ひざ痛解消のための筋トレや体操、ウォーキングなど、これらは痛みの根本原因にアプローチする方向性はいいのですが、「いきなり始める」ことが問題です。「筋トレや体操の前にやるべきこと」を省いてしまうと、痛みや動かしづらさの解消・改善効果が、期待するほど現れません。書籍『ひざ痛は1分で消える!』(マキノ出版)の著者である高子大樹先生に、「つらいひざ痛を終わらせる方法」について解説していただきました。
解説者のプロフィール
高子大樹(たかこ・ひろき)
たかこ整骨院、くろまく整骨院総院長。柔道整復師。JATACアスレティックトレーナー。2006年、FIFAクラブワールドカップトレーナー。2007年、横浜市金沢区にたかこ整骨院を開院。2018年、横浜市磯子区に2院目となるくろまく整骨院を開院。痛みを根本から取り除く独自の「痛みの黒幕理論」を提唱。著書に『「黒幕」を知れば痛みは治る!』『足腰は1分で強くなる!』(どちらも自由国民社)がある。
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本稿は『ひざ痛は1分で消える!』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
ひざからの”2大危険信号”にあなたは気づいていますか?
ひざ痛を抱える人は、次の2つに悩まされる傾向にあります。
❶「階段の昇り降り」で、ひざが痛む
❷ 湯船の中でも「正座」ができない
これらは、日常生活の中でよく直面し、苦労を伴う大問題です。そして、決して甘く見てはいけない”ひざからの2大危険信号“でもあります。
ですから、「年だから仕方ないわね」「誰でもよくあることだ」などと、放っておくのはNGです。放置すればするほど、ひざの痛みや動かしづらさ、違和感などは、どんどん悪化します。その結果、思い通りに歩けない生活を強いられるのです。
ひざ痛を長年患っている状態は、さながら”下りのエスカレーター”に乗っているようなもの。そのまま放置していると、上の階に行かずに、状態はいつの間にか下がって(=悪化して)いきます。
問題なのは、それに本人が気づいていない点です。気づかないまま放置し続けると、日ごろの買い物や散歩に支障が出るほか、自分の身の回りのことすらできない「寝たきり」「要介護」の状態になる可能性も出てしまうのです。
この負の連鎖を断ち切るべく、今からきちんとひざ痛対策を行いましょう。
断言します。
ひざの痛みは、自力で消せます。しかも、その方法は、意外なほど簡単なのです。
これまでのひざ痛対策で痛みが消えなかったワケ
私は、これまでにのべ10万人以上の患者さんと接してきました。
薬に頼らず、ひざを強化するとされる筋トレや体操、ウォーキングなどを試した人も、多くいらっしゃいます。
これらは、ひざを支える筋肉を刺激し、痛みの根本原因にアプローチする方向性はいいのですが、筋トレなどを「いきなり始める」ことが問題です。
それはまるで、いきなり富士山に登るようなもの。出発地から山頂までのルートを確認せず、登山用の衣類・靴・食料・水なども準備せず、「これはいいことだ」とだけ信じて、部屋着にサンダル、手ぶらで登り始めるようなものなのです。
「筋トレや体操の前にやるべきこと」を省いてしまうと、痛みや動かしづらさの解消・改善効果が、期待するほど現れません。それどころか、かえって痛みが悪化する可能性があるのです。
そもそも、ひざ痛の原因の多くは「変形性膝関節症」であると考えられています。変形性膝関節症とは、ひざ関節を構成している骨や軟骨、半月板などの組織が変わり、ひざに痛みが発生したり、関節内の骨どうしのすき間が狭まって可動域(動く範囲)が狭まったりする病気です。
病院で変形性膝関節症と診断されると、痛み止めの薬を処方されたり、筋トレを指導されたりします。その結果、やはり多くの人が「いつまで経ってもよくならない」「かかった医師が悪かったのかな」というジレンマに苛まれてしまうのです。
一方、「あなたは変形性膝関節症ではありません」と医師から診断されても、ひざ痛が治らないケースも、当然あります。こうなると、当の本人は「どうしたらいいのか……」と途方に暮れることでしょう。
安心してください。解決策はあります。
従来からの治療法やセルフケアは「ひざが痛んでいるのだから、ひざを集中的にケアする」という、ひざだけにフォーカスした対策です。
しかし、実は、「ひざではない箇所」にも、ひざ痛の原因が潜んでいます。つまり、「ひざではないところにも痛みの原因がある」と理解したうえで、その部位に適切なケアを施せば、必ず改善するのです。
ひざ痛を撃退するための「絶対ルール」とは?
