夏は外気が暑いため、体が熱を作ろうとせず代謝が落ちやすい時期です。「暑いから」といって冷たいものばかり取ると、むくみや冷えの原因に。そんな「夏太り」や食欲不振などの「夏バテ」は、代謝をよくする食事で撃退しましょう。夏の食べ養生について、書籍『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』著者の関口絢子さんに解説していただきました。
解説者のプロフィール
関口絢子(せきぐち・あやこ)
料理研究家・管理栄養士。東京都生まれ、川村学園短期大学食物学科卒業。「食とアンチエイジング」の関係が注目されていなかった15年以上前から、インナービューティースペシャリストとして情報を発信し、先頭を走り続ける。テレビや雑誌等のメディアを中心に、健康・美容・ダイエットに関するレシピや栄養情報を提供。2020年に開設したYouTube「関口絢子のウェルネスキッチン」は登録者15万人を超える人気チャンネルとなっている。米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー、日本抗加齢医学会認定抗加齢指導士。
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
イラスト/祖父江ヒロコ
夏は代謝を意識して暑さと紫外線のダメージ対策を
夏の疲労は、不快な気温や湿度によって心身が不安定になることが原因です。
「暑気あたり」や「暑さ負け」といわれるように、暑さで食欲不振に陥り栄養の偏りが生じたり、寝苦しさから睡眠不足になったりして、疲れを感じやすくなります。
さらに、冷房のきいた部屋で体を冷やしたり、暑さをやわらげようと冷たい食べものや飲みものを取ることが多くなったりすると、消化不良を起こすことで体力が失われ、体調を崩しやすくなります。
冷えは代謝を悪くするため、ますます疲労が回復しにくい体になってしまいます。
そんな夏の疲れは、実は梅雨どきからはじまります。暑さだけではなく湿度も関係しているからです。
湿度が高い日が続くと体は発汗しにくい状態になり、水分をため込み倦怠感を引き起こしたり、汗をかいても蒸発しにくくなることで体温調節がうまくいかなくなったりして、体調不良に陥ることがあります。
代謝不良による不調は、梅雨が明けて夏になれば湿度が下がるから解消されるのかというと、そうでもありません。
汗をかくから代謝がよいと思われがちですが、暑さで体を動かすのがおっくうになったり、冷たいものの取りすぎや冷房で体が冷えたりと、代謝が悪くなっていることもあります。
代謝が鈍ったり、外と建物のなかの温度差で自律神経のバランスが乱れたりすることで、気づかないうちにジワジワとダメージが進行する。夏はそういったことにも注意が必要です。
疲れが抜けない、だるいなどといった体のSOSのサインにも気を付けて、早めの対策をすることが本格的な夏バテを防ぐためのポイントです。
夏の疲れを感じる前から、代謝を上げる食品、抗酸化効果のある食品を意識して取って、体を整えましょう。
夏に起こりがちな不調
▼食欲がない
▼手先足先が冷える
▼疲れやすい
▼シミができやすい
▼便秘がちである
▼胃腸の調子が悪い
▼汗の量が少ないと感じる
夏は外気が暑いため、体が熱を作ろうとせず代謝が落ちやすい時期。「暑いから」と冷たいものばかり取ると、むくみや冷えの原因に。そんな「夏太り」や食欲不振などの「夏バテ」は、代謝をよくする食事で撃退しましょう。
彩り野菜で体内の酸化を防ぎ、代謝とスタミナをアップ
夏に旬を迎える食材というと、色鮮やかな夏野菜が思い浮かぶのではないでしょうか。
野菜類には全般的にビタミン類やミネラルが含まれますが、色の濃い緑黄色野菜には特に抗酸化作用のあるβカロテンやその他のビタミン類、各種ミネラルがたっぷり。
