体力勝負の夏こそ、ビタミン豊富な野菜を食べたいもの。でも、暑いと加熱調理を避けたい気持ちもあり、サラダや酢の物、冷たい麺類の薬味など、思いつく料理も少なめです。そこで、1食で野菜1日必要量(350g)の半分以上を食べられる、野菜たっぷりのドライカレーレシピをお届します。思い立った時にすぐ作れるよう市販のカレールウを使い、長時間煮込まないので暑い夏でも作るのが苦になりません。冷凍保存しやすく、ドリアや焼きそばにアレンジも簡単。夏休みの“昼めしバリエ”に加えていただけたら嬉しいです!

夏は野菜不足に注意

夏バテは、「だるい」「疲れやすい」「食欲がない」といった夏の暑さによる、さまざまな体調不良の総称です。その原因として、次のようなことが考えられます。

偏った食事による栄養不足と消化機能の低下

暑くなると、のどごしのよい冷たい麺類などに食事が偏りがちです。そうすると、体調を整えるビタミン類や、体を作る構成要素であるたんぱく質が不足気味になります。冷たい飲み物やアイスの摂りすぎも、胃腸の働きを弱め、夏バテが進む要因になります。

体内の水分やミネラルの不足

たくさんの汗をかくと、体内の水分とミネラル(ナトリウム、カリウムなど)が失われ、脱水を起こしやくなります。特に高齢になると、筋肉量が減って体内に水分を蓄えにくく、喉の渇きを自覚しにくいため、気づかないうちに脱水状態が悪化しやすいと考えられています。

室内と屋外の温度差による自律神経の乱れ

エアコンの効いた部屋と外気温の差が激しいと、体温調整がうまく働かず、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れると胃腸の働きが低下し、食欲不振や体調不良を招きやすくなります。

ビールや清涼飲料水の飲み過ぎは疲労感を招く

ビールや甘い清涼飲料水の飲み過ぎは、糖質の分解にビタミンB1を大量に消費するため、疲労感を招きやすくなります。ほどほどを心がけてくださいね。

1日350g以上の野菜摂取を目標に

夏バテ対策のためには、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜を、しっかり摂りたいもの。また、香辛料や香味野菜を利用するのもおすすめです。

では、具体的に野菜をどれくらい食べれば良いのでしょう。健康維持のためには、「1日350g以上の野菜」を食べることが推奨されています。この数字は、厚生労働省が提唱する健康づくりの指標『健康日本21』による、成人1日あたりの野菜摂取の目標量です(*1)。夏に限った目標値ではありませんが、食事が偏りやすい夏には、特に意識してもらえたら嬉しいです。
*1)健康日本21目標値一覧より

とはいえ、「1日350g以上の野菜」といわれてもピンときませんよね。主な野菜と重さの目安は次の通りです。野菜の大きさや水分量が季節で異なるため、参考程度にしてください。

主な野菜の目安重量

・にんじん1本=150g
・玉ねぎ1個=200g
・ピーマン(緑)1個=30g
・パプリカ(赤・黄)1個=150g
・きゅうり1本=100g
・トマト1個=200g
・なす1本=80g
・ほうれん草1株=20g
・キャベツ1枚=95g
・白菜1枚(外葉)=150g
・かぼちゃ1/4個=300g

※出典:香川明夫監修『八訂 食品成分表2021 本表編』女子栄養大学出版部,2021年 記載データより(ヘタや皮など廃棄部分を含む重量の目安)

上記の野菜のうち、にんじん、ピーマン(緑)、パプリカ(赤)、トマト、ほうれん草、かぼちゃは「緑黄色野菜」です。緑黄色野菜とは原則的に「100gあたりβ-カロテン600μg(マイクログラム)以上含む野菜」のこと(*2)。緑黄色野菜は、β-カロテンのほかにも、α-カロテン、リコペン、ルテイン、カプサンチンなど抗酸化力が強い成分(フィトケミカル)を多く含み、免疫を高める働きがあります。1日350gの野菜のうち、1/3(約120g)は緑黄色野菜を食べることが理想的とされています(*1)。
*2)トマトやピーマンなど一部の野菜は、β-カロテン量は規定量に届かないが、食べる頻度が高いことから緑黄色野菜に分類されている。