先ほど、ひざ痛解消のためには「筋トレや体操の前にやるべきことがある」とお伝えしました。
ひざ痛を解消・改善に導くためには「絶対ルール」があります。そのルールとは、
『筋トレ(鍛える動き)を行う前に、「ひざ関節を構成する骨の位置の調整」と「「ひざ関節を支える筋肉の状態の調整」を行う』
です。
そして、整えたのち、ひざの動きと安定に関わる筋トレを行う際は、
❶ ひざに体重をかけずに鍛える動き
↓
❷ ひざに体重をかけながら鍛える動き
の順で行うのが基本です。
本書では、このルールのもと、第2章では「ひざ周りの骨・筋肉を調整するストレッチ」を、第3章では「ひざに関わる筋肉を鍛える体操」を、体重をかけない→体重をかける、の順でご紹介していきます。
いずれの動作も、身体機能を高めるうえで合理的なアプローチになるよう、計算されています。しかも、かかる時間はたったの1分。テレビを観ながら、音楽を聴きながら、寝転がりながらでもできる、手軽なものばかりです。
本書で紹介するストレッチや体操を続けていれば、あなたのひざは、以前とは見違えるようなよい状態になるでしょう。
そして、コツコツと継続して行えば、前述した「階段の昇り降り」と「湯船での正座」による痛みも、解消・改善に向かいます。これらは毎日確認できる動作なので、徐々にその変化を実感できるはずです。
「ひざではない箇所」に潜む真の原因を見極めよう
ひざの悩みを長年抱えてきた人は、痛みも動かしづらさも”しょっちゅうあるのが当たり前”と感じているのではないでしょうか。
しかし「どういうときに痛むのか」 「どんな動きがしづらいのか」まで把握できている人は、意外と少ないものです。
やっかいな症状を自力で解消するためには、「今のひざ周りの状態」を把握しておくことが、とても重要といえます。
そこで、誰でも簡単に確認できるチェックテストを用意しました。下の各項目の中で、ご自身の思い当たるものにチェックを入れてください。
チェックテストを行えば、ひざの悩みを自分で治すための”基準”を手に入れられます。
その基準とは、
ひざ周り以外に潜む、ひざの痛み・動かしづらさの”真の原因”です。
この、ひざ痛の黒幕である真の原因をあぶり出すことで「本当によくなる」ための適切なセルフケアの方法が明確になります。そして、より効率的、かつ安全にひざトラブルを解消・改善できるようになるのです。
ひさ゛の痛み・トラブルを自分て゛消すためのセルフチェック
あまり難しいことは考えす゛、最近の生活を思い出しなか゛ら、当てはまる項目をチェックしていきましょう。動きを実際に行う場合も「て゛きるようにしよう」と無理に頑張るのて゛はなく、自然体て゛実践してチェックするようにしてくた゛さい。
(1) ひさ゛を真っすく゛に伸は゛せない
(2) 何もしていないときて゛も、ひさ゛の痛みを感し゛る
(3) イスから立ち上か゛るときに、ひさ゛か゛痛むことか゛多い
(4) 足裏を床に着けた状態て゛、ひさ゛を曲け゛てもうまくしゃがめない
(5) 床に座り、ひさ゛を自然に伸は゛したとき、つま先か゛「真上て゛はない方向」に向く
(6) 靴底のかかと部分の外側か゛、内側よりも大幅にすり減っている
(7) 何もないところて゛も、つます゛きやすい
次項から、セルフチェックの診断結果を、順を追って説明していきましょう。
股関節・お尻・足首からのひざへの悪影響を見逃さない!
❶「ひざを真っすぐに伸ばせない」をチェックした場合
「ひざを真っすぐに伸ばせない」ということは、ひざ関節内での運動(関節包内運動)がきちんと行われていない状態です。
ひざの関節には「伸ばせないと曲げられない」という法則があるため、「ひざが伸びるか伸びないか」は、ひざトラブルを解消するためには見逃せないチェック項目だと覚えておきましょう。
❷「何もしていないときでもひざの痛みを感じる」をチェックした場合
ひざは、体重が直接のしかかる関節(荷重関節)です。通常、体重がかからなければ、痛みは現れません。にもかかわらず、何もしていないときに痛みを感じるということは、「ひざ以外」に原因がある可能性が高いのです。
この場合、股関節周りやお尻の筋肉の緊張・硬化が、ひざに向かって伸びる神経を圧迫し、痛みを引き起こしているケースがよく見られます。よって、これらの筋肉を緩める必要があるのです。
❸「イスから立ち上がるときにひざが痛むことが多い」をチェックした場合
イスから立ち上がる瞬間に痛む原因は、立つときに働くべきお尻の筋肉が、きちんと機能していないからです。これは、お尻の筋肉が緊張・硬化していて、筋肉が本来行うべき収縮と弛緩の動きができていないため、と考えられます。
ですから、お尻の筋肉を緩め、低下した機能をアップさせる必要があります。
❹「足裏を床に着けた状態でひざを曲げてもうまくしゃがめない」をチェックした場合
