梅雨の長雨、テレワーク、外出自粛で「おうち時間」は増えるばかり。それに比例して、体はどんどん鈍っていく。このコロナ太りを解消したい!でも、辛いのは嫌だから楽しみながらトレーニングしたい!そんな私のわがままに応えてくれそうな、自宅で楽しめる自転車用のトレーニングアイテム「ZWIFT(ズイフト)」と「スマートトレーナー」を実際に試してみた。

室内で自転車トレーニングができる

自宅でのトレーニングといっても、さまざまな方法があると思うが、今回試すのは自転車用のトレーニングアイテムだ。外に出て走りたいけれど、それがかなわない状況下で、それでも自転車に乗りたい!そんな思いに応えてくれるアイテムが、今回試すZWIFT(アプリ)とスマートトレーナー(ローラー台)だ。

ZWIFT(ズイフト)とは?

ZWIFTは、アメリカ発のバーチャル(仮想世界)サイクリングが楽しめるアプリ。サイクリングをはじめ、本格的なトレーニングもできるのが特徴。オンライン経由で使用するため、世界中のZWIFT利用者と一緒に走行する事が可能だ。

使用には、パソコンやスマートフォン、タブレットなど、ZWIFTに対応するデバイスに、アプリをダウンロードして使用する。

画像: www.zwift.com
www.zwift.com

その後、アカウントを取得すれば使用開始となる。最初の7日間、もしくは走行距離が25キロのいずれか早い方に到達するまでは無料トライアル期間なので、じっくり試せるのも嬉しい。

たった25キロのとはいえ、アップダウンのあるコースを走行することができるから、その後のトレーニングのイメージもしやすくなる。無料トライアル期間終了後は、月額1650円(税込)の料金を支払わないかぎりライドはできないようになっている。

スマートトレーナーとは?

次に、スマートトレーナーについて説明しよう。スマートトレーナーとは、自転車本体をダイレクトに繋ぐローラー台のこと。室内にいながら、実走に近い走行感覚を楽しめることを特徴とした機器だ。

スマートトレーナーを、手持ちのパソコンやタブレット、スマホなどと無線で接続することで、自転車のペダルに自動的に負荷がかかる。室内にいながら、まるで屋外を走行しているかのような感覚が楽しめるのだ。前項のZWIFTがインストールされているデバイスと無線で接続して使用するもので、ダイレクトドライブタイプとタイヤドライブタイプがある。ブルートゥースもしくはANT+で接続する。

我が家のスマートトレーナーは、イタリアのサイクルアクセサリーブランドの「ELITE(エリート)」のもので、使用モデルは「DIRETO X」、定価は12万3640円(税込)。

画像: www.riogrande.co.jp
www.riogrande.co.jp

ELITEの「DIRETO X」を実際に設置したイメージがこちら。ダイレクトドライブタイプは、自転車本体からリアホイール(後輪)を外し、自転車本体とスマートトレーナーをセットして使用する。

画像: 自動的にペダルに負荷がかかり、実走に近い走行感を得られる(ダイレクトドライブタイプ)。

自動的にペダルに負荷がかかり、実走に近い走行感を得られる(ダイレクトドライブタイプ)。

ちなみに、現行モデルは「DIRETO XR」で定価は12万6500円(税込)。

画像1: 【ZWIFTの始め方】スマートトレーナーと連携した室内自転車トレーニング 振動対策には防音マットがおすすめ
エリート DIRETO XR(ディレートXR) (ダイレクトドライブ) シマノ
サイズ:840×650mm(設置)、300×650×550mm 重量:約16kg(収納)
自動負荷・最大再現勾配24%
ANT+ FE-C、Bluetooth Smart 双方向通信(スピード、ケイデンス、出力を送信) 光学センサー式パワーメーター内蔵(誤差±1.5%)
130-135mmQR、142×12mmTA 対応(アダプター使用で135×10-12mm、148×12mmに対応)
付属品:my E-Training1年間無料利用ライセンス、11速カセットスプロケット(装着済み)、ライザーブロック
¥98,600
2021-06-23 19:24

室内自転車トレーニングに必要なもの

防振・防音マットは必須

設置には、スマートトレーナーと自転車を設置できるスペースが必要だ。スマートトレーナー本体の重さが約15kgあるのと、実際に自転車を漕ぎ始めると騒音も出ることから、対策として、防振・防音マットを敷くことをお勧めする。集

合住宅にお住いの方であれば、下層階への騒音対策は必須だ。ちなみに、ダイレクトドライブタイプは、タイヤドライブタイプに比べて静音性に優れているから、集合住宅にお住いの方であれば、ダイレクトドライブタイプをオススメする。