しかも、旬の時期には、良質な栄養成分をしっかりためているのです。
夏野菜の栄養の豊富さは、野菜自身が紫外線や暑さから身を守るため。水分やカリウムを多く含み、利尿作用で不要なものを排出する手助けをしてくれる野菜も豊富です。
薬味やスパイス、ハーブ類など、香りが強い野菜の香り成分には、ポリフェノール類をはじめとする希少な栄養成分が含まれています。
香りで食欲がそそられたり、スタミナアップの栄養素を含んでいたりするので、普段のメニューにお気に入りの薬味を積極的に添えてみてください。
また、スパイス類には代謝をよくするものが多いので、冷たいものの飲みすぎで冷えた体や、代謝が鈍ってむくんだり、重く感じたりする体をスッキリさせてくれます。
運動時や酷暑に水分補給として推奨されるスポーツドリンクや機能性ドリンクには、発汗によって失われがちな栄養素や、体の調子を整えるのに役立つ栄養素、スタミナを補う栄養素などが含まれています。
それらの栄養成分は、もともとは私たちが食材としていただいているものに含まれているもの。普段からしっかり栄養バランスのよい食生活を意識していれば、深刻な体調不良は起きにくいはずです。
とはいえ、夏は食欲が落ちがちでもあります。できるだけパワーのある食材から、効率よく栄養素を取って、体内の栄養バランスの底上げをしておきましょう。
夏のおすすめ献立例
▼朝
ほうれん草とパプリカのオムレツ
キウイとパインの美肌ペプチドドリンク
▼昼
納豆とツナのガパオごはん
オクラのみそ漬け
▼夜
ピーマンと豚肉のガリ旨炒め
トマトのサワーマリネ
玄米ごはん
豆腐とミョウガのみそ汁
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
過酷な環境に耐えるスイカから機能性成分をいただく
カラハリ砂漠やサバンナが原産地とされ、たっぷりの水分と、生き抜くための成分をギュッと詰め込んだスイカ。
特に血糖値、血圧、中性脂肪値を下げる働きがあり、血流改善や利尿作用、生活習慣病の予防、さらには認知症の予防も期待できる優良食材です。
美白や保湿効果、ダイエットといった女性にうれしいサポートに加え、ED(勃起不全)の改善に役立つともいわれるので、男性にも気になる食品といえるでしょう。
そんな働きのもととなるのが、シトルリン、リコピン、βカロテン、ビタミンC、カリウムという5つの栄養素です。
なかでも注目したいシトルリンはスーパーアミノ酸といわれています。シトルリンが体内で作り出す一酸化窒素(NO)は、血管を若々しく保ち、生活習慣病や美容、精力アップ、疲労回復など、さまざまな働きがあります。
NOは神経伝達物質でもあり、ストレスの軽減、うつの改善にも効果的です。
皮には実の2倍のシトルリンが含まれているので、捨てるなんてもったいない。サラダにしてスイカの健康パワーを丸ごといただきましょう。
果糖
果物に多く含まれる糖質。特にブドウやリンゴ、梨などに多く含まれます。
糖質なので取りすぎはよくありませんが、ブドウ糖に比べると酸化や糖化につながる血糖値の上昇は緩やかです。
果物
果糖が多いので食べすぎはよくない、糖質制限をするなら避けるべきという声もあります。
けれど果物には血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維や、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど多くの有効成分が含まれます。健康維持のために1日200g程度は取りたい食品です。
赤の組み合わせで相乗効果を
スイカと赤い野菜のサラダ
▼アンチエイジング
▼ダイエット
スイカの豊富な栄養素を200%活用したいと思い考案したサラダレシピ。スイカをそのまま食べるのはあまり好きではないという人にもおすすめです。