きちんとしゃがめない、あるいは、しゃがもうとしたときに痛みや曲げづらさがある場合は、ひざ・股・足首の関節の連動性が低下していると考えられます。
人間の関節は、全身の上から下まで”歯車”のように連携しています。ですから、1つの関節にトラブルが発生すると、すぐに連携度の高い関節に悪影響が及び、連動性が大幅に低下しまうのです。
これは、しゃがむ動作にも当てはまります。一見「ひざを折り曲げているだけ」に思える動きですが、実は、ひざ関節と連携度の高い股関節や足首の関節、それらの周囲にある筋肉が連動しているからこそ、できる動きなのです。
よって、この問題を解決するためには、これらの関節と筋肉の状態を整えるケアが欠かせません。
(1)〜(4)の問題を解消・改善するには、本書で紹介する「ひざ整えストレッチ」のように、ひざ周りの骨・筋肉を調整するストレッチが大いに役立ちます。
すねの骨の軸がズレていると骨の変形がどんどん進む
❺「床に座り、ひざを自然に伸ばしたとき、つま先が『真上ではない方向』に向く」をチェックした場合
両足のつま先が「真上ではない方向」に向いている場合、ひざの動作に関連する筋肉を鍛える必要があります。
この場合、多くの人のつま先は外側を向いているはずです。その理由は、(3)の項でお話ししたお尻の筋肉の緊張・硬化に加え、ひざの上にある「太もも内側の筋肉」の衰え・機能低下にあります。
お尻のいちばん奥深くにある筋肉は、脚を外側にひねるように回す動きをサポートします。この筋肉が緊張・硬化すると、ひざにも負荷がかかってしまうのです。
一方、太ももの内側の筋肉には、脚を外側にひねって回す動きばかりをしないよう、制御する役割があります。この筋肉がきちんと働かないと、ひざを含めた脚全体の安定性が低下し、痛みを強く感じるようになるのです。
これらの悪影響は、ひざの真下にある「すねの骨」にまで及びます。
ひざから足首まで続くすねの内側には、脛骨という太い骨があり、外側には腓骨という細い骨があります。
ひざ関節の構造
本来、体の荷重を支えるのは、内側の脛骨です。ところが、太もも内側の機能が低下すると、外側の腓骨のほうへと荷重がかかり、体の軸がズレてしまうのです。
荷重による体の軸のズレを見逃すと、ひざ関節内の骨の変形が、どんどん進んでしまう恐れがあります。
この”負の連鎖”を元から断ち切るためには、筋肉を緩めるストレッチと、筋肉を鍛える体操が必要なのです。
❻「靴底のかかと部分の外側が内側よりも大幅にすり減っている」をチェックした場合
靴底の外側が内側よりもすり減っているのは、お尻の側面にある筋肉をうまく使えていない証拠です。
歩く・走るといった動きは、いわば”片脚立ちのくり返し”です。このとき、「荷重による体の軸のズレ」があると、重心が外側になり、体が左右にブレやすくなります。
こうして、外側に荷重がかかればかかるほど、体のブレはより大きくなり、靴底のすり減りとして現れるのです。
この左右のブレを抑えるために必要なのが、「骨盤を安定させること」と、「体と地面を垂直に近い状態に保つこと」です。そのためには、お尻の両側面にある筋肉が、きちんと働く状態に調整する必要があります。
❼「何もないところでもつまずきやすい」をチェックした場合
(7)のチェック項目は、歩く動作を前提にしています。ですから、このトラブルが起こる真の原因は、(6)と同様「荷重による体の軸のズレ」です。
ただし、「つまずきやすい」ということは、左右だけでなく、前後も安定性に欠けていることが考えられます。
具体的な問題としては、「歩くときに脚がちゃんと上がっていない」「脚を踏み出すときの動きがスムーズではない」「脚を前方に踏み込んだときにしっかり支えられていない」などの可能性があります。
(5)〜(7)のチェック項目を解決して、ひざ全体のコンディションをよくするには、ひざの状態を整えたうえで、ひざの動きと安定に関わる筋肉を鍛えることも必要になります。
そこで有効なのが、本書で紹介する「ひざ筋体操」です。これは、「ひざ整えストレッチ」と同様、適切なポイントに適度な刺激を1分間だけ与える”プチ筋トレ”です。
アスリートが行うような激しい筋トレではなく、軽い負荷をかけるこの筋トレだけで、ひざの安定性は十分高められます。
■図版/田栗克己
■イラスト/福場さおり(I and d company)、石玉サコ
本稿は『ひざ痛は1分で消える!』(マキノ出版)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。書籍内では、ひざ痛の”黒幕”である真の原因から、ひざ痛を解消するためのストレッチと体操を、順を追ってわかりやすく解説しています。詳しくは下記のリンクからご覧ください。