画像: 防振・防音マットを敷くことで、動作音を軽減できる。

防振・防音マットを敷くことで、動作音を軽減できる。

映像を出力する機器

映像の出力については、我が家ではiPad(第6世代)を使用してプレイしている。iPadをセレクトした理由は、自転車に乗りながらの操作が可能なことと、リビングのテレビが古く、HDMIを装備していなかったため。映像を大型画面に出したければ、パソコンやタブレットをHDMIでテレビと繋げば可能だし、もちろんApple TVでもできる。

iPadを使用するにあたり、スタンドが必要になるのだが、自宅にあった木材の余りでちゃちゃっと作ってみた。あとは、iPadを固定するホルダーを設置すれば完了だ。ホルダーはいろいろあるから、適当に合いそうなものをネットで購入した。

画像: iPad(第6世代)をホルダーと自作のスタンドにセット。

iPad(第6世代)をホルダーと自作のスタンドにセット。

「サーキュレーター」と「ペット用おしっこシート」があるといい

あと、あれば良いと思うアイテムは、送風機のたぐいと汗拭きタオル、そして「ペット用のおしっこシート」だ。屋内では実際の走行と違って、風を感じることができない。そこで、扇風機やサーキュレーターなどの風を送り出してくれる機器が欲しいところだ。1時間程度のライドでも、かなりの汗をかく。冬でも結構な量の汗をかくので、梅雨や夏ならなおさらだ。快適に楽しみたいのであれば、送風機のたぐいは必須だ。最近では、ネックバンド型の扇風機もあるので、そういったアイテムで対策するのもいいと思う。

また、ライド中は滴り落ちるような汗をかくので、汗拭きタオルも必須だ。肌の汗を拭くためのものと、床に落ちる「汗受け用」があるとなおよし。我が家では、床に落ちる汗受け用として、タオルではなく、ペット用のおしっこシートを敷いている。吸水性に優れているのはもちろん、洗濯物を減らすことが出来るので、梅雨時期には非常に助かるアイテムだ。

画像: かなりの汗をかくので、サーキュレーターとペット用のおしっこシートで対策。

かなりの汗をかくので、サーキュレーターとペット用のおしっこシートで対策。

ズイフトの始め方

さまざま国のライダーと競争できる

さて、無料トライアル期間も終わり、実際に入金して本格的な走行を始めたのだが、自分のペースを維持することがなかなかできず、苦戦した。画面を見ながら仮想空間を走行するのだが、世界中とネットワークで繋がっているので、アプリ上にはさまざま国のライダーが多く走行している。

そのため、マイペースでの走行を心がけていても、追い抜かれたりすると闘志に火がつき、つい抜き返したくなってしまう。体力の許容範囲内であれば、トレーニングになるから問題ないが、私の場合、がむしゃらに漕ぎまくるので、目的のライダーを抜き返したときには、抜け殻状態。脚には乳酸が溜まり、ペダルを踏む力も残っていないという体たらく。これでは「安定した走行」とは言えない。

バーチャルサイクリングとはいえ、外での走行と同じく、自分のペースをしっかり守ることが大事だ。

画像: マイペースを維持できず、脚に乳酸が溜まってしまった状態。

マイペースを維持できず、脚に乳酸が溜まってしまった状態。

速度やケイデンスなどの表示を活用

画面上には、自身の速度やケイデンス(1分間に何回ペダルを回しているかを示す数値)、勾配(登り、下り)、パワー(どのくらいの力で漕いでいるのかをワットで表示される)などの情報が可視化さる。

冷静な心で、これらの情報を見ながら走行すればペース配分がしやすい。勾配がきつくなればペダルも重くなるし、逆に勾配が緩くなればペダルは軽くなるため、そのつど変速ギアを変えて、ケイデンスを一定に保つというトレーニング走行が可能だ。

画像: 走行時間や距離、速度、ケイデンス、パワーなどの情報が表示される。

走行時間や距離、速度、ケイデンス、パワーなどの情報が表示される。

ワークアウトモードもおすすめ

トレーニング時間は約1時間。緩めに走っても30キロほどになる。ZWIFTにはコースがいろいろあるので、飽きることなく楽しめるのもうれしい。自分のペースで走ることができるサイクルモードのほか、体力に合わせたトレーニングが可能なワークアウトモードが存在する。

ワークアウトモードでは、まず、FTPテストを行って体力レベル測定をしてから、適性のワークアウトが行えるようになる。そのため、より本格的なトレーニングを求めている人であれば、ワークアウトでのトレーニングをオススメする。ただし、かなりキツイので、ドMな人向きかもしれない。

画像: ワークアウトショートバージョンのFTPテストを受けたが、それでもかなりきつかった。

ワークアウトショートバージョンのFTPテストを受けたが、それでもかなりきつかった。

余談だが、ZWIFTでトレーニングを重ねた人が、実際のレースイベントで優勝をしたという話もある。私も引き続き、ZWIFTでのトレーニングに勤しみたい。

ZWIFTの速度表示は少し厳しめ?