赤いパプリカに含まれるキサントフィルというポリフェノールは、抗酸化力があり赤血球を守る働きも。
ちょっと変わった組み合わせで、相乗効果をいただきましょう。
▼材料(4人分)
スイカ…⅙個(400～500g)
トマト(小さめ)…2個
パプリカ…1/4個
タマネギ…1/4個
〈ドレッシング〉
塩…小さじ1/3
コショウ…適宜
オリーブオイル…大さじ2(MCTオイル、アマニ油などで代用または併用も可)
▼作り方
(1)スイカの実の部分、トマトをひと口大に切る。パプリカとタマネギは薄切りにする。
(2)ドレッシングの材料をボウルに合わせておく。
(3)(2)のボウルに(1)を入れ、ドレッシングで和える。※素材の割合や切り方はお好みで。ハーブ類やキュウリを加えても。
シトルリン豊富な皮のサラダ
スイカの皮とくるみのサラダ
▼アンチエイジング
▼ダイエット
▼材料(4人分)
スイカの皮(薄切り)⅛個、くるみ(砕いたもの)30g、ドレッシング(酢大さじ11/2、塩小さじ1/3、おろしニンニク小さじ1弱、コショウ適宜、オリーブオイル大さじ2)※オリーブオイルはMCTオイル、アマニ油などで代用または併用も可。
▼作り方
すべての材料をボウルに入れ、和える。スイカの皮は外皮と、水っぽくなるので実(赤い部分)をそぎ、白い部分のみを使う。
ナスは皮ごと食べて夏の疲れや紫外線のダメージを回復
ナスの紫色のもとは、ナスニンという物質。ブルーベリーや黒米など、紫色の食べものに含まれるアントシアニンというポリフェノールがあり、ナスニンはアントシアニンの一種。
なかでも特に抗酸化成分の高いことで知られています。抗酸化作用で活性酸素を除去、紫外線によるダメージの回復などといった働きが期待できるのです。
また、筋肉に含まれる酵素の働きを活性化することで疲労回復や、糖や脂質の利用を促すためダイエット効果もあるといわれています。
ナスを切ると色が変わるのは、コーヒーにも含まれるクロロゲン酸のしわざ。これもポリフェノールの一種で、脂質分解を速めたり、血液をサラサラにしたりする働きがあります。
しかも副交感神経を刺激することで、気分を落ち着かせる効果も。
これらのポリフェノール類はナスの皮に多く含まれているので、皮をむくと摂取しにくくなります。
また、水溶性のため水にさらすことでも溶け出してしまい、栄養素の損失になります。そのため、皮のままでの調理を基本とし、水分を使う場合は、みそ汁やスープなど煮汁ごと取れる料理にするのがおすすめです。
夏野菜
色が濃い夏野菜には、βカロテンやビタミン、ミネラルが豊富。皮の部分にはポリフェノールが多いので、皮ごと食べられる料理にしましょう。
暑い時期に育つため、自然のしくみで体を冷やすカリウムも多く含まれています。
夏冷え
気温は高くても、冷たいものをたくさん取ったり、エアコンなどでかえって冷えることもある夏。
夏野菜のカリウムにはほてりを抑える効果もあるので、生食の場合は体調に合わせて食べすぎに注意しましょう。
食事の最初に皮ごとナスのひと皿を
ナスの蒸し焼き焼き練り梅添え
▼疲労回復
▼アンチエイジング
ナスの蒸し焼きは、栄養成分を丸ごと取れる優秀な調理法。
さらに、皮の栄養素が溶け出すのを防ぐため、切る前に油を塗って栄養を閉じ込めるのがポイントです。
タレやソースをかけたシンプルな食べ方は、食事の最初に食べることで血糖コントロールに役立ちます。ナスは切ってから油をまとわせると、実の部分に油をたくさん吸ってしまいます。皮ごと油を使うことで、ヘルシーに食べられます。
▼材料(2人分)
ナス…2本
オリーブオイル(または米油)…適量
焼き練り梅…大さじ1
▼作り方
(1)ナスの水けをふき取り、オリーブオイルを熱したフライパンに入れる。