緑黄色野菜にはあてはまらない野菜は、「淡色野菜」「その他の野菜」と呼ばれます。切ったときに中が白っぽいものが多く、キャベツ、玉ねぎ、キュウリ、なす、ごぼう、レンコン、大根などがあてはまります。ビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいるものが多いのが特徴です。1日350gの野菜のうち、緑黄色野菜分を除いた残りの2/3(約240g)は、淡色野菜やきのこ類などで補うようにしましょう。

ドライカレーは効率的に野菜を摂れる

野菜をたくさん食べたいけれど、こまごまと料理を作るのは面倒。できるだけ多くの種類の野菜を、1食にぎゅっと詰め込んで、手っ取り早く食べられたら……。

そんなズボラな私がよく作る、ドライカレーのレシピをご紹介します。わが家の夏の定番メニューで母直伝のレシピを、栄養士である私が、より多くの種類の野菜をバランスよく摂れるよう改良しました。1食で1日必要量の半分以上の野菜を摂れること、野菜の1/3は緑黄色野菜を使用していることがポイントです。

また、疲労回復の働きがあるビタミンB1が豊富な豚のひき肉を使い、ビタミンB1の体内への吸収を高める硫化アリルを含む玉ねぎ、弱った胃を優しくサポートするビタミンU(キャベジン)が豊富なキャベツも多めに使います。さらに、カレーに入る香辛料や香味野菜は体を内側から温め、食欲増進にもつながります。

カレードリアや焼きそばなどへのアレンジ例も、後ほどお伝えしますので、ご活用ください。

なお、本レシピでは、冷凍保存して活用する前提で、野菜をキリよく使いやすい6食分のレシピをお伝えします。材料のうち▲印をつけた野菜は、冷蔵庫に常備がなければナシでも美味しく作れます(ナシの場合も1日必要量1/3以上の野菜が食べられます)。

【ドライカレーの材料】(6食分)

・玉ねぎ…大1個(300g)
・キャベツ…1/4個(180g)
・にんじん…小1本(90g)
・ピーマン(緑)…小3〜4個(90g)
・赤パプリカ…1/3個(90g)
・黄パプリカ…1/3個(90g)
▲なす…1本(90g)
▲トマト…1個(180g)
▲しめじ…1パック(90g)
▲枝豆(ゆでた豆のみ)…1/2袋分(60g)
・にんにく…1かけ(6g)
・しょうが…1/3かけ(6g)

・豚ひき肉…300g
・オリーブ油…12g(大さじ1)

《調味料》
・赤ワイン…18g(大さじ1強)
・ウスターソース…18g(大さじ1)
・濃口しょうゆ…12g(小さじ2)
・こしょう…1g(小さじ1/2)
・カレールウ…3片(60g)

※カレールウの量は好みで加減を(本レシピは塩分と脂質を抑えるため控えめに使用しています)。

【ドライカレーの作り方】(調理時間:20分)

(1)玉ねぎ、キャベツ、にんじん、しめじ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。ピーマン、赤・黄パプリカ、トマト、なすは8mm〜1cm角程度に切る。枝豆は塩少々でゆで、さやから豆を取り出す(薄皮が口に残るのが嫌な場合はむいておく)。

特に、玉ねぎとニンニクは細かく刻んで調理すると辛味成分(硫化アリルの一種アリイン)がアリシンに変化し、豚肉などに含まれるビタミンB1と結びつき、疲労回復を助けます。

(2)深さのある鍋またはフライパンにオリーブ油を入れ、しょうが、にんにくを加えて弱火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えてじっくりと炒め、甘みを引き出す。玉ねぎが透けてきたら豚ひき肉を加え、肉の色が変わるまで炒める。

(3)にんじん、キャベツ、なす、トマト、しめじを加え、さっと炒めたらフタをして、中火で5分程度煮込む。水を加えなくても野菜から水分が出てくるので大丈夫!

(4)野菜全体がしんなりしたら、赤・黄パプリカ、ピーマンを加えて、ルウ以外の調味料(赤ワイン、ウスターソース、濃口しょうゆ、こしょう)を加え、さらに中火で5分程度、今度はフタをせずに水分を飛ばすように煮込む。

(5)いったん火を止め、カレールウを割り入れて溶かし、再び弱火で、もう5分程度煮込めばできあがり!(ゆでた枝豆は、ごはんに混ぜたり、カレーのトッピングに使ったりする)

完成です!たっぷり使った野菜の甘みで、マイルドな辛さのドライカレーに仕上がります。さらに、ゆで卵のスライスや温泉卵を添えると、「たんぱく質強化ドライカレー」になります。

