マインドフルネスの定義は様々ですが、短く言うと「今、ここに在ること」です。約50年前にアメリカで始まったマインドフルネスは、ストレス解消、精神的安定のみならず、身体的に緊張や痛みが和らぐことも証明されています。ヨガインストラクターの私も実践しており、この記事ではその効果や方法をまとめました。ストレス社会に生きる現代人は必見の内容です!
画像1: 【マインドフルネスとは】ストレス解消・精神的安定をもたらす「心の状態」 コロナ渦の今だから知りたい実践方法

マインドフルネスとは何か?

Googleなどの大企業なども既に導入しているマインドフルネス。名前はなんとなく聞いたことがあるけれど、実際にはよく知らない方も多いのではないでしょうか。

マインドフルネスの定義は様々ですが、短く言うと「今、ここに在ること」です。今、この瞬間に意識を向け、評価をせずに、ただ認めること。過去の経験や先入観といった雑念に捕らわれず、「今、瞬間の気持ち」「今の身体状況」をそのまま知覚することです。

マインドフルネスという言葉はここ数年で広く知られるようになり、日本では流行のように扱われています。しかし、マインドフルネスには約半世紀もの歴史があります。

約50年前にアメリカで始まった

マインドフルネスは、1970年代にアメリカのジョン・カバット・ジン(英:Jon Kabat-Zinn)が、仏教的禅とヨガをすることで、自身が精神的に安定するという点に着目したことから始まりました。彼は東洋的な禅とヨガの要素と、西洋的な科学と医学との統合を試みます。

瞑想や単純運動に集中して取り組むことで、人々のストレス、悩み事、痛み、病気を緩和できるとして、その方法を「マインドフルネスストレス低減法(英:Mindfulness-Based Stress Reduction)」と名付けました。その後、1979年に米マサチューセッツ大学の医学部内にストレス低減センター(マインドフルネスセンター)を起ち上げ、技法を広めていきました。

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2021-01-07 15:22

現在、日本で一般的にマインドフルネスと呼ばれているものは、この「マインドフルネスストレス低減法」です。英語圏では、頭文字を取って「MBSR」と呼ばれます。この技法は教育、ビジネス、スポーツ、司法、医療の現場やうつの治療など、幅広く用いられています。

マインドフルネスを実践するとどんな効果がある?

マインドフルネスの起源は仏教にありますが、その効果は医学的に認められています。脳に好影響を与え、心身の健康を改善させます。以下、効果を簡単にまとめました。

身体的効果

緊張が緩む
表情や体がリラックスする
痛みが和らぐ
気分の落ち込みの改善
全身のバランスの改善
食欲不振・暴飲暴食の緩和

精神的効果

集中力が高まる
洞察力が高まる
ストレスが減る
気持ちが落ち着く
許すことが出来る
振り返る力が強化される
執着心がなくなる

現代人には嬉しい効果ばかりですね。マインドフルネスにおいて大切なことは、実践(セルフプラクティス)をできるだけ長く続けるということです。最低でも8週間の間は継続的に取り組むことが推奨されています。

画像: 空のように私たちの心も日々変わります。それを見つめ、受け入れることがマインドフルネスの始まりです。

空のように私たちの心も日々変わります。それを見つめ、受け入れることがマインドフルネスの始まりです。

筆者が実感した効果

私はアメリカの団体で8週間のMBSRのコースに参加しましたが、約2か月間で精神面での効果を実感することが出来ました。

まず、マインドフルネスの練習を重ねたことで以前よりも物事に動じなくなりました。嫌なことに過敏に反応せず、スルーする力が身に付いたのだと思います。

気持ちがマイナスなりそうな時には、「そんな時もあるよね」と受け入れ、次の行動に移る前に深呼吸をすると怒りや不安を落ち着かせることが出来るようになりました。
座位での瞑想も10分が限界でしたが、今では短くても20分は座っていることが出来るようになりました。以前よりも、心の安定が保たれている証拠ではないでしょうか。

画像: 心の声に耳を傾けて、気持ちが落ち着くまでじっと待ちます。

心の声に耳を傾けて、気持ちが落ち着くまでじっと待ちます。

私たちは日々の生活や仕事をする中で多くのストレスにさらされています。マインドフルネスの練習を続けると、外の刺激に対して反応する前に、自分に意識を向けることが出来るようになります。

自分を知ることが出来るので、無理を強いることが少なくなります。さらにありのままを受け入れる練習を重ねることで、自己肯定感も高めることが出来ます。
また回数を重ねるごとに、自身の現況を客観的に見ることが出来るようになり、心と身体の繋がりもより強く感じるようになりました。

主な実践方法は4つ

自分自身の心と身体を穏やかにただ観察することが、マインドフルネスの技法と言えます。様々な実践方法がありますが、以下の4つが主になります。

①座位の瞑想

頭、首と背筋が一直線になるよう座り、意識をどこか一つに集中させます。身体に無理がない正しい姿勢で、内観を行います。

②ボディー・スキャン(ヨガ二ドラ)

仰向けになり、自身の内側から身体全体・特定の部位へ意識を向けます。身体の感覚へと意識を集中することで、痛み・安らぎ・緊張・緩みなどの状態を観察することが出来ます。

③ヨガ

ポーズの完成形は目指さず、筋肉をほぐし、自身の身体と向き合うために行います。また、全身のバランスを整え、瞑想に入りやすい体作りをすることも出来ます。

④シェアリング

実践の後に、気付きや体験を共有します。決めつけず、オープンな気持ちで自分と周りの意見に耳を傾けます。聞いている相手も主観を挟まずに、「聞く」という行為と役割に徹します。

基本的には身一つで始められるものが多いです。瞑想は2~3分から気軽にはじめてみると良いでしょう。ヨガも簡単な動きから軽くしてみると良いと思います。

まとめ

今回は話題のマインドフルネスについて解説しました。「今、ここ」に集中することで身体的にも精神的にもリラックスすることが出来ます。
日々忙しく活動をし過ぎている方やストレスに悩む方は是非、マインドフルネスを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。きっと、心も身体も軽くなります。

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