(2)油がからんだらふたをして、フライパンをゆすってナスを返しながら弱火で5分ほど蒸し焼きにする。
(3)竹串がすっと刺さったら火を止めて、ふたをしたまま5分ほど放置する。
(4)ペーパータオルに上げてヘタを取り、2cm幅の輪切りにする。
(5)器に盛り、焼き練り梅をのせる。
タレを変えて脂肪燃焼メニューに
蒸しナスのおろしショウガダレ
▼疲労回復
▼アンチエイジング
▼材料 (2人分)
ナスの蒸し焼き2本、おろしショウガダレ(おろしショウガ大さじ½、ポン酢大さじ2)
▼作り方
ナスの蒸し焼きを、箸などで縦に割く。おろしショウガダレの材料を合わせ、器に盛ったナスにかける。
本稿は『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。
丸ごとニンニクと相性抜群素材で健康効果アップ
脇役食材でありながら、アメリカではがんの予防効果で話題にもなったニンニク。
疲労回復や殺菌効果など、夏に意識したい健康効果や、免疫力アップ、血液サラサラ効果などが期待できます。
豚肉のビタミンB1とニンニクのアリシンが結合すると強力なスタミナ効果を発揮するので、いっしょに食べると互いの栄養素が相乗効果で働く組み合わせです。
ニンニクは、じっくり加熱することがポイント。ニオイが気になりにくくなり、しかもスコルジニンという新陳代謝を促進する成分が生まれます。
そして濃い緑がいかにも夏野菜というイメージである旬のピーマンにたっぷり含まれたβカロテンやビタミンCも、抗酸化物質で活性酸素を除去します。夏バテを寄せ付けない体を維持したいですね。
もうひとつのレシピはピーマンのビタミンCと梅肉のクエン酸を合わせることで疲労回復を助ける炒めものです。
旬の食材を活用して、暑さの厳しい時期もシャキッと爽快な毎日を。
ピーマンの赤化
ピーマンは熟すと赤くなり、味が濃く甘みが増します。
また、捨てがちなワタや種にも栄養成分がたっぷり。食べものであるかぎり食べて害があるのはかぎられたものだけ。
熟した赤いピーマンも、ワタも種も、栄養を余さずいただきましょう。
材料3つのシンプル料理がポイント
ピーマンと豚肉のガリ旨炒め
▼疲労回復
▼免疫力アップ
ガリ旨炒めの名前通り、ニンニクを野菜の一種として、たっぷり使うレシピ。しょうゆだけのシンプルな味付けですが、素材の旨みがたっぷりで、思わずごはんが進みます。
ニンニクは、薄皮をむいたら包丁の側面で軽くつぶすと、香り高く食感も楽しめます。
ピーマンを手でちぎって、いつもと違う食感を味わうのもポイントです。種もワタもいっしょに食べて、新しい食感を楽しんでください。
▼材料(4人分)
ピーマン…7個
豚こま肉…250g
ニンニク…1玉
ゴマ油…大さじ2
しょうゆ…大さじ2
▼作り方
(1)ピーマンはまな板の上で手で押し、ヘタを取って食べやすい大きさにちぎる。種が気になる場合は取り除く。
(2)ニンニクは薄皮を取り、根元を切り落として包丁の側面でつぶす。芯を取って適当に切る。豚こま肉はひと口大に切る。
(3)フライパンにゴマ油を入れ、弱火～中火で焦がさないようにニンニクを炒める。ニンニクに焼き色が付き、ふっくらしたら豚肉を入れる。
(4)豚肉の色が変わったらピーマンを入れる。ピーマンは押して火が通りやすくなっているので軽めに炒め、しょうゆを入れてサッとからめる。
肉がなくても作れる副菜
ピーマンと梅肉の体シャキッと炒め
▼疲労回復
▼免疫力アップ
▼材料(4人分)
ピーマン(細切り)3個、梅干し(たたいたもの)大2個分、白ゴマ(炒りゴマ)大さじ1、ゴマ油大さじ1、麺つゆ(3倍濃縮タイプ)小さじ1
▼作り方
フライパンでゴマ油を熱し、ピーマンと梅干しを炒め合わせる。梅の塩分を見ながら麺つゆを加え、火を止めて白ゴマをまぶす。梅の酸みが強い場合は、小さじ1程度の砂糖(分量外)を加えるとマイルドに。