【関連記事】→【ピクルスの作り方】3ステップで簡単!夏バテ対策に最適な常備菜

ドライカレーは三大栄養素のバランスも優秀

このドライカレー1食分に含まれる野菜は、約200g(きのこ類の「しめじ」も含む)。1日必要量350gの半分以上を充します。また、ビタミンB1とビタミンCは1日推奨量の1/2〜1/3、カリウムは1日目標量の1/3弱、食物繊維も1日目標量の1/3以上を摂ることができます(*3)。野菜をたくさん食べると自ずとビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができるのが改めて分かりました。詳しい栄養成分は次の通りです。
*3)「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より→食物繊維の1日目標量:18g以上(女性15〜64歳)、カリウムの1日目標量:2600mg以上(女性15歳以上)、ビタミンB1の1日推奨量:1.1mg(女性18〜74歳)、ビタミンCの1日推奨量:100mg(男女12歳以上)

《ドライカレー1食分の栄養成分表示》ごはん150gと一緒に食べた場合

・エネルギー:469kcal(キロカロリー)
・たんぱく質:16.2g
・脂質:15.0g
・炭水化物:74.4g
・食物繊維(総量):6.5g
・カリウム:713mg
・ビタミンB1:0.46mg
・ビタミンC:76mg
・塩分(食塩相当量):1.4g
※香川明夫監修『八訂 食品成分表2021 本表編』女子栄養大学出版部,2021年 記載データより筆者が栄養計算、エネルギー量は小数点以下四捨五入、その他は小数点一位以下小数点1位以下四捨五入

また、エネルギー量に対して、三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)をこれくらいの割合で食べると健康的!という指標(『エネルギー産生栄養バランス(PFCバランス)』)も、目標値をクリア(*4)。1食で野菜と三大栄養素がバランスよく摂れる「夏の健康ドライカレー」といえそうです。
*4)「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によるエネルギー産生栄養素バランスでは、エネルギー量に対して、P(たんぱく質):13〜20%、F(脂質):20〜30%、C(炭水化物):50〜65%が目標量として設定されています。今回のドライカレー1食分あたりP:14%、F:29%、C:63%(小数点以下四捨五入)で目標量をクリアします。

このレシピは、一年を通して手に入りやすい野菜を使っているので(枝豆を除く)、季節を問わず作ることができます。冷蔵庫の残り野菜を一掃したいときに思い出していただけたら幸いです。

多めに作って冷凍保存すればアレンジが楽ちん!

ドライカレーは汁気が少ないので冷凍保存しやすく、アレンジしやすいメリットもあります。1人前ずつフリーザーパック(保存袋)に入れ、なるべく平らに薄くのばして冷凍するのがポイント。場所を取らずに保存しやすく、使いたい日の前夜に冷蔵庫に移して解凍すればOK。半解凍程度でも手で割りほぐし、使いたい量を取り出しやすくて便利です。

味変レシピ(1)カレードリア

グラタン皿にバターを塗ってごはんを入れ、半解凍したドライカレーを割りほぐして広げます。その上にピザ用チーズをのせ、オーブントースターや魚焼きグリルで10分程度焼けばOK(火加減・加熱時間は調整を)。チーズのうえにパン粉を振ると、焼き目がきれいにつきます。

味変レシピ(2)カレーピザ

ピザ生地にトマトソースを塗り、半解凍ドライカレーを割りほぐして散らします。その上に、ピザ用チーズを広げ、オーブントースターで900〜1000W・10分程度焼けばOK(火加減・加熱時間は調整を)。ピザ生地とトマトソースは、市販品を活用すると時短になりますが、手作りも簡単にできるので、関連記事をご参考あれ。また、食パンにピザ用チーズと冷凍ドライカレーをのせて焼くだけでも、ピザ風トーストになります。

【関連記事】→【ピザを手作り】生地もソースも簡単!

