オリーブオイル …大さじ1
粉チーズ…大さじ1

【作り方】
❶タイはひと口大に切る。アスパラガスは根もとのかたい部分を切り落とし、1cm幅の斜め切りにする。
❷耐熱ボウルに(1)を入れてふんわりラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。ラップを外してⒶを加えて混ぜ、再度ふんわりラップをかけて3分加熱する。
❸(2)にⒷを加えてよく混ぜる。器に盛りつけ、仕上げに粉チーズを振る。

納豆おろしあんかけうどん

とろみのあるだし汁で食が進む

【材料】(2人分)
ゆでうどん…2袋
納豆…2パック
大根…1/8本(150g)
ミツバ…10g
Ⓐ水…400ml
和風だしの素…小さじ1
しょうゆ…大さじ1と1/2
みりん…大さじ1と1/2
片栗粉…大さじ1
水…大さじ2

【作り方】
❶納豆はたれを入れずに混ぜておく。大根は皮をむいてすりおろす。ミツバの葉はせん切り、茎は4cm長さに切る。
❷鍋にⒶを強火で熱し、煮立ったら、うどんとミツバの茎を加えて中火で3分煮る。
❸(2)に大根おろしを加え、再び煮立ったら、片栗粉を分量の水で溶いて加え、とろみがつくまで煮る。
❹(3)を器に盛り、納豆とミツバの葉をのせる。