薬効ともいえるゴーヤで生活習慣病を予防する
厳しい暑さから体を守るためのいろいろな栄養素を含むゴーヤ。代表的な栄養素であるビタミンCの働きで、免疫力アップや抗酸化作用、美肌効果などが期待できます。
また、同じく豊富なビタミンKは骨の強化を助けます。そのほか、カリウム、葉酸、不溶性食物繊維などを含んでいます。
ニガウリの別名通り苦味が特徴の野菜ですが、そのもととなるのがモモルデシン。血糖値や血圧を調整する働きがあります。
肝機能を高め、胃酸の分泌を促すことで、消化を助けたり、活性酸素を除去して疲労回復にも役立ちます。
ゴーヤの健康効果はまだあります。チャランチンとコロソリン酸という、あまりなじみのない成分ですが、血糖値の安定やコレステロールの低下をサポートするため、植物性インスリンともいわれているのです。
がんの発生を抑制する働きがある成分なども含まれ、食べる薬のようなゴーヤ。
その効果を活用することで、糖尿病や糖化予防、血圧やコレステロール調整に役立ちます。
たっぷり作り置きして、酷暑をおいしくのり切りましょう。
苦み
ニガウリやピーマンなど、苦みの強い野菜は苦手な方も多いかもしれません。これらの苦みは、油と食べることで感じにくくなります。
また、甘みも苦みを感じにくくさせるので、味付けにテンサイ糖、きび糖、はちみつなどを加えてもいいでしょう。
インスリン
糖化につながる血糖値の急上昇に対し、それを安定させるために膵臓から分泌されるホルモン。
食べもので血糖値の安定をサポートすれば、体の負担を軽減させることができます。
ビタミンを丸ごといただける、生食レシピ
ゴーヤとキュウリのゴマポン酢和え
▼疲労回復
▼アンチエイジング
▼免疫力アップ
色が濃くて細かいボツボツがたくさんあるのが、いいゴーヤの目安。薄めに切れば生でもおいしく食べられます。
ワタにもビタミンCがたっぷりなので、きれいに取り切ってしまわず少し残すようにしてもいいですね。
キュウリと合わせることで食べやすくなるうえ、キュウリの栄養素との相乗効果も期待できます。
▼冷蔵保存 3日
▼材料(4人分)
ゴーヤ…1/2本
キュウリ…1～2本
白ゴマ(炒りゴマ)…大さじ2
ポン酢(またはかんきつ酢)…大さじ11/2(お好みで)
▼作り方
(1)ゴーヤは縦半分に切ってワタと種を取り、薄めの半月切りにする。
(2)キュウリはゴーヤと同じくらいの大きさになるよう、縦半分に割ってからななめ切りにする。
(3)ボウルにゴーヤとキュウリを入れ、軽く塩(分量外)をまぶしてしんなりさせる。
(4)白ゴマをすり(またはすりゴマ)、水けを絞った(3)と和える。
(5)味を見ながら、ポン酢を加える。
油で炒めてゴーヤの苦味をやわらげる
ゴーヤとパプリカのツナ炒め
▼免疫力アップ
▼アンチエイジング
▼材料(2人分)
ゴーヤ(半月切り)½本、パプリカ赤・黄色(細切り)各½個、ツナ缶(オイル漬け)1缶、ポン酢適量
▼作り方
フライパンにゴーヤ、パプリカ、ツナ缶をオイルごと入れ、中火でさっと炒め合わせる。ポン酢で味をととのえる。
◇◇◇◇◇
なお、本稿は書籍『春夏秋冬 疲れ取りごはん 心も体も軽くなる「食べ養生」大全』(KADOKAWA)の中から一部を編集・再構成して掲載しています。やる気が出ない、重だるいなどの疲れに悩んでいませんか? 特に、季節の変わり目は、心や体に不調が起こりやすい時期です。「疲れ」や「なんとなく不調」を解決するのが、季節の食材や料理です。本書は、登録者数15万人を超える、著者のYouTubeチャンネル「ウェルネスキッチン」で人気があったレシピを選りすぐり、110品掲載しています。疲れの改善に特に大切な抗酸化・抗糖化を中心に、アンチエイジング、免疫力アップ、デトックスなど気になる情報を1冊に凝縮した集大成となっています。