味変レシピ(3)カレー焼きそば

最後は、カレー焼きそばです。ホットプレートを使えば、子どもたちに「自分たちで焼いて食べて!」ということも出来そうです。ホットプレートをよく温めて油を敷き、キャベツ(数枚をちぎっておく)、もやし(ひげ根は取り除く)、やきそば用の蒸し麺、水少量を加え、麺をほぐすように下焼きします。解凍したドライカレーを麺の上に広げ、フタをして2〜3分蒸し、仕上げにドライカレーと麺をよく絡めれば完成!半解凍ドライカレー場合は、蒸し時間を長めにしてください。少し焦げやすいので、その点だけ注意してください。麺とドライカレーだけでも作れますが、キャベツともやしを追加する方がボリュームが増し、より多くの野菜が摂れます。

ほかにも、電子レンジなどで再加熱したドライカレーを、ゆでて冷やしたうどんや中華麺の上からかければ、カレー風味のジャージャー麺に(きゅうりの細切りを加えると、よりそれっぽい!)。サンドイッチやホットサンドの具にしても美味しそうです。たくさん作って冷凍ストックしておけば、時間がないときや献立に困ったとき、夏休みのランチなど、お家ごはんのお助けメニューとして活躍してくれることでしょう。

夏バテ対策に摂りたいビタミン&ミネラル

最後に、夏バテ解消のために補給したいビタミンとミネラルについてお伝えします。いずれも、今回お届けしたドライカレーにも含まれています!

ビタミンB1

「疲労回復のビタミン」と呼ばれ、炭水化物に含まれる糖質をエネルギーに変えて疲労回復を助けます。冷たい麺類や甘いお菓子、清涼飲料水やビールが好きな人は、糖質をエネルギーに変えるためにも、より意識して摂るようにしましょう。豚肉、うなぎ、玄米、大豆製品、枝豆などに多く含まれ、アリシンを含む玉ねぎ、にら、にんにくと一緒に摂ると吸収率がアップします。その相性の良さを生かしたスタミナ食の好例が、ぎょうざ、レバニラ炒めです。

ビタミンC

強い抗酸化力があり、日焼けやシミの原因となるメラニン色素の生成と沈着を防ぐ働きがあります。また、血管、筋肉、骨、皮膚などの細胞同士をつないぐ役割を担うコラーゲンをつくるために不可欠。たんぱく質と一緒に摂ることで、コラーゲン生成が促されます。夏の肌ストレスをケアする強い味方といえそう。野菜では、赤・黄パプリカ、キャベツ、ブロッコリーなどに多く含まれます。喫煙やストレスによって消費されやすいため、当てはまる人はこまめに補給を。

ビタミンA(β-カロテンなど)

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、免疫力低下などを引き起こす活性酸素の働きを抑え、取り除く働きがあります。活性酸素は激しい運動や紫外線、ストレス、喫煙などで増えやすいので、たくさんのストレスが重なる夏は意識的に摂取を。また、ビタミンAはのど、鼻、消化器などの粘膜を正常に保ち、細菌の感染を防ぐ働きも期待できます。

カリウム

体内の水分バランスを保つ働きがあるミネラル。ナトリウムと協力しあって血圧の調整や筋肉の収縮にもかかわり、不足すると筋肉の痙攣や運動能力の低下を招きます。水分に溶けやすいので煮汁ごと食べられる調理法(カレーやスープなど)がおすすめ。野菜、豆類、果物などに多く含まれます。

このほかに、お酢やレモン、梅干しなど、すっぱい食べ物も疲労回復をサポートする働きがあります。また、筋肉や体の機能を調整するホルモンを作るたんぱく質も、不足するとスタミナ不足に陥りやすいので積極的に摂りましょう。ビタミンB1も含む豚肉や鶏むね肉、ビタミンB1とビタミンAも含むレバー、うなぎがおすすめです。

まとめ

今年の夏は、猛暑のストレスや紫外線のダメージに加え、長引くコロナ禍の影響もあり、例年以上に疲れがたまりやすい夏となりそうです。野菜をもりもり食べて、夏バテに打ち克ちましょう。

※参考文献:香川明夫監修『八訂 食品成分表2021 本表編・資料編』女子栄養大学出版部,2021年、飯田薫子・寺本あい監修『一生役立つ きちんとわかる栄養学』西東社,2019、中村丁次監修『栄養素図鑑と食べ方テク』朝日新聞出版,2017、足立香代子監修『決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典』西東社,2015

文◆野村ゆき(栄養士・編集ライター)
編集ライター歴25年以上。食と栄養への興味が高じて、栄養士免許と専門フードスペシャリスト(食品流通・サービス)資格を取得。食品・栄養・食文化・食問題にかんする情報を中心に分かりやすい記事をお届けします。今回のドライカレーは、母が夏によく作ってくれた愛情カレーが原点です。優しい辛さで子どもにもおすすめです。