YouTube登録者数80万人超、短期間でやせるトレーニング「MomoFit」のMomomi(ももみ)さんに教わる「超やせトレーニング」。全身引き締めたい人も、部分やせをめざす人も、1トレーニング30秒、自分に合ったメニューが作れるから、無理なく続けられます!
解説者のプロフィール
Momomi
1995年、大阪府生まれ。早稲田大学国際教養学部卒業。2019年にYouTubeを開設し、1年半で登録者70万人を突破。自身が55kgから44kgへのダイエットに成功した経験をもとに、短期間でやせるトレーニング「MomoFit」を考案。そのほか、ダイエット中でも美味しく食べられる時短ヘルシーレシピなどをSNSで紹介し、 多くの女性から支持を集めている。
▼Momomi(YouTube)
▼@momomi_fit(Instagram)
医療監修
野坂華理(のさか・かり)
総合健診センターヘルチェック レディース新宿院長。呼吸器内科、産業医。2010年、山形大学医学部卒業。杏林大学医学部附属病院で研修後、同病院呼吸器内科に入局。2018年、総合健診センターヘルチェックに勤務し、2019年より現職。アンチエイジング、運動療法、栄養学についても詳しい。日本内科学会認定医、日医認定産業医。
本稿は『10日間で引き締まる!超やせルーティン』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
やせ体質をつくるトレーニング前のストレッチ
トレーニング時間がないときにも有効!
筋肉や関節が固まった状態でトレーニングすると、効果が得られず、ケガの原因になります。まずはストレッチで体をONの状態にしましょう。
トレーニングの時間がないときは、このストレッチを行うだけでも全身のバランスを整える効果があり、お風呂上がりや寝る前にも最適です。夜遅い時間になった場合に、トレーニングの代替としてとり入れるのもよいでしょう。
stretch 1
太ももの裏側と股関節をほぐす
脚裏の筋肉を刺激し、股関節の可動域を広げるストレッチです。上体の力を抜き、ゆっくりと行うことでリラックス効果も得られます。
左右各 30秒(各2〜3回)
step 1
床に座って膝を伸ばし、もう片方の膝は曲げ、両手を床につける。ゆっくりと上体を倒す。
step 2
伸ばしていたほうの脚で膝立ちをし、曲げていたほうの脚を後方に移動させながら、ゆっくりと上体を倒す。Step1に戻り、繰り返し行う。反対側も同様に行う。
stretch 2
背中まわりの筋肉をほぐす
背中を反らして丸める動作を繰り返すことで、背中まわりの筋肉を柔らかくするストレッチです。筋肉が収縮して血行がよくなることで、全身の緊張もほぐれます。
30秒(各2〜3回)
step 1
うつぶせになって、両手を床につけ、上体を反らしてキープ。
step 2
正座をし、両手を前方に伸ばしていき、背中を丸めてキープ。Step1に戻り、繰り返し行う。
以降のトレーニングの内容は『10日間で引き締まる!超やせルーティン』(KADOKAWA)の中から一部を抜粋して掲載しています。
お腹を引き締めるシザーキック
お腹の前側全体に力を入れたまま脚を動かすことで、より負荷がかかり、お腹の横側も刺激されます。
左右交互に 30秒(15〜20回)
step 1
仰向けになって両肘を床につく。上体を起こし、片方の脚をもう片方の脚の上側でクロスさせる。
step 2
反対の脚も同様にクロスさせる。Step1に戻り、繰り返し行う。
腰まわりに効くロシアンツイスト
お腹のたるみを解消するのに効果的なトレーニング。かかとを上げて行えば、腹筋により大きな負荷をかけられます。
左右交互に 30秒(12〜18回)
step 1
床に座って膝を立て、揃えた両手を床につけながら腰をひねる。
step 2
反対側も同様にひねる。Step1と2を繰り返し行う。
other pose
かかとを上げて行う上級者向けのバージョン。体勢が崩れないようにすることで、お腹から腰にかけて、より高い効果が得られる。
左右交互に 30秒(12〜18回)
step 1
step 2
背中を引き締めるアームスイング
腕を引っ張りながら肩甲骨を動かすことで、背中から腰にかけての筋肉も動きます。また、肩や腕にも連動します。
左右交互に 30秒(8〜12回)
step 1
あぐらをかき、頭の後ろで両手を組み、片方の肘を下げて反対側の腕を引っ張る。
step 2
反対側も同様に行う。Step1に戻り、繰り返し行う。
二の腕に効くエアプッシュアップ
腕の筋肉の伸縮運動で、二の腕はもちろん、肩から背中、胸の筋肉など上半身全般にもアプローチします。
30秒(8〜10回)
step 1
あぐらをかき、手首を返して両腕をまっすぐ伸ばす。
step 2
肘を曲げて腕を後方にゆっくり引いて、キープ。Step1に戻り、繰り返し行う。
お尻を引き締めるサイドリフト
股関節を動かすことで、お尻全体の筋肉に連動し、引き締め効果がアップします。腹筋も意識して鍛えましょう。
左右各 30秒(各10〜15回)
step 1
四つん這いになり、膝を曲げたまま片方の脚を真横に上げる。
step 2
脚を下ろす。Step1に戻り、一定のリズムで繰り返し行う。反対側も同様に行う。
太ももに効くレッグアダクション
太ももからお尻にかけての筋肉にかなり負荷がかかるトレーニング。短期間でヒップアップさせるのにおすすめです。
左右各 30秒(各15〜20回)
step 1
横向きに寝ころがり、片方の手で頭を支え、もう片方の手は胸の前に置く。上側の脚を下側の脚の前にクロスさせる。下側の脚を少し持ち上げる。
step 2
下側の脚をゆっくり上げ、床につかないようにゆっくり下ろす。この動作を繰り返し行う。反対側も同様に行う。
other pose
クロスさせた脚の膝を立てると脚が上げづらい場合は、クロスさせる脚を前に置くとやりやすくなる。
本稿は書籍『10日間で引き締まる!超やせルーティン すぐ習慣化できる5分燃焼トレーニング』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。書籍内のトレーニングは、QRコードでそれぞれの動画と連動、動きがわかりやすく覚えられます。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
前記事:10日間で引き締まる!「超やせルーティン」すぐ習慣化できる5分燃焼トレーニングとは もご覧ください。