使用にあたり、気になるところもある。それは、外での走行と比べて、ZWIFTの速度表示は少々厳しいのでは?と思うのだ。登り坂で、ギアを一番軽くしケイデンスを上げても、表示速度があまり上がらなかったり、平地なのにペダルが重かったり、というシーンによく遭遇する。

あくまでも仮想世界なので、多少の誤差もしくはタイムラグが生じると理解はしているが、疲れてくるとどうしても表示される数字に目がいきがちだ。トレーニングとしては、甘めに表示されるよりはいいのかもしれないが。

ミノウラの「三本ローラー」も

我が家にはスマートトレーナー以外にも、「三本ローラー」という昔ながらの屋内トレーニング機材がある。仕組みは単純で、ローラー上に自転車を置き、その上でひたすら漕ぎ続けるというもの。競技選手がレース前のウォーミングアップに使用したり、バランス感覚を養うためなどに使用したりする機材だが、なぜか我が家にもある。それも玄関に設置してあり、いつもで乗れる状態になっている。

画像: バランス感覚や体幹トレーニング用に使用しているミノウラの三本ローラー。

バランス感覚や体幹トレーニング用に使用しているミノウラの三本ローラー。

これは、バランス感覚を養うために導入した。バランスが取りにくいため、初めて乗る人は漕ぎ始める事すらままならない。バランス感覚が優れている人であれば、何回か試すうちにすぐに乗れるようになる。私は、バランス感覚だけは良いようで、意外にも簡単に乗れてしまったが(プチ自慢)、私の妻は、安定して乗れるようになるまで20分ほどかかった。ところが今では、私よりも上手く、しかも長く乗り続ける事ができる(ツマ自慢)。

バランス感覚を養うと、乗車姿勢も安定する。自転車の操作が楽になり、転倒などの事故も防げるので、調整用としてたまに使用している。ちなみに、これはミノウラ「LiveRoll R720」で定価は4万4880円(税込)。競技選手でもないのに必要?と言われそうだが、この三本ローラーに乗ると、競技選手になった気分を楽しめるので、密かに私は好きである(決して競技指向ではない)。

画像2: 【ZWIFTの始め方】スマートトレーナーと連携した室内自転車トレーニング 振動対策には防音マットがおすすめ
MINOURA(ミノウラ) R720 LiveRoll 3本ローラー
設置サイズ:幅 520mm、高さ:190(前輪落ち止めガード上まで)・155mm(ステップ含む)、奥行:785mm(収納時)~1,224mm(ホイールベース980mm使用時)、製品重量:10.7Kg
色:シルバーアルマイト・チタニウム
適合ホイール:24インチ~700c(ホイールベース950~1,080mm)
フレーム:アルミ製
直径105mmの極太ローラー採用。タイヤへの接触抵抗が減り、スムーズなぺダリングを実現。
フレームは950~1,080mmの範囲で無段階に調整可能。
付属品:前輪落ち止めのガード、設置を安定させる高さ調整足、スタートと停止時に便利な木製ステップ
※R720にはア...
¥32,490
2021-06-23 20:02

まとめ

今回の導入したのは、ZWIFTアプリ、iPad(第6世代)、スマートトレーナー(ELITE DETRO X)、スマホスタンド、マット、ペット用シートなど。金額にすると約18万円。ロードバイクは入っていないので、決して安くはないが、外を走ることができない時期を有意義に過ごせるアイテムとしては、高くないともいえる(ちなみに、購入時期は2020年の4月頃)。

実をいうと私は以前、アプリは使用せず、時間を決めてひたすら漕ぎ続けるというストイックなトレーニングを行っていた。ただ、漕ぎ続けるだけだと40分程度で飽きてしまい、ついには屋内でのトレーニング自体、行わなくなってしまった。行きつけの自転車ショップ店長から勧められ、スマートトレーナーとアプリを導入した結果、楽しくトレーニングを続けられるようになった。この調子なら、今年も富士山の5合目まで走れそうだ、自己記録更新に向けて。

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